Jak spać, kiedy się martwimy

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie się przed pójściem spać
• Część 2 Opróżnij głowę raz w łóżku
• Część 3 Zmień styl życia, aby pomóc Ci zasnąć

Niektórzy ludzie wydają się zasnąć, gdy ich głowa styka się z poduszką. Niestety nie dotyczy to wszystkich. Po długim i wyczerpującym dniu pracy nikt nie chce położyć się w łóżku i nie zasnąć (e) zapętlając wydarzenia z poprzedniego dnia. Nawet jeśli nadal jesteś sprawny fizycznie przed snem, istnieje wiele technik, które pomogą ci zasnąć, gdy coś ci przeszkadza. Podczas leżenia w łóżku staraj się postępować zgodnie ze wskazówkami i technikami zawartymi w tym artykule, aby pomóc ci zasnąć, czego potrzebujesz.

etapy

Część 1 Przygotowanie się przed pójściem spać

1. 
   

   
   Po męczącym dniu odpocznij, zanim spróbujesz zasnąć. Nie idź spać zaraz po tym, jak spróbujesz rozwiązać problemy związane z twoją pracą w ostatniej chwili, ponieważ to nam nie pomoże. Wręcz przeciwnie, będziesz nadal myśleć o swojej pracy, gdy będziesz w łóżku.
   • Przed pójściem spać poświęć przynajmniej godzinę na relaks. Ważne jest, aby to zrobić przed pójściem spać.
   • Przesiej światło i unikaj ekranów telewizyjnych, komputerowych i telefonów komórkowych. Spróbuj się uspokoić.

2. 
   

   
   Ustaw rutynowe czynności przygotowawcze przed snem. Gorąca kąpiel, a następnie butelka i opowieść oznaczają dla ciała dziecka, że ​​czas się zrelaksować. Ten typ ustalonej i relaksującej rutyny pozwoli ci odżywić ciało tak, aby zaczęło się ono relaksować jeszcze przed pójściem spać.
   • Weź relaksującą kąpiel. Dodaj kilka kropli olejku eterycznego, aby się zrelaksować. Możesz na przykład zastosować olejek eteryczny z róży lub lawendy.
   • Przeczytaj kilka stron dobrej książki. Przeczytaj tylko jeden rozdział wieczorem przed snem. Ważne jest, aby nie dać się wciągnąć w tę historię, aż do czytania przez całą noc.
   • Słuchaj spokojnej muzyki. British Academy of Sound Therapy (British Academy of Sound Therapy w języku angielskim) utworzył playlista piosenki okazały się najbardziej relaksujące z naukowego punktu widzenia. to playlista obejmuje prace artystów takich jak Marconi Union, Coldplay lub Enya.

3. 
   

   
   
   
   Pij coś relaksującego. Wierz lub nie, ale szklanka gorącego mleka może naprawdę pomóc ci lepiej spać. Produkty mleczne zawierają duże ilości tryptofanu, aminokwasu, który pomaga odczuć skutki snu. Możesz także docenić uspokajające działanie rumianku, marakui lub naparu z korzenia centralnego.
   • Unikaj napojów zawierających kofeinę, w tym niektórych herbat. Zielona herbata i czarna herbata zwykle zawierają dużo kofeiny, więc musisz wybrać produkt, który jest wyraźnie wskazany, że nie zawiera kofeiny.
   • Unikaj picia alkoholu przed snem. Może pomóc ci szybciej zasnąć, ale spożywanie alkoholu skraca czas snu REM, a następnego ranka możesz czuć się zmęczony. Alkohol może również powodować bezdech, co może również uniemożliwić prawidłowe siedzenie.
   • Wiśnie naturalnie zawierają melatoninę, związek, który pomaga zasnąć twojemu ciału. Przed snem wypij małą szklankę soku wiśniowego.

4. 
   

   
   
   
   Zjedz przekąskę. U niektórych osób jedzenie lekkiej przekąski przed snem pomaga zasnąć. Lekarze zalecają spożywanie lekkiej, ale bogatej przekąski węglowodanowej, aby zwiększyć spożycie tryptofanu. Spróbuj zjeść kawałek tostu lub małą miskę płatków.
   • Nie rób dużego posiłku przed snem. Twój układ trawienny zwalnia, gdy śpisz. Jeśli jesz zbyt dużo przed pójściem spać, możesz cierpieć na refluks lub uduszenie.
   • W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutritionodkryto, że jedzenie małej miski ryżu jaśminowego (złożonej ze powoli trawionych węglowodanów) cztery godziny przed snem pomogło uczestnikom zasnąć szybciej niż szybko trawione węglowodany. ,
   • Unikaj przekąsek, które mogą zawierać kofeinę, takich jak czekolada. Powinieneś także unikać potraw zawierających dużo cukru, ponieważ mogą cię obudzić i podniecić.
   • Banany, jajka, orzechy, owies i jogurty również mogą pomóc zasnąć, ponieważ wszystkie zawierają tryptofan. Banany są również bogate w magnez i potas, które mogą pomóc zrelaksować twoje ciało.

