Jak ujędrnić nogi

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ujędrnianie nóg w domu
• Część 2 Ujędrnianie nóg na siłowni
• Część 3 Wykonuj ćwiczenia cardio w celu ujędrnienia nóg

Wykonywanie ćwiczeń w celu uzyskania silniejszych i jędrniejszych nóg ma wiele zalet. Oprócz uzyskania szczuplejszego ciała, mocne nogi umożliwiają lepszą praktykę ćwiczeń cardio i kulturystyki. Wzmacniają również brzuch i poprawiają wytrzymałość. Aby ujędrnić lub wzmocnić nogi, musisz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie tej części ciała, w tym łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, porywacze i przywodziciele. Praca z każdą grupą mięśni jest niezbędna nie tylko do jednolitego i dobrze wyważonego treningu, ale także do ujędrnienia i wzmocnienia nóg.

etapy

Część 1 Ujędrnianie nóg w domu

1. 
   

   
   Zrób trochę zginanie ud. Zginanie uda (przysiad) to dobre ćwiczenie na nogi, które można wykonywać w domu. Musisz się ich nauczyć przed użyciem siłowni na siłowni. Po opanowaniu ruchów możesz użyć obciążeń, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.
   • Stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Biodra, kolana i kostki powinny się ułożyć.
   • Wdychaj i odblokowuj biodra, popychając je do tyłu. Odciągając biodra, ugnij kolana. Twoje plecy powinny pozostać neutralne (nie zginaj kręgosłupa).
   • Zegnij jak najwięcej bez odczuwania dyskomfortu. Zawsze z wyprostowanymi plecami, nadal pchaj pośladki do tyłu, opuszczając ciało. Nie pozwól, aby twoje kolana wykraczały poza twoje palce. Twoja waga powinna spoczywać na piętach, które muszą leżeć płasko na podłodze. Jeśli to możliwe, opuść biodra pod kolanami, ale nie ma znaczenia, czy nie możesz iść dalej.
   • Wznów swoją początkową pozycję i zacznij od nowa.
   • Zacznij od 8 do 10 zgięć ud i rób więcej, aby złapać ruchy.

2. 
   

   
   
   
   Zrób trochę szczeliny. Szczeliny to kolejne idealne ćwiczenie dla nóg. Możesz dodać opłaty, aby zwiększyć ich trudność. Po opanowaniu ruchów możesz wprowadzić mnóstwo zmian, aby ćwiczenie było interesujące.
   • Stań prosto razem ze stopami, ramionami do tyłu i oczami prosto przed siebie.
   • Wybrzuszonym tułowiem przesuń jedną nogę do przodu i opuść biodra, aż kolana będą zgięte o 90 stopni. Przednie kolano nie powinno wystawać poza palce u nóg, a tylne kolano nie powinno dotykać ziemi. Jeśli chodzi o zgięcie uda, stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a ciężar rozkładać na piętach.
   • Wróć do początkowej pozycji i zacznij od drugiej nogi. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń dla każdej nogi.

3. 
   

   
   Wypróbuj pozycję drzewa w jodze. Postawa drzewa wzmacnia ścięgna podkolanowe i poprawia równowagę. Ponieważ musisz się skoncentrować, aby zachować równowagę, skupia ona twoją uwagę.
   • Stań jedną stopą płasko na podłodze. Połóż piętę na wewnętrznej stronie przeciwnego uda, powyżej kolana (nigdy go nie kładź na twoje kolano). Przyciśnij udo do kolana, aby pozostać stabilnym.
   • Jeśli nie możesz, zmień postawę, kładąc stopę niżej na wysuniętej nodze. Możesz także stać przy ścianie, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi.

4. 
   

   
   
   
   Wykonaj pilates jednym ruchem nogi. Jednorazowy ruch wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby zmaksymalizować korzyści, nie ruszaj tułowia przez cały czas ćwiczenia.
   • Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Oprzyj się na ramionach, upewniając się, że łokcie są pod twoimi ramionami.
   • Uderz pięściami w pośladki, a następnie delikatnie połóż nogę na dywanie. Zrób kilka prób przed przejściem na drugą nogę.
   • Przesuwaj tylko dolną część nóg, aby odizolować ścięgna podkolanowe i zintensyfikować skurcze mięśni. Prostowanie palców pomaga również izolować ścięgna ścięgna.

