Jak trenować do triathlonu

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotuj się do następnego wyścigu
• Część 2 Zostanie triathlonistą
• Część 3 Postępuj zgodnie z programem szkoleniowym
• Część 4 Obejmuje budowanie mięśni
• Część 5 Tonowanie diety

Dzięki umiarkowanym, ale stałym wysiłkom będziesz w stanie osiągnąć rzeczy, których być może nigdy sobie nie wyobrażałeś. Wiele osób jest teraz częścią społeczności triathlonowej i na początku po prostu zdecydowało się dołączyć. Fakt, że wszyscy postanowiliście zrobić coś trudnego (co w innych sportach oferuje 90-minutowe „s”), pozwoli wam na zbudowanie silnych przyjaźni. Możesz także zostać triathlonistą dzięki prostemu i dobrze przygotowanemu przygotowaniu.

etapy

Część 1 Przygotuj się do następnego wyścigu

1. 
   

   
   Określ typ wyścigu, w którym chcesz wziąć udział. Podczas pierwszego triathlonu powinieneś trzymać się dystansu od s. Ale to wciąż skomplikowane! Podczas rejestracji wiedz, czego się spodziewać, ponieważ odległości mogą się znacznie różnić w zależności od triathlonu.
   • Triathlon s Krótsze (ale nadal trudne) długości różnią się, ale większość z nich składa się z 750 metrów pływania, 20 km jazdy rowerem i 5 km biegu. Odległości nie są tak ustalone jak w przypadku dłuższych triathlonów, dla których odległości są wyraźnie ustalone.
   • Olimpijski triathlon : Jest to najczęstszy rodzaj triathlonu. Składa się z 1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze szosowym i 10 km biegu.
   • Pół Ironman Ten triathlon składa się z 2 km pływania, 80 km roweru i 20 km biegu.
   • Triathlon Ironmana Ten triathlon składa się z 3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i maratonu 42,2 km. Jest to chyba najbardziej znany.

2. 
   

   
   
   
   Rejestracja. Aby wyszukiwać i rejestrować triathlony, możesz korzystać ze stron internetowych lub czasopism, takich jak france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine i Tri Mag (są to świetne zasoby do wyszukiwania różnego rodzaju interesujących rzeczy na temat triathlonów. General).
   • Przed zarejestrowaniem się na wyścig należy przejrzeć jego szczegóły, które zwykle znajdują się na stronie triathlonu. Na przykład, czy trasa wyścigu jest górzysta czy płaska? Czy impreza pływacka odbywa się na otwartym morzu czy w jeziorze? Jeśli dopiero zaczynasz pływać, powinieneś wybrać miejsce, w którym pływanie odbywa się w spokojnych wodach. Niektóre triatlony są terenowe, co może ci się spodobać, jeśli wolisz jazdę na rowerze górskim od rowerów na asfalcie.

3. 
   

   
   Wyposaż się. Aby odnieść sukces w triathlonie, potrzebujesz przyzwoitego sprzętu. Nadal możesz biegać, jeździć na rowerze i pływać w starych koszulkach Eric Clapton Tour, ale skóra może cierpieć po 10 minutach. Zrób sobie przysługę, odpowiednio się wyposażając. Oto, czego będziesz potrzebować:
   • strój kąpielowy, okulary i czepek pływacki. Jeśli pływasz w zimnych wodach, rozważ użycie kombinacji. To zapewni ci ciepło w zimnych wodach. Należy pamiętać, że wadą kombinacji jest to, że może ona ograniczać zakres ruchu. Jeśli planujesz nosić kombinezon na wyścig, rozważ trening z,
   • kask w Twoim rozmiarze i rower zaufania. Rowery szosowe, quady i rowery hybrydowe wykonają zadanie. Korzystanie z roweru triathlonowego nie jest obowiązkowe, ale jeśli go masz, użyj go,
   • spodenki rowerowe do treningu. Noszą bez bielizny i pozwalają na wstrząs damortiru (twoje nogi będą już wystarczająco cierpieć, dlaczego dodają się do pośladków i skóry?),
     • buty rowerowe i podnóżki są przydatne, ale nie są niezbędne,
   • butelka wody. Ona jest twoją najlepszą przyjaciółką
   • dobra para butów do biegania. Nie wkładaj całej pensji do butów, ale wybierz parę, która będzie Ci odpowiadać w sklepie sportowym. Dostawcy będą nalegać na doradztwo, pozwól im to zrobić, ponieważ wiedzą, co robią.

