Jak zmotywować się do ćwiczeń

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Ustaw się we właściwym stanie umysłu
• Metoda 2 Rozpocznij nową procedurę
• Metoda 3 Zachowaj motywację
• Metoda 4 Sentrainer z samusantem

Chociaż wiesz, że ćwiczenia pomagają ci czuć się dobrze, znalezienie motywacji do wstawania i trenowania może być trudne. Jeśli jednak zaczniesz od małych celów i stworzysz rutynę, możesz wrócić na właściwy tor, bez względu na to, jak długo byłeś od ostatniej sesji treningowej!

etapy

Metoda 1 Ustaw się we właściwym stanie umysłu

1. 
   

   
   Napisz listęosiągalne cele i często go czytam. Pomyśl o powodach, dla których trenujesz i celach fitness, które chcesz osiągnąć. Umieść listę w miejscu, w którym często ją widzisz, na przykład na drzwiach lodówki lub w pobliżu lustra w łazience.
   • Staraj się umieszczać projekty krótko- i długoterminowe na swojej liście. Na przykład możesz napisać „udane wykonanie 50 ćwiczeń brzucha na ziemi” lub „ukończ maraton”.
   • Nie trenuj tylko swojego wyglądu. Dobra kondycja jest dobrym powodem do trenowania, ale nie powinna być jedynym źródłem motywacji. Nawet jeśli będziesz szczęśliwy z kilkoma kilogramami mniej, pamiętaj, że twój wygląd to połączenie twojej wagi, cery, sukni, rysów twarzy i innych rzeczy, których trening nie może rozwiązać. ,
     • Jeśli trenujesz tylko dlatego, że chcesz wyglądać jak model, nieuchronnie stracisz motywację, ponieważ bardzo niewiele osób osiągnie ten cel.
     • Unikaj ustalania nierealistycznych celów. Jeśli masz 45 lat, a nawet osiągniesz wagę, którą miałeś w szkole średniej, nigdy nie będziesz wyglądać jak 17-letnia dziewczynka.
     • „Być w dobrej formie” to niejasny i trudny do zmierzenia cel. Może to zniechęcać, jeśli nie czujesz się lepiej (nawet jeśli tak jest) lub jeśli twój wygląd wynika raczej z utraty fryzury niż z talii.
   • Nie stawiaj celów trudnych do osiągnięcia. Jeśli nie trenujesz od miesięcy, nie wymieniaj rzeczy niemożliwych (takich jak chęć pchnięcia 90 kg na ławce). Szybko stracisz motywację, ustanawiając nierealne cele.

2. 
   

   
   
   
   Zamień słowo „musi” na słowo „chcesz”. Jeśli powiesz sobie, że powinieneś lub powinieneś coś zrobić, trudniej będzie ci zacząć. Zamiast tego przejrzyj listę celów i pamiętaj, co motywuje cię do ćwiczenia w pierwszej kolejności.
   • Na przykład, jeśli powiesz: „Powinienem teraz biegać, ale nie mam na to ochoty”, spróbuj zapamiętać jeden z twoich celów. Na przykład „I chcieć Czując się silniejszym, bardziej pewnym siebie i biegającym dzisiaj, pomogę mi osiągnąć ten cel. "

3. 
   

   
   Kup nowy sprzęt treningowy. Jeśli masz tylko parę szortów lub spodni do jogi, zapomniane pranie wystarczy, aby podważyć Twoje pragnienie trenowania. Daj sobie nową odzież sportową, którą naprawdę lubisz. Będziesz zachwycony ćwiczeniem, ponieważ będziesz miał wymówkę, aby je nosić!
   • Ważne jest, aby buty do biegania, spacery lub wędrówki przylegały ściśle, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć przyjemność z użytkowania. Tanie buty i źle dopasowane buty spowodują problemy, takie jak szyny goleni, problemy ze stopami lub ból kolana i pleców.
   • Możesz także zadowolić się tym, co masz pod ręką. Nabycie nowego sprzętu pomoże ci zacząć, ale jeśli nie jest to w zasięgu twoich możliwości, możesz równie dobrze poradzić sobie z dostępnymi środkami.
   • Wypożycz sprzęt, jeśli to konieczne. Ogólnie rzecz biorąc, siłownie, drużyny sportowe lub organizacje wyrażają zgodę na wypożyczenie sprzętu nowym członkom w celu przetestowania przed rejestracją. Na przykład drużyna koszykówki chętnie pożyczy ci dodatkowe koszulki lub balony, jeśli ich poprosisz.
   • Sprzęt treningowy może być drogi, więc nie powinieneś próbować kupować wszystkiego w tym samym czasie, jeśli nie masz wystarczającej ilości pieniędzy. Po prostu zrób jedną lub dwie rzeczy, gdy tylko możesz, i szukaj najnowszych promocji, aby skorzystać z najniższych cen.
   • Staraj się trzymać swój sprzęt na krześle lub stole, aby zawsze widzieć pod oczami. Twoje pragnienie trenowania nigdy nie opuści twojego umysłu.

