Jak wrócić do formy

Zawartość

• etapy

Współautorem tego artykułu jest Michele Dolan. Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Czy ostatnio uprawiałeś sport i chcesz być w lepszej formie? Nie wiesz od czego zacząć? Jesteś we właściwym miejscu! Dowiedz się, jak nabrać formy!

etapy

1. 
   

   
   Wykonaj swoje badania. Jeśli naprawdę chcesz być w lepszej formie fizycznej, musisz dowiedzieć się o swoim celu. Na przykład możesz zacząć od nauczenia się, jakie są dobre i złe tłuszcze, jakie ćwiczenia działają, które części ciała i jak długo będą musiały trwać twoje treningi sportowe. Pomoże Ci to nawiązywać lepsze nawyki, ponieważ będziesz dokładnie wiedział, co zrobić, aby wrócić do formy.

2. 
   

   
   Postępuj zgodnie z rutyną. Według badań ustal rutynę, która Ci odpowiada. Jeśli możesz, skonsultuj się ze specjalistą fitness. Ten będzie w stanie ustalić dla ciebie program odpowiadający twoim konkretnym potrzebom. Ważne jest, aby po ustaleniu rutyny skrupulatnie ją szanować i nie poddawać się. Zobacz następujący rutynowy przykład.
   • Poniedziałek: ćwiczenia brzucha lub tułowia oraz ćwiczenia nóg
   • Wtorek: sesja wytrzymałościowa oraz ćwiczenia ramion i pleców
   • Środa: odpoczynek
   • Czwartek: weź wszystkie grupy mięśni
   • Piątek: wytrzymałość
   • Sobota: odpoczynek
   • Niedziela: ćwiczenia kulturystyczne z obciążnikami i bez

3. 
   

   
   
   
   Nie zapomnij rozciągnąć. Po każdym treningu rozciągnij się.

4. 
   

   
   Przyjmij zbilansowana dieta. Spożycie kalorii będzie centralnym elementem sprawności. Nie jedz, aby uspokoić swoje emocje. Jedz, gdy jesteś głodny, a następnie spal dodatkowe kalorie, aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej. Małe zmiany, takie jak jedzenie jabłka zamiast tłustej przekąski, wody pitnej zamiast wody gazowanej, mniejszej łyżki stołowej itp., Zrobią dużą różnicę. Pij co najmniej 300 do 500 ml wody około 30 minut przed posiłkiem lub przekąską. Poczujesz się usatysfakcjonowany i nie będziesz jadł tak dużo. Zbilansowana dieta jest niezbędna do poprawy formy i zachowania formy. Uprawianie sportu bez jedzenia jest bardzo złe, ponieważ ciało przylgnie do złych tłuszczów i ich nie wyeliminuje. Tak samo jest, jeśli umierasz z głodu. Staraj się przestrzegać diety South Beach, aby wyeliminować tłuszcz i być w lepszej formie. Spożywać białka każdego dnia.

5. 
   

   
   
   
   Uprawiać sport. Aby nabrać formy i zachować formę, wykonuj różne rodzaje ćwiczeń. Aby zbudować mięśnie, ćwicz każdą grupę mięśni, tak aby ich włókna mięśniowe pękały podczas ćwiczeń, a następnie wzmacniały się podczas faz odpoczynku. Aby wzmocnić mięśnie, tajemnicą jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń i stopniowe zwiększanie liczby serii lub powtórzeń. Załóżmy, że wczoraj zrobiłeś 50 przysiadów, dzisiaj możesz zrobić 55. Pamiętaj, aby stopniowo wzrastać, ponieważ i tak nie zostaniesz kulturystą z dnia na dzień. Jeśli możesz oglądać telewizję podczas ćwiczeń, dzieje się tak dlatego, że wysiłek nie jest wystarczająco intensywny, a mięśnie nie pracują wystarczająco. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować: przysiady na uda i nogi, podnoszenie tylnej nogi, pompki, pompki, loki biceps, s, przysiady i inne rodzaje ćwiczeń na brzuch. Pamiętaj, aby zróżnicować ćwiczenia, aby ćwiczyć całe ciało. Uważaj, aby nie wyczerpać swojego ciała. Twoje mięśnie nie będą miały czasu na odpoczynek i staną się silniejsze. Miałbyś wtedy problemy z uprawianiem sportu. Możesz również cierpieć na skurcze.
   • Ćwicz sport klubowy. Nauczysz się zasad uprawiania sportu podczas pracy z ciałem. Jeśli drużyna piłkarska Twojej szkoły rekrutuje się lub klub bokserski szuka członków, nie przegap tej szansy.

6. 
   

