Jak siedzieć

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przyjmij dobrą postawę
• Część 2 Właściwe siedzenie w biurze lub przed komputerem

Najnowsze badania Światowej Organizacji Zdrowia i Organizacji Narodów ZjednoczonychInternista sugerują, że pracownicy, którzy siedzą przez dłuższy czas, np. od 8 do 11 godzin dziennie, mają dodatkowo 40% szansy na nagłą śmierć lub cierpienie z powodu choroby lub choroby, w porównaniu z osobami, które siedzą krócej. Chociaż nie możemy uniknąć siedzenia w środowisku takim jak biznes, możesz zachować zdrowie, ucząc się prawidłowego siedzenia.

etapy

Część 1 Przyjmij dobrą postawę

1. Pchnij biodra jak najdalej na siedzeniu. Na krzesłach biurowych najlepszym sposobem na usiąść jest oparcie oparcia o kształt pleców i ramion poprzez wyciągnięcie miednicy jak najdalej od siedzenia i wyregulowanie pozostałych elementów siedzenia. funkcja, aby w jak największym stopniu cię wspierać.
   • Jeśli siedzisz na prostym krześle ze sztywnym oparciem, usiądź na krawędzi krzesła i staraj się nie siadać na oparciu tego krzesła. Usiądź z plecami i ramionami tak prosto, jakby były obsługiwane przez plik. Z czasem ta pozycja będzie bardziej wygodna dla pleców, szyi i ramion.
   • Jeśli siedzisz na fotelu lub na kanapie, ważne jest, aby stopy trzymać płasko na podłodze i wyprostować plecy. Twoje ramiona powinny być z powrotem i pochyl się jak najdalej do przodu.

2. 
   

   
   
   
   Trzymaj ramiona wyrzucone do tyłu, a plecy proste. Bez względu na to, gdzie i gdzie siedzisz, ważne jest, aby trzymać ramiona do tyłu, aby uniknąć opadania lub zginania pleców podczas siedzenia. Z czasem na szyi i ramionach wystąpi napięcie, które może prowadzić do przewlekłego bólu lub bólów głowy.
   • Nie pochylaj krzesła do przodu ani nie garb się w pozycji siedzącej. W przeciwnym razie naciskasz na nerw kulszowy lub mięśnie ramion. Stracisz równowagę.
   • Wskazane jest delikatne i jak najszybsze zamieszanie, jeśli siedzisz przez dłuższy czas. Pomaga to utrzymać aktywność i równowagę ciała.

3. 
   

   
   Dostosuj wysokość siedziska do ciała. Siedzisko powinno być wystarczająco wysokie, aby stopy były płasko na podłodze, a kolana były na wysokości bioder lub nieco niżej. Jeśli usiądziesz zbyt nisko, możesz skończyć z obciążeniem szyi, a jeśli usiądziesz zbyt wysoko, ramiona z czasem mogą się męczyć.
   • Jeśli zwiększysz wysokość swojego siedzenia, możesz się wstydzić dotknąć podłogi. W takim przypadku umieść pod nogami poduszkę, małą ławkę lub inny przedmiot.

4. 
   

   
   
   
   Ustaw oparcie siedzenia pod kątem nachylonym od 100 ° do 110 °. Idealnie, oparcie rozkładanego siedzenia nie powinno być idealnie wyprostowane, ale powinno być lekko pochylone do tyłu pod kątem 90 °. Będzie znacznie wygodniejszy i bardziej ekologiczny dla pleców niż idealnie proste siedzenie.

5. 
   

   
   Upewnij się, że górna i dolna część pleców są obsługiwane. Dobre nieregulowane krzesła biurowe powinny zapewniać podparcie lędźwiowe, lekko wystające w dolnej części pleców, aby podeprzeć kręgosłup po obu stronach, aby sprawiać wrażenie wyprostowanej i wygodnej. Jeśli nie masz takiego wsparcia, możesz zrobić to sam.
   • W razie potrzeby umieść poduszki powietrzne lub małe poduszki tuż nad biodrami, między oparciem krzesła a kręgosłupem. To powinno być od razu o wiele przyjemniejsze.
   • Kiedy twoje siedzenie jest wyposażone w mechanizm aktywujący oparcie w celu częstej zmiany pozycji, ustaw go lekko do przodu, a następnie lekko do tyłu, gdy jesteś w pracy, aby zapobiec pozostaniu siedzącego siedzenia.

6. 
   

   
   Wyreguluj podłokietniki. Idealnie byłoby, gdyby podłokietniki były ustawione w taki sposób, aby ramiona były rozluźnione, a nadgarstki były ustawione w linii z klawiaturą, jeśli pracujesz przy komputerze. Przeczytaj następną sekcję, aby uzyskać bardziej szczegółowe sugestie dotyczące pracy przed komputerem.
   • Możesz także całkowicie zdemontować podłokietniki, jeśli okaże się, że zakłócają one Twoje ruchy. Podłokietniki nie są niezbędnym wsparciem.

