Jak przezwyciężyć zaburzenia lękowe

Zawartość

• etapy
• Część 1 Korzystanie z techniki 4 strategii
• Część 2 Nauka rozwiązywania problemów
• Część 3 Dbanie o siebie
• Część 4 Poproś o pomoc

Zaburzenia lękowe mogą przybrać formę zaburzeń pourazowych lub ataków paniki, ale głównym wspólnym punktem pozostaje strach. Wszyscy doświadczamy jakiejś formy stresu, ale w przypadku niepokoju te obawy mogą uniemożliwić normalne życie, sprawiając, że czują się bezradni i tak dalej. Istnieje jednak wiele sposobów na przezwyciężenie lęku.

etapy

Część 1 Korzystanie z techniki 4 strategii

1. 
   

   
   Użyj metody 4. Dostępne są 4 strategie radzenia sobie z lękiem: Unikaj, zmień, dostosuj lub zaakceptuj, Pierwsze dwa mają zmienić sytuację, a ostatnie dwa zmienić reakcję. Możesz wypróbować kombinację tych różnych strategii, dostosowując się do każdej sytuacji, ponieważ to, co działa w jednym przypadku, może nie działać w innym.

2. 
   

   
   Unikaj sytuacji stresowych. Pierwsze A odnosi się do faktu unikania niepotrzebnych źródeł stresu. Poszukaj źródeł niepokoju w swoim życiu, prowadź dziennik, aby je przeanalizować (ich występowanie, stożki, w których są one wyzwalane) i zidentyfikować przyczyny twojego strachu.
   • Zazwyczaj jesteśmy zestresowani, gdy czujemy się rozdarci między naszymi różnymi obowiązkami (rodzinnymi, romantycznymi, zawodowymi itp.) Naucz się mówić „nie”, aby uniknąć sytuacji zbyt stresującej.
   • Radzenie sobie z nieprzyjemnymi ludźmi może być stresujące. Jeśli ukochany zmusza cię do niepokoju, porozmawiaj z tą osobą, a jeśli odmówi zmiany zachowania, zastanów się nad możliwością rzadszego spotykania się z nią.
   • Niektóre tematy, takie jak polityka lub religia, mogą być stresujące. Unikaj omawiania tych tematów, jeśli są źródłem niepokoju.

3. 
   

   
   
   
   Zmień źródło stresu. Jeśli nie zawsze możesz uniknąć sytuacji, możesz ją zmienić, aby nie była źródłem niepokoju. Zwykle wymaga to przyjęcia innego podejścia lub komunikacji.
   • Jeśli boisz się wziąć samochód, bo boisz się wypadku, możesz uprzywilejować transport publiczny. Nie można uniknąć pójścia do pracy, ale można zmienić drogę.
   • Relacje mogą być również źródłem stresu. Używaj komunikacji afirmatywnej, która pozwoli Ci dzielić się emocjami i potrzebami w sposób jasny, bezpośredni i pełen szacunku.
     • Jeśli fakt, że twoja matka dzwoni do ciebie każdego dnia, jest źródłem niepokoju, możesz jej wytłumaczyć, że nawet jeśli doceniasz, jak złowrogi dla ciebie, te wezwania są synonimem stresu. Wyjaśnij jej, że konieczność zapewnienia jej regularnie wywiera duży nacisk na twoje ramiona. Możesz poprosić go, aby zadzwonił do ciebie tylko w weekend, aby usłyszeć od ciebie.
   • Konieczność zarządzania harmonogramem jest również źródłem stresu dla wielu z nas. Naucz się mówić „nie”, unikaj zbyt wielu obowiązków i inteligentnie planuj swój tydzień. Skorzystaj z kalendarza, zaplanuj najważniejsze wydarzenia, aby dać ci czas na przygotowanie. Nie będziesz w stanie uniknąć tych zobowiązań, ale lepsze przygotowanie uwolni cię od stresu.

4. 
   

