Jak ogrzewać klimat

Zawartość

• etapy
• Część 1 Dostosuj się do cieplejszego klimatu
• Część 2 Bądź aktywny w upale
• Część 3 Utrzymanie zdrowia i bezpieczeństwa

Wysokie temperatury są nie tylko denerwujące. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, mogą być również niebezpieczne. Niezależnie od tego, czy jesteś pracownikiem budowlanym, ogrodnikiem, sportowcem wysokiego szczebla, czy po prostu kimś, kto właśnie przeprowadził się do cieplejszego miejsca, możesz podjąć proste kroki, aby przyzwyczaić się do otoczenia i walczyć z upałem. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz stopniowo rozwijać swoją tolerancję. A co najważniejsze, powinieneś nosić lekkie ubrania, które oddychają, pić dużo wody i uważać na oznaki przegrzania.

etapy

Część 1 Dostosuj się do cieplejszego klimatu

1. Zacznij od krótkich zajęć rekreacyjnych. Gdy po raz pierwszy spróbujesz zaaklimatyzować się w upale, musisz zacząć od prostych i przyjemnych rzeczy, aby wiedzieć, jak zareaguje twoje ciało. Idź na energiczny spacer, uderz piłkę nożną lub drobną robotę na podwórku. Po prostu unikaj robienia za dużo. Zbyt długie przebywanie na zewnątrz może szybko cię wyczerpać.
   • Prawdopodobnie nie będziesz mógł od razu wrócić do normalnej rutyny, jeśli właśnie przeprowadziłeś się do cieplejszego miejsca.
   • Wyjdź wcześnie rano, gdy upał jest jeszcze znośny i pozwól ciału rozgrzać się przy pogodzie.

2. 
   

   
   Wyłącz klimatyzację. Obniż termostat o 1 lub 2 stopnie każdego dnia na kilka tygodni. Umożliwi to reprodukcję w warunkach zewnętrznych. Jeśli jesteś cały czas narażony na działanie temperatur poniżej par, twoje ciało nie będzie miało innego wyboru, jak się przystosować.
   • Zasadniczo termostat nie powinien być o 12 ° C niższy od temperatury zewnętrznej po osiągnięciu piku aklimatyzacji.
   • Twoje postępy powinny być wolniejsze, jeśli ciągle używasz klimatyzacji do chłodzenia.

3. 
   

   
   
   
   Przygotuj się mentalnie. Przed wyjściem wypij co najmniej 350 ml zimnej wody, aby odpowiednio się nawodnić. Wdychaj głęboko, aby się uspokoić i przygotować do potu. Przytłaczające upał jest denerwujący, bez względu na to, jak go widzisz. Im szybciej pogodzisz się ze swoim otoczeniem, tym lepiej będziesz przygotowany do stawienia mu czoła.
   • Bądź cierpliwy. Shabituation każdej zmiany temperatury wymaga czasu.

4. 
   

   
   Kontynuuj pęd. Wystarczy około tygodnia, aby nie odczuwać zmian fizjologicznych nabytych jako trudne. Aby utrzymać swój obecny stan, musisz nadal odważnie ogrzewać co najmniej 2 dni. Jeśli nie aklimatyzujesz się już w upale, musisz zacząć od nowa.
   • Ćwicz regularnie zajęcia na świeżym powietrzu lub ćwiczenia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj co najmniej 2 lub 3 dni w tygodniu.

Część 2 Bądź aktywny w upale

1. 
   

   
   
   
   Ćwicz krótką, ale intensywną aktywność fizyczną. Przy pierwszej próbie aklimatyzacji do aktywności fizycznej na zewnątrz musisz zacząć od 15 minut umiarkowanej aktywności. Z czasem będziesz mógł dodać dodatkowe 2-3 minuty do każdej sesji. Odpocznij i nie rób zbyt wiele za wcześnie.
   • Zobacz, jak twoje ciało reaguje po każdej sesji treningowej. Jeśli zauważysz spadek wydajności, nie ryzykuj i zmniejsz intensywność ćwiczeń lub rób dłuższe przerwy.
   • Zwykle potrzebne są 2 tygodnie, aby przeciętny człowiek się skurczył.

2. 
   

   
   Pij dużo wody. Napełnij się zimną wodą przed wsiadaniem na rower, wędrówką lub bieganiem i zaplanuj kilka przerw na wypicie podczas podróży. Ważne jest, aby utrzymywać nawodnienie tkanek, gdy przebywasz w trudnym otoczeniu. Wysoka temperatura sprawi, że będziesz się ciągle pocić, nawet jeśli nie będziesz bardziej aktywny niż zwykle.
   • Odwodnienie może wprowadzać w błąd. Pij regularnie, niezależnie od tego, czy jesteś spragniony.
   • Zawsze noś przy sobie butelkę z wodą lub upewnij się, że w pobliżu jest dostępne źródło wody.
   • Napoje energetyczne nie tylko umożliwiają suszenie wody, ale zawierają także elektrolity, które dostarczają mięśniom energii potrzebnej do pracy.

