Jak odzyskać siły po rozciąganiu mięśni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przynieść pierwszą pomoc
• Część 2 Lecznicze wydłużenie mięśni
• Część 3 Zapobieganie wydłużeniu mięśni

Podczas uprawiania sportu, intensywnej aktywności lub urazu może wystąpić napięcie lub zwichnięcie mięśni. Obrażenia te mogą być bardzo bolesne i powodować komplikacje, jeśli nie zostaną właściwie usunięte podczas pierwszej pomocy. Jeśli odczuwasz silny ból, który się utrzymuje, powinieneś skonsultować się z lekarzem. W tym artykule wyjaśniono, jak zapobiegać bólowi mięśni oraz zapewnić pierwszą pomoc i długoterminową opiekę.

etapy

Część 1 Przynieść pierwszą pomoc

1. Dowiedz się, jakie są objawy wydłużenia mięśni. Są to ból i nagłe przebudzenie bólu.
   • Należy również zwrócić uwagę na wszelkie zasinienia, przebarwienia lub obrzęki w miejscu bólu.
   • Możesz także odczuwać „węzeł”, a także skurcze mięśni.
   • Niektóre osoby odczuwają również sztywność i osłabienie mięśni.
2. Odpocznij trochę. Jeśli zauważysz ból, a zwłaszcza podkład, powinieneś natychmiast odciążyć ranny obszar całą jego masą i usiąść.
   • Unikaj używania mięśni przez kilka dni, szczególnie jeśli ból zwiększa się wraz z ruchem lub użyciem mięśnia.
   • Nie odpoczywaj zbyt długo. Jeśli unikniesz używania mięśnia przez więcej niż kilka dni, może się osłabić i zesztywnieć.
   • Zacznij od próby wolnego ruchu mięśnia po dwóch dniach odpoczynku i pierwszej pomocy.
3. Nałóż lód na ranny obszar. Zrób to natychmiast po zauważeniu obrażeń.
   • Lód pomoże zapobiegać i zmniejszać obrzęk.
   • Unikaj umieszczania lodu bezpośrednio na skórze.
   • Połóż okład z lodu lub lód owinięty w ręcznik na bolesnym obszarze na okres około 15 minut.
   • Wszystko, co jest zimne, może wykonać tę pracę, na przykład paczka mrożonego groszku.
   • Powtarzaj tę operację co godzinę przez pierwszy dzień.

4. 
   

   
   
   
   Ściśnij ranny obszar. Możesz to zrobić za pomocą bandaża kompresyjnego.
   • Rozwijanie rany za pomocą bandaża pomoże zmniejszyć obrzęk.
   • W większości aptek znajdziesz gumki.
   • Nie owijaj obszaru zbyt mocno. To sprawi, że krążenie krwi będzie bardziej skomplikowane.
5. Podnieść ranny obszar. Staraj się trzymać go powyżej obszaru serca.
   • Jeśli twoja kontuzja dotyczy nogi, będziesz musiał położyć się, aby ją podnieść.
   • Podeprzyj ranny obszar poduszką lub małą piłką do ćwiczeń.
   • Możesz dostosować swoją pozycję, jeśli stanie się zbyt niewygodna.
   • Spróbuj usunąć obrażenia przez pierwsze kilka dni, aby sprawdzić, czy objawy się zmniejszają.
6. Wezwać lekarza Jeśli objawy są ciężkie lub bolesne, należy natychmiast skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
   • Jeśli ból nie ustąpi po tygodniu, uraz może być poważniejszy niż oczekiwano.
   • Jeśli poczujesz drętwienie lub krwawienie w zranionym obszarze, natychmiast skonsultuj się.
   • Jeśli nie możesz chodzić ani poruszać rękami lub nogami, oznacza to poważniejszy problem. Natychmiast skonsultuj się z profesjonalistą.
   • Twój lekarz może wysłać Ci dodatkowe testy w celu zaktualizowania problemu lub poważniejszych obrażeń.

Część 2 Lecznicze wydłużenie mięśni

1. 
   