   
   
   
   Dostosuj w razie potrzeby. Nie zawsze będziesz w stanie przeciwdziałać źródłu stresu, na przykład nie zmieniać pracy natychmiast, a jedynym dostępnym rozwiązaniem jest zmiana zachowania i próba dostosowania się do tej sytuacji (jeśli prawdopodobnie spóźnisz się na z powodu korków).
   • Spróbuj ponownie sformułować elementy powodujące stres. Jeśli nie doceniasz swojej pracy (ponieważ aspekty relacji z klientem są dla ciebie źródłem stresu), możesz spróbować zobaczyć pozytywną stronę rzeczy. Ta stresująca sytuacja pozwala na przykład zdobyć doświadczenie poprzez naukę zarządzania najtrudniejszymi klientami, co może być bardzo przydatne w następnej pracy.
   • Cofnij się o krok. Ludzie niespokojni często martwią się o oczy i osąd innych. Jeśli boisz się przeprowadzić prezentację przed klasą, spróbuj relatywizować. Za tydzień, miesiąc, a nawet rok nie będziesz już pamiętać tego odcinka, co dowodzi, że nie był on tak ważny.
   • Zmień swoje oczekiwania Perfekcjonizmowi często towarzyszy stres i depresja. Jeśli twoje nierealistyczne oczekiwania są dla ciebie źródłem niepokoju, postaraj się zachować rozsądek. Uświadom sobie, że można osiągnąć doskonałość bez konieczności szukania doskonałości, że popełnianie błędów jest normalne, a dostosowanie się do tych przeszkód pozwoli Ci odnieść sukces w przyszłości.

5. 
   

   
   Zaakceptuj brak możliwości kontrolowania wszystkiego. Złudzenie kontroli motywuje wielu z nas do wywarcia znacznej presji na nasze ramiona, powrotu do zdrowia po przerwie, znalezienia pracy itp. Nie możesz jednak kontrolować innych i czasami będziesz musiał zaakceptować, że wszystko nie idzie tak, jak chcesz.
   • Zamiast być niespokojnym, ponieważ twój partner nie przyjmuje pożądanego zachowania, skup się na rzeczach, które możesz zmienić w swojej komunikacji. Pamiętaj, że starasz się, aby ten związek działał.
   • Spójrz na rzeczy po prawej stronie. Może się to wydawać banalne, ale badania wykazały, że takie podejście pomogło zmniejszyć stres i ryzyko depresji. Postrzegaj swoje błędy jako okazję do nauki, a nie szachy, możliwość pracy nad swoją odpornością i sformułowania źródeł irytacji (takich jak spóźnienie na autobus), aby uniknąć stresu.

Część 2 Nauka rozwiązywania problemów

1. 
   

   
   Znajdź nowe strategie, aby zmniejszyć stres. Lęk zazwyczaj pochodzi ze stresu, który odczuwasz na co dzień i można go zmniejszyć, próbując rozwiązać problemy, z którymi się zmagasz. Ludzie, którzy mają tendencję do niepokoju, często muszą kontrolować swoje środowisko, nawet jeśli nie jest to możliwe. Skoncentruj się na rzeczach, które możesz zmienić.
   • Zrób listę rzeczy, które Cię niepokoją. Znajdź strategie rozwiązania tych problemów lub przygotuj się na nie bardziej skutecznie. Na przykład, jeśli boisz się wygłosić mowę, planuj trenować każdego wieczoru przed członkami rodziny.

2. 
   

   
   Rzuć wyzwanie swoim niespokojnym myślom. Zestresowani ludzie zwykle mają problemy z kontrolowaniem swoich myśli. Jeśli obawiasz się, że twój brat jest w niebezpieczeństwie podczas podróży, możesz szybko się martwić, jeśli nie otrzymasz od niego wiadomości w ciągu kilku minut. Spróbuj pokonać ten strach, pokazując się realistycznie.
   • Na przykład możesz słuchać lokalnych informacji, jeśli obawiasz się, że doszło do wypadku. Nie usłyszenie złych wieści (takich jak wypadek samochodowy itp.) Pozwoli bardzo szybko uświadomić sobie, że niepotrzebnie się martwisz i że prawdopodobnie nie zostałeś jeszcze wezwany, ponieważ obecnie nie ma sieć lub nie ma dostępu do swojego telefonu itp.