3. 
   

   
   Stopniowo spędzaj więcej czasu na zewnątrz. Po kilku pierwszych tygodniach w nowym środowisku postaraj się zostać dłużej na zewnątrz (około 1 godziny). Wkrótce stanie się łatwiejsze i będziesz mógł spędzać więcej czasu poza domem. Jeśli Twoim celem jest jak najszybsze zaaklimatyzowanie się, staraj się pozostać na zewnątrz przez co najmniej 2 godziny dziennie.
   • Kiedy będziesz mógł komfortowo przebywać na zewnątrz dłużej niż 2 godziny, przekonasz się, że będziesz dużo wygodniejszy w ruchu jak w spoczynku.
   • Zwiększ tolerancję na ciepło, szukając lekko zacienionych miejsc lub nosząc tylko niezbędną odzież zamiast szukać schronienia w pomieszczeniu.

4. 
   

   
   Nie przekraczaj swoich limitów. Uważnie obserwuj swoje tętno i wzór oddychania. Zrób sobie przerwę, jeśli zaczną się pogarszać. Nawet dla najlepszego sportowca ciało po pewnym czasie nie podąża w upale. W tym momencie twoje wysiłki stają się niebezpieczne.
   • Słuchaj swojego ciała, a nie dziennika ćwiczeń. Zatrzymaj to, co robisz i odpocznij w cieniu, jeśli zaczniesz odczuwać skutki ciepła, nawet jeśli nie ukończyłeś treningu.
   • Podziel ćwiczenia na kilka krótkich sesji, aby uniknąć ryzyka przegrzania.

Część 3 Utrzymanie zdrowia i bezpieczeństwa

1. 
   

   
   Noś lekkie ubrania. Preferuj lekkie ubrania, takie jak koszulki, szorty, podkoszulki i stroje, które odprowadzają wilgoć, dopóki nie rozwiniesz swojej odporności na ciepło. Preferuj luźne i luźne materiały, ponieważ pozwalają skórze oddychać. Cokolwiek nosisz, upewnij się, że jest dobrze wentylowane, aby uwolnić ciepło, a nie uwięzić.
   • Wybierz ubrania, które są jasne i nie ciemne. Jasne kolory odbijają promienie słoneczne i zatrzymują znacznie mniej ciepła niż ciemne kolory.

2. 
   

   
   Zastąp utracone składniki odżywcze jedzeniem. Uzupełnij produkty bogate w korzystne elektrolity, witaminy i minerały przed wyjściem i później. Preferowane są owoce i warzywa, takie jak banany, szpinak, awokado i fasola. Tak jak ważne jest utrzymanie nawodnienia, tak ważna jest dobra dieta, aby dbać o swoje ciało.
   • Nie pozbawiaj się słonej żywności. Pomagają zatrzymać wodę i pomagają w walce z odwodnieniem.
   • Pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso, ryby, jajka i orzechy sprawią, że będziesz czuć się dłużej dłużej bez obciążania żołądka.

3. 
   

   
   Naucz się rozpoznawać objawy udaru cieplnego. Najczęstszymi objawami udaru cieplnego są zawroty głowy, nudności, nieodwracalne zmęczenie i szybkie bicie serca. Jeśli czujesz któreś z nich, przestań robić to, co teraz robisz i poszukaj miejsca, w którym będziesz trzymać się z dala od upału.
   • Zimny ​​prysznic (i nie zimny, ponieważ drastyczna zmiana temperatury ciała może spowodować szok) pomoże ci wrócić do normalnej temperatury.
   • Udar cieplny może być śmiertelny, jeśli nie zostanie leczony. Używaj rozsądku i nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka ze swoim zdrowiem.

• Upewnij się, że nie cierpisz na żadne problemy zdrowotne, zanim podejmiesz kroki w celu zaaklimatyzowania się w upale.
• Nie wycieraj potu. Jest to jeden z najskuteczniejszych naturalnych mechanizmów chłodzenia ciała.
• Uważaj na kolor moczu. Idealny jest przezroczysty strumień. Ciemnożółty oznacza, że ​​jesteś odwodniony.
• Jeśli przygotowujesz się do sesji ćwiczeń lub długiego dnia pracy, jedz mniej przed wyjściem, aby nie poczuć się źle.
• Noś mocny krem ​​przeciwsłoneczny (SPF 50 lub wyższy) i kapelusz z rondem i okulary przeciwsłoneczne, aby chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce.

• Ponieważ uniemożliwiają organizmowi utrzymywanie wody, należy unikać napojów takich jak kawa, alkohol i słodkie napoje bezalkoholowe, jeśli chcesz pozostać nawodnionym.
• Jeśli objawy udaru cieplnego nie znikną po 15 minutach, natychmiast udaj się do lekarza.