Jak zapobiegać zespołowi cieśni nadgarstka

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zadbaj o jego nadgarstki
• Metoda 2 Ergonomiczne środowisko
• Metoda 3 Lecz ból

Zespół cieśni nadgarstka jest chorobą wywołaną nadmiernym naciskiem na nerw południkowy, który jest nerwem centralnym nadgarstka. Ten stan może prowadzić do drętwienia, osłabienia mięśni i trwałego bólu. Zespół cieśni nadgarstka ma wiele przyczyn, które mogą być genetyczne lub związane z warunkami pracy (np. Powtarzalne ruchy). Nawet jeśli nie jesteśmy w stanie zareagować na niektóre z tych przyczyn, oto kilka wskazówek, które należy wdrożyć, aby uniknąć rozwoju tej choroby.

etapy

Metoda 1 Zadbaj o jego nadgarstki

1. 
   

   
   Utrzymuj neutralną pozycję tak często, jak to możliwe. Zespół cieśni nadgarstka jest zwykle spowodowany powtarzającym się zginaniem nadgarstka. To zgięcie odpowiada pozycji, którą przyjmuje się, aby powiedzieć ręką „stop”. Korzystając z klawiatury, jedząc lub wykonując powtarzające się ruchy, powinieneś starać się utrzymywać neutralną pozycję tak często, jak to możliwe, zamiast zginać nadgarstek. Ta neutralna pozycja jest taka sama, jak gdy podajesz komuś rękę: kiedy podajesz komuś rękę, wcale nie zginasz nadgarstka. Uważnie obserwuj swoje ręce, aby próbować pozostać w tej pozycji tak często, jak to możliwe.

2. 
   

   
   Rób przerwy. Podczas powtarzania czynności, bez względu na to, czy piszesz na klawiaturze, czy obierasz warzywa, rób krótką przerwę co 10–15 minut, aby złagodzić nadgarstki. Na przykład możesz rozciągać się, ćwiczyć lub po prostu siedzieć bez ruchu dłoni. Nawet jeśli jesteś bardzo zajęty, zawsze rób minutę lub dwie przerwy, kiedy potrzebujesz. Nie marnuj zbyt wiele czasu bez odpoczynku nadgarstków.
   • Jeśli to możliwe, zmieniaj zadania co 20–40 minut.
   • Staraj się również zmieniać pozycje tak często, jak to możliwe. Nie pozostań zbyt długo „utknięty” w tej samej pozycji.

3. 
   

   
   
   
   Zwolnij uchwyt, zmniejszając siłę. Do wykonywania codziennych zadań większość ludzi używa więcej siły, niż jest to konieczne. Trzymając mysz, długopis lub kasę, nie dokręcaj jej zbyt mocno ani nie naciskaj zbyt mocno. Nie dotykaj klawiszy klawiatury ani żadnego innego przycisku, głośniej niż to konieczne. Zapobiegnie to wywieraniu zbyt dużego nacisku na nadgarstki.

4. 
   

   
   Utrzymuj się w dobrym zdrowiu ogólnym. Chociaż najlepszym sposobem uniknięcia zespołu cieśni nadgarstka jest dbanie o nadgarstki, badania wykazały, że utrzymanie ogólnego stanu zdrowia pozwala na zdrowsze nadgarstki. Staraj się jeść co najmniej trzy zbilansowane posiłki dziennie, ćwicz regularnie (około 30 minut dziennie), śpij od 7 do 8 godzin każdej nocy i rób wszystko, co konieczne, aby czuć się fizycznie i psychicznie zdrowym.

5. 
   

   
   
   
   W razie potrzeby rozważ założenie szyny na nadgarstku. Przy prawidłowym ustawieniu szyny nadgarstka mogą pomóc ci pozostać w neutralnej pozycji bez nieprzyjemnego noszenia. W aptece znajdziesz podstawowe szyny w niskiej cenie (zwykle kosztują około 15-20 euro). Jeśli potrzebujesz więcej, możesz poprosić lekarza lub fizjoterapeutę o poradę lub o bardziej zaawansowane szyny. Możesz je nosić, gdy pracujesz, aby nie zgiąć nadgarstka, ale także w nocy, aby utrzymać Cię w neutralnej pozycji podczas snu: w rzeczywistości wiele osób ma tendencję do zginania nadgarstków podczas snu.

6. 
   