5. 
   

   
   Przygotuj swój pokój do optymalnego snu. Oczywiście preferencje różnią się w zależności od osoby, ale każdy powinien upewnić się, że żaluzje są opuszczone, aby blokować wszelkie światło pochodzące z zewnątrz. Obecność światła w pokoju może opóźnić zasypianie.
   • Ustaw temperaturę pokojową na idealną, aby zasnąć. Niektórzy ludzie wolą, gdy jest gorąco, inni wolą, gdy jest zimno. Od Ciebie zależy, co będzie dla Ciebie najlepsze.
   • Nie wahaj się skorzystać z aromaterapii, jeśli cię to rozluźni. Pamiętaj, że niektórzy uważają to za obrzydliwe, a to może uniemożliwić ci relaks. Nie zapalaj świec zapachowychponieważ może być bardzo niebezpieczne, jeśli zaśniesz przed zgaszeniem płomienia. Spróbuj użyć kadzidełka lub elektrycznego dyfuzora, aby podłączyć go do domu.

6. 
   

   
   Wybierz wygodne ubrania do spania. Załóż wygodne piżamy, które zapewnią Ci swobodę ruchów. Niektórzy ludzie nie mogą znieść odczucia wysokiej szyi, kiedy próbują zasnąć, podczas gdy inni nie mogą znieść noszenia rękawów. Niektórzy ludzie noszą skarpetki, aby utrzymać stopy w cieple, podczas gdy inni go nienawidzą. Znajdź ubrania, które najbardziej Ci odpowiadają.
   • Zastanów się, jaki materiał wybrać na swoją odzież nocną. Bawełna to lekki i oddychający materiał. Jedwab pozwala ciału skutecznie regulować temperaturę. Bambus ma tendencję do wchłaniania wilgoci.
   • Jeśli wolisz spać nago, nie pozbawiaj się. W szczególności, jeśli masz tendencję do nagrzewania się podczas snu, możesz spać bardziej komfortowo w stroju Adama.

7. 
   

   
   Noś maskę nocną. To zablokuje każde źródło światła, które może cię rozproszyć i nie zasnąć. Maski na noc z żelem chłodzącym są zwykle szczególnie relaksujące.

Część 2 Opróżnij głowę raz w łóżku

1. 
   

   
   Zacznij od relaksu z ćwiczeniami oddechowymi. Skoncentruj się na swoim oddychaniu i fizycznych odczuciach z niego płynących. Jeśli twój umysł zaczyna wędrować, bądź tego świadomy i spróbuj ponownie skoncentrować się na oddychaniu.
   • Zamknij oczy.
   • Oddychaj głęboko przez nos przez cztery do pięciu sekund.
   • Wstrzymaj oddech przez odpowiedni czas (spróbuj policzyć do „7”).
   • Wydychaj świadomie, kontrolując tempo swojego wydechu, zamiast biernie opróżniać płuca z powietrza, które zawierają. Spróbuj wydychać, licząc do „8”.
   • Powtórz tę operację trzy razy.

2. 
   