Część 2 Właściwe siedzenie w biurze lub przed komputerem

1. 
   

   
   Usiądź na rozkładanym fotelu, jeśli masz taką opcję. Coraz częściej badania pokazują, że długie godziny siedzenia w pracy powodują poważne problemy zdrowotne, w tym nadwyrężenie pleców i ramion oraz zwiększone ryzyko problemów z sercem. Właśnie dlatego rozkładane fotele są bardziej popularne niż kiedykolwiek i mogą być dla Ciebie dobrą opcją.
   • Modułowe siedzenia obejmują, na przykład, biurka, przesuwne biurka, zagłówki na kolana i inne ergonomiczne rozwiązania, które zmuszają ciało do stania w pozycji pionowej, zamiast zapewniać miejsce do odpoczynku.
   • Krzesła pasywne, nawet te najbardziej ergonomiczne, mogą mieć tendencję do zmuszania kręgosłupa do niewygodnej pozycji wyprostowanej.

2. 
   

   
   Ustaw klawiaturę poprawnie. Dostosuj wysokość klawiatury, aby ramiona były rozluźnione, łokcie lekko otwarte, tuż poza ciałem, a nadgarstki ustawione w jednej linii z dłońmi.
   • Użyj mechanizmu półki na klawiaturę lub małych nóżek, aby wyregulować nachylenie, aby było wygodne w użyciu. Jeśli siedzisz pionowo lub pochylasz się do przodu, spróbuj przechylić klawiaturę dalej od siebie. Jeśli natomiast lekko się odchylasz, spróbuj pochylić klawiaturę do siebie, aby wyprostować nadgarstki.
   • Ergonomiczne klawiatury są pochylone na środku, aby umożliwić bardziej naturalne ułożenie nadgarstków i umożliwić opisywanie kciukami skierowanymi do sufitu, a nie dłońmi wyrównanymi do ziemi. W przypadku bólu nadgarstka warto zainwestować w ergonomiczną klawiaturę.

3. 
   

   
   Prawidłowo dostosuj ekran i dokumenty źródłowe. Idealnie, szyja powinna być w neutralnej pozycji i zrelaksowana, abyś nie musiał się ruszać, aby zobaczyć, nad czym pracujesz. Wyśrodkuj ekran bezpośrednio przed sobą, nad klawiaturą.
   • Ustaw górną część ekranu około 5-6 cm powyżej poziomu oczu podczas siedzenia.
   • Jeśli nosisz soczewki korekcyjne, obniż ekran do wygodnego poziomu czytania.

4. 
   

   
   Rozważ użycie ergonomicznej myszy. Ergonomiczna mysz pozwala nadgarstkowi pozostawać równolegle do ciała w naturalnym stanie spoczynku, a nie równolegle do ziemi, co może prowadzić do problemów z tunelem nadgarstka.
   • Touchpad większości laptopów i myszy robi to samo, co tradycyjne klawiatury, to znaczy zmusza nadgarstki do nienaturalnej pozycji. Z czasem może to powodować problemy z tunelem nadgarstka i przewlekły ból.

5. 
   

   
   Rób okresowe przerwy. Co 30-60 minut musisz zrobić sobie krótką przerwę i przenieść się w biurze. Może to być krótka przerwa, na przykład, przejście do toalety lub napełnienie wody, przełamanie monotonii i złagodzenie bólu. Możesz czuć się głupio, ale nadal próbuj zamknąć drzwi swojego biura i wykonaj następujące ćwiczenia, aby stymulować krążenie krwi:
   • wykonaj 5-10 wspinaczek lub wzruszania ramionami
   • zrobić 20 przedłużeń stopy
   • wykonać 5-10 ruchów do przodu
   • dotknij palcami 20 razy

6. 
   

   
   Bądź możliwie aktywny w pracy. Jeśli pracujesz w biurze, absolutnie konieczne jest okresowe wstawanie, aby uniknąć bólu stresu i długotrwałego uszkodzenia rąk, szyi, ramion i pleców. Zobacz następujące artykuły, aby uzyskać więcej wskazówek na temat pozostawania aktywnym w pracy.
   • Jak ćwiczyć siedząc przed komputerem.
   • Jak ćwiczyć mięśnie brzucha podczas siedzenia.

• Kiedy zaczniesz poprawiać swoją postawę, możesz odczuwać dyskomfort. Ale po regularnym myciu naturalnie przyjmiesz idealną postawę!
• Jeśli dolna część pleców lub szyi zacznie cię ranić, oznacza to, że nie wykonujesz tych kroków poprawnie.
• Zawsze siedzą w pozycji, która wydaje się wygodna, nawet jeśli jest to dziwne.