Jak się uspokoić, kiedy jesteśmy źli

Zawartość

• etapy
• Część 1 Uspokój się w tej chwili
• Część 2 Rozwijaj spokojny stan umysłu
• Część 3 Wybór kojącego stylu życia

Poczucie frustracji lub irytacji jest częścią życia. Na przykład konflikt i stres w pracy oraz w naszej rodzinie lub kręgu społecznym mogą nas zdenerwować. Ta reakcja jest całkiem normalna, ponieważ jest ludzka! Na szczęście możesz kontrolować swoje zachowanie i reakcje na takie sytuacje. Zdobycie pewnej wiedzy na ten temat i odrobina praktyki pozwoli ci nauczyć się kontrolować swoje reakcje i zachować spokój niezależnie od tego, co się stanie.

etapy

Część 1 Uspokój się w tej chwili

1. 
   

   
   Policz do 10. To da ci możliwość pauzy i cofnięcia się od emocji i myśli. Wyobraź sobie, że każda liczba pozwala osiągnąć wyższy poziom spokoju. Skoncentruj się na liczbach i skoncentruj się na swoim zamiarze stworzenia spokojnego środowiska głęboko w tobie. W tym celu możesz liczyć w kolejności malejącej od dziesięciu do jednego. Powtarzaj tę technikę, aż poczujesz spokój.
   • Jeśli potrzebujesz więcej czasu, spróbuj policzyć w malejącej kolejności od 100 do 1. Pozwoli ci to się zrelaksować i da ci czas na wyciszenie.
   • Hipnoterapeuci często używają tej techniki, aby pomóc swoim pacjentom się uspokoić i zrelaksować.
   • Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu: pracując w domu, w łazience, w windzie lub w innym miejscu, w którym odczuwasz negatywne myśli i frustrację. Na przykład, jeśli jedziesz, a kierowca cię odcina, idź na pobocze i policz do 10.

2. 
   

   
   
   
   Oddychaj, aby natychmiast się zrelaksować. Stres wywołuje instynktowną reakcję na walkę lub ucieczkę do twojego ciała. Współczulny układ nerwowy przyspiesza serce i rytm oddychania, kurczy mięśnie i przygotowuje ciało do obrony przed potencjalnym atakiem. Poświęcenie czasu na głębokie i regularne oddychanie prowadzi do dotlenienia mózgu i spadku częstości akcji serca, co pozwala się zrelaksować. Daje to możliwość pozytywnego i konstruktywnego reagowania na gniew lub irytację. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz być sam przez co najmniej 10 minut, aby skupić się na oddychaniu. Słuchaj relaksującej muzyki, jeśli Ci to pomaga. Spróbuj przećwiczyć jedno z opisanych poniżej ćwiczeń oddechowych.
   • Oddychaj licząc do dziesięciu. Wdychaj na parzyste liczby i wydychaj na nieparzyste. Możesz nawet wyobrazić sobie swój oddech, nadając mu kolor, który koi cię jak niebieski lub zielony. Kiedy wydychasz, wyobraź sobie, że z twojego ciała ucieka wola szarego dymu reprezentującego twoje negatywne myśli (lub emocje).
   • Usiądź wygodnie z rękami na brzuchu. Wdychaj głęboko z brzucha i wydychaj całkowicie wydalając powietrze z brzucha. Zwróć uwagę na części twojego ciała, które są napięte i podróżują mentalnie. Na przykład wiele osób odczuwa napięcie szyi, ramion, kolan, dolnej części pleców lub ramion i dłoni. Wdychaj mentalnie w ciasne miejsca w ciele i pozwól, aby napięcia zniknęły podczas wydechu.

3. 
   

   
   
   
   Wyjdź z sytuacji, która Cię denerwuje. Jeśli jesteś w konflikcie z co najmniej jedną osobą, oddychaj kilka razy, szybko wytłumacz, że jesteś zdenerwowany (bez wchodzenia w szczegóły) i wyjdź z pokoju. Pozwoli ci to cofnąć się w myślach, aby zarządzać emocjami i kontrolować sytuację. Pamiętaj, że masz wiele możliwości i uczysz się korzystać z narzędzi, aby się uspokoić.
   • Nie wchodź w szczegóły, gdy jesteś zdenerwowany, ale nie wychodź z pokoju. Ten rodzaj reakcji może ostatecznie spowodować duże problemy z komunikacją z Twoimi rozmówcami. Powiedz: „Jestem bardzo zdenerwowany i potrzebuję przerwy. Pójdę na spacer ”.
   • Idź tak długo, jak czujesz potrzebę. Wyobraź sobie, że każdy krok pozwala ci odwrócić swoją frustrację. Niech „zanurzy się” w twoich stopach i uciec. Jeśli to możliwe, znajdź park lub zieloną przestrzeń, aby spacerować i odpocząć, zastanawiając się nad czymś innym.

