Jak pozbyć się klatki piersiowej poprzez ćwiczenia (dla mężczyzn)

Zawartość

• etapy
• Część 1 Rzeźbienie klatki piersiowej za pomocą kulturystyki
• Część 2 Ćwiczenia Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
• Część 3 Zdrowe życie

Niektórzy mężczyźni rozwijają nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej, co powoduje powiększenie piersi. Ten problem może wynikać z przyrostu masy ciała lub innych czynników. Jeśli miałeś tłuszcz piersi, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia jakiejkolwiek choroby podstawowej. Jeśli ten problem wynika z przybierania na wadze lub umiarkowanego przypadku ginekomastii (nierównowaga hormonalna), możesz się go pozbyć rzeźbiąc swoje mięśnie kulturystyczne, ale także ćwicząc układ sercowo-naczyniowy i stosując zdrową dietę.

etapy

Część 1 Rzeźbienie klatki piersiowej za pomocą kulturystyki

1. 
   

   
   Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie, które mogą stymulować twoje pecs. Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm i spala więcej tłuszczu, pomagając zmniejszyć tkankę piersi w klatce piersiowej. Aby wyrzeźbić swoje owce i spalić nadmiar kalorii i tłuszczu, możesz wybrać ćwiczenia z ciężarkami, takimi jak hantle lub wykonywać ruchy oparte na masie ciała, takie jak pompy.
   • Aby rozpocząć, wykonaj serię od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. W miarę postępów przechodź do trzech zestawów.
   • Nawet jeśli nie można schudnąć w sposób lokalny, niektóre ćwiczenia mogą pozwolić na utratę tłuszczu w określonych obszarach. Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń brzucha, zyskujesz mięśnie, ale tłuszcz pokrywający mięśnie nie topi się, dlatego powinieneś również wykonywać ćwiczenia cardio.

2. 
   

   
   
   
   Zrób trochę Pompy. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów wyrzeźbienia klatki piersiowej jest wykonanie pomp, w tym niektórych odmian. Pompki celują w piersiowe i małe mięśnie wokół klatki piersiowej. Ponadto pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, co może pomóc w zrzuceniu wagi.
   • Postaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce prosto, a dłonie nieco szersze niż ramiona. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Pamiętaj, aby zaangażować wysiłek w mięśnie brzucha i mięśnie nóg.
   • Jeśli nie możesz wykonać pomp w pozycji deski, wypróbuj pompy na pół deski na kolanach. W tym celu zacznij od dłoni i kolan, a następnie wyreguluj głowę, tułów i kolana w linii prostej. Staraj się, aby pachwina, klatka piersiowa i podbródek dotykały podłogi mniej więcej w tym samym czasie.
   • Po 3-4 tygodniach zastanów się nad alternatywnymi pompami, które dodatkowo obciążą mięśnie, takie jak pompy wojskowe lub pompy z jednym ramieniem wyciągniętym na bok.

3. 
   

   
   
   
   Użyj prasy. Odepchnięcie ciężaru z klatki piersiowej pomaga wzmocnić pecs. Możesz użyć prasy do nóg lub ręki, aby wykonać różnorodne ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki piersi.
   • Połóż się na plecach na prasie i użyj sztangi lub hantli do pchania pecs. Przytrzymaj ciężar na dolnych żebrach, zegnij łokcie i popchnij, aż ramiona wyprostują się. Pozostań w pozycji górnej przez sekundę, a następnie powoli opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zacznij od pchnięcia 2 kg, a następnie stopniowo zwiększaj wagę, gdy będziesz bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia.
   • Wypróbuj różne ćwiczenia prasowe co 3 do 4 tygodni, aby pomóc mięśniom pracować inaczej. Masz do wyboru różne opcje, takie jak pochylanie lub odrzucanie, wyciskanie szyi, hantle lub wyciskanie na ławce z bliska.

4. 
   

   
   Rozłóż hantle. Rozłóż ramiona i przesuń je po łuku, aby zbudować klatkę piersiową i schudnąć.
   • Połóż się na plecach lub stań z lekkim nachyleniem. Używaj obciążników o wadze 2 kg lub paska oporu, który trzymasz w każdej ręce dłońmi do góry. Powoli otwórz ramiona, aby je rozłożyć, a następnie delikatnie zbliż je do siebie za pomocą obciążników lub oporu.
   • Zmieniaj ćwiczenia co 3 lub 4 tygodnie, aby dodatkowo obciążać klatkę piersiową. Wypróbuj nachylone lub odrzucone spready, maszynę crossover i warianty na jednym ramieniu.
   • Możesz także rozłożyć za pomocą oporu. Owiń pasek wokół filaru lub klamki na wysokości talii, a następnie weź jeden koniec w każdej ręce. Otwórz ramiona i przynieś je z powrotem, aby twoje dłonie dotknęły i ponownie otworzyły ramiona ...

