Jak zmniejszyć zużycie śmieciowego jedzenia

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przezwyciężanie apetytu na śmieciowe jedzenie
• Część 2 Zaplanuj i przygotuj zdrowsze posiłki

W miarę jak nasz styl życia staje się coraz bardziej gorączkowy, mamy wiele problemów ze zdrowym jedzeniem. Śmieciowe jedzenie (lub „śmieciowe jedzenie” po angielsku) zajmuje ważne miejsce w codziennej diecie wielu ludzi. Obecnie bardzo łatwo jest jeść fast foody lub pakować żywność przemysłową w supermarkecie, w automacie, w kawiarni lub w lokalnym sklepie spożywczym. Jednak badania wykazały, że osoba spożywająca duże ilości żywności przemysłowej ma większe ryzyko przybierania na wadze, rozwoju cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i rozwoju innych chorób. Trochę organizacji i przygotowania pomoże ci zmniejszyć spożycie niezdrowej żywności i zachować zdrowszą dietę.

etapy

Część 1 Przezwyciężanie apetytu na śmieciowe jedzenie

1. 
   

   
   Zapisz, co jesz w gazecie. Zrób to przez kilka dni. Pozwoli ci to zrozumieć swoje wybory żywieniowe. Będziesz mógł zrozumieć, dlaczego zdecydowałeś się jeść puste posiłki zamiast zdrowych. Zapisz czas, który jesz, jedzenie i dlaczego jesz. Zastanów się, dlaczego włączasz śmieciowe jedzenie do swoich codziennych posiłków. Poniższe pytania dadzą ci do myślenia.
   • Czy bycie zajętym zmusza cię do jedzenia w biegu? Czy ze względu na wygodę wybrałeś fast food?
   • Czy kupujesz swój smak w automacie, ponieważ nie przygotowałeś czegoś zdrowszego przed wyjściem z domu?
   • Czy po długim dniu pracy wracasz do domu tak mocno, że jedyną opcją jest mrożony posiłek?

2. 
   

   
   
   
   Zrób listę swoich ulubionych pustych potraw. Ich zidentyfikowanie przygotuje cię do ograniczenia spożycia tego rodzaju żywności. Będzie ci wtedy łatwiej kontrolować swoje niezdrowe pragnienia jedzenia i wymieniać je na zdrowe alternatywy.
   • Obejdź szafy w kuchni i pozbądź się większości swoich ulubionych pustych potraw. Jeśli nie są dostępne, prawdopodobieństwo jedzenia jest mniejsze. Trzymaj tylko niewielką ilość w szafkach i zamień wyrzucane przez siebie paczki na jedzenie i zdrowe przekąski.
   • Zmniejsz również ilość śmieciowego jedzenia przechowywanego w miejscu pracy.

3. 
   

   
   Wiedz, jak radzić sobie ze stresem i swoimi emocjami. Przez większość czasu mamy niezdrowe pragnienie jedzenia, kiedy czujemy się zdemoralizowani, przygnębieni, zestresowani lub źli. Jest to normalna reakcja na stres lub irytację. Nauka radzenia sobie z emocjami lub stresem bez konieczności uciekania się do jedzenia pomoże ci poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć zużycie śmieciowego jedzenia.
   • Pamiętnik pomoże ci rozpoznać emocje, które wywołują apetyt na niektóre niezdrowe pokarmy. Zadaj sobie pytanie: czy miażdżę? Czy miałem do czynienia z trudną emocjonalnie sytuacją, która skłoniła mnie do zjedzenia pustego jedzenia? Czy dzień był szczególnie stresujący? Czy jem śmieciowe jedzenie rutynowo czy kiedy jestem z innymi ludźmi?
   • Jeśli chcesz zepsuć się z umiarem, użyj tylko jednej porcji swojego ulubionego śmieciowego jedzenia. Zwróć jednak uwagę na powód swojego pragnienia, aby służył ci on w przyszłości.
   • Znajdź zajęcia, które Cię zrelaksują, uspokoją lub ukoją. Na przykład spróbuj przeczytać dobrą książkę lub czasopismo, wyjść na spacer, posłuchać ulubionej muzyki lub zagrać w zabawną grę planszową.

4. 
   

