Jak wzmocnić mięśnie miednicy

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zidentyfikuj mięśnie miednicy
• Metoda 2 Przećwicz ćwiczenia Kegla
• Metoda 3 Ćwicz dno miednicy

U ludzi mięśnie dna miednicy wspierają kręgosłup, pomagają kontrolować oddawanie moczu i uczestniczą w czynnościach seksualnych. Aby wzmocnić i ujędrnić te mięśnie, najpierw musisz je zidentyfikować i ćwiczyć ćwiczenia takie jak skurcze Kegla. W miarę upływu czasu będziesz cieszyć się zaletami silnej dna miednicy, takimi jak zmniejszone nietrzymanie moczu i ból pleców, częstsze bicie serca i lepsza seksualność.

etapy

Metoda 1 Zidentyfikuj mięśnie miednicy

1. 
   

   
   Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Być może nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś mięśni miednicy, w takim przypadku powinieneś zacząć od ich zlokalizowania. Połóż ręce na kościach łonowych, tworząc V .
   • Palce wskazujące i kciuki powinny się dotykać, a zarys dłoni podążać za kośćmi bioder i kopca łonowego.
   • Ta szczególna metoda lokalizacji dna miednicy jest ważna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale daje lepsze wyniki u kobiet.

2. 
   

   
   Naciśnij plecy na podłodze. Przyjmując tę ​​pozycję, rozważ ściśnięcie mięśni dolnej części brzucha. Pozostań w tej pozycji przez 3 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie kilka razy.
   • Palce powinny pozostać na kościach łonowych i spaść o kilka cali, gdy dociskasz plecy do podłogi.
   • Jeśli to możliwe, spróbuj rozluźnić mięśnie pośladkowe, górną część brzucha i nogi.

3. 
   

   
   
   
   Zmień pozycję dłoni i powtórz ćwiczenie. Otwórz nogi i połóż dwa palce na kroczu. Jest to obszar ciała zamykający dno miednicy małej, przecinany przez zakończenie układu moczowego, narządów płciowych i przewodu pokarmowego. Ponownie naciśnij dolną część pleców na podłogę i spróbuj poczuć skurcz w tym obszarze.
   • Kiedy zaciskasz mięśnie brzucha, palce powinny wrócić do mięśni miednicy.
   • Jeśli nic nie czujesz wykonując te ruchy, spróbuj zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Poczuj skurcz mięśni i ich ruch w górę w kierunku pęcherza. Spróbuj powtórzyć ten ruch podczas ćwiczeń. Aby uniknąć problemów z oddawaniem moczu, wykonaj ten test tylko raz, aby zidentyfikować dane mięśnie.

4. 
   

   
   Użyj lustra. Mężczyźni nie mogą zidentyfikować mięśni dna miednicy, wykonując poprzednie ćwiczenia. Mogą użyć tej metody do zlokalizowania. Musisz się tylko rozebrać i stanąć przed lustrem. Spójrz na swoje ciało, gdy próbujesz skurczyć mięśnie miednicy. Jeśli twoje ruchy są prawidłowe, zauważysz niewielki wzrost penisa i moszny. Te części powinny spaść, gdy rozluźnisz mięśnie.

5. 
   

   
   
   
   Idź do łazienki przed ćwiczeniami. Najlepiej opróżnić pęcherz przed wykonaniem tych ruchów, szczególnie jeśli masz skłonność do nietrzymania moczu. Na szczęście regularne szkolenia pomogą Ci zmniejszyć ten problem.

Metoda 2 Przećwicz ćwiczenia Kegla

1. 
   

   
   Znajdź spokojne miejsce do trenowania. Skoncentruj się, szczególnie na początku, aby wykonywać te ćwiczenia bardziej efektywnie. Mając przyzwyczajenie, możesz ćwiczyć je dyskretnie, nawet w biurze, w samochodzie lub w domu, nie dając innym możliwości dowiedzenia się, co robisz.

2. 
   

   
   Połóż się na plecach lub usiądź na krześle. Wybierz wygodną pozycję, aby utrzymać dobrą postawę, na przykład leżąc na podłodze lub siedząc na krześle z prostym oparciem.

3. 
   

   
   Ćwicz skurcze Kegla. Napnij mięśnie miednicy na 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się na kolejne 3 sekundy. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Ćwicz codziennie i zwiększ liczbę zestawów, aby wzmocnić mięśnie.
   • Wystarczy wykonać kilka ruchów w ciągu pierwszych kilku dni. Następnie przejdź do 2 lub 3 zestawów w kolejnych dniach.
   • Po kilku tygodniach treningu zacznij za każdym razem kurczyć mięśnie na 10 sekund. Odpoczywaj przez następne 10 sekund. Ćwicz 3 serie bez przerwy lub rozłóż ćwiczenia na cały dzień.

4. 
   

   
   Szybkie skurcze. Możesz rozpocząć ten trening po pomyślnym ćwiczeniu mięśni miednicy. Zamiast napinać mięśnie i utrzymywać pozycję, napnij je i zwolnij 10 razy z rzędu. Odpocznij po 10 szybkich skurczach.
   • Na początku prawdopodobnie będziesz miał trudności z wykonaniem tego ćwiczenia. Zastosuj, a po tygodniu lub dwóch ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
   • Wykonaj do 3 zestawów po 10 skurczów każdego dnia. Następnie przejdź do 3 kolejnych zestawów.

Metoda 3 Ćwicz dno miednicy

1. 
   

   
   Twórz mosty. Ćwiczenia Kegla nie są jedyną metodą wzmocnienia mięśni miednicy. Wśród innych możliwych szkoleń mosty należą do najlepszych. Połóż się na plecach, zegnij kolana i pozostaw odległość między stopami równą zamkniętej dłoni. Następnie skurcz dolne mięśnie brzucha i delikatnie unieś biodra. Twój tył powinien po prostu zdjąć z ziemi, a mięśnie muszą pozostać skurczone. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie powoli oprzyj biodra na ziemi.
   • Powtórz ruch 3 razy. Złóż wniosek, aby wykonać to ćwiczenie. Następnie, przy odrobinie przyzwyczajenia, możesz zwiększyć ruchy do 10 na zestaw.
   • Aby uniknąć bólu szyi, unikaj obracania głowy, gdy biodra są uniesione.

2. 
   

   
   Ćwicz kucanie na ścianie. Stań przy ścianie, rozkładając stopy na odległość równą szerokości ramion. Oddychaj głęboko i napnij mięśnie miednicy. Następnie opuść plecy wzdłuż ściany i przykucnij, jakby siedział na krześle. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wyprostuj.
   • Wykonaj ten ruch 10 razy.

3. 
   

   
   Wypróbuj ćwiczenie karaluch śmierci. Jest to „chrupnięcie martwego robaka”, którego celem jest wzmocnienie brzucha i kręgosłupa. Połóż się na plecach, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś ręce w kierunku sufitu. Oddychaj głęboko, napnij mięśnie miednicy i rozciągnij lewą i prawą nogę w przeciwnych kierunkach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie.
   • Aby maksymalnie wykorzystać to ćwiczenie, zacznij od jednej ręki i drugiej nogi, takich jak prawa ręka i lewa lub tylna noga.
   • Powtórz ruch 10 razy z każdej strony.

4. 
   

   
   Ćwicz regularnie przez 12 tygodni. Twoje szkolenie powinno stać się rutyną. Po 12 tygodniach zobaczysz wynik na mięśniach miednicy. Efekty będą bardziej zauważalne, jeśli zwiększysz intensywność ćwiczeń.