4. 
   

   
   Rozpoznaj swoje myśli. Skoncentruj się na negatywnych myślach, które wywołały u ciebie gniew. Zaakceptuj fakt, że jesteś zły. Twoja reakcja nie jest ani głupia, ani małostkowa. Gniew jest naturalną ludzką emocją, której wszyscy od czasu do czasu doświadczamy. Wszyscy mamy prawo to poczuć, a kiedy to robimy, mamy okazję dowiedzieć się więcej o elementach lub czynnikach, które wywołują w nas tak silne uczucia. Daj sobie prawo do gniewu na sytuację, która powoduje tyle frustracji. Ten stan umysłu pozwoli ci obiektywniej zobaczyć sytuację, co pomoże ci łatwiej się uspokoić.
   • Poniższa sugestia może być trudna lub nawet dziecinna, ale spróbuj porozmawiać ze sobą, aby ćwiczyć rozpoznawanie swoich emocji. Na przykład powiedz głośno: „Jestem teraz naprawdę zły. To nie ma znaczenia Potrafię kontrolować mój sposób reagowania na te emocje.
   • Zapisz swoje myśli, gdy jesteś zdenerwowany lub zły. Na początku po prostu przyznaj, że jesteś zły, ale później, gdy poczujesz się spokojniejszy, przeanalizuj swoje myśli.

5. 
   

   
   Śmiech. Znajdź śmieszne zdjęcie lub zdjęcie w telefonie lub w Internecie. Albo pamiętaj żart, który zawsze sprawia, że ​​się śmiejesz lub coś cholernego, co słyszałeś lub widziałeś. Gniew jest całkowicie normalną emocją i jak każda inna emocja, całkiem możliwe jest jej opanowanie. Spróbuj się zrelaksować, gdy tylko przeszkadza ci gniew. Pozwoli ci to zachować spokój i zdrowo zarządzać sytuacją. Ten rodzaj przerwy pomoże ci znaleźć jasne pomysły i rozwiązać konflikt lub incydent.
   • Śmiech pomoże ci odstąpić od sytuacji, zachować spokój i opanować emocje. Nie chodzi o zminimalizowanie znaczenia sytuacji, która cię zdenerwowała.
   • Uważaj: nie używaj wrednego ani sarkastycznego humoru. To może pogorszyć twój gniew.

6. 
   

   
   Słuchaj relaksującej muzyki. Włącz muzykę, która Cię odpręży i ​​pozwól, aby Cię przenosiła podczas głębokiego oddychania i relaksu. Możesz także śpiewać i tańczyć, jeśli masz na to ochotę. Aktywności fizyczne i twórcze działają uspokajająco i pozwalają bardziej uważnie obserwować swoje emocje. Ten stan pomoże ci lepiej zarządzać konfliktową lub frustrującą sytuacją, którą musisz rozwiązać.
   • Szukaj muzyki uderzającej 60 uderzeń na minutę. Pomoże to Twojemu mózgowi zsynchronizować bicie twojego serca z rytmem muzyki, co będzie miało dla ciebie kojący i relaksujący efekt. Muzyka klasyczna, łagodny jazz, muzyka lekka (łatwe słuchanie) lub artyści New Age, tacy jak Enya, mogą być szczególnie skuteczni.
   • Kilka stron internetowych oferuje relaksującą muzykę do pobrania na telefon komórkowy. To pozwala bardzo łatwo się uspokoić.
   • Najważniejsze jest to, że lubisz muzykę, której słuchasz. Chociaż często słyszymy, że słuchanie „twardej” muzyki sprawia, że ​​jesteś jeszcze bardziej zły, badania na ten temat nie były w stanie tego potwierdzić. Inne badania sugerują nawet, że jeśli lubisz słuchać muzyki „ekstremalnej”, może przynieść pozytywne emocje, gdy jesteś zdenerwowany lub zły.

7. 
   

