Jak wrócić do sportu po cięciu cesarskim

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zachowaj ostrożność
• Metoda 2 Tonowanie mięśni
• Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Chociaż w czasie porodu coraz częściej wykonuje się cesarskie cięcie (szacuje się, że jeden na trzech Amerykanów poród wykonał w 2006 roku przez cesarskie cięcie), ta procedura jest nadal uważana za poważną operację chirurgiczną. Oznacza to, że podobnie jak w przypadku każdego zabiegu chirurgicznego potrzebujesz czasu na wyleczenie po cięciu cesarskim. Zbyt dużo ćwiczeń fizycznych tuż po cięciu cesarskim może prowadzić do powikłań i przedłużenia procesu gojenia, dlatego najlepiej zachować ostrożność, stopniowo odzyskując poprzedni poziom aktywności.

etapy

Metoda 1 Zachowaj ostrożność

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem przed ponownym rozpoczęciem ćwiczeń. Dowolny Ćwiczenia podyplomowe powinny być zatwierdzone przez lekarza. Jest to szczególnie ważne po dużej operacji, takiej jak cesarskie cięcie, ponieważ szwy nacięcia mogą zostać uszkodzone, jeśli młoda matka wykona zbyt wiele ruchów. Większość młodych matek należy zbadać co najmniej raz po cięciu cesarskim, aby sprawdzić, czy ich ciało leczy się prawidłowo. Możesz skorzystać z tego testu, aby poinformować swojego położnika lub ginekologa, że ​​chcesz ponownie poćwiczyć i poprosić o pozwolenie.
   • Uwaga: treść tego artykułu nie zrobił w celu zastąpienia porady lekarza.

2. 
   

   
   
   
   Odczekaj co najmniej 6 tygodni po cięciu cesarskim, zanim zaczniesz ponownie ćwiczyć. Ciąża i poród mogą spowodować uraz twojego ciała, nawet jeśli wszystko pójdzie dobrze. Na przykład normalna ciąża czasami prowadzi do patologii zwanej „rozkurczem wielkich praw”, w której mięśnie brzucha rozchodzą się pod wpływem obrzęku brzucha. Przede wszystkim cięcie cesarskie pozostawia nacięcie na ciele, które potrzebuje czasu na wygojenie. Dlatego tak ważne jest, aby zrelaksować się w okresie rekonwalescencji, nawet jeśli byłeś w bardzo dobrej formie przed ciążą.
   • Tradycyjnie młodym matkom zaleca się czekać sześć do ośmiu tygodni po ciąży przed wznowieniem większości zajęć sportowych. W tym czasie na ogół ograniczają się do delikatnych czynności, takich jak chodzenie. Dopiero niedawno lekarze zaczęli pozwalać młodym matkom nieco wcześniej wrócić do sportu. Nie musi to jednak dotyczyć kobiet, które korzystały z cesarskiego cięcia, ponieważ zawsze mają nacięcie wymagające wyleczenia.
   • Ponieważ szybkość gojenia się jest różna u kobiet, przygotuj się na czekanie dłużej niż ten minimalny czas, jeśli takie jest życzenie twojego lekarza.

3. 
   

   
   
   
   Zacznij od delikatnych ćwiczeń o niskim wpływie. Pierwszy trening, który powinieneś wykonać po cięciu cesarskim, powinien być bezpieczny, nawet jeśli ćwiczyłeś ciężary lub biegałeś w maratonach przed ciążą. Twoje mięśnie (szczególnie te w miednicy i żołądku) zostały zmodyfikowane przez ciążę i brak sportu, który jej towarzyszy, dlatego muszą stopniowo powracać do poprzedniego poziomu siły mięśni. Nie zmuszaj zbyt wiele, zbyt dużo, a zbyt wcześnie to skuteczny sposób na zranienie siebie.
   • Zobacz następujące sekcje aby uzyskać dostęp do wybranych ćwiczeń sercowo-naczyniowych i mięśni o niskiej intensywności, które można wypróbować. Twój lekarz lub fizjoterapeuta powinien również być w stanie dostarczyć Ci pełne pomysły.

4. 
   

   
   Dokonaj przejścia do zwykłej rutyny przez kilka tygodni. Przy delikatnym treningu, stopniowo nabierającym intensywności, powinieneś szybko powrócić do swojej starej formy. Bądź cierpliwy, właśnie miałeś ciążę i poważna operacja chirurgiczna, więc obowiązek nadążania za delikatnym treningiem jest niczym w porównaniu do znaczenia twojego dobrego zdrowia.

5. 
   