   
   
   
   Zmień swoje nawyki. Bardzo często chodzimy po naszą ulubioną przekąskę lub posiłek. Na przykład możesz cieszyć się popołudniową przerwą w pracy, aby kupić małą windę w automacie. Lub, jeśli pracujesz do późna w nocy, możesz zatrzymać się w fast foodie w okolicy, aby szybko zjeść. Zmiana tego rodzaju rutyny pomoże również zmienić dietę.
   • Pomyśl o czasie, w którym zwykle jesz śmieciowe jedzenie. Czy możesz zamiast tego zrobić coś innego? Na przykład, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę w pracy, czy możesz wyjść na spacer zamiast do automatu?

5. 
   

   
   Zamień niezdrową żywność na zdrową. Jeśli twoje ulubione śmieciowe jedzenie jest naprawdę szkodliwe dla zdrowia, spróbuj zastąpić je zdrowymi alternatywami, aby ograniczyć głód.
   • Na przykład, jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj zjeść owoc wraz z jogurtem waniliowym, 30 g ciemnej czekolady lub bezcukrowego deseru.
   • Jeśli masz ochotę na słone, spróbuj surowych warzyw z hummusem, jajka na twardo posypanego solą lub paluszków selera z masłem orzechowym.

Część 2 Zaplanuj i przygotuj zdrowsze posiłki

1. 
   

   
   Opracuj plan posiłków. Jeśli chcesz jak najbardziej zmienić sposób jedzenia i wyeliminować śmieciowe jedzenie z codziennej diety, napisanie planu posiłków na piśmie pomoże Ci stworzyć nową dietę, w której puste jedzenie nie będzie już pasować!
   • Zapisz swoje pomysły na posiłki na tydzień. Obejmują śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Lideal będzie dostarczał posiłki, które wypełniają żołądek, abyś nie czuł wtedy potrzeby smaku. Możesz również zdecydować o przyjęciu 6 małych posiłków dziennie zamiast 3 dużych posiłków.
   • Bądź realistą, przygotowując swój plan posiłków. Twoja sytuacja może uniemożliwić codzienne gotowanie domowych posiłków. Zapraszam do włączenia niektórych przemysłowych posiłków do jedzenia poza domem lub w domu.
   • Zanotuj z wyprzedzeniem posiłki, które chcesz przygotować i ugotować. Na przykład, jeśli jesteś zajęty wieczorem, prawdopodobnie będzie Ci wygodnie przygotować gotowy posiłek w drodze do domu.
   • Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem pod koniec tygodnia i zamroź je. W związku z tym musisz je rozgrzać tylko w drodze do domu.

2. 
   

   
   Rób regularne zakupy. Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie zużycia śmieciowego jedzenia jest dostarczenie zdrowszego, nieprzemysłowego jedzenia do domu. Jeśli w domu nie ma niezdrowej żywności, prawdopodobieństwo jedzenia jest mniejsze.
   • Na rynku rolników znajdziesz duży wybór lokalnych, świeżych i sezonowych produktów.
   • Zamiast tego odwiedź półki na obwodzie supermarketu. Zasadniczo produkty te są bardziej kompletne, zdrowsze i nieprzetworzone przez przemysł rolno-spożywczy, takie jak owoce, warzywa, ryby i owoce morza, mięso i kiełbasy, produkty mleczne i inne. jajka
   • Nie zapuszczaj się na półki prezentujące swoje ulubione śmieciowe jedzenie. Często znajdują się w środkowych przejściach supermarketu. Zamiast tego, skieruj się na promienie oferujące zdrowszą przemysłową żywność, taką jak fasola w puszkach i warzywa, puszki tuńczyka, orzechy i produkty pełnoziarniste.
   • Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny. Kiedy jesteśmy głodni, wszystkie potrawy wydają nam się atrakcyjne. Zwykle mamy wystarczającą siłę woli, aby oprzeć się pokusie kupna, ale jest nam o wiele trudniej, gdy jesteśmy głodni.
   • Zrób listę zakupów i zabierz ją ze sobą do supermarketu. Unikaj kupowania produktów, których nie ma na liście.

3. 
   