   
   Wypróbuj trening obwodowy. Jeśli chcesz nabrać formy, spróbuj trening obwodowy, Polega ona na wykonywaniu kolejno różnych ćwiczeń dla różnych części ciała. To nie tylko pomaga uzyskać proporcjonalne ciało, ale także pozwala uniknąć obrażeń. Na przykład, jeśli zginasz biceps o wadze 40 kg, ale nie ćwiczysz dolnej części pleców, możesz zranić kręgosłup. Możesz spróbować: wyciągać ręce, podnosić brzuch, przysiady na udach, podnóżki nóg, nogi wytrzymałościowe, czółenka na ramiona, brzuszki brzuch i ćwiczenia, aby wzmocnić plecy.

7. 
   

   
   Nie ufaj zbytnio reklamom. Prawda jest taka, że ​​będziesz musiał zignorować reklamy, które będą próbowały sprzedawać ci niepotrzebne jedzenie dla twojego ciała, sprzęt fitness i suplementy diety. Nie będzie to łatwe, ponieważ prawdopodobnie będziesz chciał osiągnąć swój cel za wszelką cenę i chcesz, aby maszyna Ci pomogła. Dlatego wielu przedsiębiorców sprzedaje te produkty: wiedzą, że będą dobrze sprzedawać. Trzymaj się przetestowanych i zatwierdzonych produktów i metod. Na przykład użyj bieżni, skakanki, stopnia, ławki treningowej i hantli. Zamiast kupować drogie suplementy diety, spożywaj mniej tłuszczu i wybieraj pożyteczne pokarmy, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm.

8. 
   

   
   Skoncentruj się także na innych rzeczach. Jeśli musisz wkrótce zdać egzamin, skoncentruj się na nim i poświęć mniej czasu na pracę nad swoim ciałem. Nie rezygnuj jednak całkowicie z rutyny, bo się spóźnisz.

9. 
   

   
   Zachowaj motywację. Czasami zmęczy Cię uprawianie tak dużej ilości sportu, a może to wynikać z braku motywacji. Zainspiruj się sportowcami, których podziwiasz: nigdy się nie poddają i trenują nieustannie, aby pokonać swoje ograniczenia. Możesz także słuchać ulubionej muzyki, aby znaleźć motywację do prześcignięcia cię. Publikuj cytaty i obrazy, które inspirują Cię do ściany, dzięki czemu będziesz mieć je przed sobą podczas ćwiczeń. Aby uzyskać większą motywację, możesz dołączyć do klubu sportowego. Spotkasz tam wielu ludzi, a atmosfera pomoże Ci się skoncentrować i wyjść poza (jeśli ta 40-letnia kobieta w ciąży może wstać o 5 rano i przyjść na zajęcia sportowe, ja też mogę!).

10. 
    

    
    Oceń swoje postępy. Regularnie oceniaj swoją kondycję. Możesz użyć pomiaru fizycznego, takiego jak rozmiar bicepsa lub pomiaru czasu, takiego jak prędkość, z jaką możesz przejść jeden kilometr. Zwróć uwagę na te środki. Będą źródłem motywacji, ponieważ będziesz mógł śledzić swoje postępy i znać ścieżkę, którą musisz iść. Pamiętaj jednak, że twoje cele są długoterminowe i że twoje ciało nie zmienia się znacząco każdego dnia. Bądź cierpliwy!

rada

• Kiedy się nudzisz, nie zaczynaj jeść. Uprawiaj więcej sportów lub popraw swoje zajęcia, ale nie marnuj tego cennego czasu.
• Staraj się jeść zdrowo. Będziesz mógł zdobyć pół ciała Bruce'a Lee poprzez dobre odżywianie. Aby utrzymać swoje ciało, będziesz także musiał ćwiczyć.
• Aby uzyskać dobre wyniki, wykonuj aerobik, beztlenowo trening obwodowy.
• Gdy pracujesz nad swoim ciałem, możesz stracić przyjaciół, a ludzie mogą się z ciebie wyśmiewać. Nie martw się i zignoruj ​​je. Wszyscy będą cicho, gdy zobaczą, że masz szczupłe i muskularne ciało na plaży lub w szkole. Nie będziesz w stanie całkowicie odciąć się od świata. Będziesz musiał trenować podczas życia towarzyskiego.
• Nawadniaj się dobrze każdego dnia.
• Staraj się być cierpliwy. Rezultaty nadejdą, gdy nadejdzie czas. Możesz jednak przyspieszyć ten proces poprzez szkolenie.
• Nie daj się zwieść reklamie. Możesz stracić dużo pieniędzy, złościć się od rodziców i wreszcie rozczarować się, gdy uświadomisz sobie, że istnieją tańsze i bardziej skuteczne alternatywy. Dwie butelki wypełnione kamykami sprawią, że waga będzie równie skuteczna jak zawyżone hantle.
• Nie psuj się, bo mięśnie nie będą rosły.
• Aby uzyskać szczupłe i muskularne ciało, musisz zachować motywację i nie zniechęcać się.
• Ćwicz sport zespołowy, taki jak piłka nożna.

ostrzeżenia

• Pamiętaj, że życie to nie tylko sport.
• Nie wyczerpuj się, aw przypadku utrzymującego się bólu skonsultuj się z lekarzem.