Jak zrezygnować z cukru

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zobowiązaj się do rezygnacji z cukru
• Część 2 Zmiana nawyków zakupowych
• Część 3 Zmiana nawyków żywieniowych

Wykazano, że nadmierne spożycie cukru powoduje wiele problemów zdrowotnych. Oprócz zwiększenia masy ciała, nadmiar cukru może również powodować stany zapalne, powodować problemy z sercem, zwiększać ryzyko cukrzycy i być może powodować problemy z nerkami w perspektywie długoterminowej. Te powody, oprócz wielu innych, prowadzą wielu ludzi do rezygnacji z jedzenia cukru. Może to być trudne. Trudno jest zrozumieć, który rodzaj cukru jest korzystny, a który może powodować problemy zdrowotne. Ponadto wielu osobom trudno jest odróżnić produkty zawierające naturalne cukry od tych, które zawierają dodane cukry. Wiedząc więcej o cukrach i wiedząc, jak wpływają one na twoje ciało, poczujesz się szczęśliwszy, zdrowszy i lepiej kontrolujesz swoją dietę.

etapy

Część 1 Zobowiązaj się do rezygnacji z cukru

1. 
   

   
   Zdecyduj się zatrzymać od razu lub krok po kroku. Kiedy chcesz podjąć decyzję o zaprzestaniu jedzenia określonego jedzenia, musisz zdecydować, czy chcesz od razu przestać jeść, czy wolisz stopniowo eliminować go z diety. Którąkolwiek opcję wybierzesz, na pewno zobaczysz objawy braku.
   • Jeśli spożywasz duże ilości cukru lub spożywasz go przez długi czas, odczujesz poważniejsze objawy odstawienia, jeśli od razu przestaniesz. Być może lepiej będzie stopniowo usuwać cukier z talerzy przez kilka tygodni.
   • Jeśli spożywasz tylko niewielkie ilości, możesz być w stanie od razu przestać.
   • Jeśli zdecydujesz się iść stopniowo, musisz być szczery w podejmowaniu decyzji. Nie poddawaj się przysmakom, aby w ciągu dnia zjeść coś słodkiego.

2. 
   

   
   
   
   Prowadź pamiętnik. Nie zawsze łatwo będzie zrezygnować z cukru. Ponadto znalezienie żywności zastępującej cukier będzie trudne i czasochłonne. Prowadź dziennik żywności, aby rejestrować to, co jesz, dietę, którą chcesz stosować, i co rezygnujesz z podróży do życia bez cukru.
   • Znajdź strategię i zapisz ją w swoim dzienniku. Możesz zacząć od prowadzenia dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile cukru spożywasz w danym dniu lub w określonym tygodniu. Następnie możesz zacząć opracowywać plan ograniczenia ilości cukru w ​​diecie.
   • Zwróć też uwagę na zdrowe alternatywy, o których myślisz. Być może będziesz musiał spróbować kilku rzeczy, zanim znajdziesz coś, co Ci odpowiada.
   • Możesz także dołączyć notatki o swoim nastroju lub odczuciach na temat swoich postępów. Gazeta to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem związanym z tym biznesem.

3. 
   

   
   
   
   Przygotuj się na objawy odstawienia. Podobnie jak wiele innych uzależnień od jedzenia, kiedy przestaniesz jeść dane jedzenie, zaobserwujesz działania niepożądane. Objawy te są normalne i należy się ich spodziewać. Nie zapominaj, że cukier jest tak naprawdę narkotykiem. Tak jak w przypadku każdego narkotyku, odczujesz pragnienie, jeśli przestaniesz jeść. Ten brak minie, ale pierwsza faza tego procesu może być trudna.
   • Czas trwania objawów odstawienia będzie zależeć od tego, ile cukru jesz każdego dnia i jak długo jesz. Im więcej jesz, tym dłuższy okres spożywania i więcej efektów ubocznych będzie intensywnych lub przedłużonych.
   • Ogólnie rzecz biorąc, w ciągu pierwszych lub pierwszych dwóch tygodni, kiedy przestaniesz jeść cukier, poczujesz mdłości, będziesz miał bóle głowy i będziesz w złym humorze. Twoje ciało przyzwyczaja się do dziennej dawki cukru, a jeśli go zabierzesz, zobaczysz efekty, do których nie jesteś przyzwyczajony.
   • Zapisz objawy w swoim dzienniku lub napisz pozytywne myśli, aby przezwyciężyć irytujące objawy braku. W końcu będzie warto, kiedy nastrój powróci do dobrej pozycji i kiedy poczujesz pełną energię i zdrowie niż podczas jedzenia cukru.