   
   Przygotuj i gotuj zdrowe posiłki. Podczas gotowania w domu masz całkowitą kontrolę nad składnikami, z których składa się posiłek. Możesz kontrolować ilość dodawanego tłuszczu, cukru lub soli.
   • Włącz różne potrawy z każdej grupy do różnych posiłków, aby uzyskać zrównoważoną dietę. Każdego dnia staraj się włączać płatki do posiłków, białka, owoce, warzywa i produkty mleczne. Pozwoli ci to osiągnąć zalecane dzienne spożycie różnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być zdrowym.
   • Przeglądaj książki kucharskie i czasopisma dla smakoszy lub przejdź do sieci, aby znaleźć przepyszne przepisy, które sprawią, że będziesz chciał gotować w domu.
   • Jeśli Twój plan posiłków obejmuje posiłki gotowe do podania, przygotuj je pod koniec tygodnia lub w czasie wolnym. Jeśli planujesz jeść je w ciągu tygodnia, przechowuj je w lodówce. Jeśli chcesz przygotować dużą ilość jedzenia lub jeśli planujesz zjeść je znacznie później w ciągu miesiąca, zrób pojedyncze porcje i przechowuj je w szczelnych pudełkach, które można włożyć do zamrażarki, aż będą potrzebne.

4. 
   

   
   Przygotuj zdrowe przekąski. Będziesz mniej kuszony, aby kupić coś z automatu lub kupić śmieciowe jedzenie. Zapakuj wcześniej swoje przekąski i zabierz je do pracy. Zachowaj także zdrowe przekąski w domu.
   • Włącz do swoich przekąsek chude białko, składniki bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, aby były bardziej odżywcze. Oto kilka przykładów: grecki jogurt z owocami i orzechami, masło orzechowe i kliny jabłkowe, domowa przekąska białkowa zawierająca orzechy, ser i suszone owoce lub hummus z całymi solonymi krakersami i surowe marchewki.
   • Jeśli to możliwe, zaopatrz lodówkę w pracy lub w biurze w zdrowe przekąski. Na przykład w biurze można przechowywać pojedyncze torebki orzechów, owoce o temperaturze pokojowej, takie jak jabłka, opakowania krakersów zbożowych, pojedyncze saszetki z masłem orzechowym lub batony zbożowe na bazie białka. Jeśli masz lodówkę w pracy, możesz zachować indywidualne paluszki serowe, jogurty lub hummus.

5. 
   

   
   Wybieraj spośród lepszych restauracji. Kiedy jest się zmuszonym do czasu i zajęty, często nie ma innego wyjścia, jak zjeść na mieście lub kupić żywność przemysłową w drodze. Chociaż od czasu do czasu dobrze się bawisz, dobrze byłoby pomyśleć o zdrowszych alternatywach, zwłaszcza jeśli często musisz jeść na zewnątrz.
   • Wiele restauracji (zwłaszcza sieci restauracji) podaje informacje o wartości odżywczej posiłków online. Odwiedź ich witryny, aby Cię poinformować.
   • Śmieciowe jedzenie (lub żywność przemysłowa) jest na ogół kaloryczne, grubsze i znacznie bardziej słone. Unikaj tych produktów i staraj się wybierać lepsze, takie jak owoce, warzywa lub chude białka.
   • Jeśli zatrzymasz się na fastfood, zamów sałatkę (z sosem sosowym na bok), kanapkę z kurczakiem z grilla, nuggetsy z kurczaka, zupę lub jogurt i deser owocowy.
   • Jeśli musisz iść do supermarketu, kup chudy ser, sałatkę owocową, baton proteinowy lub jajka na twardo.
   • Zasadniczo należy unikać smażonego na ruszcie, smażonego, panierowanego i zawierających dodatek cukru.

6. 
   

   
   Jedz swoje ulubione potrawy z umiarem. To normalne, że chcesz włączyć do swojej diety swoje ulubione potrawy i nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie ich z diety. Poza tym może to nie być zbyt realistyczne w twoim przypadku. Dodaj umiarkowaną porcję swojej ulubionej żywności do swojej diety.
   • To Ty decydujesz, co oznacza termin „moderacja”. Możesz pozwolić sobie na zjedzenie dwóch deserów tygodniowo lub wyjść z przyjaciółmi raz w tygodniu i cieszyć się happy hour swojego ulubionego baru. Ważne jest, abyś zdecydował, co dla Ciebie jest rozsądne i zdrowe.
   • Wiedz, że jeśli bawisz się kilka razy w tygodniu, możesz przybrać na wadze, ponieważ kaloryczność tych smakołyków sacumulum.
   • Unikaj ekstremalnych zachowań żywieniowych. Zmniejszenie spożycia pustych produktów to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ale nie jesteś zobowiązany do całkowitego wyeliminowania ich z diety, ponieważ może to później prowadzić do nadmiernego jedzenia.