Jak głęboko oddychać

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Naucz się oddychania brzuchem
• Metoda 2 Użyj głębokiego oddychania, aby się uspokoić
• Metoda 3 Wypróbuj energetyzującą technikę oddychania

Oddychanie brzuszne, zwane także oddychaniem przeponowym lub brzusznym, jest procesem głębokiego oddychania, zaprojektowanym w celu całkowitego nasycenia organizmu tlenem. Podczas gdy płytkie oddychanie powoduje duszność i niepokój, głębokie oddychanie pomaga spowolnić akcję serca i ustabilizować napięcie. Jest to doskonała technika do zastosowania, gdy chcesz zdekompresować i zmniejszyć stres.

etapy

Metoda 1 Naucz się oddychania brzuchem

1. 
   

   
   Weź powolny, głęboki oddech przez nos. Niech powietrze całkowicie wypełni twoje płuca. Opieraj się pragnieniu szybkiego wygaśnięcia, dopóki inspiracja nie zostanie ukończona. Wymaga to treningu, ponieważ większość z nas jest przyzwyczajona do oddychania płytkimi, płytkimi krótkimi oddechami zamiast głębokich, głębokich oddechów. O ile to możliwe, staraj się oddychać przez nos, ponieważ małe włosy w nosie pomagają odfiltrować brud i toksyny, aby zapobiec ich przedostaniu się do płuc.
   • Często oddychamy krótko i szybko, nie zdając sobie z tego sprawy. Stres codziennego życia odwraca naszą uwagę i nie jesteśmy już świadomi tego, jak oddychamy.
   • Głębokie oddychanie pomoże ci stać się bardziej świadomym swojego ciała. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc i wypełnia je. Kiedy koncentrujesz się na głębokim oddychaniu, twoje zmartwienia zostają odłożone na bok.

2. 
   

   
   
   
   Niech puchnie brzuch. Kiedy bierzesz głęboki oddech, żołądek puchnie od 3 do 5 cm. Powietrze przepływa przez przeponę, a brzuch krąży, gdy się wypełnia. Jeśli spojrzysz na śpiące dziecko, zobaczysz, że oddycha naturalnie przez brzuch. Jego brzuch, a nie klatka piersiowa, podnosi się i opada z każdym oddechem. Jako dorośli jesteśmy uwarunkowani do krótkiego i szybkiego oddychania zamiast oddechu brzusznego. Kiedy trzymamy nasze emocje, mamy tendencję do wchodzenia w żołądek i rozciągania się podczas oddychania zamiast relaksowania się. Napięcie zniknie, gdy nauczysz się prawidłowo oddychać.
   • Usiądź, stań lub usiądź podczas oddychania. Trudniej jest głęboko oddychać, gdy jesteś w opadzie.
   • Podczas wdechu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi. Będziesz wiedział, że oddychasz głęboko i prawidłowo, jeśli dłoń na brzuchu jest uniesiona bardziej niż dłoń na klatce piersiowej.

3. 
   

   
   
   
   Całkowicie wydech. Niech powietrze powoli ucieka przez nos. Kiedy wydychasz, przynieś brzuch do kolumny. Wydychaj całe powietrze z płuc. Po zakończeniu wydechu ponownie weź głęboki oddech przez nos i kontynuuj oddychanie brzuszne. Upewnij się, że wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech i całkowicie opróżnij powietrze.

4. 
   

   
   Staraj się oddychać głęboko 5 razy z rzędu. Inspiracja - cykl wydechowy liczy się dla jednego oddechu. Natychmiast uspokaja cię, spowalniając tętno, obniżając napięcie i odrywając umysł od stresujących myśli. Postaw się w wygodnej pozycji i wykonaj 4 głębokie oddechy z rzędu.
   • Twój brzuch powinien puchnąć 2 lub 3 cm od ciała i bardziej niż klatka piersiowa.
   • Kiedy już przyzwyczaisz się do głębokiego oddychania, spróbuj zrobić od 10 do 20 z rzędu. Pamiętaj, że masz wrażenie, że karmisz swoje ciało tlenem.

5. 
   

   
   Wykonuj tę technikę zawsze i wszędzie. Teraz, gdy wiesz, jak głęboko oddychać, możesz użyć tej techniki, aby natychmiast zmniejszyć stres, gdy czujesz się zaniepokojony lub spięty. Wykonuj głębokie oddychanie w cichym i prywatnym miejscu. Możesz łatwo wykonać 5 głębokich oddechów, siedząc przy biurku, w metrze, a nawet rozmawiając przez telefon. Użyj tego narzędzia, aby ukoić cię, gdy będziesz go potrzebować.
   • Gdy tylko zauważysz, że oddychasz w szybki i szybki sposób, przejdź do głębokiego oddychania. Od razu poczujesz się mniej szalony i bardziej kontrolowany.
   • Im więcej ćwiczysz głębokiego oddychania, tym bardziej będzie on naturalny. W końcu, kiedy byłeś dzieckiem, cały czas oddychałeś głęboko.

