Jak skakać wyżej w siatkówce

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Skieruj niezbędne mięśnie
• Metoda 2 Korzystanie z plyometrii
• Metoda 3 Skoncentruj się na technice

Skoki są ważną częścią treningu siatkówki, zarówno w ataku, jak i obronie. Wszyscy sportowcy mogą zwiększyć wysokość swoich skoków, trenując zaangażowane mięśnie, korzystając z plyometrii i opanowując podstawowe techniki siatkówki. Ćwiczenia z plyometrii pozwalają zwiększyć jej siłę, szybkość skoków i zwinność. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz poprawić skoki w pionie, jednocześnie poprawiając grę.

etapy

Metoda 1 Skieruj niezbędne mięśnie

1. Ćwicz mięśnie nóg. To najważniejsze części twojego ciała do skoku. Im są silniejsze, tym bardziej możesz naciskać, aby skoczyć jak najwyżej. Rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonać, będzie zależeć głównie od dostępnego sprzętu. Skonsultuj się ze specjalistą, aby upewnić się, że możesz rozwinąć te mięśnie, dbając jednocześnie o swoje zdrowie.
   • Skoncentruj się na ćwiczeniach naśladujących ruch skoku. Jednym z najlepszych sposobów na to jest uelastycznienie, ponieważ możesz ćwiczyć ze sprzętem lub bez niego. Musisz tylko lekko rozłożyć stopy i opuścić ciało na ziemię, jednocześnie utrzymując proste plecy i zginając kolana do 45 stopni, jakbyś siedział na krześle. Stań prosto i zacznij od nowa. Zwiększ intensywność ćwiczenia, dodając ciężary, nie zapominając o zwiększeniu liczby w miarę rozwoju mięśni.
   • Szczeliny pozwalają wzmocnić mięśnie pośladkowe, a także można tam ćwiczyć bez wyposażenia. Po prostu wyprostuj się i zrób krok do przodu, jednocześnie utrzymując proste plecy i zginając kolana pod kątem 45 stopni. Aby wydłużyć ćwiczenie, wydłuż przebyty dystans. Wróć do właściwej pozycji i zacznij od nowa, zmieniając nogi. Zwiększ trudność, dodając obciążniki, które obciążasz w miarę wzrostu mięśni.
   • Przed użyciem jakiegokolwiek sprzętu poproś specjalistę o pokazanie, jak to zrobić.

2. 
   

   
   
   
   Wzmocnij swoje łydki. Zawierają niezbędne grupy mięśni, aby skakać wyżej. Czytanie cieląt jest prostym i skutecznym ćwiczeniem, które można ćwiczyć na sprzęcie lub bez niego.
   • Trzeba po prostu stać prosto, stopy na ziemi i stać na palcach. Stań na stojaku, aby zwiększyć zakres ruchu mięśni. Możesz także wykonać jedną nogę za drugą, aby przełączać się między nimi i zachować równowagę. Zwiększ także intensywność tego ćwiczenia, dodając ciężary i dodawaj stopniowo, gdy mięśnie zaczną się rozwijać.

3. 
   

   
   Rozwiń mięśnie tułowia. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nogi nie są jedynymi odpowiedzialnymi za skoki. Mięśnie pleców lub brzucha również odgrywają ważną rolę w tych ruchach i musisz ich używać, aby zachować równowagę i koordynować ruchy.
   • Wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, nie wymaga specjalnego sprzętu. Na przykład abs i ćwiczenie „Supermana” są doskonałe.
   • Istnieje wiele odmian ćwiczeń na mięśnie brzucha, abs są jednymi z najprostszych. Połóż się na plecach i połóż stopy płasko na podłodze, zginając kolana. Trzymając stopy i pośladki na ziemi, pociągnij mięśnie brzucha, aby podnieść się na kolana. Możesz trzymać ręce za sobą lub przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa. Uświadom sobie swoje mięśnie podczas wstawania, izolując mięśnie brzucha i unikając gwałtownych ruchów, które mogą powodować ból dolnej części pleców.
   • Ćwiczenie „Superman” doskonale nadaje się do wykonywania mięśni brzucha, ponieważ wzmocni dolną część pleców. Połóż się twarzą w dół, z rękami nad głową, jakbyś kradł tak, jak robi to Superman. Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi i przytrzymaj pozycję przez krótki czas, aby odizolować mięśnie dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa, jeśli to konieczne.

4. 
   

