Jak sprawdzić siłę chwytu

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Sprawdź swoją siłę przyczepności za pomocą dynamometru ręcznego
• Metoda 2 Przetestuj siłę przyczepności za pomocą skali
• Metoda 3 Popraw siłę chwytu

Siła przyczepności jest miarą siły mięśni przedramienia, nadgarstka i dłoni. Razem te grupy mięśni mogą pomóc w stabilnym utrzymaniu obiektu (takiego jak sztanga lub hantle). Siła przyczepności jest zwykle niedoceniana, chociaż jest niezbędna w życiu codziennym. Jeśli na przykład musiałeś otworzyć słoik, lepsza siła uchwytu pozwoli ci łatwo wykonać to zadanie. Aby przetestować siłę chwytu, możesz użyć dynamometru lub przetestować w domu za pomocą skali. Następnie możesz poprawić tę siłę z czasem.

etapy

Metoda 1 Sprawdź swoją siłę przyczepności za pomocą dynamometru ręcznego

1. 
   

   
   Uzyskaj ręczny dynamometr. Jednym z najdokładniejszych i najbardziej konwencjonalnych sposobów sprawdzenia siły chwytu jest zakup ręcznego dynamometru. Uzyskaj lub wyszukaj jedno z tych urządzeń, aby ocenić siłę chwytu.
   • Centrum fitness lub siłownia w Twojej okolicy to pierwsze miejsce na dynamometr. Większość siłowni ma wiele narzędzi do mierzenia postępów, a dynamometr jest jednym z powszechnych urządzeń, które mają.
   • Jeśli Twoja siłownia tego nie ma, zastanów się, czy nie kupić tego urządzenia w Internecie lub w sklepach sportowych. Możesz go używać w sposób ciągły, aby monitorować siłę chwytu w czasie.

2. 
   

   
   
   
   Ustaw prawidłowo rękę i ramię. Podczas używania dynamometru ręcznego jest bardzo łatwe, ważne jest, aby upewnić się, że dłoń i ramię są dobrze ustawione, aby uzyskać dokładniejsze wyniki. Zacznij trzymać aparat w jednej ręce. Powinieneś przetestować obie ręce, ale przetestować jedną po drugiej.
   • Przechyl ramię, które będzie testowane, aby utworzyć kąt 90 ° w łokciu. Górna część ramienia powinna znajdować się blisko ciała. Tymczasem twoje przedramię musi być skierowane przeciwnie do ciała.
   • Podstawa dynamometru powinna spoczywać na dłoni (lub mięśniu tuż pod kciukiem). Pozostałe cztery palce powinny spoczywać na rękawie dynamometru.

3. 
   

   
   Naciśnij dynamometr z całą siłą. Aby uzyskać wiarygodny wynik, należy pociągnąć narzędzie z maksymalnym wysiłkiem i siłą. To daje wyobrażenie o maksymalnej sile chwytu.
   • Gdy dłoń i ramię znajdą się we właściwej pozycji, zacznij ciągnąć urządzenie tak mocno, jak to możliwe.
   • Kontynuuj wywieranie nacisku przez co najmniej 5 sekund. Miej stoper lub powiedz znajomemu, aby mierzył czas przez 5 sekund.
   • Nie poruszaj żadną inną częścią ciała podczas wywierania nacisku, ponieważ może to wpłynąć na wyniki dynamometru.
   • Aby uzyskać bardziej wiarygodne wyniki, wykonaj średnio 3 testy.

4. 
   

   
   
   
   Przeanalizuj swoje wyniki. Po wykonaniu testu na każdym rozdaniu i uzyskaniu średniej swoich wyników, będziesz mógł ocenić siebie, aby zobaczyć swój poziom w porównaniu do normy.
   • Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni muszą mieć siłę chwytu równą 105 i więcej, co stanowi średnią.
   • Kobiety zwykle muszą mieć siłę chwytu wynoszącą co najmniej 57, co jest uważane za średnią. Każdy wynik powyżej jest uważany za bardzo dobry lub doskonały.
   • Jeśli Twój wynik jest poniżej średniej, możesz podjąć kroki w celu poprawy siebie. Jeśli jesteś mężczyzną, a twoja siła uścisku jest mniejsza niż 105, oznacza to, że jesteś poniżej średniej lub masz słabą siłę uścisku. Więc powinieneś pomyśleć o zrobieniu więcej ćwiczeń, aby wzmocnić swoją przyczepność. Jeśli jesteś kobietą o sile przyczepności mniejszej niż 57, twój wynik jest poniżej średniej. Po raz kolejny możesz za pomocą ćwiczeń poprawić swój wynik.

Metoda 2 Przetestuj siłę przyczepności za pomocą skali

1. 
   

   
   Zdobądź odpowiedni sprzęt. Jeśli nie możesz znaleźć ręcznego dynamometru, możesz sprawdzić siłę chwytu na siłowni lub w domu. Używając kilku artykułów gospodarstwa domowego, możesz łatwo uzyskać dość wiarygodny wynik.
   • Powinieneś mieć pewność, że masz cały odpowiedni sprzęt na wyciągnięcie ręki. Potrzebna będzie waga, dyszel lub tablica do zawieszania i stoper.
   • Umieść skalę pod stołem lub paskiem. Muszą być wystarczająco wysokie, aby dłoń mogła wystawać dobrze nad głowę.
   • Powinieneś przetestować swoją siłę chwytu przez 5 sekund. Ustaw stoper zgodnie z tym czasem trwania lub powiedz znajomemu, aby pomógł ci z jego zegarkiem.
   • Aby ustawić się we właściwej pozycji, stań na wadze i połóż dłonie na dyszlu lub stole. Spójrz na wagę, aby upewnić się, że waga jest dokładna.