4. 
   

   
   
   
   Spotkać się. Daj sobie nagrodę za każdym razem, gdy osiągniesz nowy cel. Twoja nagroda może być czymś, co zmotywuje cię, gdy ćwiczenia staną się trudne lub gdy będziesz mniej chciał iść i trenować.
   • W nagrodę możesz rozważyć wszystko, co pomoże ci pozostać zmotywowanym, czy to na przykład wstrząsnąć owocem, obejrzeć ulubiony program telewizyjny po treningu, czy kupić nową parę butów, która zwróciła uwagę w supermarkecie. ,

5. 
   

   
   Ćwicz z kimś. Niektórzy wolą trenować samemu, kiedy inni potrzebują przyjaciela, aby zmotywować się i pozostać na dobrej drodze. Ty i Twój partner treningowy możecie wspólnie planować ćwiczenia lub po prostu spotykać się pod koniec dnia, aby sprawdzić, czy wszyscy osiągnęli swoje cele.
   • Rozmowa z przyjacielem może być bardzo skuteczna w identyfikowaniu przeszkód, które uniemożliwiają ci ćwiczenie. Konieczność wyjaśnienia, dlaczego nie ćwiczysz, zmusi cię do prawdziwego rozważenia przyczyny. Może to być na przykład brak pewności siebie, stres lub uczucie depresji.
   • Zajęcia fitness są idealnym miejscem do znalezienia grupy wsparcia, która pomoże Ci pozostać zmotywowanym.

6. 
   

   
   Słuchaj muzyki Udowodniono, że utwory o bpm między 125 a 140 są najbardziej skuteczne dla sentrainera. Słuchaj żywej i rytmicznej muzyki, aby móc poruszać się podczas ćwiczeń.
   • Wśród piosenek o bmp 140, są: Womanizer Britney Spears, Beat It Michaela Jacksona, Mr. Jones Counting Crows i OMG Ushera.
   • Rozpocznij swoją listę lektur od ubioru, aby wejść do kąpieli przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Metoda 2 Rozpocznij nową procedurę

1. 
   

   
   Trenuj 3 dni w tygodniu. Wyznacz sobie osiągalny cel, trenując 3 razy w tygodniu, aby mieć pewność, że osiągniesz to, co sobie obiecałeś. Nawet jeśli opuścisz dzień treningu, nie stracisz motywacji.
   • Jeśli ćwiczysz bez presji, możesz być w stanie wykonać więcej ćwiczeń, niż się spodziewałeś!
   • Zasadniczo zaleca się wykonywanie 150 minut treningu cardio tygodniowo i ćwiczeń oporowych co najmniej 2 dni w tygodniu.

2. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia cardio i trening siłowy. Jeśli chodzi o kondycję, ważne jest zrównoważenie ćwiczeń wytrzymałościowych lub kardiotreningowych z ćwiczeniami treningu siłowego.
   • Niektóre ćwiczenia łączą te 2, takie jak ćwiczenia Zumba lub trening obwodowy.
   • Najlepszym sposobem wykonywania jednocześnie ćwiczeń oporowych i kardio jest połączenie tych dwóch ćwiczeń. Możesz dodać zgięcia uda ze skokami, burpee i alpinizm do rutyny ćwiczeń cardio. Możesz także spróbować treningu crossfit i obwodu.
   • W zależności od poziomu kondycji możesz zacząć zadowalać się tylko jednym rodzajem ćwiczeń. Na przykład możesz chodzić lub zainspirować się 15-minutowym treningiem znalezionym na YouTube. Nawet jeśli musisz dobrze zrównoważyć swój trening, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć od ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiada.

3. 
   

   
   Zaplanuj swój trening. Życie może być gorączkowe i prawdopodobnie masz dużo do zrobienia w ciągu dnia. Jeśli planujesz swoje spotkania zawodowe lub medyczne, a nawet posiłki ze znajomymi, zrób to samo z sesjami szkoleniowymi, aby ich nie zapomnieć.
   • Twoje ćwiczenia nie zajmą ci więcej niż godzinę dziennie. Pozwól na 20 minut w swoim codziennym programie: 10 minut na ćwiczenia o wysokiej intensywności i 10 minut na szybki prysznic.

