Jak szybko spać

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Popraw swoje środowisko snu
• Metoda 2 Wypróbuj techniki relaksacyjne
• Metoda 3 Weź jedzenie, napoje i suplementy
• Metoda 4 Przyjęcie nowego stylu życia

Jeśli masz problemy z szybkim zaśnięciem, wiedz, że nie jesteś jedyny! Na szczęście istnieje kilka rozwiązań, które możesz wypróbować. Popraw swoje miejsce do spania, utrzymując pokój w czystości, ciemnym i chłodnym. Unikaj urządzeń elektronicznych przed pójściem spać. Zrelaksuj się, biorąc gorącą kąpiel, czytając lub pijąc gorący napój. Wreszcie, regularnie rutynowo śpij, idąc spać i wstawając codziennie o tej samej porze.

etapy

Metoda 1 Popraw swoje środowisko snu

1. 
   

   
   Trzymaj swój pokój w ciemności. Przesuwaj światła na godzinę przed snem i wyłączaj wszystkie światła, wszystkie lampki nocne i wszystkie lampy, gdy idziesz spać. Każde jasne światło (nie tylko elektroniczne wyświetlacze) może zmusić twoje ciało do przekonania, że ​​jest jeszcze za wcześnie, aby iść spać.
   • Jeśli chcesz czytać lub pisać przed pójściem spać, użyj małej lampki do czytania zamiast lampy biurkowej lub sufitowej. Niebieskawe światło może Cię obudzić, stąd znaczenie żarówki rozpraszającej ciepłe światło. Żarówki emitujące czerwone światło są idealne.
   • Jeśli masz podświetlany zegarek, zmniejsz jasność ekranu i odsuń go od łóżka, aby nie ulec pokusie oglądania czasu.

2. 
   

   
   
   
   Minimalizuj rozproszenie uwagi Spróbuj zminimalizować hałas słyszalny w pokoju. Jeśli masz stary zegar babci, który tyka głośno co sekundę i dzwoni co półtorej godziny głośno łomot, sprzedaj go, rozdaj, wyrzuć ... i kup nowoczesny budzik który tylko hałas Cię obudzi. Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, poproś ich o ściszenie telewizora, komputera (są kaski), muzyki ... kiedy chcesz spać.

3. 
   

   
   Odśwież swój pokój. Obniżenie temperatury ciała stymuluje sen, więc obniż termostat. Idealna jest temperatura między 15 a 20 ° C. Musi być chłodniejszy niż zwykle, ale nie za bardzo, abyś migotał.

4. 
   

   
   Ułóż poduszki, aby utrzymać ciało w jednej linii. Idealnie powinieneś spać z szyją w linii prostej z biodrami. Połóż poduszkę pod kolanami, aby biodra były w neutralnej pozycji. W razie potrzeby kup nowe poduszki lub poszewki na poduszki, aby czuć się komfortowo i spać spokojnie.
   • Spać na plecach lub z boku. Te pozycje są dobre dla twojego kręgosłupa i sprawiają, że śpisz bardziej spokojnie. Spanie na plecach utrzymuje również otwarte drogi oddechowe, co pomaga zmniejszyć objawy bezdechu sennego.
   • Jeśli bezdech senny nie pozwala ci dobrze spać w nocy, poproś lekarza o przepisanie urządzenia CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Użyj maszyny z białym szumem. Trudno jest spać, gdy mieszkasz w pobliżu ruchliwej drogi lub gdy idziesz spać po irytującym hałasie. Kup maszynę do białego szumu lub słuchaj nagrań naturalnych dźwięków, takich jak dźwięk fal lub śpiew wielorybów.
   • Możesz także słuchać miękkiej i relaksującej muzyki, takiej jak muzyka klasyczna lub współczesna muzyka ambient.
   • Unikaj spania z zestawem słuchawkowym na uszach. Mógł się poślizgnąć i obudzić cię we śnie. Zamiast tego użyj odtwarzacza audio z głośnikami.

6. 
   

   
   Kup podkładkę pod materac i nowe prześcieradła. Twoja powierzchnia do spania może uniemożliwić zasypianie. Jeśli Twój materac jest zbyt twardy, zbyt miękki lub tonie pod ciężarem, odwróć go lub użyj podkładki pod materac. Jeśli prześcieradła lub koce są szorstkie i niewygodne, wymień je na bardziej miękką pościel.
   • Aby zaoszczędzić pieniądze, szukaj w Internecie lub w sklepach z zapasami produktów wysokiej jakości w przystępnych cenach.
   • Uzyskaj arkusze z jak największą liczbą nici na cm². Im drobniejsze są arkusze, tym są bardziej miękkie.

