Jak wznowić życie po depresji

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Ustal cele
• Metoda 2 Zwiększenie dobrych relacji
• Metoda 3 Utrzymanie dobrego zdrowia
• Metoda 4 Skutecznie poradzić sobie z nawracającą depresją

Depresja może naprawdę zmienić sposób postrzegania życia. Być może straciłeś relacje, zatrudnienie, cel, hobby, zdrowie, marzenia, cele i poczucie własnej wartości. Możesz przejąć kontrolę nad swoim życiem po depresji, wyznaczając osiągalne cele, tworząc krąg relacji jakości, utrzymując zdrowie fizyczne i radząc sobie dobrze z pojawiającymi się sytuacjami.

etapy

Metoda 1 Ustal cele

1. 
   

   
   Dowiedz się, jakie są twoje priorytety w życiu. Wyznaczanie celów jest ważnym elementem zmniejszającym prawdopodobieństwo kolejnej depresji w przyszłości. Najpierw powinieneś wiedzieć, jakie są twoje wartości lub priorytety, jeśli chcesz wyznaczyć dobre cele. Pragnienia głęboko ukryte w twoim sercu powiedzą ci, co powinieneś robić, aby prowadzić szczęśliwe życie.
   • Zrób listę swoich wartości lub wszystkiego, co ma dla Ciebie znaczenie w życiu. Może to obejmować rodzinę, przyjaciół, pracę, miłość, pieniądze i dom.
   • Pomyśl o tym, co robiłeś w przeszłości i doceniasz. Spróbuj także dowiedzieć się, jak zintegrować te elementy w swoim życiu. Czy kiedykolwiek żyłeś chwilą, której nigdy byś nie chciał skończyć? To są chwile, na których możesz się skupić. Mogą to być chwile z partnerem, dziećmi, bliskimi przyjaciółmi, czasem spędzonym na robieniu wszystkiego, co lubisz lub na co dzień (biwakowaniu, pisaniu, malowaniu, tworzeniu muzyki itp.).

2. 
   

   
   
   
   Rozważ możliwości kariery. To, co wybierzesz w życiu zawodowym, może mieć ogromny wpływ na twoje samopoczucie. W końcu będziesz spędzać około 40 godzin tygodniowo lub więcej w swoim miejscu pracy.
   • Spróbuj czegoś innego, jeśli Twoja stara praca już Ci nie odpowiadała. To jeszcze jedno doświadczenie i może ci pomóc w ewolucji.
   • Czy chcesz zmienić pracę wkrótce czy później? Pomyśl o zadaniach, którymi możesz zarządzać, które będą dla Ciebie satysfakcjonujące i przyjemne.
   • Bądź cierpliwy. Pomyśl o wszystkim, co może zwiększyć twoje szanse na znalezienie pracy, jeśli nie znajdziesz jej od razu. Pracuj jako wolontariusz, uczęszczaj na zajęcia lub ulepszaj swoje umiejętności. To może zdziałać cuda dla twojego poczucia własnej wartości i podsumowania kariery.

3. 
   

   
   Rozpoznawaj dobre działania, aby wyznaczać cele. Po wyleczeniu się z depresji może być trudno przełamać nawyk robienia niczego i powrócić do życia. Pozostanie aktywnym i zajętym może jednak pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo ponownego pojawienia się objawów depresji.
   • Skoncentruj się na zadaniach lub obowiązkach, które należy wykonać.Możesz na przykład umyć samochód, przygotować ładne małe danie, skosić trawnik, zapłacić rachunek, zrobić zakupy lub prace domowe, uczyć się czegoś, opiekować się zwierzakiem, utrzymywać ogród, lista może aby kontynuować. Kiedy robisz takie małe rzeczy, może to z czasem dać ci większe poczucie zdolności, a także zwiększy twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.
   • Pomyśl o tym, co może dać ci lepszą opinię o sobie i dumę. Zrób listę i rób jedną rzecz każdego dnia. Dobrym zajęciem, które może prowadzić do wzrostu poczucia własnej wartości, może być na przykład wysłanie komuś słowa, zabawa z dziećmi, darowizny na cele charytatywne, wolontariat, zaangażowanie. dobry powód, pójście do fryzjera, posadzenie drzewa, zakupy starszego sąsiada lub telefon do przyjaciela znajdującego się w trudnej sytuacji. Pochwal się, gdy umyjesz go zgodnie z zasadami sztuki.

4. 
   

