Jak skakać wyżej

Zawartość

• etapy
• Część 1 Sentrainer z dwunożnymi skokami
• Część 2 Sentrainer ze skokami na jedną nogę
• Część 3 Zwiększ siłę jego nóg

Skok jest ważną umiejętnością dla wielu sportowców. Aby móc skakać wyżej, musisz ćwiczyć kroki poprzedzające skok, aby rozwinąć swoją energię. Pozwoli ci to wygenerować więcej przestępstw w górę. Trenuj synchronizację, aby ciało było dobrze wyrównane i skoordynowane. Zanim się zorientujesz, będziesz skakał coraz wyżej.

etapy

Część 1 Sentrainer z dwunożnymi skokami

1. Ustaw swoją stopę. Stań ze stopami pod ramionami. Twoje stopy powinny zostać posadzone tuż przed skokiem. Reszta ciała powinna być zrelaksowana.
   • Uważaj, aby twoje kolana nie były skierowane do wewnątrz w pozycji koślawej. Twoje kolano powinno być wyrównane z drugim palcem.

2. 
   

   
   Uważaj na swoje ramiona. Opuść ręce na boki, gdy kucasz. Dadzą ci dużo luzu podczas skoku, więc nie powinieneś trzymać ich przed sobą lub wyżej przed skokiem.

3. 
   

   
   Wizualizuj skok. Zanim to zrobisz, nie musisz spędzać dużo czasu na medytacji nad swoim skokiem, ale może być pomocne zwizualizowanie kroków, które zamierzasz podjąć. Wizualizuj swoje wsparcie i wyobraź sobie, że unosisz się w powietrzu w kierunku (lub ponad) celu. Skoncentrujesz się na serii kroków i zadań, które masz zamiar wykonać, aby zapewnić doskonały skok.

4. 
   

   
   
   
   Podskakuj Gdy tylko kucniesz na pół, skacz natychmiast po najwyższej możliwej. Odepchnij od śródstopia stóp. Rozciągnij biodra, kolana i kostki jak najdalej i jak najszybciej.

5. 
   

   
   Machaj rękami podczas skoku. Stopniowo zbliżaj ręce do siebie, trzymając je po bokach. Kiedy zaczniesz skakać, machaj nimi mocno do przodu i w powietrze. To powinno pomóc ci się napędzić i dać ci czas.
   • Wydychaj, gdy skaczesz, jak podczas podnoszenia hantli.

6. 
   

   
   Sprawdź odbiór. Wyląduj na śródstopiach stóp zamiast lądować na palcach. Pamiętaj, aby spaść z ugiętymi i lekko wyrównanymi kolanami. Dwie nogi powinny równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Absorbuje wstrząs powracający na podłogę i zapobiega obrażeniom kolan.

Część 2 Sentrainer ze skokami na jedną nogę

1. 
   

   
   
   
   Ustaw swoją stopę. Stań ze stopami pod ramionami. Zegnij jedną nogę w kolanie i przynieś ją za siebie. Reszta ciała powinna być zrelaksowana.

2. 
   

   
   Pochylić się lekko do przodu. Kucnij w połowie na stopie, która pozostaje na ziemi. Zrób to, gdy tors pochyli się do przodu. Zegnij ciało w biodrach 30 stopni. Kolana powinny być zgięte pod kątem 60 stopni, a kostki pod kątem 25 stopni. Umożliwi to wygenerowanie większej mocy przy jednoczesnym uniknięciu kontuzji kolana.

3. 
   

   
   Uważaj na swoje ramiona. Opuść ręce na boki, gdy kucasz. Dadzą ci dużo luzu podczas skoku, więc nie powinieneś trzymać ich przed sobą lub wyżej przed skokiem.

4. 
   

   
   Wizualizuj skok. Zanim to zrobisz, nie musisz spędzać dużo czasu na medytacji nad swoim skokiem, ale może być pomocne zwizualizowanie kroków, które zamierzasz podjąć. Wizualizuj swoje wsparcie i wyobraź sobie, że unosisz się w powietrzu w kierunku (lub ponad) celu. Skoncentrujesz się na serii kroków i zadań, które masz zamiar wykonać, aby zapewnić doskonały skok.

5. 
   

   
   Podskakuj Jak tylko przykucniesz do przodu, skacz natychmiast po najwyższej możliwej. Odepchnij od śródstopia stóp. Rozciągnij biodra, kolana i kostki jak najdalej i jak najszybciej.