4. 
   

   
   Czy dostrzegasz plan przezwyciężenia głodu alkoholu? Przez pierwsze kilka tygodni możesz marzyć o babeczkach, lodach lub słodyczach, ale bądź pewien, że łaknienie stopniowo zniknie. W międzyczasie możesz je kontrolować, postępując zgodnie z kilkoma wskazówkami.
   • Rozcieńczyć słodkie napoje. Wymieszaj zwykłe napoje gazowane z wodą lub wodą gazowaną. Rozcieńczyć również soki owocowe i inne napoje słodzone wodą. Kontynuuj, aż poczujesz się wystarczająco dobrze, aby pić tylko wodę lub inne napoje bez cukru.
   • Jedz owoce. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zjeść owoc. Możesz na przykład spróbować lanan, mango lub banana, ponieważ te owoce są nieco słodsze od innych.
   • Spożywać mało kalorii. Jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, a owoce lub inne produkty spożywcze Cię nie satysfakcjonują, zjedz coś niskokalorycznego. Spróbuj znaleźć smakołyk zawierający mniej niż 150 kalorii. Staraj się kupować małe smakołyki, które pomogą ci zachować kontrolę.

5. 
   

   
   Dołącz do programu lub grupy wsparcia. Nie jest łatwo zatrzymać cukier i pomocne może być znalezienie wsparcia od innych osób, które robią to samo. Zamiast próbować dostać się tam sam, dołącz do programu grupowego lub grupy wsparcia.
   • Grupy te mogą być fizyczne lub wirtualne. Możesz dzielić się historiami, aby cię zmotywować lub wskazówkami, które ułatwią ci życie. Zawsze miło jest spotkać ludzi, z którymi możesz podzielić się swoim sukcesem!
   • Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną. Twoja podróż do życia bez cukru może mieć również wpływ na ludzi, z którymi regularnie jesz. Wyjaśnij im, co robisz, powiedz im o tym, czego już nie jesz i co możesz jeść. Poproś ich, aby pomogli ci zrezygnować z cukru, a nawet mogliby do ciebie dołączyć.
   • Mówiąc o tym, co robisz innym, poczujesz się bardziej odpowiedzialny i znajdziesz wsparcie. Zmniejsza to również ryzyko, że przyjaciel lub członek rodziny będzie oferował słodycze.

6. 
   

   
   Przygotuj się na małe luki. Urodzinom, wakacjom i innym szczególnym okazjom często towarzyszy cukier i prawie nie można nie ulec pokusie. Jeśli tak się stanie, nie martw się. Wracaj do siodła i jak najszybciej rozpocznij walkę z cukrem.
   • Zapisz w swoim dzienniku, co zjadłeś i dlaczego go zjadłeś. Często stres i inne czynniki emocjonalne odgrywają rolę w twoich lukach.
   • Jeśli to możliwe, ogranicz się do kawałka ciasta lub ciasteczka, aby nie odbiegać zbytnio od diety. Następnie kontynuuj dietę bez cukru.
   • Po tych dziwakach możesz poczuć silniejsze pragnienie, dlatego musisz być bardzo ostrożny.

Część 2 Zmiana nawyków zakupowych

1. 
   

   
   Cały czas czytaj etykiety. Aby wyeliminować cukier z diety, musisz zwrócić uwagę na to, co kupujesz w supermarkecie, ponieważ w wielu produktach spożywczych jest cukier.
   • Etykieta poda liczbę gramów cukru w ​​każdej porcji jedzenia. Jednak nie powie ci, czy ten cukier jest naturalny czy dodany.
   • Uważaj podczas zakupów. Prawdopodobnie spodziewasz się, że znajdziesz dodatek cukru w ​​produktach takich jak ciastka, ale możesz być zaskoczony, że często dodaje się go do słonych potraw, sosów sałatkowych, chleba i sosu pomidorowego. Dokładnie sprawdź etykiety i unikaj żywności zawierającej cukier.
   • Przeczytaj listę składników, aby dowiedzieć się, czy dodano cukier, czy nie. Nie zapominaj, że niektóre produkty będą zawierały cukier na liście składników bez dodania tego cukru. Na przykład zwykły jogurt lub bezcukrowy mus jabłkowy zawierają naturalny cukier.
   • Dodane cukry obejmują cukier biały, cukier brązowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy, melasę, syrop sztyletowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier turbinado, miód, syrop klonowy , koncentrat soku owocowego i wiele innych.