   
   
   
   Stwórz pełną listę celów, na których możesz się skupić. Możesz to zrobić po określeniu swoich priorytetów i konkretnych działań, które chcesz zbadać. Mogą być większe lub mniejsze, to zależy od ciebie.
   • Upewnij się, że każdy cel spełnia następujące kryteria: powinien być dokładny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i określony w czasie. Przykładem docelowego celu może być aktywność fizyczna trzy razy w tygodniu, trwająca jedną godzinę za każdym razem przez okres jednego miesiąca.
   • Jednym z rozwiązań może być stworzenie hierarchii piętnastu celów lub działań. Zwróć uwagę na te czynności od najprostszych do najtrudniejszych. Zacznij od osiągnięcia najprostszego celu, a następnie stopniowo przejdź do najtrudniejszego celu. Prostym i łatwym celem może być wyprowadzenie psa, podczas gdy większym celem może być awans zawodowy lub znalezienie nowej pracy.
   • Pogratuluj sobie każdego kroku, który zrobiłeś, aby iść naprzód. Nagradzaj się zachętą, gdy dobrze sobie radzisz w określonym celu. Zafunduj sobie dzień w gabinecie kosmetycznym, masaż, wyśmienitą kolację lub cokolwiek lubisz (bezpieczne i niezwiązane z alkoholem lub narkotykami).

5. 
   

   
   Oceń swoje postępy i w razie potrzeby wprowadź zmiany. Cele powinny stale ewoluować. Możesz ustawić nowy i bardziej złożony cel za każdym razem, gdy go osiągniesz. Możesz zmienić wszystko, co uważasz za bezużyteczne, jeśli jeden z celów Ci nie odpowiada lub zmieniłeś zdanie na ten temat.
   • Śledź swoje codzienne czynności i cele w porządku obrad. Pomoże ci to pozostać na dobrej drodze i przypomnieć o najważniejszych zadaniach i celach.
   • Po zakończeniu stwórz nowy cel. Zrób to na przykład, jeśli Twoim pierwszym celem było schudnięcie, a teraz chciałbyś stracić trochę więcej. Jeśli chcesz zwiększyć aktywność fizyczną, ale utknąłeś w nudnych nawykach na siłowni, możesz wyznaczyć sobie cel wędrówek lub biegania na świeżym powietrzu.
   • Staraj się być optymistą, nawet jeśli ci się nie udaje. Powiedz sobie, że poniosłeś porażkę, ale nauczysz się z tego, następnym razem lepiej sobie radzisz i bądź przekonany, że możesz to zrobić. Zwróć uwagę na tę mantrę i mów codziennie, czy może ci pomóc.

Metoda 2 Zwiększenie dobrych relacji

1. 
   

   
   Uzyskaj pomoc od specjalisty. Szczególnie ważne jest, aby uzyskać pomoc od specjalisty po wyjściu z depresji, aby upewnić się, że nie widzi się jej powrotu lub zmniejszyć nasilenie, jeśli tak jest. Kontynuuj leczenie, jeśli nadal tak jest.
   • Przedyskutuj ze specjalistą, jakie nowe cele chciałbyś zaatakować, jeśli jesteś już śledzony przez psychologa. Upewnij się, że uczestniczysz we wszystkich sesjach i rób to, co zaplanowałeś.
   • Spróbuj znaleźć psychologa, który leczy depresję, jeśli jeszcze jej nie masz. Może to być pomocne, nawet jeśli nie czujesz się teraz przygnębiony. Psycholog może pomóc Ci zmniejszyć prawdopodobieństwo zaostrzenia depresji, stosując określone metody, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zmienić sposób myślenia w celu wsparcia twojego samopoczucia w miarę upływu czasu.
   • Kontynuuj wizytę u swojego psychiatry i bierz leki zgodnie z zaleceniami.
   • Porozmawiaj o swoim zdrowiu, diecie i aktywności fizycznej z lekarzem rodzinnym.

2. 
   

   
   Uzyskaj pomoc, jeśli uzależnienie zakłóca twoje życie. Uzależnienie może pogorszyć objawy depresji, co może opóźnić powrót do zdrowia. Możesz uzyskać pomoc od psychologa specjalizującego się w leczeniu konkretnego uzależnienia, czy to używania narkotyków, bulimii, samookaleczeń, seksu lub innych zaburzeń. Może być konieczne leczenie zarówno depresji, jak i uzależnienia, ponieważ oba są często ze sobą powiązane.
   • Jednym ze sposobów uzyskania pomocy jest rozmowa z lekarzem, psychologiem lub psychiatrą. Ale chodzi o to, aby znaleźć się w życiu po depresji i nie wdawać się w szczegóły leczenia problemu, który prawdopodobnie miałeś za sobą.
   • Możesz także uzyskać pomoc od stowarzyszeń oferujących terapie grupowe, takich jak Anonimowi Alkoholicy.
   • Powrót do zdrowia po uzależnieniu wymaga czasu, ale w końcu się opłaci, co pomoże ci zachować zdrowie i zmniejszyć depresję.