Część 2 Zostanie triathlonistą

1. 
   

   
   
   
   Ćwicz każdą okazję. Będziesz pływać, jeździć na rowerze i biegać. Więc powinieneś popływać, jeździć na rowerze i biegać co tydzień. Najprościej jest wykonać każdą czynność dwa razy w tygodniu, utrzymując dzień na odpoczynek.
   • Reszta jest konieczna. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie mów sobie, że odpoczywasz, bo w rzeczywistości jesteś po prostu mądry w swoich przygotowaniach.

2. 
   

   
   Dowiedz się, które etapy stanowią skuteczny trening do triathlonu. Istnieje kilka etapów przygotowania, które pozwolą ci odnieść sukces w przygotowaniu. Są to kroki, na podstawie których sportowiec buduje swój program treningowy, aby wiedzieć, gdzie jest w przygotowaniu. Etapy, w oparciu o poziom sprawności, określają rodzaj odległości i intensywności, w jaką się angażujesz. Osoby startujące w triathlonie powinny zacząć od etapu podstawowego. Oto etapy szkolenia:
   • podstawowym etapem jest stopniowe zwiększanie głośności przy zachowaniu niskiej intensywności,
   • etap budowy polega na osiągnięciu maksymalnej objętości podczas przejścia z umiarkowaną intensywnością,
   • Szczytowym etapem jest zmniejszenie głośności przy jednoczesnym osiągnięciu maksymalnej intensywności,
   • Etap wyścigu polega na zmniejszeniu głośności i przejściu z intensywności silnej do umiarkowanej,
   • Etap stadionu polega na zmniejszeniu głośności i przejściu ze średniej do niskiej intensywności,
     • W zależności od treści wyścigu istnieją okresy przed rzeźbieniem i po rzeźbieniu.

3. 
   

   
   Zaplanuj swój harmonogram. Programy treningowe różnią się w zależności od różnych rodzajów triathlonu. Twój harmonogram będzie również zależeć od twojego poziomu sprawności i stylu życia (na przykład będziesz musiał zarządzać życiem rodzinnym lub zawodowym w sąsiedztwie).
   • Wymagany jest okres szkolenia 4-6 tygodni na dystansie s oraz 3-6 miesięcy na dystansie olimpijskim.
   • Jeśli trenujesz dla Ironmana lub Half Ironmana, pamiętaj o przestrzeganiu etapów treningu (od bazy do działania), aby przygotować się odpowiednio i bezpiecznie. Takie szkolenie może trwać od 6 miesięcy do 1 roku.

4. 
   

   
   Trenuj proporcjonalnie do odległości wyścigu. Pływanie to często 10-20% wyścigu, jazda na rowerze 40-50% i bieganie 20-30%. Pamiętaj o tych proporcjach podczas treningu.
   • Pomyśl także o rodzaju wyścigu, w którym uczestniczysz. W jakim typie wody będziesz pływał? Czy jeździsz na rowerze i biegasz w górach? Na jakiego rodzaju terenie? Jeśli możesz ćwiczyć na kursach podobnych do warunków wyścigu, podczas wyścigu będzie mniej miejsca na nieznane.

5. 
   