6. 
   

   
   Machaj rękami podczas skoku. Stopniowo zbliżaj ręce do siebie, trzymając je po bokach. Kiedy zaczniesz skakać, machaj nimi mocno do przodu i w powietrze. To powinno pomóc ci się napędzić i dać ci czas.

7. 
   

   
   Sprawdź odbiór. Wyląduj na śródstopiach stóp zamiast lądować na palcach. Pamiętaj, aby spaść z ugiętymi i lekko wyrównanymi kolanami. Dwie nogi powinny równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Absorbuje wstrząs powracający na podłogę i zapobiega obrażeniom kolan.

Część 3 Zwiększ siłę jego nóg

1. 
   

   
   Zrób trochę gięcia. Aby wygiąć, musisz po prostu stać prosto, plecami do ściany. Twoje kolana powinny ułożyć się pod ramionami, a nogi powinny znajdować się około 45 cm przed tobą. Kucnij powoli, aż usiądziesz na kolanach.
   • Ćwiczenia te pomagają rozwijać ścięgna podkolanowe, pośladki i quady, kluczowe mięśnie, które pomogą ci skakać wyżej. Jeśli odczujesz ból w dowolnym momencie podczas treningu, natychmiast przestań.

2. 
   

   
   Ćwicz swoje cielęta, wykonując przedłużanie łydek. Rozwijaj siłę mięśni, chwytając uniesioną powierzchnię palcami stóp i wykorzystując mięśnie łydek do małych zjazdów. Możesz próbować rozciągać łydki jedna noga po drugiej, obiema nogami lub nawet z pozycji siedzącej.
   • Cielęta to kolejna grupa ważnych mięśni, które poprawiają jego skoki. Staraj się utrzymywać wagę podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby zwiększyć swoją siłę i zbudować siłę.

3. 
   

   
   Popraw swoją elastyczność przez rozciąganie się. Rozciągnij mięśnie ścięgien i pośladków, leżąc na plecach i krzyżując jedną nogę nad drugą w kolanie. Mocno i stabilnie pociągnij dolną nogę do siebie. Powinno to pomóc w rozciąganiu mięśni ścięgien skrzyżowanej nogi. Jeśli chcesz wykonywać inne ćwiczenia, dotknij palców u stóp, siedząc, stojąc, rozciągając nogi i krzyżując je.
   • Jeśli nie będziesz elastyczny, pojawi się brak równowagi sił. Może to ograniczyć twoją zdolność do skakania.

4. 
   

   
   Kontynuuj ćwiczenie skakania i zginania. Skoki na dwóch nogach, skoki na jedną nogę i rzuty są również znane jako plyometrics. Plyometrics składa się z ruchów o wysokiej intensywności, które gwałtownie zwiększają częstość akcji serca. Trening wytrzymałościowy może faktycznie poprawić szybkie skurcze włókien mięśniowych, czyniąc skoki mocniejszymi.
   • Aby wykonać bardziej efektywne ćwiczenie, staraj się utrzymać około jedną trzecią ciężaru, który zwykle podnosisz. Skacz jak najwyżej i powtarzaj jak najwięcej.

• Znane ćwiczenia plyometryczne obejmują skakanie do kostek, skakanie w skakance, skakanie na skakance, skakanie i kucanie.
• Możesz także wykonać ćwiczenie polegające na trzymaniu hantli w każdej ręce i podnoszeniu go kostką i palcami u stóp. Wykonuj to ćwiczenie 4 do 5 razy w tygodniu, zaczynając od 10 serii, zanim przejdziesz do 50 serii.
• Nie zaniedbuj treningu innych mięśni. Często są pomijani przez wielu sportowców. Kilka zestawów pomp dziennie może znacznie poprawić siłę innych mięśni.
• Zawsze noś obuwie sportowe, w którym czujesz się swobodnie uprawiając sport.
• Noś nieco mniejsze buty, aby nie wpuścić stopy do środka. Pamiętaj, że nie uprawiasz sportu, aby czuć się komfortowo! Sprawiasz, że wygrywasz!

• Jeśli miałeś problemy z kolanem, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń nóg lub skoków.
• Uważaj na programy, które pomogą ci skakać lepiej. Zrób jakieś badania, zanim cokolwiek kupisz.
• Nie ćwicz za dużo. Wysiłek fizyczny może prowadzić do kontuzji, utraty masy mięśniowej, problemów ze snem i ospałości.