Część 2 Ćwiczenia Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

1. 
   

   
   Zmień siedzący tryb życia. Kulturystyka może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej (co może zwiększyć metabolizm i poprawić siłę fizyczną), ale nie pozwoli ci dotrzeć do określonego miejsca, aby schudnąć. Musisz być bardziej aktywny przez cały dzień i wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Proste zmiany, takie jak chodzenie zamiast jazdy samochodem lub wchodzenie po schodach zamiast windy, mogą pomóc w spalaniu kalorii i tłuszczu. Rozważ zakup krokomierza, aby policzyć liczbę kroków, które wykonasz. Pomoże to schudnąć.

2. 
   

   
   Ćwiczenia sercowo-naczyniowe prawie codziennie. Połącz kulturystykę z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i dobrą dietą, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, takiego jak tłuszcz w klatce piersiowej. Robienie tego 5 lub 6 dni w tygodniu może pomóc w osiągnięciu ogólnych celów odchudzania i szybszym pozbyciu się nadmiaru tkanki piersi.
   • Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, aby zmniejszyć tkankę piersi. Podziel się sesjami na krótsze sekcje, jeśli jesteś początkującym. Na przykład możesz zrobić dwie 15-minutowe sesje.
   • Wybierz działania, które stanowią wyzwanie dla twojego ciała. Prawdopodobnie będziesz trochę grzebać, zanim znajdziesz to, co lubisz. Rozważ stosowanie dopingu podczas takich czynności, jak chodzenie, bieganie, wiosłowanie lub jazda na rowerze. Możesz także korzystać z maszyn takich jak trener eliptyczny, symulator schodów lub wioślarz. W cotygodniowych ćwiczeniach liczą się także sporty zespołowe, bieganie z dziećmi, a nawet skakanka lub trampolina.

3. 
   

   
   Weź lekcje Obozy treningowe, zajęcia na spalanie kalorii lub zajęcia jogi, które wykorzystują masę ciała lub inny sprzęt, doskonale nadają się do zdobywania mięśni i utraty tłuszczu w całym ciele. Może to również pomóc zmotywować cię, jeśli będziesz miał problemy z samodzielnym treningiem. Zapisz się na zajęcia, które odbywają się 3 lub 4 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między zajęciami. Zajęcia te mają również tę zaletę, że uczą cię prawidłowej postawy, którą możesz zastosować w pracy lub w domu.

Część 3 Zdrowe życie

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć możliwą ginekomastię. Przed rozpoczęciem programu kulturystyki lub programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem. Jest to bardzo ważne, jeśli chcesz pozbyć się klatki piersiowej i jesteś mężczyzną. Lekarz sprawdzi, czy masz ginekomastię, która powoduje wzrost piersi i zaburzenia równowagi hormonalnej. Ginekomastia może również wskazywać na obecność poważniejszej choroby, takiej jak rak piersi u ludzi.
   • Powiedz lekarzowi, dlaczego umówiłeś się na wizytę. Powiedz mu, kiedy po raz pierwszy zauważysz swoją rozwiniętą pierś, jeśli powoduje to ból i wagę. W zależności od badania i testów lekarz może zdiagnozować ginekomastię lub pseudoginekomastię, która występuje w wyniku odkładania tłuszczu bez podstawowej nierównowagi hormonalnej.
   • Posłuchaj porady lekarza dotyczącej możliwego leczenia. W większości przypadków mężczyźni z ginekomastią i pseudoginekomastią mogą zmniejszyć swoje złogi tłuszczu poprzez dietę i sport. Twój lekarz może poprosić Cię o powrót co 3-6 miesięcy w celu sprawdzenia, czy nie masz innej podstawowej choroby.

2. 
   

   
   Odpocznij. Tak jak sport jest ważny dla pozbycia się nadmiaru tłuszczu z klatki piersiowej, tak ważny jest również odpoczynek. W rzeczywistości brak odpoczynku może prowadzić do przyrostu masy ciała. Daj sobie jeden lub dwa dni wolne w tygodniu i śpij co najmniej 7 godzin w nocy, aby schudnąć.
   • Odpocznij co najmniej jeden dzień w tygodniu, podczas którego nie uprawiasz sportu. To sprzyja budowie i regeneracji mięśni. Nie oznacza to jednak, że musisz cały dzień siedzieć na kanapie. Możesz wybrać delikatne i regenerujące działanie, takie jak joga lub spacer rekreacyjny.
   • Staraj się spać 8–9 godzin tygodniowo i nigdy nie mniej niż 7 godzin. Zdrzemnij się w ciągu 30 minut, jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia.

3. 
   