   
   Jeśli to konieczne, weź NLPZ. NLPZ to niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak Avil. Mogą być używane do walki ze sztywnością nadgarstka i ograniczania bólu. Chociaż tak naprawdę nie jest to sposób na uniknięcie zespołu cieśni nadgarstka, przynajmniej możesz złagodzić ból, jeśli weźmiesz go od czasu do czasu. Jednak przyjmowanie tych leków nie powinno stać się nawykiem; nie należy ich zastępować innymi środkami zapobiegawczymi.

7. 
   

   
   Trzymaj ręce w cieple. Jeśli pracujesz w zimnym otoczeniu, twoje ręce są bardziej sztywne i stają się bolesne. Staraj się utrzymywać przyjemną temperaturę w miejscu pracy i pomyśl o zakładaniu rękawiczek, gdy na zewnątrz jest zimno. Jeśli nie możesz działać w temperaturze, w której pracujesz, spróbuj nosić rękawiczki.

Metoda 2 Ergonomiczne środowisko

1. 
   

   
   Trzymaj przedramiona na tej samej wysokości co klawiatura. Ustaw krzesło biurowe, aby przedramiona znajdowały się na poziomie klawiatury. Nie musisz rosnąć ani pochylać się, aby dosięgnąć klawiatury. Jest to najlepsza pozycja, która pozwala nadgarstkom pozostać w neutralnej pozycji.

2. 
   

   
   Przyjmij prawidłową postawę. Usiądź prawidłowo, trzymaj plecy prosto, a nie garbiąc się. Pomoże to uniknąć wywierania zbyt dużego nacisku na jedno miejsce ciała, a zwłaszcza na nadgarstki. Upewnij się również, że praca pozostaje przed Tobą, aby uniknąć konieczności zginania się lub obracania w jedną lub drugą stronę, aby nadrobić zaległości.

3. 
   

   
   Trzymaj ręce i nadgarstki na tej samej linii co przedramiona. Zapobiegnie to nadmiernemu zginaniu nadgarstków. Jeśli twoje przedramiona znajdują się na tym samym poziomie co klawiatura, powinieneś łatwo odnieść sukces.

4. 
   

   
   Używaj przedmiotów, które pasują do twoich dłoni. Jeśli użyjesz myszy, która jest dla ciebie za duża lub za mała, będziesz musiał pociągnąć za nadgarstki i użyć większej siły niż to konieczne.

5. 
   

   
   Rozważ użycie pionowej myszy. Pionowe myszy trzymają rękę w tej samej pozycji, co w przypadku uścisku dłoni. Podczas ich używania nie trzeba przekręcać nadgarstka, aby kliknąć. Przyzwyczajenie się do tego typu myszy zajmuje trochę czasu, ale kiedy już go masz, nie możesz się bez niego obejść. Chociaż są nieco drogie (w niektórych przypadkach 60 euro lub więcej), są tego warte.

6. 
   

   
   Rozważ użycie klawiatury podzielonej na pół. Ergonomiczne klawiatury to klawiatury, które są podzielone na pół w środku, aby utrzymać obie ręce w tej samej pozycji, jak podczas uścisku dłoni z kimś. Możesz ustawić tego typu klawiaturę, aby była ledwo rozciągnięta, gdy zaczniesz z niej korzystać, a następnie podziel ją na pół, gdy już się przyzwyczaisz. Możesz dodać ten element do klawiatury, umieszczając go na krawędzi zwykłej klawiatury. To narzędzie jest bardzo skuteczne w zapobieganiu zespołowi cieśni nadgarstka. Znajdziemy ten typ klawiatury od 20 euro, ale może kosztować nawet kilkaset euro, to od ciebie zależy, który będzie najbardziej odpowiedni do wykorzystania. Nie ruj się jednak, aby kupić drogą ergonomiczną klawiaturę, jeśli nigdy wcześniej jej nie używałeś lub może się okazać, że Ci nie odpowiada.

Metoda 3 Lecz ból

1. 
   

   
   Połóż lód na nadgarstkach. Niektórzy lekarze zalecają usuwanie lodu z nadgarstków kilka razy dziennie, gdy ten obszar jest bolesny.

2. 
   