4. 
   

   
   Zapisz się na zajęcia fitness. Wkładanie rąk do portfela jest jednym ze sposobów zmotywowania się do ćwiczeń. Jeśli zarejestrujesz się na płatne kursy, nawet jeśli nie uczestniczysz, będziesz bardziej skłonny do uczestnictwa.
   • Zajęcia fitness są również dobrym sposobem na znalezienie grupy wsparcia. Pomocnym może być trener, który regularnie ocenia twoje wysiłki.
   • Poszukaj zajęć fitness, które łączą ćwiczenia kardiotreningowe i ćwiczenia oporowe. Na przykład możesz wypróbować treningi obwodowe i kursy crossfit.
   • W zależności od zainteresowań możesz także wziąć udział w zajęciach jogi, spinningu, kickboxingu lub lekcjach tańca.

5. 
   

   
   Zacznij od krótkich sesji treningowych. Przez pierwsze kilka dni nie zmuszaj się do więcej niż jednej godziny treningu. Zacznij od małych celów, które możesz łatwo osiągnąć, takich jak 10 skoków i 10 pompek.
   • Następnego dnia wykonaj 15 powtórzeń tych ćwiczeń i dodaj 10 zgięć ud.

6. 
   

   
   Wyznacz sobie minimalne cele podczas treningu. Jeśli skończy Ci się para po 2 minutach, spędzanie 20 minut na bieżni będzie zniechęcające. Zamiast ustalać trudny cel, zacznij od stwierdzenia, że ​​możesz wytrzymać 3 minuty, a następnie 5 minut, 7 minut i tak dalej.
   • Jeśli to konieczne, zwolnij tempo podczas treningu, aby utrzymać wytrzymałość i osiągnąć swoje cele.

Metoda 3 Zachowaj motywację

1. 
   

   
   Zajmij się sobą. Pierwszy krok jest często najtrudniejszą częścią szkolenia. Jeśli masz problemy z rozpoczęciem, targuj się ze sobą. Powiedz sobie, że wystarczy założyć kombinezon treningowy i nie będzie już nic innego do roboty.
   • Następnie powiedz sobie, że będziesz musiał tylko wyjść i rozciągać się, ćwiczyć rozgrzewkę lub rzucić się na siłownię.

2. 
   

   
   Poszukaj zabawnych ćwiczeń. Dla większości ludzi trening często rymuje się z bieganiem i kulturystyką. Ale dopóki pozostajesz aktywny, poprawiasz swoje zdrowie. Możesz poszukać aktywności, którą naprawdę lubisz, takiej jak wspinaczka, pływanie lub taniec i ćwiczenie jej podczas treningu.
   • Nawet kilka szybkich kroków tanecznych w salonie 2 lub 3 razy dziennie może pomóc Ci się wysportować!
   • Inne zabawne ćwiczenia, które możesz wypróbować, to taichi, Zumba, parkour, a nawet wprowadzenie do sportów zespołowych z amatorami!

3. 
   

   
   Zmieniaj swoje ćwiczenia. Jeśli robisz dokładnie to samo każdego dnia, bez względu na to, czy biegasz po bloku, czy śledzisz ten sam film treningowy, nieuchronnie zaczniesz się nudzić. Twoje ciało nie zmieni się, gdy przyzwyczai się do ćwiczeń i może wpłynąć na motywację. Aby nie stracić ochoty na trening, staraj się zmieniać ćwiczenia.
   • Na przykład możesz biegać jednego dnia, ćwiczyć kolejny dzień i popływać pod koniec tygodnia.

4. 
   

   
   Prowadź pamiętnik. Zapisz w dzienniku, jak się czujesz po każdym ćwiczeniu. Możesz także użyć go do oceny swoich postępów. Jeśli stracisz chęć do ćwiczeń, weź pamiętnik, przeczytaj odczucia każdego ćwiczenia i zobacz, jak daleko zaszedłeś.
   • W swoim dzienniku możesz napisać: „W końcu przebiegłem najlepszy czas na 1500 metrach! Czuję się taki silny, ale myślę, że mogę biegać szybciej! "

Metoda 4 Sentrainer z samusantem

1. 
   

   
   Użyj telewizora do trenowania. Obejrzyj swój ulubiony program i zrób listę rzeczy, które zdarzają się co najmniej raz na odcinek. Powiąż każdy element na liście z ćwiczeniem. Podczas oglądania programu zatrzymuj się i oddawaj ćwiczeniom, gdy tylko pojawi się coś na liście. Możesz także przeszukać Internet w poszukiwaniu innych przykładów fajnego treningu.