   
   Zmień sposób mówienia. Przeformułuj negatywne myśli, aby zamienić je w pozytywne afirmacje. Poprawi to nastrój, ochroni przed nadmiernym rozczarowaniem lub irytacją i pomoże zachować spokój. Ćwicz mówienie w pozytywny sposób, aby zachować spokój.
   • Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany, bo właśnie coś zepsułeś, możesz pomyśleć: „Nic nigdy nie jest dla mnie dobre” lub „Zawsze coś psuję”. Te przykłady pochodzą ze wspólnego wzorca myślenia zwanego „wszystko albo nic”, w którym myśl jest uwięziona. Zamiast wpaść w tę pułapkę, spróbuj sformułować swoje myśli, mówiąc: „To był tylko wypadek. Wypadki zdarzają się cały czas ”lub„ wszyscy popełniają błędy. Nie ma powodu się denerwować.
   • Możesz również się złościć, wyciągając pochopne wnioski od innych. Możesz „dostosować” określone sytuacje, wyobrażając sobie, że jest to atak osobisty, gdy w ogóle nie jest. Na przykład, jeśli kierowca cię odcina, możesz się zdenerwować i pomyśleć, że ta osoba chciała cię skrzywdzić. To jest „personalizacja”. Odsuń się kilka sekund. Możliwe, że kierowca cię nie widział, że ma zły dzień, że jest oszołomiony lub że jest to nowy kierowca, który nie jest zbyt pewny siebie na drodze. Istnieje wiele możliwych wyjaśnień zdarzenia, które właśnie się wydarzyło, niekoniecznie będąc osobistym atakiem. Ważne jest, aby pamiętać o tym fakcie, ponieważ uczucie bycia celem osobistego ataku bardzo często wywołuje uczucie gniewu.

8. 
   

   
   Wykonuj aktywność fizyczną. Intensywna aktywność fizyczna rozluźni twoje ciało i uspokoi. Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny (naturalne chemikalia), które promują dobry nastrój. Umiarkowana aktywność fizyczna może złagodzić stres i niepokój.
   • Idź na siłownię i uderz w worek piasku lub biegnij na zewnątrz. Możesz także spróbować mniej intensywnych czynności, takich jak spacery lub ćwiczenia rozciągające.
   • Oddychaj, delikatnie rozciągając ręce, nogi i plecy. Słuchaj swojego ciała i szanuj jego elastyczność. Ćwiczenia te promują dobre krążenie krwi, co pomaga rozluźnić napięte mięśnie. Po zakończeniu poczujesz się odświeżony i zrelaksowany.
   • Niektórzy ludzie uważają, że praca relaksacyjna jest bardzo relaksująca. Czyszczenie to forma aktywności fizycznej, która przynosi natychmiastowe rezultaty. Pomaga rozproszyć umysł i pozwala osiągnąć coś dynamicznego i obowiązkowego. Zaśmiecone pokoje mogą również zwiększyć stres, więc zmniejszając bałagan w domu, możesz poczuć się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.

Część 2 Rozwijaj spokojny stan umysłu

1. 
   

   
   Uznaj, że nie możesz kontrolować innych. Jedyną osobą, której działania i reakcje możesz kontrolować, jesteś ty. Niestety oznacza to, że nie możesz całkowicie zapobiec, aby inni cię denerwowali. Zadbaj o siebie, aby uchronić się przed frustracjami i stresującymi sytuacjami codziennego życia. Pozwoli ci to znacznie częściej zachować spokój. Pamiętaj, że twoje uczucia są uzasadnione.
   • Na przykład nie można kontrolować nieodpowiedzialnych kierowców, irytujących współpracowników lub sprzecznych relacji. Możesz jednak kontrolować sposób, w jaki reagujesz na irytujące sytuacje.
   • Poświęć trochę czasu na lekturę dobrej książki, relaksującą kąpiel lub długi spacer po domu. Wszystkie te rozpieszczające zajęcia pomogą ci się uspokoić.

2. 
   

   
   Spróbuj poćwiczyć „RAAN”. Ten akronim pozwoli ci ćwiczyć uważność w życiu codziennym. Wiele badań wykazało, że praktyka uważności pomaga złagodzić stres.
   • Rznać doświadczenie. Przyznaj, co się teraz z tobą dzieje. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, na reakcje twojego ciała i myśli.
   • proszę poczujcie te rzeczy. Kiedy znajdziesz się w sytuacji, która rodzi pewne myśli lub uczucia, daj sobie prawo do ich odczuwania. Zbyt często staramy się tłumić nasze emocje, co pogarsza nasz stres i gniew. Zaakceptuj istnienie swoich emocji. Nie są ani dobre, ani złe: są po prostu.
   • analizuj sytuację z życzliwością. Okażcie to samo współczucie, które okażecie przyjacielowi. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany, możesz pomyśleć, że jesteś głupi lub że jesteś bezwartościowy. Zbadaj swoje myśli. Czy powiedziałbyś te rzeczy przyjacielowi? Staraj się traktować siebie uprzejmie, mówiąc coś współczującego, na przykład „zasługuję”.
   • Samoświadomość NWasze wewnętrzne i kochające rozwinie się w was, kiedy będziecie ćwiczyć trzy opisane powyżej kroki. Będziesz wtedy mógł oderwać się od typowych uogólnień, takich jak „jestem zły” lub „jestem głupi”. Zdasz sobie sprawę, że te uczucia od czasu do czasu będą cię atakować, ponieważ odczuwasz strach lub brak ubezpieczenia.