7. 
   

   
   Przeczytaj książkę. Kiedy masz problemy ze snem, pozostawanie w łóżku bez robienia czegokolwiek może być stresujące i nie zasnąć. Jeśli minęło 20 minut, gdy odwracasz się w poszukiwaniu miejsca do spania, weź książkę! Czytanie odwróci twoją uwagę i sprawi, że będziesz zmęczony, szczególnie jeśli jest to skomplikowane i nieciekawe.
   • Weź prawdziwą książkę, papier, a nie lampkę do czytania lub tablet, ponieważ jasność urządzenia nie pozwoli Ci zasnąć.

Metoda 2 Wypróbuj techniki relaksacyjne

1. 
   

   
   Policz, oddychając powoli i głęboko. Liczenie owiec to dobrze znana sztuczka, ale osiągniesz lepsze wyniki, jeśli będziesz oddychać głęboko i w kontrolowany sposób, licząc. Oddychaj do 4, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj przez 8 sekund. Skoncentruj się tylko na liczeniu i oddychaniu, aby oczyścić umysł i zwolnić tętno.

2. 
   

   
   Spróbuj wizualizować relaksujące sceny. Możesz także wypróbować techniki medytacji, takie jak oglądanie relaksujących scen. Przypomnij sobie miejsce, w którym czujesz się komfortowo jak plaża lub cichy zakątek swojego dzieciństwa. Skup się tylko na tym miejscu i wyobraź sobie maksimum detali sensorycznych.

3. 
   

   
   Wypróbuj postępujące rozluźnienie mięśni. Zacznij od wdychania i kurczenia grupy mięśni, takich jak palce u stóp. Poczuj, jak sztywnieją, a następnie wydychając, rozluźnij mięśnie i wyobraź sobie, że napięcie uciec. Zrób to samo z mięśniami nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion i głowy.
   • Rozluźniając każdy mięsień, wyobraź sobie, jak coraz więcej napięcia ucieka z twojego ciała.

4. 
   

   
   Weź gorącą kąpiel. Prawdopodobnie zauważyłeś, że relaksowanie się przed wzięciem gorącej kąpieli lub gorącego prysznica. Ponadto przejście od ciepłej kąpieli do chłodnego pokoju obniża temperaturę ciała i pomaga zasnąć.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że woda ma temperaturę powyżej 38 ° C. Zbyt zimna woda nie będzie tak skuteczna jak gorąca woda.
   • Gorące kąpiele są najlepszym sposobem na relaks, ale niezależnie od tego, czy jest to gorąca kąpiel, czy gorący prysznic, musisz pozostać w wodzie przez co najmniej 20 minut.

5. 
   

   
   Przeczytaj książkę. Czytanie pomaga zwalczyć stres i uspokaja umysł. Aby nie być zbyt podekscytowanym, weź książkę, którą przeczytałeś wcześniej i unikaj horrorów lub akcji. Wybierz książkę w formie papierowej, ponieważ urządzenia elektroniczne nie zasną.

6. 
   

   
   Napisz w gazecie. Jeśli uważasz, że twój umysł po prostu nie chce odpocząć lub jeśli prześladuje cię stres dnia, napisz w gazecie. Wymień wydarzenia dnia i rzeczy, które Cię stresowały. Zdejmij je z głowy, aby łatwiej je zapomnieć i szybciej zasnąć.

Metoda 3 Weź jedzenie, napoje i suplementy

1. 
   

   
   Jedz pełnoziarniste lub wysokobiałkowe przekąski. Nie powinieneś jeść zbyt dużo jedzenia przed snem. Musisz także unikać spania na czczo. Jeśli bulgotanie w żołądku nie pozwala ci zasnąć, weź miskę płatków pełnoziarnistych bez cukru, garść niesolonych migdałów lub herbatniki pełnoziarniste z serem.

2. 
   

   
   Podaj sobie gorący napój. Picie czegoś ciepłego i kojącego rozluźnia ciało i umysł. Wystarczy kubek gorącego mleka lub herbaty ziołowej. Herbata rumiankowa jest szczególnie skuteczna na bezsenność.
   • Unikaj kofeiny i nie pij za dużo. Jeśli pijesz za dużo wody przed pójściem spać, możesz częściej wstawać w nocy, aby zaspokoić swoje potrzeby.

3. 
   