   
   Spróbuj medytacji uważności, gdy jesteś w łóżku. Badania pokazują, że medytacja uważności może znacznie poprawić jakość snu. Zasada uważności polega na akceptowaniu teraźniejszości bez dokonywania jakiegokolwiek osądu. Techniki te mogą być szczególnie przydatne, gdy umysł zaczyna wędrować.
   • Połóż się w łóżku. Przygotuj się ćwiczeniami oddechowymi. Kontynuuj głęboki oddech podczas ćwiczenia.
   • Zapamiętaj myśli, które przychodzą ci do głowy. Uświadom sobie, o co się martwisz Nie próbuj „przestać” myśleć lub opierać się przepływowi myśli w twoim umyśle. Przeciwnie, zaakceptuj ten przepływ.
   • Uświadom sobie swoje ciało. Skoncentruj się na tym, gdzie twoje ciało styka się z łóżkiem. Czy Twoja waga rozkłada się równomiernie? Czy czujesz dyskomfort w określonym miejscu?
   • Uświadom sobie swoje zmysły. Co masz na myśli Co czujesz Jak sie czujesz Spróbuj ustalić, czy możesz działać na podstawie tych doznań zmysłowych, czy też nie masz nad nimi kontroli. Jeśli nie możesz kontrolować hałasu wokół siebie, rozpoznaj go.
   • Skoncentruj się ponownie na ciele. Wykonaj „skan” od głowy do stóp. Uważaj na miejsca, w których odczuwasz dyskomfort, napięcie lub skurcze. Kiedy zauważysz obecność napięcia, pamiętaj, że wkrótce będziesz spał i pozwoli ci się zrelaksować. Zwróć też uwagę, gdzie czujesz się przyjemnie lub wygodnie.
   • Przejrzyj swoje myśli, zaczynając od początku dnia. Odpręż się w ciągu trzech minut, dobrze się koncentrując. Pozwól sobie na „odtworzenie” wydarzeń, myśli i uczuć, które charakteryzują dzień, który właśnie minął, przy zachowaniu wystarczającej perspektywy. Rozpoznaj, że każde zdarzenie lub myśl miało miejsce przed przejściem do następnego wydarzenia lub myśli.
   • Na koniec odłącz fizycznie. Ponownie uważaj na swoje ciało, od stóp do głów. Skoncentruj się na obszarze ciała, na przykład na stopach. Następnie powiedz „czas spać” lub „odłącz”. Pracuj nad swoim ciałem, aż dotrzesz do twarzy. Po wskazaniu całemu ciału, że czas odpocząć, zrelaksuj się i daj się ponieść.
   • Dr Deepak Chopra wykonał samouczek medytacji uważności w formie wideo. The Centre for Mindfulness Meditation Research at the University of California, Los Angeles (Centrum Badań Świadomości w języku angielskim) opublikował plik MP3 do pobrania o nazwie „Body Scan for Sleep”.

3. 
   

   
   Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni. Postępująca relaksacja mięśni (RMP) pomaga rozluźnić ciało poprzez dobrowolne kurczenie się i uwalnianie niektórych grup mięśni. Pomoże ci to nauczyć ciało całkowicie się zrelaksować przed pójściem spać.
   • Połóż się i zamknij oczy. Zacznij od swoich stóp. Skurcz mięśnie stóp, zsuwając palce u stóp i ściskając tak mocno, jak to możliwe przez około pięć sekund. Następnie zwolnij napięcie podczas wydechu. Spróbuj poczuć różnicę przez około 15 sekund przed przejściem do następnej grupy mięśni.
   • Idź do cieląt. Skurcz mięśnie łydek, ciągnąc za pięty i pochylając palce w swoją stronę. Utrzymaj tę pozycję tak mocno, jak to możliwe przez około 5 sekund. Zrób wydech, uwalniając napięcie. Ciesz się tym stanem relaksu przez 15 sekund przed przejściem do innej grupy mięśni.
   • Powtórz tę procedurę rozluźnienia skurczu dla wszystkich innych grup mięśni: nóg, dłoni, ramion, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, szyi i ramion, ust, oczu i czoła.
   • Dartmouth College i Brigham Young University oferują możliwość pobrania ćwiczeń audio RMP na swoich stronach internetowych, a także przydatne filmy na ten temat na YouTube.

4. 
   

   
   Spróbuj wyobrazić sobie relaksującą scenę. Liczenie owiec jest starożytną metodą, ale zwykle jest to coś zbyt „aktywnego”, które wymaga zbyt dużej koncentracji, aby zasnąć. Zamiast tego spróbuj wymyślić relaksującą scenę, która jest przyjemna i kojąca. Badania pokazują, że tego rodzaju „wyobrażone odwrócenie uwagi” pomaga szybciej znaleźć lepszą jakość snu.
   • Zacznij od zamknięcia oczu i wyobraź sobie siebie w spokojnym i spokojnym miejscu. To miejsce może być wszędzie: wodospad, plaża, las ... Możesz sobie wyobrazić każde miejsce, które wydawało się spokojne i relaksujące.
   • „Reprezentuj” jak najwięcej szczegółów sensorycznych. Jak wygląda to miejsce? Co masz na myśli, co czujesz? Jak sie czujesz Jakie masz odczucia i odczucia?
   • Wyobraź sobie siebie w tym spokojnym miejscu. Nie musisz nic z tym robić, ale jeśli tak, wybierz coś stałego i rytmicznego, które odpowiada rytmowi twojego oddechu, np. Kołysanie się w hamaku, wiosłowanie na łodzi lub nadepnięcie ścieżka.

5. 
   

