Jak zasnąć z hipnozą

Zawartość

• etapy
• Część 1 Uspokojenie umysłu
• Część 2 Ormir z hipohozą
• Część 3 Weź dobre nawyki snu

Kiedy cierpisz na bezsenność lub czujesz się przytłoczony stresami codziennego życia, sen może być o wiele trudniejszy, jeśli tylko zaczekasz, aż zamkniesz oczy podczas leżenia. Jest zbyt wiele rozrywek i stresujących myśli, które mogą zakłócać twoją zdolność do odpoczynku ciała. Hipnoza może pomóc ci oddzielić się od myśli, które cię rozpraszają, i możesz uzyskać pomoc od profesjonalisty lub zrobić to sam w domu. Większość ekspertów zaleca łączenie ćwiczeń relaksacyjnych, koncentracyjnych, sugestii i wizualizacji, aby osiągnąć stan hipnozy. Istnieją kroki i wskazówki dotyczące zmiany stylu życia, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i przejść do głębszego stanu snu.

etapy

Część 1 Uspokojenie umysłu

1. 
   

   
   Uspokój się. Zanim zaczniesz zasnąć, musisz czuć się swobodnie, aby twój umysł nie koncentrował się na otaczających cię rzeczach. Przygotowując się do pójścia do łóżka, noś luźne i wygodne ubrania. Ubrania, które są zbyt ciasne lub ciasne, mogą odwracać uwagę i powodować dyskomfort. Następnie znajdź sobie wygodne miejsce. Jeśli nadal nie jesteś gotowy do pójścia spać, znajdź wygodną pozycję, na przykład siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na kanapie. Jeśli leżysz w łóżku, przyjmij pozycję, która uważasz za najwygodniejszą.
   • Musisz znaleźć pozycję, która wydaje się najbardziej relaksująca. To pierwszy krok do rozluźnienia ciała i umysłu.

2. 
   

   
   
   
   Przygotuj swoje środowisko. Twoje ciało jest najlepiej przygotowane do snu, gdy jest ciemno. W takim środowisku organizm wytwarza melatoninę, hormon powodujący sen. Kiedy będziesz gotowy iść spać, wyłącz też jasne światła. Staraj się unikać zakłóceń, takich jak telewizor, telefon, komputer lub tablet.
   • Pomaga to w produkcji melatoniny i pozwala rozluźnić oczy i mózg.

3. 
   

   
   Przed pójściem spać wykonaj relaksujące czynności. Jednym z najlepszych sposobów na oczyszczenie głowy i przygotowanie się do snu jest ćwiczenie relaksującej aktywności przed pójściem spać. Działania te obejmują na przykład czytanie, medytację lub krzyżówki. Pomagają ci korzystać z umysłu i relaksować zmartwienia dnia. Następnie możesz skupić się na postaciach w czytanej książce lub odpowiedziach na krzyżówkę.
   • Staraj się unikać oglądania telewizji przed pójściem spać. Może to cię stymulować i powodować wahania tempa melatoniny.
   • Badania wykazały, że ćwiczenia relaksacyjne przed pójściem spać, takie jak koncentracja na oddychaniu, mogą pomóc zwalczyć niespokojne myśli.

Część 2 Ormir z hipohozą

1. 
   

   
   
   
   Oczyść głowę. Możesz pomóc sobie zasnąć, używając własnej hipnozy. Jest to metoda skupiania się na sobie, oddechu i wewnętrznych procesach myślowych, aby spać. Aby rozpocząć, musisz opróżnić umysł. Często rzeczy, które przychodzą na myśl w nocy, wydają się większe i bardziej niepokojące. Ta faza snu nazywana jest fazą myśli. Właśnie w tym momencie snu skupiasz się na podsumowaniu wszystkich rzeczy, które przydarzyły Ci się w ciągu dnia lub rzeczy, które przydarzą Ci się w przyszłości.
   • Spróbuj pominąć ten krok, eliminując źródła zmartwień w umyśle i skupiając się na oddechu i wizualizując relaksujące przestrzenie. Prawdą jest, że częściej łatwiej jest powiedzieć niż zrobić. Jeśli próbujesz odepchnąć te myśli od głowy, skup się na każdej części ciała, powoli się odprężając. Powinieneś być w stanie całkowicie się zrelaksować.

