Jak przybrać na wadze dla osób z niedowagą

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wystarczy jeść
• Część 2 Ćwiczenie
• Część 3 Utrzymanie wagi dzięki nowym nawykom

Przy wszystkich dietach, które istnieją dla osób, które chcą schudnąć, łatwo jest podwoić, że jest też wielu ludzi, którzy każdego dnia walczą o to. Niedowaga może powodować problemy zdrowotne i samoocenę tak samo jak nadwaga, a ludzie, którzy chcą przybrać na wadze, czasami mają takie same problemy z dotarciem do nich, jak ludzie, którzy chcą schudnąć. Dziedziczność z pewnością odgrywa rolę w metabolizmie i wadze człowieka, ale każdy może spróbować rozwiązać ten problem, niezależnie od jego predyspozycji genetycznych.

etapy

Część 1 Wystarczy jeść

1. Jedz mniejsze posiłki częściej. Jeśli masz niedowagę, oznacza to, że masz mniejsze zapotrzebowanie na energię i mniejszy żołądek, dlatego szybciej poczujesz się pełny. Ustawiając od pięciu do sześciu mniejszych posiłków w ciągu jednego dnia będziesz w stanie regularnie spożywać potrzebne składniki odżywcze i będziesz mieć mniej problemów z ukończeniem dużych porcji jedzenia. Tak jak każde inne zadanie nie do pokonania, łatwiej odniesiesz sukces, dzieląc je na mniejsze części.
   • „Hara hachi bu” to przysłowie konfucjańskie, co oznacza, że ​​musisz jeść do 80% sytości. Chociaż jest to często postrzegane jako mantra dla osób starających się nie jeść za dużo, pomocne może być zapamiętanie twojego celu: bycie zdrowym i czuć się dobrze, unikając jedzenia przy tobie mdłości. ,
   • Być może już wiesz, że częstsze jedzenie jest wskazówką dla osób, które chcą schudnąć, aby utrzymać swój metabolizm. Który z nich ma rację? Oba w rzeczywistości! To zależy od tego, co wkładasz do tych częstych posiłków, które spożywasz. Możesz spowolnić metabolizm, aby przytyć, ale nie jest to zdrowa metoda i zwykle nie jest wskazana.

2. 
   

   
   
   
   Zjedz od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. To dobra baza do utrzymania się, gdy próbujesz przytyć. W Internecie znajdziesz wiele kalkulatorów kalorii, każdy z nich pozwoli ci określić liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej wagi. Następnie dodaj od tej liczby między 250 a 500 kalorii.

3. 
   

   
   Wybierz produkty bogate w kalorie i białko. Mięso, sery i płatki pełne pożywnych węglowodanów to świetny wybór. Nawet jeśli zamierzasz przytyć, jedząc prawie wszystko, musisz również poradzić sobie z niedoborami żywieniowymi, które często dotykają osoby z niedowagą.
   • Oto kilka przykładów śniadania: jajecznica z serem, jogurt z owocami i musli lub burrito śniadaniowe.
   • Oto kilka przykładów posiłków na lunch: kanapka z piersią kurczaka i lavocat, sałatka z tuńczykiem i bułeczki z pełnoziarnistą pszenicą i serem.
   • Oto kilka przykładów posiłków na obiad: stek z warzywami, pieczone ziemniaki z masłem i śmietaną lub grillowany łosoś z ryżem.

4. 
   

   
   
   
   Pij pełne mleko, a nie odtłuszczone. Jeśli to możliwe, powinieneś preferować całe wersje zamiast alternatywnych. Lżejsze wersje lub 0% tłuszczu najczęściej nasycają twoje ciało, ale dostarczają ci mało składników odżywczych.
   • Ta zasada nie ma zastosowania, ponieważ możesz pomyśleć o kawałkach mięsa. Więcej tłustych mięs na ogół nie jest złym wyborem i są tańsze niż mniej tłustych mięs, ale mniej tłuste mięso zawiera również mniej białka, co nie jest twoim celem.

5. 
   

   
   Uzupełnij węglowodany. Konieczne jest regularne spożywanie węglowodanów, aby przybrać na wadze i utrzymać ją z dala. Węglowodany są regularnie rozkładane na glukozę w celu dostarczenia energii. W przypadku ich braku twoje ciało zwróci się do innych źródeł energii, które starałeś się zachować: tłuszcz i białko.

6. 
   

   
   Jedz dużo błonnika. Błonnik jest niezbędny do trawienia, jest to coś, co chcesz pomóc, gdy tylko zaczniesz jeść więcej niż zwykle. Znajdziesz w fasoli, płatkach owsianych, otrębach, owocach i warzywach.

7. 
   

   
   Weź przekąski. Zjadaj trochę masła orzechowego przed snem lub garść orzechów podczas odbierania poczty. Małe przekąski, które zażyjesz w ciągu dnia, będą się gromadzić.
   • Od czasu do czasu masz prawo do jedzenia słodkiej, słonej lub niezdrowej żywności, o ile nie czynisz z niej jedynej potrawy, którą gryziesz.

8. 
   

   
   Unikaj napojów zawierających kofeinę. Kofeina hamuje apetyt, a gdy chcesz przytyć, potrzebujesz całego apetytu, jaki możesz mieć. Nie obniżają masy ciała, ale musisz znać ogólne skutki, które mogą mieć wpływ na dietę. Obejmują one następujące napoje:
   • kawa
   • herbata
   • napoje gazowane
   • napoje energetyczne

9. 
   

