Jak rozciągnąć tułów

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Rozciągnij tułów jednym ramieniem
• Metoda 2 Rozciąganie tułowia w biurze

Ćwiczenia piersiowe są ćwiczeniami wykonywanymi zbyt rzadko, ale mogą być bardzo przydatne, jeśli musisz podnosić duże ciężary, pracować w biurze lub po prostu mieć złą postawę. Pectoralis major to mięsień rozciągający się od ramienia do obojczyka, żeber i mostka. Zapewnia obrót ramienia, oddychanie i ruchy rzucania. Ponieważ jest to bardzo gruby mięsień, często wydaje się, że jest sztywny, szczególnie jeśli masz tendencję do garbienia lub wykonywania dużej ilości pracy podczas sesji sportowych. Jeśli masz problemy z wyprostowaniem się, gdy siedzisz, może to wynikać ze sztywności piersiowych, które niekoniecznie powodują intensywny ból. Na szczęście istnieje rozciąganie, które można wykonać w mniej niż 5 minut bez specjalnego sprzętu do nauki rozciągania klatki piersiowej.

etapy

1. 
   

   
   Rozgrzać. Zmniejszasz ryzyko obrażeń, jeśli przed rozciąganiem upewnisz się, że zwiększasz krążenie krwi w mięśniach. Możesz wybrać się na krótki spacer, wymachując rękami, krążąc lub wykonując wszystkie ćwiczenia, które zwykle wykonujesz, aby pracować nad górną częścią ciała.

2. 
   

   
   Znajdź otwarte drzwi. Nie powinno to być zbyt szerokie drzwi, powinieneś być w stanie rozciągnąć oba ramiona, kładąc ręce po obu stronach ramy.

3. 
   

   
   Połóż łokcie pod ramionami. Dociśnij mocno ręce na zewnątrz ramy, upewniając się, że przedramiona są ustawione pod kątem prostym do ramion.

4. 
   

   
   Idź naprzód. Zrób krok do przodu prawą stopą, wciąż trzymając ręce przy drzwiach. Powinieneś poczuć rozciągnięcie przy dużych piersiach, na klatce piersiowej i między ramionami.

5. 
   

   
   
   
   Utrzymaj tę postawę. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 90 sekund, w zależności od elastyczności lub sztywności małego napierśnika.

6. 
   

   
   Wróć do pozycji wyjściowej. Cofnij się o krok i unieś łokcie, aby znajdowały się w połowie ramion.

7. 
   

   
   Zrób kolejny krok do przodu. W ten sposób rozciągniesz włókna pośrodku mięśni piersiowych.

8. 
   

   
   Pozostań przez 30 do 90 sekund.

9. 
   

   
   Wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś ramiona, aby były prawie na wysokości ramion.

10. 
    

    
    Zrób trzeci krok naprzód. Pozostań w tej pozycji od 30 do 90 sekund.

Metoda 1 Rozciągnij tułów jednym ramieniem

1. 
   

   
   
   
   Wymień ramiona wzdłuż ciała. Przejdź dwa kroki, aby znaleźć się przed ościeżnicą.
   • Możesz także wykonać ten odcinek, stojąc przy barze.

2. 
   

   
   Podnieś prawą rękę do tyłu. Palce powinny stać na zewnątrz ramy. Trzymaj rękę wyciągniętą, powinna znajdować się na tym samym poziomie co ramię lub tuż poniżej.

3. 
   

   
   Skręć w lewo. Musisz poczuć napięcie w klatce piersiowej. Pozostań w tej pozycji od 15 do 30 sekund.

4. 
   

   
   Zrób to samo po drugiej stronie. Stań przy drzwiach lewym ramieniem i skręć w prawo.

Metoda 2 Rozciąganie tułowia w biurze

1. 
   

   
   Usiądź. Połóż dłonie za głową, nie krzyżując ich.

2. 
   

   
   Dokręć łopatki. Odsuń ramiona z powrotem tak daleko, jak to możliwe.

3. 
   

   
   Utrzymaj postawę przez 30 sekund.

4. 
   

   
   Uwolnić siebie. Pozwól swoim ramionom swobodnie zwisać wzdłuż ciała.

5. 
   

   
   Zrób sobie przerwę 10 sekund. Następnie możesz powtórzyć to ćwiczenie.