2. 
   

   
   Uwolnij swoje ciało od napięcia. Zacznij od palców u stóp i wróć na czubek głowy. Poruszaj lub zginaj każdy palec u nogi, aby dowiedzieć się, kiedy się porusza. Teraz rozluźnij palce u nóg i uwolnij odczuwane napięcie. Całkowicie rozluźnij palce u stóp i stóp, nie wywierając na nie nacisku ani siły.
   • Powtórz te kroki dla reszty ciała, kurcząc wszystkie mięśnie w ciele przed uwolnieniem napięcia. Ponownie złóż do głowy, koncentrując się na stopach, kostkach, podudziach, kolanach, udach, biodrach, plecach, brzuchu, tułowiu, ramionach, rękach, przedramionach, górnej części ramiona, szyja, szyja, szczęka, twarz, usta, oczy i uszy.

3. 
   

   
   Oddychaj głęboko. Po rozluźnieniu ciała możesz rozpocząć ćwiczenia oddechowe. Upewnij się, że masz zamknięte oczy. Wdychaj głęboko. Wydychaj powoli, koncentrując się na poczuciu powietrza, które wydostaje się z płuc. Obserwuj ruchy tułowia i to, jak powietrze wydostaje się z twojego ciała. Pozwól umysłowi skupić się na oddychaniu, wpuszczając i wypuszczając powietrze z twojego ciała.
   • Otwórz usta i rozluźnij mięśnie szczęki. Nie zmuszaj oddechu. Wpuszczaj i wysiadaj, łatwo, bez wysiłku i wygodnie.
   • Poczuj, jak twoje ciało rozluźnia się na materacu, gdy powietrze dostaje się i wychodzi z każdym oddechem. Skutki hipnozy powinny być podobne do skutków głębokiej medytacji, to znaczy poczucia odnowy ciała fizycznego, zniekształcenia czasu lub przytłaczającego uczucia deuporii.

4. 
   

   
   Wizualizuj relaksujące miejsce. Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane i kontrolujesz swój oddech, musisz wejść w „wyobraźnię” fazę snu. Aby to zrobić, wymyśl miejsce, które cię relaksuje, lub scenariusz, który możesz sobie wyobrazić. Może to być plaża latem, pole golfowe w piękne popołudnie, pożar komina w domku w górach lub hamak w ogrodzie z dzieciństwa. Zanurz się w tym miejscu, które cię relaksuje i skupi uwagę.
   • Pamiętaj, jak się czułeś, czułeś i słyszałeś. Im więcej szczegółów umieścisz na tym obrazie, tym bardziej się zrelaksujesz. Wyobraź sobie scenariusze tego, co tam robisz, kogo spotykasz, jakie jedzenie jesz, jakie dźwięki słyszysz lub inne szczegóły, które kojarzysz z tym miejscem.
   • Badania wykazały, że gdy skupiasz się na obrazie, spada częstotliwość fali beta w mózgu, a częstotliwość fal alfa i theta wzrasta, co sprawia, że ​​czujesz się bardziej zrelaksowany i senny.

5. 
   

   
   Wybierz mantrę. Jeśli masz problemy z obejrzeniem określonego miejsca, możesz spróbować powtórzyć mantrę, aby pomóc ci zasnąć. Spróbuj kojącej frazy, takiej jak „odpoczynek, spokój i sen” lub „piękny, kojący, głęboki, sen”. Powtarzaj mantrę za każdym razem, gdy wydychasz, koncentrując uwagę na znaczeniu twoich słów.
   • Wykazano, że relaksacja i sugestie kontrolują aktywność wysoce wyspecjalizowanych obszarów mózgu, umożliwiając skuteczne połączenie wzorców myślowych. W takim przypadku zmniejszasz liczbę stresujących myśli, jednocześnie zwiększając kojące myśli przed pójściem spać.
   • Ludzki mózg jest niezwykle wrażliwy na sugestie i powtarzając zdanie twierdzące, będziesz miał trwały wpływ na swoją podświadomość.

6. 
   