   
   
   
   Wzmocnij mięśnie ramion. Odgrywają również ważną rolę w skoku, ponieważ dają ci impet w momencie impulsu. Są również bardzo ważne dla twojego podejścia (kiedy skaczesz, by uderzyć piłkę lub ją zablokować).
   • Wiele ćwiczeń, które pozwalają na mięśnie ramion, można wykonać za pomocą ciężarków lub specjalnego sprzętu. Pompy i pompki wymagają minimalnego wyposażenia, podczas gdy ćwiczenia na biceps i triceps w tricepsach należy wykonywać z obciążnikami lub sprzętem, aby osiągnąć pewien opór.
   • Możesz wytwarzać pompy bez żadnego sprzętu, kładąc twarz dłońmi na podłodze i wyciągając ręce, prostopadle do ciała, ale zginając łokcie. Naciśnij dłonie, aby podnieść ciało i wzmocnić ramiona. Opuść się do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa. Zmień pozycję dłoni, aby celować w różne mięśnie.
   • Ciągnięcia muszą być wykonywane za pomocą drążka na wysokości, który pozwala oderwać się od ziemi podczas pobytu. Chwyć drążek nad głowę i unieś ciało, aby się zbliżyć. Na początku utrzymywanie ciała w pozycji pionowej i zrywanie w dół i w górę może być trudne przy użyciu wszystkich mięśni ramion. Możesz chwycić drążek dłońmi skierowanymi do siebie lub przed siebie, zmieniając odległość między nimi. Zmiana pozycji rąk sprawi, że praca będzie różna dla mięśni.
   • Unikaj prostowania i blokowania ramion. Byłoby najlepiej, gdybyś trzymał je lekko złożone między każdym pociągnięciem.
   • Loki bicepsów należy wykonywać przy użyciu ciężarków lub specjalnego sprzętu, po prostu trzymając ręce wyciągnięte wzdłuż ciała i podnosząc ciężary na biceps, zginając łokieć. Naprzemiennie między dwoma ramionami. Zmiana pozycji dłoni pozwala na celowanie w różne mięśnie bicepsa i przedramienia.
   • Tylne pompy rozwijają triceps. Można je wykonać praktycznie wszędzie i nie wymagają sprzętu. Połóż ręce za sobą na krawędzi wanny lub na krześle, tak aby palce były skierowane na zewnątrz. Trzymaj łokcie lekko zgięte i blisko ciała. Rozciągnij nogi i zegnij je lekko w kolanie. Opuść ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni i wstań.
   • Ćwiczenia triceps na triceps, spychanie triceps, należy wykonywać za pomocą specjalnego sprzętu, zwykle kabli przymocowanych do ciężarów. Przez większość czasu na końcach kabli przymocowane są liny, pręty lub uchwyty. Używając innego sprzętu, będziesz mógł pracować z różnymi częściami tricepsa. Stań pionowo z lekko rozstawionymi stopami i wyciągnij linkę z rączki, utrzymując łokcie zgięte o 90 stopni i pochylone w dół, tj. Opuszczając dłonie na podłogę. Skonsultuj się ze specjalistą, aby dowiedzieć się, którego uchwytu użyć.

5. 
   

   
   Znajdź ćwiczenia, aby zachować motywację. Zwiększona waga i ćwiczenia mogą szybko stać się nudne. Znajdź coś, co pozwoli Ci nabrać sił lub wysadzić się w powietrze bez utraty motywacji.Dostępnych jest wiele zasobów online, które pomogą Ci urozmaicić ćwiczenia i znaleźć te, które najlepiej Ci odpowiadają.

6. 
   

   
   Znajdź inspirację. Podczas ćwiczeń włącz ulubioną muzykę, aby odwrócić uwagę od powtarzających się ruchów. Szybka muzyka pomoże ci również ciężko pracować. Znajdź trenera, partnera lub film, który by cię wspierał.
   • Trener może cię dużo kosztować, ale jest wart inwestycji, ponieważ zadba o twoje bezpieczeństwo i wydobędzie cały twój potencjał.
   • Inteligentnie wybierz partnera, który będzie się wspierał. Możesz łatwo stworzyć bardziej swobodną atmosferę towarzyską i oderwać się od tego, co robisz, jeśli ćwiczysz z przyjaciółmi, którzy nie mają takich samych celów jak ty.

Metoda 2 Korzystanie z plyometrii

1. 
   

