Jak tonować swoje ciało za pomocą prostych ćwiczeń

Zawartość

• etapy
• Część 1 Rozgrzej się i zoptymalizuj regenerację mięśni
• Część 2 Wykonuj proste ćwiczenia

Aby schudnąć, zachować harmonijną sylwetkę i zachować zdrowie, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie zbilansowanej diety i odpowiedniej rutyny sportowej. Jeśli jednak twoje dni są zajęte, znalezienie czasu na sport może być trudne. To powiedziawszy, istnieją proste i skuteczne ćwiczenia, które można wykonać bez sprzętu i o każdej porze dnia.

etapy

Część 1 Rozgrzej się i zoptymalizuj regenerację mięśni

1. 
   

   
   Pamiętaj, aby się rozgrzać przed każdym ćwiczeniem. Ocieplenie jest istotną częścią rutyny sportowej. Przed użyciem mięśni ważne jest ich stopniowe podgrzewanie, aby przygotować je do wysiłku i ograniczyć ryzyko obrażeń. Rozgrzewka pomaga aktywować krążenie krwi, podnosi temperaturę ciała i stopniowo przyspiesza tętno.
   • Rozgrzewka może być mniej intensywną wersją ćwiczeń.
   • Krótko mówiąc, rozgrzewka powinna trwać około dziesięciu minut. Może być dłuższy, jeśli ćwiczysz na jawie lub w chłodne dni.
   • Unikaj zbyt długiego lub zbyt intensywnego rozgrzewania, ponieważ grozi Ci zmęczenie i utrata korzyści z sesji.
   • Na przykład, jeśli planujesz bieg lub szybki marsz, zacznij od powolnego lub umiarkowanego marszu przez około 10 minut.

2. 
   

   
   
   
   Zoptymalizuj regenerację mięśni po wysiłku. Podczas wysiłku twoje ciało jest poddane stresowi fizycznemu, który należy ewakuować. Podobnie jak rozgrzewka, powrót do spokoju musi być integralną częścią sesji. Ten krok pomaga przywrócić tętno do normalnej częstotliwości, poprawić wydajność, zoptymalizować regenerację mięśni oraz zmniejszyć zwiotczenie i ryzyko obrażeń.
   • Powrót do spokoju musi być stopniowy. Pod koniec sesji stopniowo zmniejsz intensywność ćwiczeń lub aktywności.
   • Poświęć około dziesięciu minut na etap powrotu do spokoju.
   • Po treningu włącz rozciąganie.
   • Na przykład zakończ sesję biegu, zmniejszając prędkość w ciągu ostatnich dziesięciu minut.

3. 
   

   
   Rozciągnij mięśnie przed i po wysiłku. Rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i elastyczność ruchową. Utrzymuj każdą pozycję rozciągającą przez dziesięć do trzydziestu sekund, aby zmaksymalizować wydajność. Rozciągnij symetryczne mięśnie w ten sam sposób.
   • Aby rozciągnąć mięśnie prawego ramienia, rozciągnij prawą rękę, krzyżując ją przed biustem i przytrzymaj lewą ręką. Naciśnij prawą rękę, jakby opierała się o ścianę, aby poczuć rozciąganie na prawym ramieniu. Powtórz ćwiczenie dla lewej strony.
   • Aby rozciągnąć mięśnie ścięgien, połóż się na plecach. Podnieś jedną nogę i oprzyj stopę o ścianę. Rozciągnij nogę, jednocześnie zginając stopę, aby rozciągnąć mięśnie pleców uda. Utrzymaj pozycję przez trzydzieści sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę.
   • Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy, stań na jednej nodze. W razie potrzeby oprzyj się na ścianie, aby zachować równowagę. Przyłóż piętę drugiej nogi do pośladka i chwyć kostkę. Delikatnie pociągnij, aby rozluźnić mięsień z przodu uda. Aby chronić okolice lędźwiowe, skieruj miednicę do przodu (retrowersja).

Część 2 Wykonuj proste ćwiczenia

1. 
   

   
   
   
   Wzmocnij mięśnie. Wzmocnienie mięśni polega na napięciu mięśnia. W tym celu musisz stworzyć opór. Ciężar własnego ciała może wystarczyć, co pozwala uniknąć inwestowania w sprzęt. Zwiększenie napięcia mięśniowego wzmacnia strukturę kości, układ sercowo-naczyniowy i ogólne samopoczucie. Ponadto tworzenie nowych włókien mięśniowych zwiększa podstawowy metabolizm. W rezultacie spalasz więcej kalorii, nawet w spoczynku.
   • Twórz pompy. To ćwiczenie wzmacnia i rozwija mięśnie ramion i tułowia. Aby to zrobić, połóż dłonie i kolana na podłodze. Rozciągnij nogi do tyłu i zyskaj pełne pokrycie ciała, aby chronić plecy. Ramiona są rozciągnięte, a odległość od dłoni jest większa niż szerokość ramion. Przyłóż biust do podłogi, zginając łokcie, aż utworzą odpowiedni kąt. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wdychaj podczas schodzenia i wydychaj podczas wchodzenia. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, połóż kolana na podłodze.
   • Ćwicz triceps poprzez odpychanie. Usiądź na podłodze i zegnij nogi. Ustaw dłonie po obu stronach miednicy. Podnieś ciało, rozkładając ramiona. Zejdź na dół, zginając łokcie, a następnie ponownie wyciągnij ramiona. Nie przedłużaj ramion, ponieważ możesz doznać obrażeń. Możesz również wykonać to ćwiczenie, kładąc ręce na stabilnym krześle.
   • Mięśnie kończyn dolnych i pośladków z przysiadami. Stań z nogami z dala od szerokości miednicy. Podczas wdechu ugnij kolana bez wygięcia, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie ponownie składaj powoli, naciskając na pięty. Aby rozłożyć ciężar na udach i utrzymać kolana, upewnij się, że nie omijają stóp, gdy jesteś w przysiadach.