   
   Przygotuj nagranie. Jeśli żadna z tych opcji nie działa, możesz spróbować przygotować zapis hipnozy. Zapamiętanie wszystkich tych kroków może być trudne, gdy po raz pierwszy zaczniesz i zatrzymasz się, aby sprawdzić, co przegapiłeś, i może uwolnić cię od chwili relaksu. Nagraj siebie mówiąc powyższe kroki medytacji. Spróbuj eksperymentować z różnymi sugestiami i obrazami, tworząc różne zapisy mantr i scenariuszy. Dołącz zdania pozytywne lub potwierdzające, abyś mógł je usłyszeć i pamiętać, aby je wypowiedzieć podczas snu.
   • Słuchaj swojego nagrania, gdy próbujesz zasnąć. Badania sugerują, że możesz poprawić swój odpoczynek i głęboki sen, słuchając nagrania z prośbą o głębszy sen.

7. 
   

   
   Pociąg. Chociaż te czynności wyglądają na proste, nie jest to coś, co możesz zrobić z dnia na dzień. Przyzwyczajenie się do tych technik relaksacyjnych zajmie trochę czasu, więc nie powinieneś się martwić, jeśli nie zadziałają za pierwszym razem. Z czasem poprawisz się. Im bardziej wyobrażasz sobie kojące miejsce, tym bardziej stanie się ono realistyczne.
   • Po chwili z pewnością zdasz sobie sprawę, że możesz łatwiej zasnąć i lepiej spać w nocy.
   • Możesz wypróbować te same techniki, jeśli często budzisz się w środku nocy. Pomogą ci wrócić do snu równie łatwo, jak zasnąć, gdy idziesz spać.

Część 3 Weź dobre nawyki snu

1. 
   

   
   Unikaj kofeiny. Kofeina jest stymulantem, który pozostanie w twoim ciele długo po zjedzeniu jedzenia lub napoju, który go zawiera. Unikaj niektórych napojów, takich jak kawa, napoje gazowane i herbata (z kofeiną) późnym popołudniem lub wieczorem. Unikaj także jedzenia czekolady lub innych produktów zawierających kofeinę.
   • Pamiętaj, że nawet napoje bezkofeinowe zawierają niewielką ilość kofeiny.

2. 
   

   
   Jedz wcześniej i lżej. Jeśli jesz posiłek, który jest zbyt bogaty w ciężkie pokarmy, twój układ trawienny będzie ciężej pracował, aby przetworzyć to, co zjadłeś. Unikaj ciężkich posiłków bogatych w białko do późna w ciągu dnia. Twoje ciało będzie potrzebowało więcej czasu na trawienie, ponieważ spożyłeś więcej jedzenia.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się nie jeść niczego od jednej do dwóch godzin przed snem.
   • Jeśli jesteś jedną z osób, które często muszą chodzić do łazienki, przed pójściem spać należy zmniejszyć spożycie płynów.

3. 
   

   
   Dowiedz się, jak sport wpływa na Twój sen. Ogólnie uważa się, że ćwiczenia fizyczne przed snem nie zakłócają cykli snu. Jeśli jednak nie wiesz, że niektóre ćwiczenia uniemożliwiają ci zasypianie, lepiej spędzić kilka godzin między ostatnimi ćwiczeniami a snem. Unikaj biegania, wykonywania intensywnych ćwiczeń cardio lub innych forsownych ćwiczeń przez kilka godzin przed pójściem spać.
   • Jeśli chcesz ćwiczyć wieczorem, spróbuj czegoś mniej męczącego, takiego jak joga lub spacer.

4. 
   

   
   Ustaw noc przed snem. Twoje ciało pracuje z nawykami i rytmami. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, powinieneś próbować kłaść się spać codziennie o tej samej porze. Przyjmując tego rodzaju nawyk i kładąc się spać codziennie o tej samej porze, pomagasz swojemu ciału i umysłowi wiedzieć, że już wkrótce położy się spać i przygotować się na to.
   • Pomocne może być wykonywanie tej samej czynności każdego wieczoru, np. Czytanie lub krzyżowanie, w tym samym czasie. To zasygnalizuje mózgowi, że już niedługo odpocznie.