   
   Weź suplement. Podobnie jak herbata rumiankowa, suplement rumiankowy pomoże ci szybciej zasnąć. Możesz także spróbować korzenia kozłka, który jest jednym z najstarszych ziołowych środków zalecanych w przypadku bezsenności.
   • Poproś lekarza o radę przed zażyciem jakichkolwiek suplementów ziołowych, szczególnie jeśli bierzesz leki na receptę.

4. 
   

   
   Spróbuj melatoniny. Melatonina jest hormonem, który wyzwala sen, gdy zaczyna ciemnieć. Niewiele wiadomo o jego długotrwałym stosowaniu, ale możesz bezpiecznie przyjmować go przez miesiąc przed pójściem spać.
   • Melaninę można również znaleźć w bananach, owsie, ananasach, pomarańczach, pomidorach i wiśniach.
   • Podobnie jak w przypadku preparatów ziołowych, przed zażyciem suplementów melaniny należy zasięgnąć porady lekarza.

Metoda 4 Przyjęcie nowego stylu życia

1. 
   

   
   Przyjmij regularną rutynę snu. Połóż się i wstawaj codziennie o tej samej porze, aby twoje ciało wiedziało, kiedy przygotować się do snu. Staraj się być w łóżku o tej samej porze każdego wieczoru i ustaw budzik o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy!

2. 
   

   
   Traktuj swój pokój jak sanktuarium. Unikaj pracy lub wykonywania innych czynności w swoim pokoju. Traktuj ten pokój jako sanktuarium poświęcone odpoczynkowi, a twoje ciało będzie kojarzyło go z dobrym snem.
   • Ponieważ jest to sanktuarium poświęcone odpoczynkowi, Twój pokój musi być uporządkowany i gościnny. Musi być czysta i dobrze pachnieć. Musisz także zmieniać prześcieradła co 1 lub 2 tygodnie.
   • Używaj miękkich i przyjemnych prześcieradeł. Używaj prześcieradeł z dużą ilością nici na cm², poduszek i materaca z pianki memory.

3. 
   

   
   Unikaj urządzeń elektronicznych przed snem. Na godzinę przed snem wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne. Laptopy, telefony, tablety lub telewizory nie pozwalają ci zasnąć. Jeśli nie możesz spać, trzymaj się z dala od urządzeń elektronicznych z jasnym ekranem na godzinę przed snem.
   • Oprócz jasnego światła ekranów sieci społecznościowe mogą stresować i zwiększać poziom lęku. Unikaj Facebooka, Instagrama, serwisów społecznościowych i innych sieci społecznościowych co najmniej godzinę przed snem.
   • Jeśli naprawdę potrzebujesz obejrzeć ekran przed snem, użyj najniższej możliwej jasności.

4. 
   

   
   Zjedz wcześniej. Obfity posiłek tuż przed snem może spowodować wzrost cukru, a układ trawienny pracujący z pełną prędkością uniemożliwi komfort. Staraj się jeść co najmniej 3 godziny przed snem.
   • Unikaj pikantnych potraw i wszystkiego, co może podrażnić żołądek, zwłaszcza podczas kolacji.

5. 
   

   
   Nie ćwicz w nocy. Unikaj ćwiczeń w ciągu 4 godzin przed snem i zamiast tego ćwicz rano. Aktywność fizyczna w ciągu dnia jest korzystna dla rutyny snu, ale wieczorem nie pozwoli ci głęboko spać.
   • Ćwiczenia nocne zwiększają temperaturę ciała, przyspieszają tętno i wytwarzają w mózgu substancje chemiczne, które uniemożliwiają zasypianie.

6. 
   

   
   Unikaj kofeiny wieczorem. Nie spożywaj kofeiny ani innych stymulantów na 6 godzin przed snem. Jeśli nie weźmiesz więcej kofeiny wieczorem, ale nadal masz problemy z zasypianiem, zdecydowanie przestań ją spożywać.
   • Ciało długo trawi kofeinę, a filiżanka kawy ma wpływ na organizm 6 godzin po spożyciu.

7. 
   

   
   Unikaj drzemek. W przypadku intensywnego zmęczenia i długiego dnia pracy drzemka jest niezwykle kusząca. A jednak wpływa to na cykl snu i zapobiega snu szybciej w nocy. Jeśli naprawdę chcesz się zdrzemnąć, rób to wcześnie i nie dłużej niż 20 minut.

8. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli twoja bezsenność zakłóca twoją wydajność lub przygnębia cię, idź do lekarza. Jeśli zażywasz leki, zapytaj, czy mogą one wpłynąć na twój sen i czy istnieją rozwiązania.