2. 
   

   
   Zastąp dodane cukry naturalnymi cukrami. Dodane cukry są mieszane z pokarmami w celu ich zmiękczenia i nie mają żadnej wartości odżywczej. Naturalne cukry znajdujące się w owocach i mleku zawierają witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu są bardziej odżywcze.
   • Naturalne cukry obejmują fruktozę (występującą w owocach) i laktozę (znajdującą się w mleku). Wszystkie owoce, produkty owocowe (takie jak mus jabłkowy bez dodatku cukru) i produkty mleczne (takie jak jogurt, mleko lub ser) zawierają różne ilości naturalnych cukrów.
   • Możesz wymienić je na zdrowsze opcje, preferując żywność od naturalnych cukrów zamiast spożywać te z dodatkiem cukrów. Jeśli chcesz czegoś słodkiego, jedz jedzenie z naturalnym cukrem, takie jak owoce lub jogurt.

3. 
   

   
   Unikaj żywności wysoko przetworzonej. Cukier często znajduje się w przetworzonej lub pakowanej żywności, aby poprawić jej smak, mocz i okres przydatności do spożycia.
   • Mrożonki, pakowane przekąski, zupy w puszkach, sosy, sosy sałatkowe i marynaty często zawierają dodatek cukru. Jeśli to możliwe, spróbuj samodzielnie przygotować niektóre z tych potraw.
   • Jeśli to możliwe, preferuj odmianę bez cukru i natury. Na przykład możesz jeść mus jabłkowy bez cukru lub jogurtu. Aromatyzowane produkty spożywcze zazwyczaj zawierają dodane cukry.
   • Nawet owoce mogą zawierać dużo cukru, jeśli zostaną przetworzone. Wiele błonników i wody zostało usuniętych z soków owocowych, aby stworzyć uczucie sytości. Jeśli do swojej diety włączasz owoce, preferuj je w całości.

Część 3 Zmiana nawyków żywieniowych

1. 
   

   
   Unikaj słodyczy i deserów. Jednym z najbardziej powszechnych i oczywistych źródeł dodawanych cukrów jest żywność, taka jak cukierki, ciastka, ciasta, ciasta i inne desery. Cukier jest dodawany do tych produktów podczas ich przygotowywania. Unikając jedzenia, unikniesz także dużej ilości cukru w ​​swojej diecie.
   • Jak wspomniano wcześniej, możesz przestać jeść na raz lub możesz stopniowo wyeliminować je z diety.
   • Jeśli chcesz teraz przestać, możesz nie być zainteresowany zdrowymi rozwiązaniami. Jeśli stopniowo wyeliminujesz je ze swojej diety, bardziej przydatne może być zastąpienie ich zdrowszymi opcjami naturalnymi cukrami.

2. 
   

   
   Twórz pyszne bezcukrowe opcje. Słodkie przysmaki rozjaśnią każdą dietę. Kiedy próbujesz zrezygnować z cukru, pomocne może być znalezienie żywności o niskiej zawartości cukru lub z naturalnymi cukrami, gdy chcesz trochę poczęstunku.
   • Zamiast tego jedz owoce. Po kolacji możesz spróbować przygotować małą miskę owoców posypaną odrobiną cynamonu. Jeśli pozwolisz sobie na niewielką ilość cukru, możesz spróbować małej ilości owoców z łyżką bitej śmietany lub zanurzonej w ciemnej czekoladzie (która zawiera odrobinę cukru).
   • Jeśli lubisz ciasta takie jak babeczki, naleśniki lub słodkie pieczywo, możesz spróbować zrobić je samemu z mniejszą ilością cukru. Wiele przepisów można przygotować z niesłodzonego musu jabłkowego, puree ze słodkich ziemniaków lub dyni, aby wykorzystać naturalne źródła cukru.
   • Jeśli nie lubisz gotować, możesz rozważyć zakup słodyczy o niskiej zawartości cukru. Wiele produktów spożywczych jest specjalnie zaprojektowanych dla diabetyków lub dietetyków i mogą być dla Ciebie pomocne. Należy jednak pamiętać, że mogą zawierać większą ilość sztucznych substancji słodzących.