Metoda 2 Użyj głębokiego oddychania, aby się uspokoić

1. 
   

   
   Policz do 4 podczas powolnego wdychania. Kiedy powietrze dostaje się do nosa, policz od 1 do 4 bez pośpiechu. To ćwiczenie pomoże Ci regulować oddech i koncentrację. Pamiętaj, aby żołądek puchł i oddychał przez przeponę.
   • To ćwiczenie oddechowe działa trochę jak środek uspokajający. Kiedy czujesz się szczególnie zestresowany lub musisz szybko się uspokoić, znajdź spokojne miejsce do ćwiczenia 4-7-8 oddechów.
   • Możesz również użyć tego ćwiczenia oddechowego, aby zasnąć.

2. 
   

   
   Wstrzymaj oddech na 7 sekund. Zrelaksuj się i wstrzymaj oddech bez wdechu lub wydechu i licz przez 7 sekund. Możesz policzyć w głowie lub użyć zegarka.

3. 
   

   
   Wydychaj przez 8 sekund. Pozwól, aby powietrze powoli wydobywało się z twoich ust, licząc do 8. Liczenie pozwoli ci wykonać wydech dwa razy dłużej niż wdech, co jest optymalne dla głębokiego oddychania. Podczas wydechu chowaj się za brzuch, aby wydmuchać jak najwięcej powietrza.

4. 
   

   
   Powtórz, aby w sumie osiągnąć 4 oddechy. Zrób wdech, wstrzymaj oddech i całkowicie zrób wydech. Pamiętaj, aby liczyć, aby cykl 4-7-8 zawsze był taki sam. Po 4 oddechach powinieneś poczuć spokój. W razie potrzeby wykonaj dodatkowe głębokie oddechy.

Metoda 3 Wypróbuj energetyzującą technikę oddychania

1. 
   

   
   Usiądź prosto. Usiądź na siedzeniu z prostym oparciem i dobrze napiętym kręgosłupem. Jest to właściwa pozycja początkowa ćwiczenia oddechowego zwanego „techniką mieszków”, kombinacji krótkich i głębokich oddechów. Ponieważ ma on dawać ci energię, lepiej jest realizować ją w pozycji siedzącej, a nie w pozycji leżącej.

2. 
   

   
   Zacznij od wzięcia kilku głębokich i pełnych oddechów. Wdychaj powoli i całkowicie, a następnie powoli i całkowicie. Powtórz co najmniej 4 razy, aby czuć się zrelaksowanym.

3. 
   

   
   Wdychaj i wydychaj szybko przez nos przez 15 sekund. Trzymaj usta zamknięte i wdychaj i wydychaj przez nos tak szybko, jak to możliwe, biorąc głęboki, ale szybki oddech. Zawsze oddychaj przez przeponę, ale tak szybko, jak to możliwe.
   • Kładzenie dłoni na brzuchu może pomóc ci sprawdzić, czy się powiększa i rozszerza podczas oddychania. Ćwiczenie mieszka jest łatwe bez angażowania przepony tak bardzo, jak powinno.
   • Trzymaj głowę, szyję i ramiona nieruchomo, gdy twój brzuch puchnie i pęka.

4. 
   

   
   Wykonaj 20 nowych oddechów. Po krótkiej przerwie użyj tej samej techniki, aby wykonać 20 nowych oddechów. Wdychaj i wydychaj przez nos, odpowiednio zaczepiając przeponę.

5. 
   

   
   Wykonaj trzeci zestaw 30 oddechów. To jest ostatnia seria. Wdychaj i wydychaj przez nos, odpowiednio angażując przeponę.

6. 
   

   
   Odpocznij chwilę i kontynuuj dzień. Powinieneś czuć się pełen energii i gotowy do działania przez resztę dnia. Ponieważ ta technika mieszka daje dużo energii, lepiej nie robić tego przed pójściem spać.
   • Jeśli podczas tej procedury poczujesz senność lub zawroty głowy, natychmiast przestań. Jeśli chcesz spróbować później, weź mniej oddechów i postępuj powoli, aby osiągnąć odpowiednią liczbę.
   • Kobiety w ciąży, osoby dotknięte paniką i osoby z napadami nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.