Jak sprawić, by jej tyłek był bardziej okrągły

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia na pośladkach
• Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia cardiotraining, aby wymodelować pośladki
• Metoda 3 Jedz zdrowo
• Metoda 4 Noś ubrania, dzięki którym pośladki wyglądają bardziej okrągłe

W tym artykule: Rzeźbienie pośladków za pomocą ćwiczeń Wykonywanie ćwiczeń kardiotreningowych w celu kształtowania pośladków Zdrowe odżywianie Noś ubrania, które sprawiają, że tyłek wygląda na okrągły 21 Referencje

Mięśnie pośladkowe, znane również jako duże pośladki, pośladki i pośladki, są najpotężniejszymi mięśniami w ciele. Niestety te głębokie mięśnie są czasami pokryte warstwami tłuszczu. Jeśli chcesz, aby pośladki wyglądały bardziej okrągłe, możesz je trenować, wykonując ukierunkowane ćwiczenia, kształtując je i tonizując za pomocą ćwiczeń cardio, redukując tkankę tłuszczową i budując mięśnie za pomocą zdrowej diety oraz wybierając ubrania, które podkreślą twoje formularze. Dzięki poświęceniu i dokonaniu właściwych wyborów będziesz mieć piękne pośladki.

etapy

Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia na pośladkach

1. 
   

   
   Wykonuj zginanie ud. Napinanie ud jest podstawą ćwiczeń dolnej części ciała i może zdziałać cuda na pośladkach. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, a ciało spoczywaj na piętach. Opuść się, jakbyś siedział na krześle, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
   • Zanim zaczniesz widzieć wyniki, konieczne może być od 4 do 5 tygodni ciągłego wysiłku.

   Uwaga: dla uzyskania najlepszych rezultatów wypróbuj kombinację ćwiczeń zgięcia uda 5 dni w tygodniu.

2. 
   

   
   Spróbuj larabesque. Ćwiczenie to zapożycza drugą część ruchu baletu, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe w celu uniesienia pośladków. Zegnij uda, a kiedy wstaniesz, rozciągnij jedną nogę do tyłu, a ręce do przodu.
   • Przenieś ciężar swojego ciała na drugą nogę, abyś mógł się kołysać.
   • Opuść nogę i wróć do pozycji zginającej ud.
   • Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj uniesione nogi. Podniesiona noga jest idealnym ćwiczeniem po larabesce. Stań przed stołem, blatem lub mocnym krzesłem. Pochyl się lekko do przodu i zdejmij prawą nogę.
   • Lekko ugnij lewe kolano, wsuń mięśnie do brzucha i trzymaj biodra prostopadle do ziemi, aby przygotować się do ruchu.
   • Podnieś prawą nogę do najwyższego możliwego punktu, utrzymując biodra prostopadle do ziemi.
   • Delikatnie bij prawą nogę. Powtórz 15 razy, zanim przejdziesz do drugiej nogi.
   • Stań na krześle lub stole, pochylając się do przodu.

4. 
   

   
   Twórz automaty. Szczeliny tonują przód i tył nóg, a także pośladki i biodra. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Przesuń jedną stopę od 0,5 do 1 m i złóż jednocześnie 2 kolana. Opuść kolano z powrotem na ziemię, trzymając przednie kolano bezpośrednio nad kostką.
   • Pozostań w tej pozycji 2 sekundy lub wykonaj 2 małe uderzenia przed powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to ćwiczenie przez 30 sekund, zrób sobie przerwę i zacznij od drugiej nogi.

5. 
   

   
   
   
   Przełącz na boczne zgięcia uda. To ćwiczenie (zwane również rozcięciami bocznymi) napina wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. Wstań, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób krok w prawo i zegnij prawe kolano, utrzymując lewą nogę prosto.
   • Zrób sobie przerwę, gdy jesteś w najniższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, wstrzymaj, a następnie zacznij od nowa.
   • Kiedy opuszczasz ciało, trzymaj kolano nad kostką.

6. 
   