   
   Szanujcie swoje ciało. Podczas pracy nad powrotem do regularnych ćwiczeń ważne jest, aby zminimalizować niepotrzebny stres, jaki kładziesz na ciele. Podejmij podstawowe środki ostrożności, aby zachować zdrowie.
   • Rozgrzej się i uspokój przed i po każdym treningu.
   • Ograniczyć pierwsze sesje treningowe do około 10 minut trzy razy w tygodniu.
   • Pij dużo płynu.
   • Noś mocny biustonosz (nie zapomnij o wkładkach laktacyjnych, jeśli karmisz piersią).
   • Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub zmęczenie.

6. 
   

   
   Rozważ noszenie ubrań uciskowych podczas leczenia. Jednym z najpopularniejszych sposobów ochrony rany cesarskiego cięcia podczas treningu jest noszenie odzieży przeznaczonej dla kobiet po porodzie, zwanej „ubraniem kompresyjnym”. Ten rodzaj odzieży (który może mieć wiele nazw, np. „Krótki powrót do zdrowia” itp.) Wywiera delikatny nacisk, aby wesprzeć obrażenia cesarskiego cięcia podczas jego gojenia, dzięki czemu jest użyteczną pomocą dla młodych matek, które chcą znaleźć swoje formularze wcześniej. Chociaż tego rodzaju ubrania są zwykle bardzo drogie (niektóre mogą kosztować nawet 200 €), wiele młodych matek korzysta z nich.
   • Pamiętaj, że ubranie uciskowe nie jest uważane za ubranie, więc jeśli przeszkadza ci to, nie powinieneś czuć się zawstydzony, ponieważ je nosisz (co nie znaczy, że powinieneś się wstydzić nosić odzież ochronną).

7. 
   

   
   Przygotuj się na pokonanie trudności fizycznych i emocjonalnych. Uprawianie sportu po cesarskim cięciu jest delikatne, nawet jeśli twoje leczenie przebiega dobrze. Możesz być bardzo zajęty. I prawdopodobnie będziesz bardziej zmęczony niż wcześniej. Możesz czuć się poruszony lub niemotywowany z powodu procesów hormonalnych, których nie kontrolujesz. Postaraj się pokonać wszystkie przeszkody i ćwicz, kiedy możesz. Pomoże Ci to poczuć się lepiej i pobudzić do opieki nad dzieckiem.
   • Jeśli często czujesz się zbyt zmęczony, smutny, niemotywowany lub pusty, aby zacząć ćwiczyć po ciąży, możesz cierpieć na depresję poporodową. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat znalezienia leczenia, które pomoże ci wyjść z tego złego plastra.

Metoda 2 Tonowanie mięśni

1. 
   

   
   Most wzmacniający biodra. To bezpieczne, łatwe ćwiczenie pomaga napiąć niezbędne mięśnie miednicy i brzucha. Wykonaj następujące kroki, aby ukończyć most:
   • leżeć na plecach z rozłożonymi nogami i kolanami zgiętymi pod kątem 45 °,
   • skurcz mięśnie dolnej części brzucha podczas zdejmowania bioder z ziemi,
   • podnieś biodra, aż zrównają się z górną częścią ciała, a następnie utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund,
   • powoli opuść biodra, aby odzyskać kontakt z ziemią,
   • powtórz trzy serie po 10 powtórzeń (lub tyle, ile chcesz, o ile tylko czujesz się komfortowo).

2. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić dno miednicy. Ćwiczenia te mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy, które są ważne dla równowagi i stabilności. Ponadto poprawiają twoją zdolność do zatrzymania przepływu durin (co może czasem stanowić problem dla młodych matek) i można to zrobić w dowolnym miejscu. Poniższe kroki pozwolą ci wykonać ćwiczenie Kegla.
   • Znajdź mięśnie dna miednicy, kurcząc mięśnie, których używasz, aby zatrzymać przepływ moczu na środku (możesz spodziewać się, że pójdziesz do łazienki, aby wykonać ten test). Są to mięśnie, których użyjesz do ćwiczeń Kegla.
   • Skoncentruj się, aby delikatnie skurczyć mięśnie dna miednicy. Możesz to potencjalnie osiągnąć w dowolnej pozycji, choć według niektórych wygodniej jest usiąść.
   • Kontrakt na 5 sekund.
   • Puść delikatnie. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz i kiedy chcesz.
   • Zauważ, że niektóre kobiety nie lubią wykonywać ćwiczeń Kegla z pełnym pęcherzem, ponieważ uważają, że jest to bolesne i może powodować wyciek.

3. 
   

   
   Pochyl się, aby wzmocnić dolną część pleców. Siła w dolnej części pleców jest ważna dla wszystkich, ponieważ niezbędne jest utrzymanie prawidłowej postawy i unikanie bólu dolnej części pleców. Poniższe kroki pozwolą ci ukończyć to ćwiczenie.
   • Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, dłońmi na biodrach.
   • Unieś ręce nad głowę. Zacznij pochylać się powoli do przodu, w talii.
   • Pochyl się do przodu, aż górna część ciała osiągnie poziom gruntu, utrzymując plecy płasko.
   • Podnieś się delikatnie, aby znaleźć pozycję stojącą.
   • Powtórz ten ruch w trzech seriach po 8 powtórzeń (lub tyle razy, ile chcesz).