   
   Wypróbuj metodę na ciepło i na zimno. Aby to zrobić, będziesz potrzebować dwóch dużych basenów z wodą, z których jedna będzie zamrożona, a druga będzie bardzo gorąca (ale nie do spalenia). Umieść te dwie umywalki w zlewie, a następnie zanurz ręce i nadgarstki w zimnej misce na minutę, a następnie włóż je do wanny z hydromasażem na minutę. Powtórz tę samą operację przez 10 minut dwa razy dziennie, aby złagodzić ból nadgarstków.

3. 
   

   
   Użyj mini rolki z pianki. Weź małą piankową rolkę o średnicy około 2 centymetrów, na której możesz toczyć nadgarstek przez około 20 sekund dla każdego ramienia. Po prostu umieszczając wałek z pianki na stole i obracając nadgarstek w górę iw dół, wykonasz masaż nadgarstka, który go rozluźni.

4. 
   

   
   Masuj przedramiona. Możesz wykonać ten masaż drugą ręką lub profesjonalny masażer delikatnie masuj przedramiona, nadgarstki i dłoń, aby złagodzić napięcie w tym obszarze.Upewnij się, że jest to delikatny masaż, który nie powoduje, że leczone obszary są jeszcze bardziej bolesne.

5. 
   

   
   Użyj klasycznego wałka piankowego. Połóż się na wałku z pianki, aby wyrównać z nim plecy, a następnie rozłóż ręce wzdłuż boków (aby znaleźć się w pozycji jogi „savasana”). Ta pozycja pozwoli ci otworzyć plecy, aby zmniejszyć nacisk na plecy i ramiona. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Możesz także na przemian poruszać prawą i lewą ręką, sprowadzając jedną z nich w dół, a drugą w górę nad głową. Wykonaj to ćwiczenie przez minutę, aby tonować i rozluźnić ręce, nadgarstki i plecy.

6. 
   

   
   Mięśnie nadgarstków. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować i rozluźnić ręce i ramiona. Staraj się ćwiczyć te ćwiczenia, gdy zatrzymasz się lub dwa lub trzy razy dziennie, a poczujesz, że twoje nadgarstki są silniejsze. Pomogą ci rozciągnąć nadgarstki i wzmocnić części ciała, które ich potrzebują. Oto kilka przykładów ćwiczeń do wykonania:
   • „Pchnij ścianę. Wyciągnij przed siebie i zgnij nadgarstek, aby znaleźć się tyłem dłoni do siebie, tak jakbyś próbował pchnąć ścianę przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zwolnij nadgarstki, a następnie powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
   • Zacisnąć pięści. Zamknij pięść bez nadmiernego napinania przez co najmniej 5 sekund, a następnie puść ją na 1 sekundę lub 2. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.
   • Zacisnąć pięści i zgiąć nadgarstki. Wyciągnij przed siebie zaciśnięte pięści. Następnie zegnij nadgarstki, aby opuścić pięści. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, aby nadgarstki były wyciągnięte. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
   • Rozciągnij nadgarstki. Połóż jeden nadgarstek przed sobą, w tej samej pozycji, jakbyś powiedział komuś „zatrzymaj”. Delikatnie przysuń palce do tyłu i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Następnie opuść palce, składając nadgarstek w przeciwnym kierunku i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy dla każdej ręki.
   • Potrząśnij nadgarstkami. Delikatnie potrząśnij nadgarstki, jakbyś właśnie umył ręce i próbował je osuszyć. Wykonuj to ćwiczenie przez około 10 sekund za każdym razem. W rzeczywistości rób to, gdy robisz przerwy, pozwoli to rozciągnąć nadgarstki. Możesz także delikatnie je nakręcić.

7. 
   

   
   Jeśli masz bóle nadgarstków, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, mrowienie, sztywność lub dyskomfort w nadgarstkach, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby leczyć siebie. Jednym z sygnałów ostrzegawczych zespołu cieśni nadgarstka może być intensywny ból, gdy kciuk wkładasz do pięści i prawie żaden ból w małym palcu: jest on kontrolowany przez inny nerw niż ten, który kontroluje wszystko inne palce. Lekarz może przepisać testy i leczenie lub skierować cię do fizjoterapeuty.
   • Fizjoterapeuta będzie w stanie nauczyć cię wykonywania ćwiczeń, aby zapobiec nasileniu się bólu, przepisać dostosowaną ortezę i wskazać zmiany stylu życia, które musisz operować. Możesz także skorzystać z masażu, aby złagodzić przedramiona lub skorzystać z ultradźwięków, aby poprawić krążenie w nadgarstku.