2. 
   

   
   Strzelaj w poprzeczkę przy maksymalnym wysiłku. Aby przetestować siłę chwytu za pomocą wagi, powinieneś zobaczyć, ile ciężaru możesz podnieść tylko rękami. Stojąc stopami płasko na wadze, owiń dłonie wokół dyszla lub jednej strony deski.
   • Nie należy zginać kolan, nadgarstków ani łokci. Całe twoje ciało, oprócz rąk, musi być stabilne. Celem jest maksymalizacja wagi z równowagi, tylko przy użyciu siły rąk.
   • Naciśnij lub pociągnij pasek tak mocno, jak to możliwe, rękami. Powiedz znajomemu, aby zanotował nową wagę wyświetlaną na wadze. Będzie to mniej niż rzeczywista masa ciała.
   • Jeszcze raz wskazane jest, aby zapisać średnią tych wyników. Wykonaj od 3 do 5 testów i oblicz średnią wyników.

3. 
   

   
   Oblicz siłę chwytu. Po zanotowaniu aktualnej masy i wyników testu możesz teraz obliczyć siłę chwytu. Aby to zrobić, wykonaj to proste równanie:
   • Twoja siła uchwytu w kilogramach = Twoja aktualna waga - Twoja waga podczas chwytania za pasek;
   • na przykład: 80 kilogramów jako aktualna waga - 35 kilogramów, gdy złapiesz pręt = 45 kilogramów jako siły chwytania;
   • zanotuj ten wynik i kontynuuj śledzenie postępu siły chwytu w czasie za pomocą tej samej metody. Pozwoli to zobaczyć ulepszenia po wykonaniu muskulacji.

Metoda 3 Popraw siłę chwytu

1. 
   

   
   Ćwicz palce. Aby zwiększyć siłę chwytu, powinieneś podczas regularnych ćwiczeń wykonywać takie ruchy, jak wyprostowanie palca. To nie jest ćwiczenie polegające na chwytaniu, ale wzmocni mięśnie, które pozwolą ci na pewny chwyt.
   • Możesz użyć grubej gumki (lub kilku) lub uzyskać profesjonalne narzędzie, które pozwoli ci wykonać to ćwiczenie.
   • Aby użyć elastycznej opaski, pociągnij ją w dół, aby oparła się na palcach.
   • W kontrolowanym zwolnionym tempie odsuń kciuki i inne palce od dłoni. Będą wywierać nacisk na gumkę.
   • Trzymaj kciuki i palce tak długo, jak to możliwe, przeciw naciskowi elastycznej opaski. Powtórz ten ruch kilka razy dla każdej ręki.

2. 
   

   
   Użyj kleszczy do treningu siłowego. Drugim świetnym ćwiczeniem jest ściskanie kleszczyków podnoszących ciężar. Powinieneś dostać taki z uchwytem, ​​który możesz ściskać jedną ręką na raz. Ściśnięcie kleszczy do treningu siłowego wzmocni przyczepność podczas pracy mięśni dłoni.
   • Trzymaj kleszcze w każdej ręce lub jedną ręką pracuj jedna po drugiej. Owiń całą dłoń wokół rękawów. Upewnij się, że klipsy są pokryte plastikiem, abyś czuł się komfortowo podczas ćwiczeń.
   • Ściśnij rękawy, aby były blisko siebie (zwykle spowoduje to otwarcie klipsa, dzięki czemu będziesz mógł go umieścić wokół hantli).
   • Utrzymuj to ciśnienie tak długo, jak to możliwe. Powtórz ten ruch kilka razy dla każdej ręki.

3. 
   

   
   Wypróbuj dyski do treningu siłowego. Kolejnym świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dłoni jest podnoszenie dysków treningowych. Wybierz klasyczne dyski, aby rozpocząć to ćwiczenie.
   • Umieść jeden lub więcej talerzy 4 kg razem, gładką stroną skierowaną na zewnątrz.
   • Ściśnij lub ściśnij razem rękami (kciuk z jednej strony i pozostałe cztery palce z drugiej strony) i trzymaj je w powietrzu tak długo, jak to możliwe.
   • Trzymaj dyski blisko ziemi, na wypadek gdybyś je upuścił. Uważaj również, aby nie trzymać ich nad stopami.
   • Ćwicz, aż będziesz w stanie utrzymać 4 dyski 4 kg w każdej ręce przez co najmniej jedną minutę. Jeśli to możliwe, powtórz ten ruch 2 do 3 razy.

4. 
   

   
   Weź duże hantle. Jeśli masz hantle większe niż standardowe hantle, są to świetne narzędzia, których możesz użyć w celu poprawy siły chwytu.
   • Wzmocnienie siły chwytu za pomocą dużego lub dużego hantle jest proste i łatwe do zrobienia. Weź jedno z tych narzędzi obiema rękami i ściśnij je tak mocno, jak to możliwe.
   • Kciuki i inne palce nie powinny się dotykać podczas podnoszenia paska w dłoniach.
   • Aby utrudnić to ćwiczenie, dodaj dyski po każdej stronie paska. Twoim celem będzie przytrzymanie paska przez co najmniej minutę i powtórzenie tego ruchu 1 lub 2 razy więcej.