4. 
   

   
   Wykonaj planszę, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Ważne jest, aby mieć dobre mięśnie brzucha, ale wykonywanie mięśni brzucha może być nieco zbyt intensywne dla kogoś, kto właśnie miał cesarskie cięcie. Spróbuj rozpocząć od ćwiczenia zwanego „deską”, które nie wystawia twojej kontuzji na próbę. Poniższe kroki pozwolą ci ukończyć to ćwiczenie.
   • Postaw się w pozycji wysuniętej (kolana i dłonie na podłodze).
   • Zejdź na łokcie. Jednocześnie zdejmij kolana z ziemi.
   • Zakontraktuj swoje ciało. Twoje stopy, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą.
   • Utrzymuj tę pozycję przez 30-60 sekund, utrzymując mięśnie brzucha i bioder napięte i pozostając w pozycji pionowej.
   • Powtórz od dwóch do czterech razy.

5. 
   

   
   Spróbuj obrócić ramiona, aby wzmocnić ramiona i uda. Podczas gdy ćwiczenia poporodowe zwykle podkreślają siłę tułowia, nie oznacza to, że należy opuścić ręce i nogi. Poniższe kroki pozwolą ci pracować jednocześnie.
   • Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion, z rozpostartymi ramionami.
   • Narysuj jak najmniejsze kółka w powietrzu koniuszkami palców, utrzymując ręce prosto.
   • Powoli zwiększaj rozmiar kręgów w ciągu 5 minut. Użyj mięśni nóg, aby ustabilizować się, gdy szerokość kół wpłynie na twoją równowagę.
   • Po osiągnięciu największej możliwej szerokości okręgu zacznij zmniejszać rozmiar koła i zmień kierunek obrotu.
   • Odpocznij przez kilka minut przed ponownym rozpoczęciem ćwiczenia.

Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe

1. 
   

   
   Spaceruj po okolicy. Chodzenie jest formą aktywności, która jest skuteczna i całkowicie bezpieczna. Ta aktywność jest nie tylko wystarczająco lekka, abyś mógł stopniowo powracać do sportu, ale możesz także z niej skorzystać, aby zabrać dziecko do wózka. Wykorzystaj te codzienne spacery jako pretekst do nabrania powietrza, co może być wyzwaniem w tygodniach po porodzie.

2. 
   

   
   Spróbuj pływać lub lacagym. Ogólnie rzecz biorąc, działania wodne są mniej agresywne. Spróbuj wybrać się na krótki spacer do miejskiego basenu i idź cicho między 5 a 10 boisk lub weź udział w kursie daquagym, aby osiągnąć bezpieczny i zrównoważony trening sercowo-naczyniowy.
   • Podczas pływania wykonuj bezpieczne ruchy, takie jak czołganie się, grzbiet lub styl klasyczny. Nie pływaj bardzo mocno lub trudno jak pływanie na motyle.

3. 
   

   
   Wypróbuj rower. Dopóki nie pokonasz dużych nierówności, jazda na rowerze może być doskonałym sposobem na uprawianie sportów o niskiej intensywności. Przede wszystkim jest to czynność, którą można wykonywać na siłowni i w domu, o ile masz rower. Możesz nawet dodać fotelik dziecięcy z tyłu, aby zabrać malucha na spacery.
   • Spróbuj ograniczyć się do naczynia i nieco pagórkowatych miejsc. Jazda pod górę lub na nierównościach może stanowić problem, jeśli nacięcie nie jest jeszcze w pełni wyleczone.

4. 
   

   
   Wypróbuj maszyny eliptyczne. Podczas gdy bieganie naprawdę nie jest wskazane dla kobiet, które właśnie przeszły cesarskie cięcie, maszyny eliptyczne oferują łagodnie agresywne rozwiązanie. Jeśli używasz maszyny eliptycznej, trenuj w umiarkowanym tempie i z poziomem oporu, z którym czujesz się komfortowo. Nie wystawiaj się zbytnio na próbę. Nawet jeśli jest to trudniejsze, nadal można zranić się na maszynie eliptycznej.

5. 
   

   
   Krok po kroku do trudniejszych zajęć. Po kilkutygodniowym treningu bez żadnych problemów możesz zacząć zwiększać swój trening sercowo-naczyniowy. Stopniowo wprowadzaj bardziej agresywne ćwiczenia, takie jak bieganie, wspinaczka, taniec, siłownia itp. Szybkość przejścia musi zależeć od twoich uczuć. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz, że się ranisz lub czujesz się wyjątkowo zmęczony, zmniejsz intensywność treningu.