3. 
   

   
   Odtwórz linki. Czasami możemy stracić z oczu krewnych i inne relacje osobiste, gdy cierpimy na epizod depresji. Ważne jest jednak, aby zachować wsparcie społeczne, aby utrzymać styl życia wolny od depresji, co zmniejsza prawdopodobieństwo jego ponownego pojawienia się i pozwala odskoczyć, by stawić czoła sytuacjom napotkanym w życiu.
   • Wysyłaj e-maile, listy lub karty, aby usłyszeć od swoich bliskich. Skoncentruj się na wszystkim, co sprawia ci przyjemność, i zadawaj pytania.
   • Zadzwoń do przyjaciela i zaproś go na lunch lub kawę.

4. 
   

   
   Dołącz do grupy wsparcia. Może to być bardzo pomocne w wychodzeniu z depresji i utrzymaniu zdrowej wizji życia.

5. 
   

   
   Nawiązuj nowe znajomości. Po depresji możesz czuć się wystarczająco dobrze, aby kultywować nowe relacje, szczególnie jeśli porzuciłeś przyjaciół lub kultywowałeś niezdrowe przyjaźnie. Możesz spotkać ludzi, którzy mają takie same zainteresowania jak Ty, kiedy robisz to, co Cię interesuje.
   • Dołącz do stowarzyszenia religijnego, drużyny sportowej, popularnego uniwersytetu, kursów prowadzonych przez stowarzyszenie sąsiedzkie, organizacji charytatywnej lub innej.
   • Wypróbuj internetowy serwis randkowy, w którym możesz spotkać ludzi, którzy myślą podobnie jak ty. Możesz znaleźć na przykład kluby turystyczne, single, komików amatorów lub alpinistów.
   • Nie możesz znaleźć klubu lub grupy, która Ci odpowiada? Zawsze możesz stworzyć swój! Spróbuj założyć klub książki. Poinformuj o tym innych, umieść plakaty w bibliotece i poproś każdego członka, aby przyniósł coś do jedzenia. Możesz także założyć klub fitness, spotkać się w parku i wspólnie sfinansować usługi profesjonalnego trenera sportowego.
   • Powiedz „tak” wszystkim zaproszeniom, które masz. Częściej mówisz „tak”, a więcej możesz otrzymywać zaproszenia. Powinieneś także zrobić zaproszenie wykonane przez znajomego. Pomaga to utrzymać równowagę, w której każdy z was czuje się ceniony.

Metoda 3 Utrzymanie dobrego zdrowia

1. 
   

   
   Lecz problemy medyczne. Depresja może czasami wiązać się z problemem zdrowotnym, takim jak nadczynność tarczycy, choroba Parkinsona lub Huntingtona. Może również pochodzić z efektów ubocznych leków. Twój stan może nadal zakłócać nastrój, jeśli poczujesz się chory i ciemny, na wypadek, gdyby depresja nie była spowodowana chorobą. Zachowanie optymizmu może być trudne, gdy odczuwasz ból lub czujesz się fizycznie chory.
   • Regularnie odwiedzaj lekarza, jeśli masz przewlekły problem zdrowotny.
   • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz, że pogorszenie depresji zbiega się z przyjmowaniem nowego leku lub leczenia.
   • Weź wszystkie leki, które przepisałeś na swój problem zdrowotny. Znalezienie tych, które mogą być dla Ciebie odpowiednie, może trochę potrwać. Kontynuuj przyjmowanie tych leków, gdy poczujesz się lepiej, ponieważ może to zapewnić zdrowie (w rzeczywistości nie odejdziesz, jeśli zażyjesz leki).

2. 
   

   
   Skoncentruj się na czynnościach życia codziennego. Po depresji możesz odzyskać kontrolę nad swoim życiem, więc powinieneś być w stanie umyć, wyczyścić i wykonywać wszystkie najczęstsze zadania, takie jak mycie lub mycie zębów. Możesz powrócić do swoich nawyków po przezwyciężeniu depresji i nie przyjmowaniu żadnych leków. Pamiętaj, że osoba, która nadal przyjmuje leki psychotropowe, nie jest zdrowa. Wznawianie życia nie polega na spędzaniu dnia w piżamie, ale na radzeniu sobie z codziennym życiem.
   • Zrób listę wszystkiego, co możesz zrobić, aby zapewnić utrzymanie. Zostało to już powiedziane powyżej.