   
   Przeprowadź sesję treningową w „bloku obciążenia” około 1 miesiąca przed wyścigiem. Ćwiczy ze sobą dwie dyscypliny. Na przykład możesz zrobić 45 minut jazdy na rowerze, a następnie 15-20 minut biegu. W ten sposób nabierzesz nawyku przechodzenia z jednej grupy mięśni do drugiej.
   • Nawet jeśli umiesz pływać jak ryba, biegać jak królik i jeździć na rowerze takim jak Eddy Merckx, nie odniesiesz sukcesu w triathlonie, jeśli nie będziesz w stanie tego zrobić. Ten rodzaj sesji treningowej przyzwyczai twoje ciało do zmiany dyscyplin i dobrego reagowania na cały dzień.
   • Możesz zmienić aktywność na podstawie dni tygodnia, na przykład poświęcając jeden dzień na pływanie, drugi na bieganie, następny na jazdę na rowerze, jeden na rozciąganie, jeden na odpoczynek, a następnie dwa na blokowanie sesji. opłata, która łączy te rodzaje ćwiczeń.

6. 
   

   
   Rozważ skorzystanie z lekcji pływania dla ratowników, aby nabrać większego doświadczenia w wodzie. Programy te ogólnie akceptują wszystkie poziomy umiejętności. I z pewnością nie zaszkodzi ci uzyskać poradę od profesjonalnego instruktora.
   • Zapytaj swojego trenera pływania, gdzie by trenował, gdybyś tam był i jakie rodzaje miejsc na otwartej wodzie byłyby dla ciebie dostępne. Baseny nie są złe dla strażników, ale nie są warte jeziora ani rzeki.
   • Jeśli to możliwe, pływaj w basenie bez dotykania krawędzi. Nie będziesz mógł odpoczywać co 25 metrów, gdy jesteś na otwartej wodzie.
   • Stanie się doświadczonym pływakiem pomoże ci poprawić ogólną wydajność triathlonu, ale pamiętaj, że pływanie jest najkrótszą dyscypliną (niektórzy twierdzą, że najmniej ważna) triathlonu.

7. 
   

   
   Włącz triatlony treningowe do swojego programu. Możesz spędzać większą część treningu ćwicząc jeden sport na raz, ale przygotowany wyścig nie może być pierwszym pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem. Powinieneś pracować z wyprzedzeniem, wykonując treningowe triathlony.
   • Wskazane jest również, aby jeść i pić podczas treningu. Możesz coś zjeść po kąpieli i przed biegiem. Pozostań dobrze nawodniony i spożywaj węglowodany podczas treningu.

8. 
   

   
   Zacznij od robienia triathlonów SS. Zwykle składają się z 750 metrów pływania, 20 km jazdy rowerem i 5 km biegu. Nie musisz ustanawiać rekordu prędkości, ale po prostu używaj tych wyścigów jako doświadczenia edukacyjnego. Możesz używać wyścigów jako „bloku ładunku” dla dłuższych wyścigów (międzynarodowych, Ironman lub Half Ironman), ale możesz także wybrać specjalizację w tych wyścigach. Najważniejsze jest uczestnictwo w wyścigach, aby doskonalić swój trening.
   • SS są dobrym punktem wyjścia.Nie ma dyscypliny, dla której można zacząć bezpośrednio od szczytu drabiny, dlatego triatlon w małym formacie jest idealnym punktem wyjścia. Jest to również bezpieczniejsze dla twojego ciała.

9. 
   

   
   Zimą trenuj w domu-trenerze. Poza sezonem możesz regularnie pokonywać duże odległości, aby zbudować dobrą sieć naczyń włosowatych w nogach, która będzie Ci służyć latem podczas sezonu wyścigowego.
   • Wyjdź jak najszybciej. Musisz przyzwyczaić się do kształtu roweru. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu to zupełnie inne doświadczenie niż jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu.

Część 3 Postępuj zgodnie z programem szkoleniowym

1. 
   