3. 
   

   
   Pij mniej alkoholu. Alkohol zawiera również cukier. Ponadto nie ma wartości odżywczej. Przestań pić alkohol lub pij tylko wersje lekkie lub niskowęglowodanowe.
   • Wszystkie napoje alkoholowe zawierają alkohol. Nie dotyczy to tylko słodkich napojów, takich jak margarity.
   • Jeśli masz ochotę na piwo, możesz wybrać piwo bez cukru lub o niskiej zawartości węglowodanów, aby spożywać nieco mniej kalorii i cukru.
   • Jeśli chcesz kieliszek wina, wymieszaj porcję wina i porcję wody gazowanej, aby podzielić ilość cukru i kalorii na dwa.
   • Jeśli lubisz koktajle, poproś o wersje bezcukrowe, na przykład z gazowaną wodą lub bezcukrowymi napojami gazowanymi, aby zmniejszyć zużycie kalorii i cukru.

4. 
   

   
   Wybierz naturalne słodziki. Jeśli chcesz spożywać niektóre cukry, lepiej wybrać cukry naturalne, te mniej przetworzone.
   • Spróbuj na przykład miodu, syropu sztyletowego, melasy lub syropu klonowego, aby osłodzić swoje jedzenie.
   • Wszystkie te produkty są naturalne i mogą nawet zawierać witaminy i przeciwutleniacze.
   • Jeśli wybierzesz to rozwiązanie, upewnij się, że te produkty są czyste i nie mieszane. Na przykład niektóre marki sprzedają miód, który jest tak naprawdę mieszanką miodu i syropu kukurydzianego. Pamiętaj, aby kupić miód lub syrop klonowy w 100%.

5. 
   

   
   Zamów elegancko w restauracji. Bardzo łatwo jest ukryć cukry w restauracji, ponieważ posiłki nie mają etykiet z wartościami odżywczymi, które można zbadać. Zawsze możesz poprosić kelnera, aby powiedział ci, co jest w naczyniu, ale ogólnie lepiej jest wcześniej przygotować strategię, aby zamówić danie z możliwie najmniejszą ilością cukru. Wypróbuj następujące wskazówki, aby kontrolować spożycie cukru w ​​restauracji.
   • Poproś o doprawienie sałatki naturalnym olejem i octem zamiast kąpieli w prefabrykowanym sosie. Poproś również o podanie sosu w osobnym pojemniku.
   • Poproś o danie główne bez sosu, który może zawierać cukier. Jeszcze raz poproś o umieszczenie sosu w osobnym pojemniku.
   • W razie wątpliwości zamów warzywa gotowane na parze lub mięso z grilla zamiast gulaszu lub innych potraw zawierających wiele składników. Znajdź najprostsze dania na mapie. Zasadniczo będą to również te, które zawierają najmniej dodane składniki.
   • Na deser wybierz sałatkę owocową lub podaj deser.

6. 
   

   
   Zwróć uwagę na sztuczne słodziki. Ponieważ wiele osób zdecydowało się zrezygnować z cukru ze względów zdrowotnych, naukowcy opracowali różne niskokaloryczne sztuczne słodziki. Laspartame, sakkaryna, alkohole cukrowe i inne substancje słodzące mają różne skutki uboczne i mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
   • Badania wykazały, że kiedy próbujesz zrezygnować z cukru, słodki smak sztucznych substancji słodzących może dać ci jeszcze więcej chęci do jedzenia cukru.
   • Unikaj przetworzonej żywności zawierającej sztuczne środki słodzące, takie jak lekkie napoje gazowane i wszystkie produkty, które zwykle zawierają cukier, ale które wyglądają na „bezcukrowe”, takie jak cukierki, lody, ciasta itp.
   • Wśród sztucznych słodzików są aspartam, lacésulfam K, sakkaryna, neotam, sukraloza, maltilol, sorbitol i ksylitol. Unikaj ich, jeśli chcesz.