Jak przestrzegać diety paleo

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie
• Część 2 Życie jak jaskiniowiec
• Część 3 Kiedy stosować?

Dieta paleolityczna lub paleolityczna opiera się na idei, że ciało ludzkie jest lepiej przystosowane do jedzenia tego, co jedli nasi przodkowie w epoce paleolitu. Chociaż nie mamy do czynienia z drapieżnikami, jaskiniami i krótką żywotnością jaskiniowców, jest faktem, że wiele pokarmów, które spożywamy na co dzień, nie są dla nas zdrowe. Dla niektórych osób powrót do diety paleo to świetny sposób na przywrócenie równowagi. Jeśli przestrzegasz go prawidłowo, dieta paleo obejmuje zmianę stylu życia, która może pomóc Ci schudnąć i stać się bardziej aktywnym.

etapy

Część 1 Przygotowanie

1. 
   

   
   Ustaw swoje cele. Wierzący w dietę Paleo uważają, że odtwarzając jedzenie mężczyzn w epoce kamienia, mogą odtworzyć zdrowy tryb życia. Dieta paleo pomaga schudnąć, kontrolować ciśnienie krwi i kontrolować apetyt. Jeśli masz problemy zdrowotne, dieta Paleo może nie być dla Ciebie.
   • Zmiana stylu życia, nawet w dziedzinie tak prostej jak dieta, może prowadzić do poważnych zmian w twoim życiu. Wiedząc, co chcesz osiągnąć, pozostaniesz zmotywowany i skoncentrowany.

2. 
   

   
   Przygotuj swoją kuchnię. Dieta paleo wymaga większego spożycia świeżych mięs i warzyw, dlatego musisz znaleźć odpowiednie miejsce do ich przechowywania. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w zamrażarce na mięso, aw lodówce na warzywa.
   • Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do przygotowywania potraw z paleo, więc nie powinieneś kupować innych garnków, patelni lub urządzeń poza tym, co już masz.

3. 
   

   
   
   
   Opieraj swoje posiłki na mięsie. Może to być czerwone mięso, wieprzowina, drób, dziczyzna, jaja lub każdy inny rodzaj mięsa. Zwierzęta, które spożywacie mięso podczas diety paleo, należy karmić trawą, a nie kukurydzą. Ta różnica jest ważniejsza niż rodzaj wybranego mięsa. Lepiej byłoby odtworzyć warunki, w których jaskiniowcy znaleźliby pożywienie i uniknąć cukrów, z których żywi się nowoczesne bydło.
   • Możesz także dołączyć ryby lub owoce morza, które zawierają zdrowe kwasy omega-3. Ryby spożywane podczas diety paleo muszą być dzikie, a nie hodowane.
   • Dla każdego posiłku wielkość porcji białka powinna wynosić od 120 do 240 g lub około jednej lub dwóch dłoni. Możesz jeść mniej więcej w zależności od czynników takich jak waga lub głód, ale każdy posiłek powinien pozostać w tym zakresie.

4. 
   

   
   Wymieszaj warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste i owoce. Warzywa powinny być waszym źródłem błonnika i głównego węglowodanu, jeśli chcecie przestrzegać diety paleo. Owoce przyniosą Ci cukry, których potrzebuje twoje ciało. Muszą być chłodne i nie suche. Większość owoców dostosowanych do diety paleo (czyli tych, które jedzą jaskiniowcy) zawiera mniej cukru niż większość dostępnych obecnie owoców.
   • Jeśli masz cukrzycę lub chcesz ograniczyć spożycie cukru, powinieneś unikać słodkich owoców, takich jak winogrona, banany, mango, wiśnie, jabłka, ananasy, gruszki i kiwi, szczególnie na początku diety.
   • Twoje dzienne spożycie owoców i warzyw musi wynosić co najmniej dziewięć porcji (około czterech i pół szklanki). Możesz rozłożyć je na posiłki w ciągu dnia, aby dostosować spożycie do apetytu i menu.

5. 
   

   
   
   
   Używaj orzechów i nasion do swoich przekąsek i ozdabiaj swoje przepisy. Pamiętaj, że orzeszki ziemne nie są tak naprawdę orzechami (są to raczej rośliny strączkowe), dlatego powinieneś skupić się na migdałach, orzechach nerkowca, orzeszkach piniowych, pekanach i orzechach. , Możesz także jeść pestki dyni lub słonecznika bez soli. Jest to doskonała przekąska, ale należy uważać, aby uniknąć soli i przetworzonych orzechów. Byłoby najlepiej, gdybyś unikał przekąsek, jeśli to możliwe, ale orzechy są najlepszym wyborem.
   • W większości swoich przepisów możesz również użyć mąki migdałowej lub mąki kokosowej.

6. 
   