3. 
   

   
   Pamiętaj, że nie ponosisz żadnego niebezpieczeństwa. Jeśli masz regularne ataki paniki, możesz odczuwać lęk, nawet bez bezpośredniego zagrożenia. W ataku paniki możesz czuć się zagrożony, a nawet przeklęty. Myślenie racjonalne pozwoli ci szybko wyeliminować scenariusze katastrof, które możesz sobie wyobrazić.
   • Obserwuj swoje środowisko Czy stoisz w obliczu niebezpieczeństwa? Jeśli tak nie jest, pamiętaj regularnie, że jesteś bezpieczny, dopóki nie poczujesz się spokojniejszy. Na przykład możesz się odizolować, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny.

4. 
   

   
   Nie ignoruj ​​swojego niepokoju. Twój stres może być jeszcze bardziej intensywny, jeśli szukasz bólu, a strach przed lękiem może również powodować jeszcze większy stres. Kiedy czujesz niepokój, weź głęboki oddech, przeanalizuj swoje uczucia i znajdź odpowiednią odpowiedź na swój stan psychiczny i fizyczny. Najważniejsze, aby nie poddawać się automatycznie temu stresowi.
   • Możesz nawet użyć humoru w obliczu stresu. Zwróć się bezpośrednio do swojego strachu, rzucając mu wyzwanie, aby na przykład stracić panowanie nad sobą. Odwaga lub akceptacja lęku pomogą ci radzić sobie bardziej skutecznie.

Część 3 Dbanie o siebie

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Wyobraź sobie, że twój żołądek jest balonem. Wdychaj delikatnie przez nos i poczuj, jak brzuch puchnie. Następnie wydychaj powietrze, gdy twój żołądek się opróżnia.
   • Wykonuj te ćwiczenia oddechowe podczas ataków paniki lub regularnie w ciągu dnia (od 20 do 30 minut dziennie). Powtórz sobie „Jestem bezpieczny” lub „Czuję się doskonale spokojny”.

2. 
   

   
   Wykonaj medytację lub jogę. Te relaksujące zajęcia pomogą Ci zmniejszyć stres. Medytacja opróżnia umysł, koncentrując się na oddechu. Joga obejmuje pozycje i ćwiczenia rozciągające z formą medytacji i relaksujących technik oddychania.
   • Ucz się online lub bierz lekcje w pobliżu, jeśli jesteś nowy na ten temat.

3. 
   

   
   Jedz zrównoważony. Weź zdrowe i zbilansowane posiłki, zawierające białko, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne od 3 do 5 razy dziennie. Jedz także przekąski ze świeżymi owocami, orzechami, jeśli jesteś głodny między posiłkami.
   • Jedz także zdrowe tłuszcze zawarte w łososiu, lavocat, płatkach zbożowych takich jak ryż pełnoziarnisty itp. Pozwalają ci naturalnie radzić sobie ze stresem.
   • Unikaj kofeiny i alkoholu, które mogą Cię denerwować i uniemożliwiają zasypianie.

4. 
   

   
   Ćwicz regularnie zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Na przykład możesz wyprowadzać psa lub wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą uwalniać endorfiny, które wpływają na naszą pewność siebie, a także zmniejszają stres.
   • Regularnie zmieniaj ćwiczenia, aby urozmaicić zabawę i nie tracić motywacji. Na przykład przećwicz kilka czynności, które możesz dowolnie przełączać. Możesz ćwiczyć na przykład sport zespołowy i regularnie pływać, gdy Twoi koledzy z drużyny nie będą dostępni.
   • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego sportu.

5. 
   