5. 
   

   
   Producent smażone przysiady. Smażone przysiady to ćwiczenia plyometryczne (czynność wykorzystująca wyłącznie ciężar ciała) ukierunkowane na mięsień czworogłowy.
   • Zacznij stać z nogami rozłożonymi na szerokość bioder. Opuść ciało i odsuń pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle.
   • Skacz jak najwyżej na miejscu. Gdy znajdziesz się na ziemi, ponownie wskocz z powrotem. Wykonuj od 8 do 10 skoków z rzędu.
   • Upewnij się, że Twoja pozycja podczas skoku jest prawidłowa. Twoje ramiona nigdy nie powinny przechodzić przed kolana, ponieważ przedłużenie spowoduje niepotrzebne obciążenie pleców. Skacz opierając się na całej stopie, a nie na palcach.

6. 
   

   
   Spróbuj postawę orła. Poza wzmocnieniem wewnętrznej i zewnętrznej części ud, postawa orła poprawia równowagę.
   • Stań prosto z nogami rozłożonymi na szerokości bioder. Balansując na jednej nodze, przesuń drugą nogę nad wyciągniętą.
   • Owinąć górną część stopy z tyłu kolana / łydki przedłużonej nogi. Zegnij uda i pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Utrzymuj tę pozycję przez 20 do 30 sekund na nogę i stopniowo przesuwaj się do 2 do 3 minut na nogę.
   • Zrób to samo z drugą nogą i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

7. 
   

   
   Wypróbuj boczną ankietę nogi. Ćwiczenie to nie wymaga żadnego sprzętu i jest skierowane na zewnątrz ud, a także mięśnie porywacza.
   • Zacznij od leżenia na macie do ćwiczeń. Połóż się na boku, aby ramiona i biodra były jedna nad drugą.
   • Ramię najbliższe ziemi jest rozciągnięte na ziemię. Drugie ramię jest zgięte o 90 stopni, a dłoń spoczywa na biodrach.
   • Podnieś górną nogę do sufitu, utrzymując stopę napiętą. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, a następnie przejdź do drugiej nogi.

8. 
   

   
   Wykonuj przedłużenia cieląt pionowo. Ćwiczenie to nie wymaga obciążenia, ponieważ jest uważane za ćwiczenie plyometryczne dla cieląt.
   • Weź pudełko o wysokości co najmniej 15 cm. Stań na nim z obcasami wiszącymi na krawędziach.
   • Unieś pięty, aż będziesz się balansować na palcach, aż twoje łydki będą w pełni rozciągnięte. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund.
   • Powoli opuść pięty, aż znajdą się nieco poniżej poziomu górnej krawędzi pudełka. Następnie wracaj na palcach. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Część 2 Ujędrnianie nóg na siłowni

1. 
   

   
   Zegnij ścięgna podkolanowe. Zasadniczo ćwiczenie to wykonuje się na maszynie wagowej. Celuje w tył nóg lub ścięgna podkolanowe.
   • Dostosuj maszynę do swojego rozmiaru i pożądanej odporności.
   • Skieruj palce na ziemię za pomocą podkładki maszyny za łydkami.
   • Maksymalnie napnij nogi, nie podnosząc ud. Po całkowitym zgięciu nóg utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.
   • Powoli opuść nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń na zestaw.

2. 
   

   
   Wykonuj skoki na ławce. Skok na ławce jest ćwiczeniem plyometrycznym, co oznacza, że ​​zwiększa siłę wybuchową mięśni. W szczególności celuje w mięsień czworogłowy, a nawet pośladki.
   • Do tego ćwiczenia przygotuj 2 solidne pudła lub 2 ławki. Jedna musi mieć od 30 do 40 cm wysokości, a druga od 55 do 65 cm wysokości.
   • Stań na pierwszym pudełku ze stopami razem, ale lekko zawieszony na krawędziach. Umieść drugie pudełko od 60 do 90 cm przed sobą.
   • Skacz z pierwszego pola, a gdy Twoje stopy dotkną ziemi, skacz całą siłą na drugie pole. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Aby utrudnić to ćwiczenie, przeskocz z ławki na ziemię przed skokiem na wyższą. Zamiast ławek można również użyć plyometrycznych pudełek lub materaców piętrowych.