   
   Do gotowania używaj naturalnych olejków. Muszą być naturalne, takie jak oliwa z oliwek, orzech, siemię lniane, makadamia, awokado i kokos, które są doskonałym źródłem tłuszczu. Doskonale nadają się do marynowania mięsa lub jako baza do smażenia mięs i warzyw.
   • Każdy posiłek powinien zawierać około jednej lub dwóch łyżek tłuszczu, a oleje są doskonałym źródłem.

7. 
   

   
   Ogranicz spożycie produktów mlecznych. Produkty mleczne stanowią szarą strefę wśród zwolenników diety paleo. Wiele diet paleo całkowicie ogranicza produkty mleczne, ponieważ spożycie mleka pojawiło się później w historii ludzkości, a produkty mleczne zawierają dużą ilość węglowodanów w postaci laktozy. Ponadto większość nowoczesnych produktów mlecznych pochodzi od krów karmionych kukurydzą i hormonami i pasteryzowanych w celu usunięcia tłuszczu. Jeśli chcesz stosować bardziej „prymitywną” dietę, możesz spożywać produkty z pełnego mleka, takie jak jogurt i masło, pochodzące od krów karmionych trawą.

Część 2 Życie jak jaskiniowiec

1. 
   

   
   Sprawdź swój wkład. Dieta paleo nie wymaga regularnego spożywania mięsa. Zamiast tego musisz jeść, gdy jesteś głodny. Oczywiście możesz mieć trzy posiłki dziennie. Jeśli jednak nie jesteś głodny, nie musisz jeść tylko dlatego, że nadszedł czas na jedzenie.
   • Niektórzy wyznawcy Paleo lubią bawić się przez długi czas między posiłkami, aby lepiej symulować nieregularne posiłki z epoki kamienia, które musieli przestrzegać mężczyźni. To nie jest niezbędna część diety i nie musisz szybko jeść na diecie paleo.Najważniejsze jest, aby spożywać odpowiednie pokarmy.

2. 
   

   
   Rozpocznij zbiór przepisów na paleo. Kiedy zaczniesz, prawdopodobnie będziesz mógł używać swoich książek kucharskich do podstawowych potraw, takich jak sałatki lub grille. Jednak szybko natkniesz się na wszystkie przedmioty, których nie możesz użyć, takie jak sól i przetworzona żywność. Poszerz swój repertuar receptur paleolitycznych i odkryj wiele możliwości, bazując na podstawach.
   • Sprawdź swoje książki kucharskie i dostosuj przepisy. Możesz zapisać wszystkie przepisy na arkuszach w formie segregatora lub w formacie cyfrowym, aby ułatwić sobie korzystanie z nich w przyszłości.
   • Szukaj w Internecie witryn i blogów poświęconych przepisom Paleo. Są też książki kucharskie Paleo, przejdź do księgarni. Inspiracje znajdziesz także w Name Name Paleo, PaleoOMG i RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Zachowaj trochę swobody przy planowanych posiłkach. We współczesnym świecie może być trudno przestać jeść płatki zbożowe i przetworzoną żywność, zwłaszcza na początku. To nie dlatego, że jesz kromkę chleba, że ​​zrujnowałeś dietę i zawiodłeś. Biorąc to pod uwagę, jeśli nie widzisz wyników, powinieneś ponownie ocenić swoją dietę, aby sprawdzić, czy oszukujesz zbyt często.
   • Niektórzy zwolennicy diety paleo jedzą co dzień, co chcą. Może to pomóc w lepszej dyscyplinie podczas reszty tygodnia.
   • Jeśli chcesz dodać ucztę, aby cię uszczęśliwić, użyj pożywnego i pożywnego jedzenia, na przykład c. do c. masła orzechowego na bananie zamiast garści ciastek.

4. 
   

   
   Pij dużo wody. Woda jest naprawdę jedynym zatwierdzonym napojem stosowanym w diecie paleo i może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, szczególnie dlatego, że zamierzasz spożywać więcej białka. Jeśli woda nie wystarcza, możesz od czasu do czasu napić się herbaty ziołowej lub świeżego soku owocowego. Unikaj napojów gazowanych i przetworzonych soków owocowych.

5. 
   