   
   Weź regularne, bogate w składniki odżywcze posiłki. Kalorie odgrywają ważną rolę w utracie wagi, dlatego bardzo ważne jest spożywanie 3 zdrowych i zbilansowanych posiłków dziennie. Wybieraj kompletne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, aby stopniowo tracić nadwagę i tłuszcz na klatce piersiowej.
   • Spożywać od 500 do 1000 mniej kalorii dziennie niż zwykle. Ta złota zasada pozwala znacznie stracić na wadze. Unikaj spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ może to zniweczyć twój cel i osłabić cię.

4. 
   

   
   Wybierz kompletną i zróżnicowaną żywność z 5 grup żywności. W codziennej diecie spożywaj żywność z 5 głównych grup: owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne. Zdrowa żywność zwykle zawiera dużo błonnika, co może pomóc zmniejszyć apetyt.
   • Spożywać świeże owoce i warzywa, takie jak truskawki, jabłka, jeżyny, szpinak i słodkie ziemniaki. Jedz pełne ziarna, takie jak makaron lub chleb razowy, ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe lub płatki owsiane. Jedz plastry chudego mięsa, takie jak kurczak, ryby i wieprzowina, a także gotowaną fasolę, masło orzechowe i jajka do spożycia białka. Do produktów mlecznych spożywaj ser, twarożek, jogurt i mleko krowie lub mleko roślinne.

5. 
   

   
   Unikaj śmieciowego jedzenia. Ten rodzaj jedzenia często przynosi ludziom komfort, ale jeśli próbujesz schudnąć i schudnąć w klatce piersiowej, jest to twój największy wróg. Niezdrowe produkty zawierają dużo tłuszczu i kalorii, co utrudnia utratę wagi.
   • Unikaj węglowodanów skrobiowych, takich jak biały chleb, makaron, ryż i smażone potrawy. Unikaj tych pokarmów całkowicie i zastąp je zdrowymi, pełnoziarnistymi alternatywami, aby mieć większą szansę na utratę wagi.
   • Poluj na ukryte cukry w jedzeniu, czytając etykiety. Cukry również przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Jeśli zauważysz, że na etykiecie znajduje się syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza, unikaj produktu.

6. 
   

   
   Dokonuj stopniowych zmian w swojej diecie. Zdrowe odżywianie, aby stracić i utrzymać wagę, to coś, co należy zrobić na dłuższą metę. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz całkowicie zrewidować swoją dietę z dnia na dzień. Możesz jednak wrócić do złych nawyków żywieniowych. Stopniowa zmiana nawyków żywieniowych pozwoli ci trzymać się długoterminowo i zapobiegnie rozwojowi nadmiaru tłuszczu na klatce piersiowej.
   • Zacznij od zastąpienia niezdrowej żywności produktami pełnoziarnistymi. Na przykład wybierz cały ryż zamiast białego ryżu. Dodaj więcej warzyw do swojego dania, a nie więcej mięsa. Wypróbuj wypełnione powietrzem popcorny zamiast jeść frytki. Jeśli masz ochotę na chrupnięcie, wybierz marchewkę lub surowe warzywa pokrojone na kawałki.
   • Pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu, aby zaspokoić swoje pragnienia i zminimalizować ryzyko nadmiernego spożycia.

7. 
   

   
   Zrób program swoich codziennych posiłków. Aby śledzić spożycie kalorii i sprawdzić, czy spożycie składników odżywczych jest wystarczające, dobrym sposobem byłoby opisanie programu posiłków. Pomoże to również uniknąć popadania w złe nawyki.
   • Napisz program, który zawiera trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Znajdź różne potrawy dla każdego posiłku. Na przykład wybierz miskę beztłuszczowego greckiego jogurtu ze świeżymi jagodami, kanapkę z dżemem bez cukru i domowej roboty winegret na lunch. Na przekąskę wybierz warzywa pokrojone w hummus i paluszki serowe. Na obiad spróbuj łososia z małą sałatką i różnymi warzywami gotowanymi na parze. Jeśli chcesz deser, wybierz plasterki jabłka posypane cynamonem.
   • Pomyśl o przewidywaniu posiłków, które zjesz w restauracji. Sprawdź menu na stronie restauracji lub zadzwoń do nich, aby dowiedzieć się, jakie zdrowe wybory będą na twoją drodze. Wybierz jedną lub dwie zdrowe opcje i zarejestruj je w swoim programie. Unikaj pułapek wysokokalorycznych, takich jak bufety, zapiekanki i smażone potrawy.

8. 
   

   
   Nawadnij się właściwie. Jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, ważne jest, aby codziennie pić wystarczającą ilość wody. Może to przyczynić się do utraty wagi i ogólnego samopoczucia. Postaraj się pić co najmniej 3 litry wody dziennie i więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny.
   • Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, koktajle, wyśmienita kawa i alkohol. Zamiast tego wybierz niskokaloryczne napoje, takie jak napoje bezkofeinowe, herbata, surowa kawa i woda gazowana.