   
   Ustaw trening na tygodnie 1-3. Pierwsze tygodnie powinny pozwolić Ci zacząć, ustalić rutynę i zapoznać się ze sprzętem. Oto przykład programu z pierwszych tygodni w ramach 12-tygodniowego treningu na dystansie olimpijskim.
   • Poniedziałek: dzień odpoczynku
   • Wtorek: 30 minut jazdy rowerem
   • Środa: 700 metrów pływania
     • przejdź do 900 metrów w 3 tygodniu
   • Czwartek: 30 minut biegu
   • Piątek: 30 minut jogi
   • Sobota: 25 km jazdy na rowerze, a następnie pływanie (trening en bloc)
   • Niedziela: 5 km biegu, a następnie pływania (trening en bloc)

2. 
   

   
   Zwiększ odległości w ciągu 4 do 7 tygodnia. Kiedy zaczniesz czuć się komfortowo ze swoją rutyną treningową, powinieneś prześcignąć się poprzez stopniowe zwiększanie odległości. Tak może wyglądać Twój trening w 4., 5., 6. i 7. tygodniu.
   • Poniedziałek: dzień odpoczynku
   • Wtorek: 30 minut jazdy rowerem
     • przejdź do 45 minut 6. i 7. tygodnia
   • Środa: 1300 metrów pływania
     • przejdź do 1800 metrów w 7 tygodniu
   • Czwartek: 30 minut biegu
   • Piątek: 30 minut jogi
     • przejdź do 60 minut 6. i 7. tygodnia
   • Sobota: 32 km jazdy na rowerze, a następnie pływanie (trening en bloc)
     • przejść do 40 km w 6. tygodniu i 50 km w 7. tygodniu
   • Niedziela: 7 km biegu, a następnie pływania (trening en bloc)
     • przejść do 8 km w 6. i 7. tygodniu

3. 
   

   
   W 8. tygodniu i do 12. skoncentruj się na prędkości i dystansie. Czas wrzucić wyższy bieg, próbując przyspieszyć pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, jednocześnie zwiększając dystans. W przypadku treningu przeprowadzonego w danym czasie oznacza to, że pokonasz więcej odległości. Do treningu na danym dystansie pójdziesz szybciej. Oto jak mógłby wyglądać twój trening w okresie od 8 do 12 tygodnia.
   • Poniedziałek: dzień odpoczynku
   • Wtorek: 60 minut jazdy rowerem
   • Środa: 1800 metrów pływania
     • przejdź do 2300 metrów tygodni 10 do 12
   • Czwartek: 30 minut biegu
   • Piątek: 60 minut jogi
   • Sobota: 55-65 km jazdy na rowerze, a następnie pływanie (trening en bloc)
   • Niedziela: 10 km biegu, a następnie pływania (trening en bloc)
     • przejdź do 11,5 km w tygodniach 10 i 11, a następnie 13 km w 12. tygodniu

4. 
   

   
   Weź dzień wolny. Odpoczynek jest dobry dla twojego ciała, więc nawet gdy jesteś w trybie intensywnego treningu, postaraj się dać sobie jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Łatwiej będzie zorganizować, jeśli zawsze będzie tego samego dnia tygodnia.

5. 
   

   
   Śmiało przed wyścigiem. Na 1 lub 2 tygodnie przed wyścigiem powinieneś spróbować przerwać trening. Oznacza to, że będziesz nadal trenować z możliwie najmniejszą intensywnością i na krótszych dystansach i długości. Jeśli wykonujesz 2-tygodniowe ostrzenie, powinieneś rozważyć zmniejszenie objętości o 20% w pierwszym tygodniu io kolejne 25% w drugim tygodniu. Powinieneś całkowicie odpocząć dzień przed wyścigiem i unikać jak największej liczby stóp.

6. 
   