3. 
   

   
   Uprawiać aktywność fizyczną. Nigdy nie możemy tego wystarczająco powtórzyć.
   • Zacznij od lekkiej aktywności fizycznej i stopniowo ją zwiększaj.
   • Możesz zmotywować się do zwiększenia aktywności fizycznej, gdy zaczynasz od dziesięciu minut na bieżni.
   • Twoje endorfiny zmotywują cię do zrobienia więcej.

Metoda 4 Skutecznie poradzić sobie z nawracającą depresją

1. 
   

   
   Reguluj swoje emocje. Badania sugerują, że ludzie, którzy mieli depresję w przeszłości, częściej przyjmują rodzaj regulacji emocji, która faktycznie pogorszy ich depresję. Te toksyczne regulacje obniżania poziomu polegają na piciu zbyt dużej ilości alkoholu, co tylko zwiększa depresję zamiast ją zmniejszać.
   • Nie mieszkać. To zachęca Cię do nieograniczonego przeglądania negatywnych sytuacji. Wiedza dokładnie, co poszło nie tak, gdy przeżywasz złą sytuację psychiczną, tylko zwiększy toksyczne uczucia i nie jest zbyt istotna. Zadaj sobie pytanie, czy nie możesz czegoś zmienić. Zrób listę małych, wykonalnych celów, które mogą naprawić wszystko, co możesz zmienić. Możesz również zmienić zdanie, gdy idziesz na spacer lub oddajesz się świętym ćwiczeniom fizycznym, które wywołujemy tutaj, aż do mdłości.

2. 
   

   
   Znajdź swoje złe myśli i zmień je. Od czasu do czasu każdy może stać się czarny. Możesz czuć się bardziej przygnębiony, jeśli gromadzisz zgubne myśli, co ma sens. Myśli są związane z tym, co możemy czuć. Możesz nauczyć się rozwijać bardziej optymistyczne sposoby myślenia niż wierzyć w fatalistyczne monologi.
   • Pomyśl o tym, co uważasz za hipotezy lub przekazywanie pomysłów, a nie faktów. Zadaj sobie pytanie, jaka jest rzeczywistość sytuacji, jeśli uważasz ją za okropną i nienawidzisz. Nazywa się to ponowną oceną poznawczą. Czy sytuacja jest taka zła? Czy potrafisz stawić temu czoła? Czy możesz zmienić sposób myślenia o tym lub znaleźć sposób na jego poprawę? Powiedz sobie, że nie jest tak źle, a będziesz w stanie sobie z tym poradzić.

3. 
   

   
   Użyj optymistycznego monologu. Ludzie cierpiący na depresję mogą przyzwyczaić się do deprecjacji samych siebie lub pesymistycznych monologów. Można powiedzieć, że na nic się nie przyda, że ​​systematycznie zawodzi lub że jest głupi. Twoje emocje pogorszą się tylko wtedy, gdy będziesz mieć tak zgubne myśli. Użyj optymistycznych afirmacji, aby zwalczyć ten sposób myślenia.
   • Możesz powiedzieć, jako optymistyczna myśl, że zrobisz co w twojej mocy, co będzie dla ciebie wystarczające i że nie musisz być lepszy dla kogoś innego.

4. 
   

   
   Miej działania, które wprawią cię w dobry nastrój. Zostało to już powiedziane powyżej, ale nigdy więcej tego nie powtórzymy.
   • Zrób listę (jeszcze jednej, nie możemy jej wystarczająco powtórzyć) wszystkich przyjemnych zajęć i staraj się wykonywać je codziennie. Nazwaliśmy już wszystkie fajne rzeczy nieco wyżej.

5. 
   

   
   Skoncentruj się na tym, co pozytywne. Zostało to już powiedziane powyżej i oczywiste jest, że nie można poczuć się lepiej, jeśli nie jest się w stanie skoncentrować się na dobrych stronach życia.
   • Zawsze możesz przechowywać fajny dziennik zdarzeń ze zdjęciami i zdjęciami. Wystarczy umieścić kilka zdań na temat dobrych rzeczy, które przydarzyły Ci się w ciągu dnia lub przykleić się do zdjęcia, które może być dla Ciebie ładne lub interesujące.
   • Powinieneś także wybrać zajęcia, które mogą cię rozweselić. Nie bądź zbyt przygnębiający w telewizji, jeśli czujesz się smutny. Jest to bezużyteczne, jeśli już masz tendencję do żałoby i tylko pogorszy twój nastrój. Przeczytaj dobrą książkę lub przejdź bezpośrednio do działu sportowego lub rekreacyjnego w gazecie.