   
   Zrób most. Most idealnie nadaje się do tonowania i rzeźbienia pośladków. Połóż się na macie do jogi z nogami płaskimi na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj głowę, szyję i ramiona na podłodze, a następnie zdejmij biodra z sufitu.
   • Skurcz mięśnie brzucha i uformuj linię prostą od kolan do klatki piersiowej.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie opuść biodra. Wykonaj 10 powtórzeń.

   Rada: aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, zdejmij prawą stopę z ziemi, a następnie rozciągnij ją na 5 powtórzeń, Zrób to samo lewą stopą przez kolejne 5 powtórzeń.

Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia cardiotraining, aby wymodelować pośladki

1. 
   

   
   Biegaj lub chodź po pochyłości. Aby rozluźnić mięśnie pośladków, pomocne może być wykonanie ćwiczeń cardio. Aby zmaksymalizować ich korzyści, możesz wykonywać czynności skierowane jednocześnie na dolną część ciała. Na przykład możesz biegać lub chodzić po pochyłości.
   • Przechyl od 5 do 7% bieżni.

   Zacznij od 30-minutowych sesji, od 3 do 5 dni w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczeń.

2. 
   

   
   Wspinać się po schodach Innym sposobem na ujędrnienie pośladków przy jednoczesnym korzystaniu z ćwiczeń kardio jest bieganie lub wchodzenie po schodach. Najlepszym miejscem na nocleg jest stadion lub siłownia, ale schody do biblioteki lub mieszkania również będą dobre. Możesz zejść i złapać oddech, gdy zejdziesz na dół, i biegnij, gdy wrócisz.
   • Wspinaczka po schodach z wieloma stopniami to trening interwałowy, który szybko spala tłuszcz.
   • Jeśli nie masz dostępu do schodów zewnętrznych, zdecyduj się na intensywny trening w odstępach czasu na stepie. Uważaj, aby podczas ćwiczeń nie opierać się o uchwyty maszyny.

3. 
   

   
   Idź na wycieczkę. Spacery po pagórkowatych wzgórzach lub górskich szlakach to świetny sposób na rzeźbienie pośladków i ćwiczenie dobrego treningu cardio. Szukaj szlaków turystycznych w pobliżu i zmaksymalizuj korzyści płynące z ćwiczeń, nosząc plecak o wadze 4,5 kg.
   • Jeśli nie możesz znaleźć ścieżki w pobliżu, poćwicz na bieżni, która replikuje wędrówkę na siłownię.

Metoda 3 Jedz zdrowo

1. 
   

   
   Uzupełnij białko. Białko jest niezbędne do zbudowania beztłuszczowej masy mięśniowej, której będziesz potrzebować, aby mieć piękne pośladki. Pomagają również twojemu ciału lepiej spalać kalorie. Szukaj białka w zdrowych źródłach, takich jak ryby, kurczak, chude czerwone mięso, produkty mleczne i jaja.
   • Ilość białka, którą musisz zjeść, zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i nawyków żywieniowych. Aby poznać dokładne zapotrzebowanie na białko, udaj się do lekarza lub uznanego dietetyka.
   • Większość ludzi musi jeść od 15 do 25 gramów chudego białka przy każdym posiłku.
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, szpinak i brokuły, są doskonałym źródłem białka roślinnego.

2. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość wody. Dobre nawodnienie poprawia funkcjonowanie narządów i pomaga efektywniej spalać tłuszcz. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, aby przyspieszyć metabolizm. Ilość wody, którą musisz wypić, zależy od metabolizmu i poziomu aktywności, ale te ogólne zasady dotyczą większości osób:
   • mężczyźni muszą pić około 3 litrów wody dziennie;
   • kobiety powinny pić około 2 litrów wody dziennie.

3. 
   

   
   Bądź zadowolony ze zdrowych węglowodanów. Jeśli chcesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, nie musisz całkowicie unikać węglowodanów. Zdrowe węglowodany dostarczają Twojemu ciału energii potrzebnej do zachowania formy i aktywności. Znajdziesz je w produktach takich jak produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe.
   • Są dobre węglowodany i złe węglowodany. Nie dlatego, że jedzenie zawiera węglowodany, że jest koniecznie zdrowe.