   
   Słuchaj swojego ciała. Kiedy trenujesz do tak intensywnych zawodów, musisz słuchać tego, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć. Zapewni to zdrowie i bezpieczny trening.
   • Obserwuj swoje tętno. Gdy budujesz swój kształt, tętno spoczynkowe zwalnia. Rano budzi się to, co powinno być najniższe. Spróbuj zliczyć tętno przez 10 sekund po przebudzeniu rano. Rób to codziennie, aby poznać swoje normalne tętno. Jeśli Twoja częstotliwość jest wyższa niż normalnie, możesz być chory lub twoje ciało nie wyzdrowiało z wczorajszego treningu. Jeśli częstotliwość jest zbyt wysoka, nie trenuj tego dnia.
   • Nie ćwicz, jeśli masz gorączkę lub inne objawy choroby, takie jak bóle mięśni lub dreszcze.
   • Zwróć uwagę na objawy, takie jak duszność, omdlenia, zawroty głowy lub ból w klatce piersiowej. Mogą wskazywać na problem z sercem. Jeśli tak się stanie, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
   • Jeśli jesteś chory, wznów trening z cierpliwością i rozsądnymi oczekiwaniami, aż do pełnego wyzdrowienia.

Część 4 Obejmuje budowanie mięśni

1. 
   

   
   Buduj mięśnie w ramach programu treningowego. Jest to kluczowy element podczas przygotowywania ciała do triathlonu. Jest to również jeden z najbardziej zaniedbanych elementów. W przypadku wyścigu wytrzymałości, takiego jak triathlon, musisz budować siłę mięśni, a także wytrzymałość mięśni.
   • Wzmocnienie mięśni jest również ważne dla zapobiegania urazom.
   • Wykonuj 15-20 minut budowania mięśni, co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Zwiększaj częstotliwość o 10% każdego tygodnia w miarę postępów w programie. Zmniejsz budowanie mięśni o jeden tydzień co trzy tygodnie, aby dać ciału czas na regenerację.

2. 
   

   
   Daj się ocenić fizycznie przez trenera. Pomoże Ci zidentyfikować słabe mięśnie w ciele, które powodują niepotrzebny opór. Ta osoba może pomóc ci zdefiniować program budowy mięśni.

3. 
   

   
   Spróbuj treningu obwodowego. Jest to seria krótkich i intensywnych ćwiczeń, które pozwalają operować kilkoma grupami mięśni. Pomoże to poprawić siłę i wytrzymałość mięśni.
   • Aby poprawić wytrzymałość mięśni, wykonuj wiele powtórzeń, przy niewielkiej wadze lub oporze. Najpierw wykonaj 5 do 10 powtórzeń tych ćwiczeń, a następnie przejdź do 20-30 w miarę postępów: siadaj, pompuj, do przodu, na boki, ruchy planszy. Powtórz ten obwód 10 razy.
   • Aby zbudować siłę mięśni, spróbuj podnosić ciężary lub korzystać z urządzeń do ćwiczeń. Wykonaj 15 powtórzeń następujących ćwiczeń: leżenie, triceps, pociąganie, ramiona maszyny, wyciskanie bicepsów, wyciskanie ud, wyciskanie ścięgien podkolanowych, podnoszenie łydek, piłka stabilizująca mięśnie brzucha. Spróbuj wykonać ten obwód od 2 do 6 razy.

4. 
   

   
   Pracuj nad swoją zwinnością. Ćwicząc triathlon, musisz upewnić się, że koordynacja jest idealna. W ten sposób możesz poruszać się szybciej i mocniej. Spróbuj ćwiczeń zwinności, aby zwiększyć prędkość i ruchy, takie jak skoki lub skośne mięśnie brzucha z kolanami do góry.
   • Spróbuj wykonać spacer w skali rytmu, aby pomóc Ci w tych ćwiczeniach. Jest to płaska drabina linowa umieszczona na ziemi. Możesz również wykonać kredą na chodniku lub kładąc linę na podłodze.