   
   Wykonaj swoje badania. Skonfiguruj ćwiczenia plyometryczne, które najlepiej pasują do Twojego harmonogramu i przestrzeni. To świetne rozwiązanie, ponieważ wymaga niewielkiego wyposażenia i sprawia, że ​​wykonujesz wiele wybuchowych ruchów. Jednak może być trudniej kontynuować, jeśli masz mało miejsca lub czasu do stracenia. Wybierz ćwiczenia, które będą dla ciebie wyzwaniem na dostępny czas.
   • Oto przykład ćwiczeń plyometrycznych specjalnie zaprojektowanych do skakania wyżej w siatkówce. Powtórz każde ćwiczenie piętnaście razy i powtórz każdą grupę dwa do trzech razy.
     • 15 minut treningu cardiotrain na rozgrzanie.
     • 15 skoków z kolanami: skacz prosto i unieś kolana tak wysoko, jak to możliwe, aby zbliżyć je do klatki piersiowej.
     • 15 bocznych skoków: skacz na boki, trzymając stopy razem.
     • 15 ćwiczeń alpinistycznych: Postaw się w pozycji na desce (jakbyś chciał zacząć pompki) i szybko przyłóż stopy z powrotem do rąk, jakbyś biegał w miejscu, trzymając ręce na ziemi.
     • 15 długich skoków: połącz stopy i skacz jak najdalej, koncentrując się raczej na odległości niż na wysokości.
     • 15 Burpees : Zacznij od deski, szybko wstań i skacz (tak naprawdę jest to kombinacja pompek i skoku w pionie).
     • 15 przysiady Kucnij, rozsuwając stopy i nogi zgięte nieco ponad 90 stopni, rzuć jedną stopą do przodu, a następnie cofnij ją, szybko przesuwając wewnętrzne uda w kierunku siebie.
     • 15 kropki zwinności : Narysuj wyimaginowany kwadrat na podłodze i skacz na boki i po przekątnej do każdego rogu, trzymając stopy razem, jakby narysować przekątne.
     • 15 przedłużeń zgięcia: ustaw się w pozycji zgięcia i skacz szybko. Odpoczywaj i rozciągaj się.

2. 
   

   
   Włącz plyometria do ćwiczeń na ciężar. Aby uniknąć nudy i uniemożliwić mięśniom osiągnięcie płaskowyżu wydajności, możesz dodać do programu ćwiczenia plyometryczne dwa do trzech razy w tygodniu, oprócz treningu cardio i treningu masy ciała, aby skakać. powyżej Aby ćwiczenia plyometryczne były bardziej skuteczne, możesz nosić kurtkę z obciążeniem.
   • Powinieneś to robić tylko na płaskim terenie, aby uniknąć skręceń i obrażeń.
   • Nigdy nie wykonuj ćwiczeń na betonie, ponieważ uderzenia podczas lądowania obciążą twoje stawy.

3. 
   

   
   Ćwicz skakanie. Kucie staje się kowalem. Aby zwiększyć wysokość swoich skoków, znajdź ścianę wysoko, zdobądź trochę słupków i zacznij skakać. Napisz „pierwszy skok” na post-it i za każdym razem, gdy osiągniesz najwyższą wysokość skoku, przyklej go do ściany. Następnie weź kolejny post-it, napisz na nim „drugi skok” i spróbuj trzymać go wyżej niż pierwszy.
   • Skakanka to także świetny sposób na szybsze i szybsze skakanie, w końcu siatkówka opiera się również na twoich odruchach.
   • Załóż obciążniki kostek, załóż obciążoną kurtkę lub taśmy napinające, aby stworzyć pewien opór podczas skoku. Skonsultuj się ze specjalistą, aby znaleźć odpowiednią technikę i odporność, ponieważ lądowanie z dodatkowym ciężarem może spowodować obrażenia i szkodliwe napięcie stawów. Idealnym rozwiązaniem byłoby użycie specjalistycznego sprzętu lub pasów napinających, które przykładają pewien opór podczas skoku, ale nie obciążają cię podczas lądowania.
   • Nie zapomnij zgiąć kolan i symulować ruchy, które wykonujesz podczas meczu. Wyobraź sobie, że ściana jest siatką i musisz skakać wysoko, nie dotykając jej.

4. 
   

   
   Wypróbuj je pole skacze. Są to popularne ćwiczenia wykorzystujące pikometria do zwiększenia wysokości skoku. Zwiększają siłę impulsu i koordynacji, powodując szybkie rozluźnienie mięśni. To ćwiczenie ćwiczy się z pudełkiem przed sobą, które działa jak krok, na którym zostaniesz zamontowany. Wiele siłowni oferuje specjalne pudełka do tego ćwiczenia. Grupy pole skacze w grupach po 10 osób i powtarzaj trzy razy, cztery do pięciu razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na to ćwiczenie, aby nie uderzyć głową.
   • Sprawdź także, czy pudełko jest stabilne i nie ślizga się po naciśnięciu.
   • Stopniowo zwiększaj wysokość pudełka, gdy ćwiczenie zacznie być łatwiejsze.