   Rada: większość produktów spożywczych zawierających zdrowe węglowodany ma więcej kalorii, ale mało cukru, co jest dobrą rzeczą.

4. 
   

   
   Unikaj śmieciowego jedzenia. Zmniejsz tłuszcz i popraw kształt pośladków, unikając pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier. Unikaj słodyczy i napojów bezalkoholowych, przetworzonej żywności, słonych przekąsek i tłustych potraw, takich jak hamburgery i pizze.

Metoda 4 Noś ubrania, dzięki którym pośladki wyglądają bardziej okrągłe

1. 
   

   
   Noś dżinsy z widocznymi kieszeniami. Większe kieszenie zwrócą uwagę na pośladki. Noś dżinsy z nieco szerszymi kieszeniami z tyłu, aby nadać bardziej zaokrąglony i mocniejszy nadruk.
   • Haftowane lub zdobione kieszenie również się sprawdzą.

2. 
   

   
   Wybierz obcisłe spodnie. Noszenie spodni idealnie dopasowanych do kształtu pośladków to jeden z najlepszych sposobów, aby wyglądały dobrze (zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet).Szerokie spodnie ukryją twoje aktywa! Upuść dżinsy za duże i poszukaj czegoś we właściwym rozmiarze.

   Rada: chyba że pójdziesz na siłownię, unikaj noszenia dresów lub zdeformowanych legginsów.

3. 
   

   
   Wybierz spodnie i spódnice z wysokim stanem. Dopasowane do talii spódnice, spodnie i sukienki pomogą Ci pokazać krzywe pośladków. Noś dżinsy z wysokim stanem, ołówkowe spódnice i trapezowe sukienki, które ściśle przylegają do najwęższej części brzucha.
   • Jeśli nie możesz znaleźć żadnego tego rodzaju stroju, spójrz na stroje w stylu vintage, które najczęściej idą w górę.

4. 
   

   
   Napnij talię. Jeśli nosisz bluzkę lub luźną sukienkę, użyj paska lub szalika, aby naprężyć w talii. Im mniejszy jest Twój rozmiar, tym bardziej pośladki będą wyglądać na duże i okrągłe.
   • Innym rozwiązaniem jest zawiązanie bluzy lub flanelowej koszuli wokół talii (ale tylko wtedy, gdy to rozwiązanie pasuje do twojego stroju).

5. 
   

   
   Nosić obcasy. Wysokie obcasy mogą unieść i wydobyć pośladki, dzięki czemu będą wyglądać bardziej okrągłe. Obcasy na szpilkach są idealne, jednak należy pamiętać, że zbyt częste noszenie obcasów może powodować obrażenia pleców i stóp. Wybierz buty, w których będziesz wygodnie chodzić i nie noś więcej niż 1 lub 2 godziny dziennie.
   • Noś wygodne buty, które możesz założyć, gdy nie potrzebujesz już obcasów. Na przykład możesz trzymać krany i balet w torebce lub torbie na zakupy.

6. 
   

   
   Kup wypchaną bieliznę. Jeśli chcesz mieć zaokrąglone pośladki, ale nie masz czasu iść na siłownię, może ci pomóc wyściełana bielizna. Musisz je tylko założyć, aby natychmiast uzyskać więcej okrągłych pośladków.
   • Wyściełana silikonowa bielizna jest dostępna dla mężczyzn i kobiet. Dla mężczyzn, którzy chcą mieć okrągłe pośladki, są wyściełane majtki lub figi.

7. 
   

   
   Wypróbuj pośladki bielizny. Jeśli nie chcesz nosić wyściółki, możesz przejść do pośladków bielizny. Są to szorty lub pochwy zaprojektowane do podnoszenia i modelowania pośladków. Niektóre są przycinane w celu ukształtowania każdego pośladka, podczas gdy inne cofają się i jednocześnie wspierają oba.

   Rada: są pośladki bielizny, które spłaszczają brzuch i sprawiają wrażenie cieńszej talii. Czasami nazywane są bielizną rzeźbiarską i modelującą.