   
   Życzymy dobrej nocy. Stres i niepokój mogą uniemożliwić wystarczającą ilość snu (od 8 do 9 godzin snu na noc). Ciężko jest spać, gdy coś Cię niepokoi. Jednak zbyt krótkie noce mogą pogorszyć twój niepokój, a jeśli będziesz się martwić, możesz zostać pozbawiony snu.
   • Zrelaksuj się przed pójściem spać. Weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki lub poczytaj książkę. Unikaj zewnętrznych bodźców i urządzeń elektronicznych, których niebieskie światło aktywuje mózg, uniemożliwiając zasypianie.
   • Unikaj picia kawy lub napojów z kofeiną, jedz czekoladę przed snem.
   • Unikaj oglądania telewizji w swoim pokoju, który powinien być przeznaczony wyłącznie na sen.

6. 
   

   
   Weź udział w zajęciach, które lubisz. Bardzo skutecznym sposobem walki ze stresem jest wykonywanie czynności, które pozwalają zapomnieć o zmartwieniach i rozkwitać, na przykład szyć, czytać dobrą książkę, zadzwonić do przyjaciela, modlić się lub poświęcić na aktywność duchową, słuchać muzyki lub grać. z twoim psem.

Część 4 Poproś o pomoc

1. 
   

   
   Poproś o pomoc profesjonalistę. Jeśli te techniki nie pozwalają zmniejszyć stresu, idź do specjalisty, który może ocenić twoje zaburzenia i zasugerować leczenie dostosowane do twoich objawów.
   • Psychoterapia polega na dzieleniu się swoimi obawami z psychologiem i znajdowaniu strategii ich przezwyciężenia. Może wykorzystać techniki poznawcze i behawioralne, aby rzucić wyzwanie irracjonalnym myślom i znaleźć zdrowsze i bardziej skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem.
   • Jeśli lęk uniemożliwia normalne życie, psychiatra może przepisać leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe lub beta-blokery. Zacznie od sprawdzenia twojego pochodzenia, aby ustalić, które leczenie będzie dla Ciebie najlepsze.
   • W niektórych przypadkach te dwie strategie będą konieczne. Lęk pozostaje jednak zaburzeniem, które można leczyć za pomocą właściwego podejścia.

2. 
   

   
   Porozmawiaj z ukochaną osobą. Możliwość rozmowy z przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc ci przezwyciężyć lęk (niezależnie od tego, czy rozumie twoje zaburzenie, czy nie).

3. 
   

   
   Uruchom gazetę. Twój terapeuta może doradzić ci prowadzenie dziennika. Pozwoli ci to śledzić elementy, które wywołują twoje obawy. Zrozumiesz źródło swojego lęku i opracujesz strategie obejścia go.
   • Twój dziennik będzie czasem idealnym towarzyszem do dzielenia się swoimi obawami. Uważaj jednak, aby nie poruszyć tego, co piszesz w swoim pamiętniku, aby nie pogłębić lęku.
   • Zacznij od każdego dnia, opisując swój stan umysłu. Możesz podzielić się swoimi obawami jako zadanie przy stole lub pierwsze spotkanie. Po sesji burzy mózgów znajdź strategie radzenia sobie ze stresem w takich sytuacjach. Następnie zamknij dziennik i oderwij się od tych zmartwień, skoncentruj się na rozwiązaniach, które znalazłeś i upewnij się, że aktywnie działasz przeciwko źródłu stresu, abyś nie martwił się swoim lękiem.

4. 
   

   
   Wypróbuj akupunkturę. Medycyna alternatywna, której częścią jest lupupunktura, skutecznie radzi sobie ze stresem i lękiem. Chińscy uzdrowiciele uważają, że osoby cierpiące na lęk faktycznie mają niezrównoważone „chi”. Wkładają igły w strategiczne punkty twojego ciała, aby uwolnić chi i przywrócić dobre samopoczucie i zdrowie pacjenta. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed skonsultowaniem się z akupunkturą.

5. 
   

   
   Wiedz, że nie jesteś sam. Tysiące Francuzów cierpi na lęk, ale tylko jedna trzecia z nich jest leczona. Otocz się, aby pokonać stres i poproś o pomoc.