   
   Dodaj od czasu do czasu witaminy do swojej diety. Chociaż nowoczesna dieta Paleo pozwala uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ma również potencjalne słabości. Jeśli nie jesz odpowiednich składników odżywczych, rozważ przyjmowanie suplementów.
   • Witamina D. Jeśli Twoja dieta nie jest bogata w dzikie ryby lub nie jesteś narażona na słońce, powinieneś wziąć suplement witaminy D.
   • Olej z ryb Omega-3. Ogólnie rzecz biorąc, musisz zachować równowagę między olejami omega-3 i omega-6. O ile nie przestrzegasz ścisłej diety paleo, powinieneś spożywać 1 do 2 gramów dobrej jakości oleju rybnego dziennie, ponieważ zawiera on kwasy omega-3.
   • Probiotyki Diety zachodnie lub wegetariańskie mogą czasami uszkadzać bakterie potrzebne w żołądku. Kiedy zaczniesz tę dietę, prawdopodobnie będziesz musiał uzupełnić swoje posiłki szczepami Lactobacilli i Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Ćwiczenia Celem diety Paleo jest zmiana stylu życia, a nie tylko posiłków. Nawet czynność tak prosta, jak chodzenie tak często, jak to możliwe, może pomóc ci schudnąć i skorzystać z diety. Ćwiczenia Paleo obejmują naturalne ruchy (najlepiej bez użycia zbyt dużej ilości sprzętu na siłowni) i okazjonalne ćwiczenia siłowe.
   • Unikaj zbyt intensywnych ćwiczeń. Wywierają zbyt duży nacisk na twoje ciało i proszą o więcej węglowodanów.
   • Crossfit to powszechny program ćwiczeń dla osób stosujących dietę paleo i może być pomocny dla osób poszukujących intensywniejszych ćwiczeń. Pokoje Crossfit to dobre miejsce na spotkanie innych osób na diecie paleo.

Część 3 Kiedy stosować?

1. 
   

   
   Zastanów się nad pójściem na dietę paleo, jeśli jesteś w dobrym zdrowiu. W większości przypadków dieta paleo stanowi niewielkie zagrożenie dla zdrowia i jest bezpieczna dla większości ludzi. Opiera się na dobrych źródłach składników odżywczych, w tym chudego mięsa, warzyw, owoców i orzechów.
   • Brak zbóż, roślin strączkowych i produktów mlecznych pozbawi cię niektórych składników odżywczych, które zwykle znajdują się w zbilansowanej diecie, więc dieta Paleo może być przeciwwskazana, jeśli masz specjalne zapotrzebowanie na błonnik, wapń, witaminy lub sole. minerały.
   • Ponadto dieta Paleo może być niebezpieczna, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, ponieważ soja i rośliny strączkowe, ważne źródła białka roślinnego, są zakazane.
   • Jeśli masz schorzenie, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem diety Paleo lub innych zmian w diecie. W szczególności osoby cierpiące na choroby serca, nerek, wątroby lub trzustki mogą być gorzej na diecie paleo.

2. 
   

   
   Wypróbuj dietę paleo po konsultacji z lekarzem. Chociaż dieta Paleo jest ogólnie bezpieczna dla większości osób, które nie mają problemów medycznych, najlepiej byłoby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie, takich jak ta.
   • Twój lekarz może współpracować z Tobą w celu ustalenia, czy dieta paleo spełnia Twoje potrzeby medyczne. Ponadto lekarz lub dietetyk może pomóc w śledzeniu postępów poczynionych podczas diety paleo.

3. 
   

   
   Postępuj zgodnie z dietą paleo, aby radzić sobie z problemami z wagą w krótkim okresie. Kilka testów klinicznych trwających mniej niż 12 miesięcy sugeruje, że dieta paleo ułatwia schudnięcie i utrzymanie zdrowej masy ciała. Ponadto badania te sugerują lepszą tolerancję glukozy w krótkim okresie i lepszą kontrolę ciśnienia krwi.
   • Wiedz, że dłuższe testy kliniczne są potrzebne do oszacowania ryzyka i korzyści w długim okresie.
   • Istnieją obawy dotyczące długoterminowej diety Paleo, ponieważ może ona prowadzić do wysokiego poziomu złego cholesterolu. Brak wapnia może również zwiększać ryzyko osteoporozy, a brak węglowodanów może prowadzić do ketozy.
   • Ponadto przestrzeganie diety tak restrykcyjnej jak dieta paleo może być trudne.

4. 
   

   
   Oczekuj, że zapłacisz więcej za dietę. Nawet jeśli dieta paleo przynosi rzeczywiste korzyści, jest również droższa, ponieważ opiera się głównie na organicznych mięsach karmionych trawą i innych produktach, do których dostęp jest trudniejszy. Jeśli chcesz stosować dietę paleo, rób to, gdy pozwalają na to twoje finanse.

5. 
   

   
   Przygotuj się na dostosowanie. Społeczność naukowa wciąż kwestionuje przekonania, które leżą u podstaw diety Paleo. Chociaż wiele pokarmów, które nie są dozwolone przez tę dietę, powoduje problemy zdrowotne, wielu badaczy wciąż twierdzi, że dieta Paleo może nadmiernie uprościć potrzeby żywieniowe.
   • Wypróbuj dietę Paleo przez kilka miesięcy i oceń swoje zdrowie podczas i po diecie. Jeśli ta dieta poprawiła twoje zdrowie, a lekarz stwierdzi, że możesz kontynuować bezpiecznie, warto to zrobić. Z drugiej strony, jeśli masz problemy zdrowotne podczas stosowania diety paleo, bądź przygotowany na dostosowanie się lub rezygnację ze znalezienia czegoś lepiej dostosowanego do twoich potrzeb.