Część 5 Tonowanie diety

1. 
   

   
   Wypełnij Trenujesz dość intensywnie w porównaniu ze zwykłymi standardami. Tak jest, aby utrzymać dobry poziom energii absolutnie konieczne pozostań uwodniony i spożywaj energię (węglowodany). Zawsze zawsze bierz ze sobą butelkę wody i jedz odpowiednie rodzaje żywności.
   • Oblicz potrzebną ilość wody i węglowodanów. Następnie określ, ile węglowodanów jest w napojach i jedzeniu, które spożywasz. Staraj się spożywać od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, pamiętając, że rozmiar ciała, wiek i płeć mogą zmienić twoje potrzeby. Skonsultuj się z lekarzem, aby poinformować o tym, co robisz, ponieważ będzie on w stanie skierować Cię w dobrym kierunku.
   • Uważnie obserwuj swoją dietę. Potrzebujesz pełnych ziaren, warzyw, owoców i chudego mięsa. Nie dotykaj przetworzonej żywności! Musisz uważnie obserwować każdą utratę wagi, niezależnie od tego, czy jest to 500 gramów, czy 1 kg na tydzień, aby utrzymać odpowiedni poziom energii.

2. 
   

   
   Zaplanuj posiłki po treningu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz nie otrzymać odpowiednich składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie dzielą się na dwie kategorie: tych, którzy nie chcą nic jeść po treningu i tych, którzy chcą jeść wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Żadna z tych dwóch kategorii nie jest dla ciebie dobra.
   • Upewnij się, że po treningu masz pod ręką dobrą pożywną żywność (dlatego powinieneś to zrobić wcześniej). Mleko czekoladowe, solone orzechy lub kanapka z masłem orzechowym są dobrym rozwiązaniem na następny posiłek.

3. 
   

   
   Niech lunch stanie się głównym posiłkiem. Jeśli trenujesz po południu lub wieczorem, ostatnią rzeczą do zrobienia jest usiąść przy dużym posiłku o godzinie 9 wieczorem i pozwolić mu odpocząć w żołądku podczas snu. Nie tylko będziesz miał problemy z uzyskaniem potrzebnych składników odżywczych, ale będziesz mógł również produkować więcej tłuszczu i przechowywać go.
   • Zjedz większy posiłek w południe i lżejszy posiłek w nocy. Oto jak może wyglądać Twój obiad:
     • fasola
     • jajka na kromce chleba
     • zupa jarzynowa i fasolowa z chlebem
     • sushi i koktajl owocowy

4. 
   

   
   Kumuluj małe posiłki. Nie pozostań dłużej niż 4 godziny bez jedzenia, ponieważ jesteś maszyną do spalania kalorii, więc potrzebujesz energii. Unikaj także picia po treningu, aby nie mieć niepożądanego poziomu insuliny (to nigdy nie jest dobre).
   • Zaplanuj swoje przekąski, aby nie skończyć w ciągu 4 godzin bez jedzenia i picia. Dobre przekąski to rozjaśnione jogurty, garść orzechów, koktajle owocowe, sałatki owocowe, dobrej jakości batony, takie jak batony „Eat Natural” lub „Nature Valley Chewy”, maltański chleb z twarogiem i pomidory.

5. 
   

   
   Nie jedz nadmiaru tłuszczów i węglowodanów. Na pewno potrzebujesz energii, ale duża część energii pochodzi z substancji odżywczych. Musisz spożywać dobry węglowodany i dobry tłuszcze, aby nie gromadzić kromek białego chleba z masłem.
   • Oblicz swoje dzienne spożycie, uwzględniając kalorie, które spalisz podczas treningu.

6. 
   

   
   Pozostań uwodniony. Tak jak we wszystkich sportach, należy zachować ostrożność, aby zachować nawodnienie. Podwoj wysiłki, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie. I napoje gazowane się nie liczą! W rzeczywistości odwadniają cię.