   
   
   
   Podaruj sobie bez recepty przeciwzapalne. Środek przeciwzapalny pomoże zapobiec / zmniejszyć obrzęk.
   • Paracetamol, libuprofen i naproksen to bez recepty i powszechnie stosowane leki przeciwzapalne.
   • Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem jakichkolwiek leków dostępnych bez recepty.
   • Przeczytaj ostrzeżenia, aby sprawdzić możliwe działania niepożądane i możliwe interakcje z innymi lekami.
   • Możesz zażywać Aleve (naproksen) co 8 godzin. Libuprofen również cię uwolni, można go przyjmować co 4 godziny.

2. 
   

   
   Masuj ranny obszar przez kilka minut co godzinę. Zmniejszy to obrzęk i poprawi krążenie krwi.
   • Spróbuj wcierać maścią, np. „Lodowatą gorącą” lub balsamem tygrysim, aby zmniejszyć ból i obrzęk.
   • Pamiętaj, że zapach tych produktów jest bardzo silny.
   • Jeśli to możliwe, szukaj pomocy u profesjonalnego masażysty.

3. 
   

   
   Zastosuj wilgotne ciepło. Możesz to zrobić w ciągu 1 do 3 dni po kontuzji.
   • Pomoże to rozluźnić sztywne mięśnie i złagodzić dyskomfort.
   • Możesz użyć gorącego i wilgotnego ręcznika, poduszki grzewczej, gorącej kąpieli lub butelki z gorącą wodą.
   • Możesz także postawić się w gorącej kąpieli lub wziąć gorący prysznic, jeśli możesz wstać.
   • Jest to leczenie średnioterminowe.
   • Nie rozpoczynaj tej procedury, dopóki jeden lub więcej dni po urazie nie zmniejszy się obrzęk. Podczas oczekiwania używaj lodów.

4. 
   

   
   Stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną. Zacznij od łatwego rozciągania.
   • Skorzystaj z porady lekarza lub pielęgniarki, aby dowiedzieć się, jakie rozciąganie nie doprowadzi do zaostrzenia skręcenia.
   • Kiedy z łatwością wykonasz te odcinki, zacznij chodzić po domu i okolicy. Bardzo szybko twoje ciało powróci do normalnych funkcji.
   • Kiedy poczujesz się dobrze, wznów normalną aktywność fizyczną.

Część 3 Zapobieganie wydłużeniu mięśni

1. Nie próbuj siedzieć zbyt długo w jednej pozycji. Regularnie zmieniaj pozycję lub wykonaj kilka kroków, aby uniknąć sztywności.
   • Usiądź na krześle, które zapewnia dobre wsparcie.
   • Staraj się utrzymywać kolana na poziomie miednicy. Jeśli uważasz, że pozycja nie jest wygodna, użyj poduszki.
   • Jeśli twoje krzesło nie podtrzymuje dolnej części pleców, możesz użyć dodatkowej poduszki.
2. Utrzymuj dobrą postawę. Należy zachować ostrożność podczas siedzenia i stania.
   • Jeśli spędzasz dużo czasu stojąc w jednej pozycji, spróbuj przenieść ciężar swojego ciała z jednej stopy na drugą.
   • Możesz także postawić jedną stopę na stołku i naprzemiennie.
   • Pomoże to zmniejszyć napięcie dolnej części pleców.
3. Podczas podnoszenia przedmiotów należy zachować szczególną ostrożność. Wstań, popychając nogi.
   • Upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane, a kolana zgięte.
   • Nie przekręcaj podczas podnoszenia czegoś. Często w tym czasie dochodzi do wydłużenia mięśni.
   • Staraj się trzymać przedmiot, który unosisz blisko ciała. To da ci większą dźwignię.
4. Rozgrzej się przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Nigdy nie jest dobrze rozpocząć pracę bez uprzedniego rozgrzania.
   • Staraj się rozciągać różne mięśnie przez 10 sekund.
   • Możesz pobrać bezpłatne aplikacje z sesjami rozciągania, jeśli masz tablet lub smartfon.
   • W ten sam sposób powinieneś wykonać szybkie chłodzenie lub sesję rozciągania po zakończeniu aktywności.
5. Ćwicz fizycznie. Staraj się wykonywać 30 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych co najmniej trzy razy w tygodniu.
   • Jeśli twoje mięśnie są sztywne lub słabe z powodu braku ćwiczeń, istnieje większe prawdopodobieństwo ich rozciągnięcia.
   • Regularne umiarkowane ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia.
   • Dowiedz się, jakie są twoje ograniczenia. Nie przesadzaj, w przeciwnym razie ryzykujesz zranieniem.