3. 
   

   
   Wykonuj rzuty za pomocą paska. To ćwiczenie łączy użycie pręta załadowanego szczelinami. Celuje i wzmacnia mięsień czworogłowy.
   • Obciąż sztangę ciężarkami, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności i umieść pod szyją i ramionami.
   • Delikatnie przesuń jedną nogę i opuść plecy, aż utworzy kąt 90 stopni z podłożem. Przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą i kostką. Twoje kolana powinny być zgięte o 90 stopni.
   • Użyj pięty stopy, aby podnieść i powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń dla każdej nogi.

4. 
   

   
   Użyj maszyny przywodziciela. Ta maszyna do kulturystyki atakuje wnętrze ud lub mięśnie przywodziciela.
   • Dostosuj maszynę do swojego rozmiaru i pożądanej odporności. Usiądź na nim z podkładkami przy wewnętrznej stronie ud i stóp na podporach.
   • Połącz nogi, używając mięśni w udach.
   • Po połączeniu nóg utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

5. 
   

   
   Wykonuj przedłużenia siedzących cieląt. To ćwiczenie jest podobne do przedłużania łydek na stojąco, ale celuje w inną część łydki.
   • Usiądź na ławce soleus, opierając stopy płasko na podłodze i rozkładając je na szerokość ramion.
   • Utrzymując zgięte kolana, pchaj piętami, aż łydki będą napięte, a podeszwy stóp będą jedyną częścią kontaktu z ziemią.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść stopy, aż będą całkowicie płasko na podłodze. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

6. 
   

   
   Użyj maszyny do stawiania przedłużeń łydek. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pracy, aby utrudnić to ćwiczenie, użyj maszyny do stawiania wyprostów łydek.
   • Dostosuj maszynę do swojego rozmiaru i pożądanej odporności.
   • Używając ruchów podobnych do stojących wyprostów łydek, pchnij piętami do czubka stóp.
   • Jeśli używasz maszyny do ćwiczeń, będziesz musiał poczuć mniejszy opór.
   • Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń lub tyle, ile potrzeba.

Część 3 Wykonuj ćwiczenia cardio w celu ujędrnienia nóg

1. 
   

   
   Uruchom. Bieganie to idealne ćwiczenie cardio, które rzeźbi i ujędrnia wszystkie części nogi.
   • Biegaj lub biegaj w tempie odpowiadającym Twojemu poziomowi sprawności. Z czasem możesz jechać szybciej, ale nigdy nie zapomnij zacząć od dynamicznego rozciągania lub rozgrzewki.
   • Biegaj po zboczu lub wzgórzu, aby celować w mięśnie łydek.
   • Zasadniczo zaleca się uruchamianie co najmniej 20 minut na sesję, ale możesz działać tak długo, jak chcesz.

2. 
   

   
   Wejdź po schodach. Wejdź na maszynę schodową lub wejdź po schodach na siłownię lub do domu. To ćwiczenie znacznie tonizuje pośladki i uda.
   • Wspinaczka po schodach sprawia, że ​​twoje quady i ścięgna podkolanowe działają i spala dużo kalorii.
   • Ćwiczenie to poprawia także wytrzymałość nóg, które będą mogły łatwiej wykonywać inne ćwiczenia cardio lub kulturystyki.

3. 
   

   
   Przejedź się na rowerze. Rowerzyści i miłośnicy rowerów znani są z pięknych nóg. Jazda na rowerze to dobry sposób na ujędrnienie całej tej części ciała.
   • Każdy ruch pedału celuje w przód i tył nogi. Naciśnij i pociągnij pedały z całej siły, aby uzyskać bardziej intensywne ćwiczenia.
   • Jeśli nie masz roweru lub nie wiesz, gdzie bezpiecznie jeździć na rowerze, weź udział w zajęciach spinowych na siłowni.