2. 
   

   
   Tonizuj biust. Będziesz mógł zoptymalizować wydajność innych ćwiczeń.Ponadto wzmocnienie górnej części ciała może poprawić postawę, zwiększyć metabolizm i poprawić sylwetkę. Możesz ćwiczyć mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha za pomocą prostych ćwiczeń.
   • Wzmocnij mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń toczenia kręgów (lub chrupnięcie w języku angielskim). Połóż się na plecach i unieś kolana. Ustaw ręce wzdłuż ciała lub za uszami, jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczeń. Wyprostuj się bez zdejmowania dolnej części pleców. Utrzymaj pozycję, kurcząc mięśnie brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech podczas wspinaczki na biust i zrób wdech.
   • Zyskaj swoje ciało dzięki pozycji deski brzusznej. Połóż się na brzuchu i oprzyj na łokciach i palcach stóp. Upewnij się, że ramiona, biodra i kolana są wyrównane podczas ćwiczenia. Trzymaj nogi prosto i plecy prosto. Zaatakuj mięśnie brzucha i delikatnie cofnij miednicę, aby uniknąć uszkodzenia poziomu lędźwiowego. Oddychaj normalnie.
   • Wzmocnij skośne mięśnie za pomocą bocznego poszycia. Połóż się na boku i oprzyj na przedramionach i kostkach. Podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Oddychaj normalnie i angażuj mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie przełącz strony.

3. 
   

   
   Popraw swój układ sercowo-naczyniowy dzięki sesji wytrzymałości. Aby zoptymalizować efektywność treningów, wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe po treningu mięśni. Wykonując sesje w tej kolejności, spalisz więcej kalorii i wydasz więcej. Ponadto kulturystyka wymaga większej koncentracji niż wysiłku fizycznego, dzięki czemu wysiłki będą lepiej rozłożone. Ćwiczenia wytrzymałościowe wzmacniają mięsień sercowy i naczynia krwionośne, pomagają utrzymać dobre zdrowie fizyczne, sprzyjają odchudzaniu i budują mięśnie.
   • Wykonuj pionowe skoki. Chociaż ćwiczenie jest bardzo proste, ćwiczenie to jest skuteczne, ponieważ mobilizuje wszystkie mięśnie i gwałtownie zwiększa częstość akcji serca. Zajmij pozycję wyjściową, lekko zginając kolana i opierając dłonie na udach. Skacz jak najwyżej, podnosząc ręce nad głowę. Pamiętaj, aby stanąć na nogach, a nie na piętach.
   • Wykonuj skoki z rozstawionymi nogami i rękami (gwiazda skacze w języku angielskim). Zegnij kolana, aby uzyskać przysiad i rozluźnij ręce wzdłuż ciała. Skacz, rozkładając nogi i wyciągając ramiona. Zdobądź się, wracając do pierwotnej pozycji.
   • Zrealizować Burpees, To szczególnie intensywne ćwiczenie wzmacnia każdy mięsień w twoim ciele. Stojąc, puść ręce wzdłuż ciała. Kucnij, aż położysz ręce na ziemi. W jednym skoku rozciągnij nogi do tyłu, aby przyjąć pozycję okrążenia. Doprowadź nogi do nowego skoku. Powróć do pozycji wyjściowej przez skok w pionie, z rękami wyciągniętymi nad głową. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj wariant powolny. Zastąp skoki jedną pozycją nogi po drugiej.

4. 
   

   
   Ćwicz spacer. Chodzenie przez co najmniej trzydzieści minut dziennie jest dobre dla twojego zdrowia. Ta prosta czynność jest w zasięgu każdego, aby ujędrnić mięśnie, udoskonalić sylwetkę i zachować układ sercowo-naczyniowy.
   • Skorzystaj ze wszystkich możliwości chodzenia. Na przykład wolisz schody niż windę. Unikaj zabrania samochodu na krótkie wycieczki. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, wysiądź na przystanku przed miejscem docelowym i skorzystaj z okazji, aby przejść pieszo.
   • Chodzenie to aktywność o niskiej intensywności. Aby jak najlepiej to wykorzystać, chodź z umiarkowaną prędkością i stopniowo zwiększaj czas trwania swojej aktywności.
   • Jeśli chcesz schudnąć, dostosuj również swoją dietę. Wyeliminuj przetworzoną żywność i skup się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, białych mięsach i tłustych rybach. Utrata masy ciała zależy od różnych czynników, takich jak wiek, dieta, aktywność lub stan. Ważne jest, aby z czasem podążać za rutyną sportową i żywieniową.