Jak spać i spać bez przerwy

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wdrażanie nawyków snu
• Część 2 Zoptymalizuj swój sen

Sen jest istotną częścią dnia, aby pozostać szczęśliwym i zdrowym, ale dla wielu osób jakość snu może być losowa, wpływając na ich nastrój i zdolność do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli masz problemy z zasypianiem i dobrym snem, musisz wypracować nawyki wieczorem i zarządzać czynnikami, które mogą uniemożliwić ci sen.

etapy

Część 1 Wdrażanie nawyków snu

1. 
   

   
   Przygotuj wygodną przestrzeń. Jeśli twoja sypialnia nie jest wygodna, nie będziesz chciał spać. Utrzymując komfort na pewnym poziomie, pomożesz szybciej zasnąć i dobrze się wyspać.
   • Utrzymuj temperaturę między 15 a 24 ° C. Ponadto możesz otworzyć okno lub włączyć wentylator, aby schłodzić i przewietrzyć pomieszczenie.
   • Wyjmij komputery, telewizor i całą pracę z pokoju. Nie wolno ci się stymulować ani stresować.
   • Wyeliminuj również wszystkie przedmioty, które wytwarzają dużo światła lub hałasu.
   • Możesz łatwiej zasnąć, jeśli masz materac, poduszki i wygodne koce. Upewnij się, że materac nie jest zbyt zużyty oraz że pokrowce są czyste i wystarczająco szerokie.

2. 
   

   
   
   
   Ustaw godzinę przed snem. Przez większość dni, w tym weekendy, musisz iść spać w tym samym czasie. Pomoże to regulować cykle okołodobowe (zegar biologiczny), co pozwoli ci łatwiej zasnąć i spać bez zakłóceń.
   • Znajdź rozsądny czas na spanie w oparciu o takie czynniki, jak ćwiczenia i dieta. Twoje ciało zwykle potrzebuje od dwóch do trzech godzin, aby nabrać formy przed snem po intensywnych ćwiczeniach.
   • Najlepszym sposobem regulacji cykli okołodobowych jest pójście spać i obudzić się. każdego dnia w tym samym czasie.
   • Postępuj zgodnie z harmonogramem tak bardzo, jak to możliwe i dostosuj go w razie potrzeby.

3. 
   

   
   Postaw się w dobrym stanie. Po długim dniu aktywności twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby się uspokoić. Poświęć co najmniej godzinę przed snem, aby się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
   • Nie używaj urządzeń elektronicznych przez co najmniej godzinę przed snem. Światło, obrazy i treści mogą stymulować mózg i będziesz miał problemy z zasypianiem.
   • Wyłącz światła w domu. Światło uniemożliwia całkowite odprężenie, a ciemny pokój może pomóc Ci poczuć się bardziej zmęczonym, sygnalizując mózgowi i ciału, że czas spać.

4. 
   

   
   
   
   Ustaw rytuał na dobranoc. Ostatnim elementem nowych wieczornych nawyków musi być rytuał przed pójściem spać. Możesz wykonywać czynności, które pomogą Ci się zrelaksować i przygotować do snu.
   • Rytuał pozwoli ci się zrelaksować i pomoże ci szybciej zasnąć. Może także pomóc zmniejszyć lęki powodujące bezsenność.
   • Wybierz formę rozrywki, którą możesz wykonywać przy wyłączonym świetle i która Cię nie pobudzi. Na przykład możesz przeczytać książkę lub czasopismo lub delikatnie pogłaskać swojego zwierzaka.
   • Wypij filiżankę gorącego mleka lub herbaty ziołowej, takiej jak mięta pieprzowa, lawenda lub rumianek, aby się zrelaksować.
   • Gorąca kąpiel może również pomóc Ci się zrelaksować i poczuć zmęczenie.

5. 
   

   
   Masuj olejkami eterycznymi. Mimo że nie ma naukowych dowodów na to, że olejki eteryczne pomagają Ormirowi, niektórzy twierdzą, że tak jest. Możesz masować stopy i świątynie, aby sprawdzić, czy ta technika pomaga zasnąć.
   • Najlepsze olejki eteryczne, które mogą pomóc ci zasnąć, to rumianek, lawenda, majeranek, wetyweria i waleriana.
   • Rozcieńczyć olejek eteryczny w oleju nośnym, aby zmniejszyć ryzyko poparzenia skóry. Możesz używać różnych rodzajów oliwy zgodnie ze swoimi preferencjami, oleju ze słodkich migdałów, pestek moreli, awokado, oliwek lub sezamu.
   • Możesz również użyć wielu olejków eterycznych, aby lepiej spać jak herbata ziołowa. Wiele marek sprzedaje herbaty ziołowe z rumiankiem, lawendą i walerianą.

6. 
   

   
   Weź tabletkę nasenną. Jeśli czujesz się zmęczony, ale nie możesz zasnąć, możesz wziąć naturalną tabletkę nasenną, taką jak melatonina lub inny rodzaj sprzedawany bez recepty. To może pomóc ci szybko zasnąć i spać bez przerwy przez resztę nocy. Musisz jednak uczynić to tymczasowym rozwiązaniem. Nadal ważne jest, aby znaleźć przyczynę problemu ze snem i leczyć go bezpośrednio.
   • Istnieją dowody kliniczne, że przyjmowanie melatoniny może pomóc w regulacji cykli snu i budzenia oraz nieznacznie skrócić czas potrzebny na ormir. Może jednak również powodować pojawienie się działań niepożądanych, takich jak bóle głowy lub senność w ciągu dnia.
   • Chociaż jest mało dowodów klinicznych na ten temat, suplementy diety Valerian mogą pomóc ci zasnąć i zasnąć bez zakłóceń. Ponadto waleriana nie powoduje skutków ubocznych.