3. 
   

   
   Medytować. Badania wykazały, że medytacja może całkowicie zmienić sposób, w jaki nasz mózg reaguje na stres. Dotyczy to szczególnie uważności (technika medytacji, która została bardzo dobrze przebadana).
   • Nie trzeba medytować godzinami, aby uzyskać pozytywne wyniki. Wystarczy 15 minut medytacji dziennie, abyś poczuł się spokojniejszy. Na przykład niektórym osobom przydaje się medytacja po przebudzeniu rano. Więc już czujesz się spokojny. Naciśnij funkcję „drzemki” budzika, usiądź i skup się na oddychaniu.
   • Codzienne medytowanie obniży poziom stresu, ułatwi ewakuację frustracji dnia i pozwoli ci poradzić sobie z konfliktem przy spokojniejszym stanie umysłu.

4. 
   

   
   Uprawiać jogę Udowodniono klinicznie, że joga pomaga zmniejszyć stres, lęk i depresję. Większość technik jogi obejmuje medytację, ćwiczenia oddechowe i delikatne ruchy. Jest to zatem doskonała technika uspokojenia i rozproszenia reakcji spowodowanych stresem. Ponieważ istnieje wiele rodzajów jogi, znajdź zajęcia odpowiednie dla twoich umiejętności. Upewnij się, że czujesz się komfortowo z nauczycielem. Powinieneś uprawiać jogę w spokojnym i relaksującym otoczeniu. Zrelaksuj się, słuchając swoich emocji i ciała.
   • Pamiętaj, że celem jogi nie jest osiągnięcie najlepszej możliwej sprawności fizycznej ani współzawodnictwo.
   • Witryna zawiera wiele artykułów na temat jogi. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, przeczytaj nasze artykuły na temat jogi.

5. 
   

   
   Zwracaj uwagę na swoje codzienne emocje. Sprawdź, jak się czujesz i co się teraz z tobą dzieje. Szanuj swoje uczucia, abyś mógł spokojnie reagować na sytuacje, które Cię denerwują. Opisz swoje emocje w gazecie. Może to ostatecznie służyć jako siatka bezpieczeństwa. Pisanie emocji na piśmie może złagodzić stres, niepokój i depresję.
   • Analiza twoich uczuć pomoże ci poczuć się spokojniej. Poczujesz się lepiej w pokonywaniu wyzwań dnia codziennego, ponieważ będziesz wiedział, że masz narzędzia potrzebne do zarządzania emocjami.
   • Zachowaj współczucie dla siebie, pisząc w swoim dzienniku. Badania sugerują, że samo opisanie negatywnych uczuć lub stresu tak naprawdę nie pomaga. Ważne jest nie tylko bycie dobrym dla siebie i swoich uczuć, ale także burza mózgów w celu znalezienia rozwiązania problemu.
   • Na przykład, jeśli jesteś bardzo zły na współpracownika, opisz swoje doświadczenia w swoim dzienniku. Co się stało Jak się czułeś Jak zareagowałeś w tej chwili? Czy zmieniłbyś coś na swój sposób reagowania? Co możesz zrobić w przyszłości, aby nie reagować w ten sam sposób?

Część 3 Wybór kojącego stylu życia

1. 
   

   
   Ćwiczenia Staraj się ćwiczyć codziennie, nawet jeśli spacerujesz lub tańczysz przez 20 minut. Sport uwalnia endorfiny (naturalne środki przeciwbólowe), które mogą cię zrelaksować i regulować nastrój. Twoje ciało również poczuje się spokojniejsze.
   • Linaktyczność może powodować napięcie i stres.To sprawia, że ​​częściej reagujesz nadmiernie na sytuacje, które Cię denerwują.

2. 
   