   
   Nie pij za dużo płynów. Jeśli pijesz za dużo płynów przed posiłkami, nie pozostawiasz wystarczająco dużo miejsca na pokarmy bogate w składniki odżywcze, które musisz jeść. Nie powstrzymuj się od picia, ale nie pozwól napojom napełnić żołądek zamiast napełniać go jedzeniem.
   • Jeśli nie możesz pić podczas posiłku, spróbuj wypić około pół godziny po posiłku.
   • Nie odwodnij się! Dokładne potrzeby każdej osoby są różne, ale zdrowa dieta wymaga nawodnienia. Pij kilka szklanek wody dziennie.

Część 2 Ćwiczenie

1. 
   

   
   Podnieś ciężar. Ćwiczenia siłowe są ważne dla przybierania na wadze i utrzymania zdrowia. Osiągniesz to w perspektywie długoterminowej, łącząc zwiększenie spożycia pokarmu z rozwojem masy mięśniowej.
   • Jeśli chcesz przybrać na wadze, wybierz mniej powtórzeń z większą wagą niż na odwrót. Każde ćwiczenie jest inne, ale od 10 do 12 powtórzeń uważa się za normalne. Zamiast tego spróbuj wykonać od 6 do 8.
   • Nawet jeśli podniesiona waga koncentruje się na zwiększeniu masy mięśniowej, nie dotyczy to tylko kulturystów. Nie dlatego, że podnosisz wagę, będziesz miał duże mięśnie, jeśli boisz się stać zbyt niesamowitym po przybieraniu na wadze.

2. 
   

   
   Ogranicz ćwiczenia kardio. Ćwiczenia cardio są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i wzmocnienia układu krążenia, ale ćwiczenia aerobowe spalą wagę, którą prawdopodobnie chcesz utrzymać. Nie przykładaj zbyt dużej siły do ​​bieżni ani nie zwiększaj spożycia kalorii, aby odebrać te, które tracisz podczas biegu.
   • 3500 kalorii to około 500 gramów tłuszczu, gdy schudniesz lub przytyjesz. Nie zapomnij, gdy obliczysz liczbę kalorii, którą musisz odzyskać po wykonaniu ćwiczenia. Wiele maszyn wyświetla tylko szacunkowe spalone kalorie.

3. 
   

   
   Ostrożnie przywróć pełną energię. Ćwiczenia spalą energię, którą wkładasz w swoje ciało, ale mogą również pobudzić apetyt. Pomoże to ustalić i utrzymać lepsze nawyki żywieniowe, zaspokajając zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
   • Musisz uważać, aby wchłonąć ilość białka potrzebną do budowy mięśni po dniu spędzonym na siłowni. Mięso, jajka i ser są skuteczne, a także suplementy diety i napoje specjalnie zaprojektowane do spożycia po treningu.

Część 3 Utrzymanie wagi dzięki nowym nawykom

1. 
   

   
   Kontynuuj moderowanie aktywności fizycznej. Sport jest nieodłączną częścią zdrowego trybu życia i odpowiedzialnego przybierania na wadze bez robienia zbyt wiele. Zwłaszcza jeśli masz pracę lub hobby, które wymaga ciągłego spędzania czasu bez przerwy, ciągłe ruchy mogą spalić kalorie, które wchłaniasz, zanim zobaczysz oczekiwany przyrost masy ciała.

2. 
   

   
   Zrozum swoje leki Leki na receptę lub leczenie mogą powodować działania niepożądane, które prowadzą do utraty wagi. Nudności są częstym działaniem niepożądanym, co z pewnością stanowi problem dla kogoś, kto próbuje uzyskać wystarczający apetyt na pięć lub sześć posiłków dziennie.

3. 
   

   
   Bądź zdrowy. Choroba położy kres twoim nadziejom na przybieranie na wadze, dlatego ważne jest, aby dobrze jeść, nawet jeśli jesz dużo, odpoczywaj i ćwicz. Niedowaga może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, dlatego wymaga to szczególnej uwagi.
   • Lanemia, spowodowana niedoborem żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12, może występować u osób z niedowagą. Weź te składniki odżywcze jako suplementy diety, jeśli masz zawroty głowy, bóle głowy lub zmęczenie.
   • Nagła lub znaczna utrata masy ciała może być oznaką choroby. Problem może dotyczyć układu pokarmowego, tarczycy, a nawet cukrzycy lub raka. Tylko profesjonalista może to ustalić, więc możesz umówić się na konsultację, jeśli zauważysz niezwykłą utratę wagi.

4. 
   

   
   Staraj się ogólnie czuć dobrze. Stres, lęk i depresja mogą mieć niekorzystny wpływ na apetyt, co uniemożliwia przybieranie na wadze i dbanie o siebie. Jeśli uważasz, że dotyczy to ciebie, skonsultuj się z lekarzem, aby pomóc ci zarządzać swoim samopoczuciem psychicznym.
   • Dysmorfofobia i zaburzenia odżywiania są poważnymi zaburzeniami, które obejmują postrzeganie siebie i wagę. Oba zaburzenia muszą zostać zdiagnozowane i leczone przez specjalistę. Istnieje znaczna liczba osób w każdym wieku z zaburzeniami odżywiania i mają one najwyższą liczbę zgonów spośród wszystkich zaburzeń psychicznych.