Jak ujędrnić pośladki

Zawartość

• etapy
• Część 1 Użycie masy ciała do ujędrnienia pośladków
• Część 2 Użyj ćwiczeń cardio, aby ujędrnić pośladki
• Część 3 Wykonywanie lekcji ujędrniających pośladki

Ujędrnianie pośladków wymaga ćwiczeń polegających na spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach kulturystycznych. Większość ruchów wykonywanych podczas ćwiczeń na ziemi i na klatce piersiowej wykorzystuje ciężar własnego ciała, aby spalać tłuszcz i rzeźbić tył. Dzięki ćwiczeniom ukierunkowanym na uda, biodra i pośladki poprawisz ogólny kształt pośladków i ud. Twoje biust będzie węższy i cieńszy. Ćwicz te ćwiczenia 1 dzień na 2, aby ujędrnić pośladki.

etapy

Część 1 Użycie masy ciała do ujędrnienia pośladków

1. 
   

   
   Wykonuj zgięcia uda (przysiad). Napinanie ud jest idealnym ćwiczeniem nie tylko do ujędrnienia i ujędrnienia pośladków, ale także do ogólnego wzmocnienia dolnej części ciała. Poniżej jak wykonać zgięcia uda.
   • Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu, a nie na boki. Skurcz mięśnie brzucha, aby uzyskać większą stabilność.
   • Połóż ręce w pozycji modlitwy, dotykając się dłońmi. Twoje dłonie powinny być równoległe do klatki piersiowej, ale nie dotykaj jej.
   • Zegnij kolana i opuść ciało, jakbyś miał usiąść na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi.
   • Musisz opuścić swoje ciało i nie pochylać się do przodu. Wykonaj pierwsze zginanie ud tylko przed lustrem, aby zobaczyć kolana i krzywiznę pleców.
   • Pozostań kilka sekund w dolnej pozycji. Następnie wstań, kurcząc się pośladkami. Musisz poczuć mięśnie pośladkowe, a górna część ud popycha cię do góry.
   • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Pamiętaj, że zginanie uda to trening siłowy i ćwiczenia kardio. Są dość trudne, ale możesz wykonać tylko 10 powtórzeń, jeśli nie możesz utrzymać dobrej postawy do końca.
   • Utrudnij to ćwiczenie trzymając w każdej ręce hantle. Używaj wolnych ciężarów od 1 do 2,5 kg, które będziesz trzymać po każdej stronie ciała, zginając uda.

2. 
   

   
   
   
   Rozsuń nogi. To ćwiczenie ma swoje źródło w szkołach baletowych. Wspólne wśród tancerzy zginanie nóg jest kolejnym skutecznym ćwiczeniem ujędrniającym pośladki.
   • Obróć stopy na zewnątrz, aby były nieco szersze niż szerokość bioder. Palce powinny być skierowane na zewnątrz i tworzyć pod kątem 45 stopni.
   • Upewnij się, że przyjąłeś prawidłową pozycję, sprawdzając, czy kolana są wyrównane z drugim palcem stóp. Jeśli tak nie jest, lekko przechyl stopy do wewnątrz. Musisz polegać na drugim palcu, aby ograniczyć nacisk na stawy kolan.
   • Rozłóż ręce po obu stronach ciała, aby były równoległe do podłogi (jak tancerz baletu). Zejdź na dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz tego zrobić z rozłożonymi nogami, wykonaj mniejszy ruch i wróć do konwencjonalnych zgięć uda.
   • Pozostań kilka sekund w dolnej pozycji. Następnie wstań powoli, zaciskając pośladki, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Utrudnij to ćwiczenie, trzymając dzwonek czajnika w każdej ręce. Skierowanie nóg na zewnątrz koncentruje wysiłek w innej części pośladków.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj rzuty. Ćwiczenia powszechnie stosowane w celu wzmocnienia i ujędrnienia dolnej części ciała, płuca są jednym z najlepszych sposobów na ujędrnienie pośladków.
   • Ponownie wstawaj nogami na szerokość bioder. Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca przed i za tobą do tego konkretnego ćwiczenia.
   • Napnij jedną nogę do tyłu. Zegnij kolano tej nogi, aż prawie dotknie ziemi. Kolano przedniej nogi powinno być wyrównane ze stopą.
   • Pozostań kilka sekund w dolnej pozycji. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, opierając się na przedniej nodze, aby wstać.
   • Powtórz 10 razy naprzemiennie 2 nogi.
   • W każdej ręce możesz trzymać hantle, aby utrudnić ćwiczenie.

4. 
   

   
   Wykonuj przedłużenia bioder stojących. Jest to łatwe ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu i które nie wymaga żadnej wagi. Przedłużenia bioder stojących są idealne do izolacji mięśni pośladkowych.
   • Wstań z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, opierając się na oparciu krzesła. Rozciągnij prawą nogę do tyłu, zginając stopę, a następnie unieś ją na prawie taką samą wysokość jak biodra.
   • Lekko ugnij lewe kolano, aby zachować równowagę.
   • Opuść prawą nogę, aż palce prawie dotkną ziemi i powtórz ćwiczenie.
   • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń prawą nogą przed przejściem w lewo.