   
   Słuchaj dźwięków otoczenia. Nawet kiedy śpisz, twój mózg przetwarza docierające do niego informacje słuchowe. Słuchaj dźwięków takich jak „biały szum”, jak dźwięk wodospadu lub deszczu, aby pomóc mózgowi „odłączyć” inne dźwięki otoczenia. Niektórzy ludzie wolą „różowy szum”, kombinację dźwięków, które zwiększają i zmniejszają częstotliwość.
   • Unikaj dźwięków zawierających słowa lub inne informacje, z którymi twój mózg może sobie poradzić. Nie słuchaj śpiewanej muzyki i wyłącz telewizor, gdy próbujesz zasnąć.
   • Spróbuj znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie. Możliwe, że dźwięk dżungli lub plaży jest dla ciebie bardziej kojący. Inne osoby mogą preferować łagodny hałas mechaniczny.
   • Możesz kupić urządzenie generujące biały szum lub pobrać jedną z wielu aplikacji na swój telefon lub tablet. „Lightning Bug”, „White Noise” lub „Sleep Bug” to często zalecane aplikacje.

6. 
   

   
   Nie walcz przeciwko sobie. Jeśli nadal nie możesz spać po wykonaniu wszystkich tych wskazówek, nie siedź w łóżku, próbując walczyć z sytuacją. To może faktycznie nie zasnąć, a jeszcze trudniej będzie zasnąć później. Zamiast tego wstań, idź do innego pokoju i przez chwilę zrób coś relaksującego.
   • Nie rób niczego zbyt stymulującego, jak oglądanie telewizji lub aktywność fizyczna.
   • Pozostaw światła przyciemnione. Zbyt silne światło uniemożliwi zasypianie.
   • Spróbuj czytać lub słuchać miękkiej, kojącej muzyki przez kilka minut.
   • Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka.

Część 3 Zmień styl życia, aby pomóc Ci zasnąć

1. 
   

   
   Musisz koniecznie zasnąć każdej nocy w tym samym czasie. Tak jak rutyna przygotowywania się do snu pomoże ciału się zrelaksować, tak regularna pora snu pomoże ci szybko zasnąć.
   • Nie zastanawiaj się, dlaczego nie możesz zasnąć o 22:00, jeśli nie spałeś do 2 w nocy poprzedniej nocy. Wybierz rozsądny czas, aby położyć się spać, aby uzyskać zalecane 7 do 8 godzin snu każdej nocy.
   • Wypróbuj różne kombinacje, aby dowiedzieć się, o której godzinie musisz iść do łóżka i o której musisz obudzić się, aby być najbardziej wypoczętym wczesnym rankiem. To może się różnić w zależności od osoby. Staraj się kłaść spać o tej porze, która najlepiej Ci odpowiada każdej nocy.

2. 
   

   
   Nie leniuchuj w łóżku w ciągu dnia. Jeśli będziesz stale korzystać z łóżka, podczas czytania, podczas pracy w domu, podczas oglądania telewizji, twoje ciało nie postrzega go jako miejsca do relaksu i snu. Skorzystaj z innych pokoi w domu w ciągu dnia i wróć do łóżka, gdy będziesz gotowy zasnąć.

3. 
   

   
   Poświęć chwilę wcześniej, aby zanotować swoje obawy. Lepiej poradzić sobie z problemami uniemożliwiającymi zasypianie, zapisując je w gazecie. Pomoże ci to pozbyć się frustracji i być może znaleźć rozwiązania tych problemów.
   • Nie rób tego tuż przed pójściem spać, ponieważ możesz się martwić o swoje zmartwienia.
   • Zrób to przed czasem relaksu przed snem.

4. 
   

   
   Nie zdrzemnij się w ciągu dnia. Jeśli odpoczywasz swoje ciało w ciągu dnia, pod koniec będzie ono mniej musiało się relaksować. Nawet jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, staraj się trzymać przed snem.
   • Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, ustaw alarm, aby nie przekraczał 15 minut. To czas potrzebny na odzyskanie siły i energii. Nie ma potrzeby dłuższej drzemki.
   • Staraj się unikać drzemki po 17:00

5. 
   

   
   Zainwestuj w materac i poduszki dobrej jakości. Jeśli odczuwasz ból pleców z powodu materaca lub ból szyi spowodowany poduszką, nigdy nie będziesz mógł zasnąć. Jeśli możesz zaoszczędzić wystarczająco dużo, warto kupić materac, który pomoże ci odpocząć tyle, ile potrzebujesz.
   • Przejdź do sklepu z pościelą i wypróbuj różne style łóżek. Musisz być w stanie przetestować materac przez co najmniej 5 minut.
   • Określ, czy potrzebujesz twardego materaca, czy miękkiego materaca, i odpowiednio dokonaj zakupu. Wybrany materac będzie wydawał się wygodny.