   
   Unikaj kofeiny i cukru. Te dwie substancje mogą prowadzić do wzrostu produkcji hormonów stresu wydzielanych przez nadnercza, co sprzyja rozdrażnieniu. Ponadto znacznie trudniej będzie ci się zrelaksować i zachować spokój. Na kilka tygodni eliminuj kofeinę i cukier z diety, aby sprawdzić, czy czujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany. Jeśli chcesz, możesz ponownie włączyć niewielkie ilości kofeiny i cukru do swojej diety.
   • Jeśli zdecydujesz się kontynuować przyjmowanie napojów kofeinowych, nie spożywaj więcej niż 400 mg dziennie, jeśli jesteś dorosły, lub nie więcej niż 100 mg dziennie, jeśli jesteś nastolatkiem.
   • Jedz zdrowe przekąski co 3 do 4 godzin. Umożliwi to utrzymanie poziomu cukru we krwi i zapobiegnie pojawianiu się wahań nastroju, które sprzyjają drażliwości.

3. 
   

   
   Nie pij alkoholu, aby złagodzić stres. Chociaż wielu używa alkoholu jako mechanizmu obronnego przed stresem, nie jest zdrowy. Od czasu do czasu nie ma nic złego w piciu drinka, ale nie powinieneś pić alkoholu, aby złagodzić stres. Może to zwiększyć ryzyko nadużywania alkoholu i alkoholizmu.
   • Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rób to z umiarem. Narodowy Instytut Przeciwko Alkoholowi i Alkoholizmowi doradza mężczyznom, aby nie pili więcej niż 4 drinki dziennie lub nie więcej niż 14 drinków tygodniowo. Kobiety nie powinny spożywać więcej niż 3 drinki dziennie lub nie więcej niż 7 drinków tygodniowo.
   • Jedna szklanka to 350 ml tradycyjnego piwa, 250 ml mocnego piwa, 150 ml wina lub 45 ml 40% alkoholu.
   • Nie pij alkoholu przed snem. Chociaż alkohol może sprawić, że zechcesz spać, zakłóca sen REM i następnego dnia możesz obudzić się zmęczony.

4. 
   

   
   Prześpij się. Brak snu jest częstą przyczyną odczuć stresowych i lękowych. Badania sugerują, że większość Francuzów nie ma wystarczającej ilości snu. Poniższe sugestie pomogą ci podjąć kroki, aby spać najlepiej, jak potrafisz.
   • Przed pójściem spać rutynowo. Unikaj przebywania przed ekranem, takim jak komputer lub telewizor, tuż przed zaśnięciem. Zrób sobie ziołową herbatę lub weź gorącą kąpiel. Każdej nocy wykonuj te same zadania przed pójściem spać.
   • Unikaj kofeiny i nikotyny przed snem. Są to stymulanty, które mogą zapobiec zasypianiu.
   • Bądź regularny w swoich nawykach. Spróbuj obudzić się i idź spać codziennie o tej samej porze, nawet pod koniec tygodnia. W ten sposób twój zegar biologiczny będzie regularny.

5. 
   

   
   Znajdź równowagę między pracą a innymi aspektami swojego życia. Zawsze miej na myśli coś ekscytującego, co sprawi, że będziesz szczęśliwy, jak wakacje, czas wolny w domu, ulubiony program telewizyjny lub zajęcia, które Cię interesują. Powinieneś czuć, że twoje życie jest dobrze wyważone między rzeczami, które musisz zrobić, a rzeczami, które chcesz zrobić. Świadomość, że dbasz o siebie w ten sposób, da ci poczucie spokoju i satysfakcji, które ochronią cię przed irytacjami i negatywnymi reakcjami.
   • Wyznacz granice między pracą a życiem osobistym. Na przykład możesz zdecydować się nie odpowiadać na e-maile biznesowe poza godzinami pracy.
   • Efektywnie zarządzaj swoim czasem Wielu pracowników traci dużo czasu w ciągu dnia pracy, co często prowadzi ich do powrotu do domu. Staraj się zakończyć pracę przed wyjazdem, aby po powrocie do domu skoncentrować się na czymś innym.
   • Uwzględnij chwile relaksu w swoim harmonogramie. Jeśli twój harmonogram jest bardzo napięty, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu dla siebie. Staraj się zaplanować chwile relaksu w swoim harmonogramie, nawet jeśli oznacza to, że musisz je zanotować w kalendarzu lub kalendarzu. Weź pod uwagę, że chwile relaksu są równie ważne jak inne spotkania.
   • Łatwo jest przyjąć zbyt dużą odpowiedzialność, a następnie poczuć się przytłoczonym obciążeniem pracą. Jeśli uważasz, że robisz za dużo, nie wahaj się poprosić o pomoc lub odmówić dodatkowej pracy.