5. 
   

   
   Spróbuj ćwiczeń z małżami. To wyjątkowe ćwiczenie izolujące zewnętrzną część mięśni pośladków.
   • Połóż się na macie do ćwiczeń. Połóż się najpierw po lewej stronie z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i lekko do przodu.
   • Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Spróbuj schować brzuch i utrzymywać biodra i plecy w tej samej pozycji podczas całego ćwiczenia.
   • Trzymając stopy razem, unieś prawe kolano tak daleko, jak to możliwe, nie poruszając biodrami. Efekt tego ćwiczenia będzie odczuwalny po obu stronach pośladków.
   • Pozostań kilka sekund w tej pozycji i powoli opuść kolano. Ruch powinien wyglądać jak muszla małży, która otwiera się i zamyka. Powtórz 10 do 20 razy z każdej strony.

6. 
   

   
   Wypróbuj most. To konkretne ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także na grzbiet nóg i dolnej części pleców.
   • Na początek połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni przed sobą i połóż stopy płasko na podłodze.
   • Połóż zrelaksowane ręce po obu stronach ciała. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie brzucha.
   • Podnieś pośladki, popychając miednicą. Kontynuuj, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
   • Zaciskaj pośladki, utrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund. Następnie opuść swoje ciało na ziemię. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 20 razy.

Część 2 Użyj ćwiczeń cardio, aby ujędrnić pośladki

1. 
   

   
   Uruchom. Według badań niektóre ćwiczenia cardio działają bardziej niż inne mięśnie pośladkowe. Bieżnia i jogging są przedstawiane jako najbardziej efektywne.
   • Jogging to ćwiczenie cardio, które nie tylko ujędrnia mięśnie pośladkowe, ale także spala tłuszcz i daje bardziej stonowany ogólny wygląd.
   • Podczas biegu nacisk musi być wywierany od pięty do palców stóp. Jest to idealna technika wyścigowa.
   • Aby utrudnić ćwiczenia, zwiększ nachylenie bieżni lub biegnij po pagórkowatej drodze.

2. 
   

   
   Jeździć na rowerze. Wirujący lub stacjonarny rower to kolejne skuteczne ćwiczenie cardio, które ujędrnia i ujędrnia pośladki. Ta aktywność o wysokiej intensywności jest nie tylko dobrym ćwiczeniem aerobowym, ale także tonizuje pośladki i nogi.
   • Skorzystaj z roweru stacjonarnego (nie roweru poziomego) na siłowni. Idź powoli, jeśli zaczniesz.
   • Aby naprawdę pracować na pośladkach, naciśnij mocno pedały podczas pedałowania.
   • Wirowanie, które sprawia, że ​​nogi są większe, jest mitem. Przeciwnie, pozwala je udoskonalić.

3. 
   

   
   Wypróbuj trener eliptyczny. Eliptyczny trener to kolejna maszyna cardio znana z pracy mięśni pośladkowych. Chociaż nie jest tak wydajny, jak bieganie, eliptyczny jest mało uderzającą maszyną, która tonuje pośladki.
   • Na eliptycznym trenerze możesz izolować mięśnie pośladkowe, lekko unosząc pośladki i naciskając mocno pięty stóp.
   • Możliwe jest zwiększenie oporu trenera eliptycznego, aby utrudnić ćwiczenie.

Część 3 Wykonywanie lekcji ujędrniających pośladki

1. 
   

   
   Uprawiaj jogę lub pilates. Joga i pilates to zajęcia wzmacniające, które wykorzystują masę ciała w celu wzmocnienia, ujędrnienia i wydłużenia mięśni.
   • Wiele pozycji Pilatesa i jogi koncentruje się na pośladkach i dolnej części ciała.
   • Ogólnie zajęcia trwają od 45 do 60 minut. Zapisz się na kurs dla początkujących lub wprowadzających, jeśli go nigdy nie masz.

2. 
   

   
   Weź lekcje baru na ziemi. Klasy naziemne są stosunkowo nowe na siłowniach. Opierają się na ruchach tancerzy baletowych, a także obejmują jogę, pilates i ciężary.
   • Jeśli chodzi o jogę i pilates, zajęcia w barze naziemnym łączą różnorodne ćwiczenia, a niektóre skupiają się wyłącznie na pośladkach. Na przykład zginanie nóg od siebie jest często praktykowane podczas sztangi na ziemi.
   • Kursy baru na ziemi kierują zarówno początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Postawy dostosowują się do wszystkich poziomów umiejętności.

3. 
   

   
   Weź udział w lekcjach kick-boxingu. Większość siłowni i centrów fitness oferuje zajęcia kickboxingu. Są to ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, których ruchy są idealne do ujędrnienia ud i pośladków.
   • Kick-boxing opiera się na różnych ruchach wywodzących się ze sztuk walki. Większość kopnięć działa na pośladki, quady i ścięgna podkolanowe.
   • Oprócz tonizowania pośladków kick-boxing może spalić 350 kalorii na godzinę.