Metoda 3 Skoncentruj się na technice

1. 
   

   
   Zsynchronizuj swoje kroki. Za każdym razem, gdy skaczesz do ataku lub obrony, będziesz w stanie uzyskać najlepszą możliwą wysokość skoku za pomocą odpowiedniej pracy nóg. Będzie to zależeć od twojej dominującej ręki. Jeśli skaczesz do ataku, musisz postawić drugą stopę obróconą w bok i zacząć skakać twarzą w twarz z siatką. Osiągniesz lepszą wysokość, jeśli ostatnie dwa kroki są szybkie i wybuchowe.
   • Wykonaj trzy kroki, aby skoczyć i poprawić swoją celność. Jeśli jesteś praworęczny, użyj techniki „prawo, lewo, skok”.
   • Podejście przed atakiem musi obejmować duży krok i mały krok, aby zbliżyć się do siatki i oprzeć na dominującej stopie.

2. 
   

   
   Zsynchronizuj oba ramiona z pracą nóg. Pomaga to wygenerować więcej siły. Na wysokość, którą można osiągnąć przy każdym skoku, wpływa również dobra synchronizacja ramion. Szybciej machaj ręką, gdy zbliżasz drugą stopę do przodu i pamiętaj, że nie skaczesz poziomo, ale pionowo. Umieszczając drugą stopę nieco przed pierwszą i jednocześnie machając rękami w powietrzu, zatrzymasz pchnięcie do przodu i przeniesiesz tę energię w górę. Szybkie i agresywne podejście z rękami, które wychylają się całkowicie od tyłu do góry, może pomóc Ci wspiąć się wyżej.
   • Przesuń ręce w kierunku, który Cię interesuje. Pociągnij ręce w dół, kucając, aby rozpocząć skok. Po rozluźnieniu nóg odwróć kierunek ramion i jak najszybciej przesuń je nad głowę. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt skoku, twoje dłonie i twoje ciało będą całkowicie zrelaksowane.
   • Jeśli zastosujesz technikę „skręć w prawo, w lewo, skacz”, odrzuć ręce do tyłu i obróć dłonie w kierunku sufitu w momencie stania na prawej stopie. Kiedy jesteś zawieszony w powietrzu, zachowaj równowagę drugą ręką do tej, która uderzy. Ogólnie rzecz biorąc, uderzasz piłkę dominującą ręką.
   • W miarę postępów dostosuj pracę nóg i koordynację do różnych pozycji ataku i obrony.

3. 
   

   
   Użyj swojego pnia. Jeśli obrócisz ciało, aby uderzyć piłkę, użyjesz tułowia, aby zwiększyć siłę ataku w momencie uderzenia. Spróbuj użyć całego ciała, aby uderzać mocniej, niż gdybyś tylko używał swojego ramienia.
   • Napnij tułów tak, jakby był to ciąg rozciągniętego łuku, aby rzucić strzałę, jednocześnie wykorzystując mięśnie pleców i brzucha. Bardzo ważne jest, aby pracować nad techniką podejścia i ruchem ręki, aby zmaksymalizować ruchy tułowia.

• Ćwiczenia ze skokami na ścianie są świetne do treningu i są wysoce zalecane jako uzupełnienie innych ćwiczeń specyficznych dla siatkówki. Ćwicz to w tym samym czasie co ss i ściana siedzi aby wzmocnić mięśnie.
• Musisz poczekać chwilę, zanim będziesz mógł poprawić swoje skoki, dlatego musisz być konsekwentny i zdyscyplinowany.
• Chroń kolana i stawy, rozciągając się przed każdym treningiem.
• Idealnym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie ćwiczeń plyometrycznych co najmniej dwa miesiące przed rozpoczęciem sezonu siatkówki.

• Rozpocznij nowy program ćwiczeń tylko pod nadzorem lekarza lub trenera, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni lub stawów.
• Pomijanie gry w siatkówkę jest niebezpieczne, ponieważ możesz trafić w siatkę lub innego gracza. Te ćwiczenia i techniki powinny wzmocnić pamięć mięśni podczas kontrolowanych skoków w pionie.