7. 
   

   
   Idź do łazienki. Jeśli pójdziesz do łazienki przed pójściem spać, możesz łatwiej zasnąć, upewniając się, że pęcherz i jelito grube są puste. Zmniejszy to również ryzyko przebudzenia w środku nocy, ponieważ musisz iść do swoich potrzeb.
   • Upewnij się, że nie pijesz za dużo od jednej do dwóch godzin przed pójściem spać.
   • Nie zmuszaj się do robienia swoich potrzeb, jeśli nie chcesz.

8. 
   

   
   Zrelaksuj się całkowicie. Wykonując ćwiczenia relaksacyjne, możesz pomóc rozluźnić całe ciało. W zamian pomoże ci to zasnąć i zasnąć bez przerwy, wprowadzając twoje ciało w stan pełnego relaksu.
   • Rozciągaj każdą grupę mięśni w ciele przez pięć sekund, zaczynając od stóp, a kończąc na głowie. Następnie zrelaksuj każdą grupę przez pięć sekund i weź głęboki oddech, jeśli to konieczne.

9. 
   

   
   Idź do łóżka bez względu na to, co się stanie. Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony, musisz kłaść się spać każdej nocy w tym samym czasie. Wsuwając się pod koce, możesz się zrelaksować i zasnąć, zachowując swoje cykle dobowe.
   • Jeśli nie możesz zasnąć po dwudziestu minutach, wstań na kilka minut i zrób coś, aby się zrelaksować, na przykład słuchając muzyki lub czytając bez jasnego światła. Spróbuj wrócić do łóżka po dwudziestu minutach i powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, aż zaśniesz.

Część 2 Zoptymalizuj swój sen

1. 
   

   
   Zablokuj źródła światła. Światło może pobudzić mózg i uniemożliwić zasypianie oraz przeszkadzanie w nocy i zasypianie. Zablokuj wszystkie źródła światła, które mogą wywołać bezsenność.
   • Zamknij żaluzje i zasłony w pokoju.
   • Załóż maskę na oczy lub nałóż coś na oczy, abyś nie widział już światła.
   • Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, które mogą emitować światło, które obudzą cię później.

2. 
   

   
   Wycisz dźwięki. Hałasy w pokoju mogą cię nie zasnąć, ale mogą cię obudzić w nocy. Wycisz dźwięki, które mogą zakłócić sen.
   • Wyłącz dźwięk i wibracje swojej elektroniki.
   • Załóż zatyczki do uszu, aby przestały słyszeć dźwięki.
   • Używaj białych dźwięków. Dźwięki otoczenia, takie jak z wentylatora lub głośników odtwarzających dźwięk oceanu, mogą pomóc zasnąć, łagodząc inne, bardziej niepokojące dźwięki.
   • Umieść dywany w pokoju, aby zmniejszyć hałas.

3. 
   

   
   Ćwicz wcześnie rano. Ćwiczenia pomagają podnieść temperaturę ciała i ciśnienie krwi i powrót organizmu do normy zajmuje trochę czasu. Ćwicz wcześnie rano, ponieważ pomoże ci to zasnąć i zasnąć bez przeszkód.
   • Ćwicz co najmniej trzy godziny przed rozpoczęciem relaksu do łóżka. Pozwoli to na powrót temperatury wewnętrznej i poziomu kortyzolu do normy.
   • Poranne ćwiczenia mają dodatkową zaletę: metabolizm będzie działał nieco więcej w ciągu dnia i spalisz więcej kalorii niż nie ćwicząc.

4. 
   

   
   Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Kofeina i alkohol to dwa główne czynniki pojawiające się bezsenności. Ogranicz spożycie i spożywaj tylko kilka godzin, zanim zrelaksujesz się i pójdziesz spać.
   • Po południu nie pij napojów zawierających kofeinę.
   • Ogranicz spożycie napojów alkoholowych do jednego drinka co najmniej cztery godziny przed pójściem spać.

5. 
   

   
   Jedz wcześnie wieczorem i jedz światło. Musisz zakończyć obiad na kilka godzin, zanim pójdziesz spać. Ciężkie, późne i pikantne posiłki mogą powodować niestrawność i bezsenność.
   • Zjedz co najmniej trzy godziny przed snem.
   • Unikaj ciężkich i pikantnych posiłków, ponieważ mogą one powodować niestrawność i częsty powrót do łazienki w nocy.
   • Przygotuj lekką przekąskę, taką jak jogurt i trochę sera, jeśli jesteś głodny przed pójściem spać.

6. 
   

   
   Unikaj drzemki. Wiele osób lubi drzemkę w ciągu dnia, aby naładować akumulatory. Chociaż może to być dobry pomysł, drzemki mogą być również przyczyną bezsenności. Jeśli masz problemy ze snem nieprzerwanie w nocy, powinieneś skrócić czas drzemki lub wcale.
   • Jeśli naprawdę chcesz się zdrzemnąć, śpij maksymalnie pół godziny przed 17:00.