Jak leczyć łagodną depresję

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zdiagnozuj depresję
• Metoda 2 Uzyskaj profesjonalną pomoc
• Metoda 3 Zmień nawyki żywieniowe
• Metoda 4 Zmień styl życia
• Metoda 5 Prowadź pamiętnik
• Metoda 6 Wypróbuj alternatywne środki zaradcze

Depresja światła dotyka około 15% populacji w momencie jej istnienia. Jeśli masz łagodną depresję, możesz odczuwać smutek, poczucie winy, oburzenie lub obojętność. Ta forma depresji może wpływać na osobę zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym, ale można nią zarządzać, podejmując określone kroki. Należą do nich diagnoza depresji, profesjonalna pomoc, zmiany stylu życia i zarządzanie zdrowiem, a także alternatywne środki zaradcze. Przeczytaj artykuł na temat leczenia depresji, jeśli doświadczasz poważniejszych objawów. Natychmiast uzyskaj pomoc, jeśli masz myśli samobójcze.

etapy

Metoda 1 Zdiagnozuj depresję

1. 
   

   
   Zrozum objawy depresji. Mogą być umiarkowane, lekkie lub dotkliwe. Przez większość czasu możesz odczuwać smutek z umiarkowaną depresją lub możesz nie cieszyć się czynnościami, które lubiłeś wcześniej. Ponadto umiarkowana depresja może obejmować niektóre (ale nie wszystkie) z następujących objawów:
   • utrata apetytu lub zwiększenie masy ciała
   • spanie, za mało lub za długo
   • rosnące pobudzenie
   • spowolnienie ruchów
   • niska energia każdego dnia
   • poczucie użyteczności
   • poczucie winy zgubione
   • trudności z koncentracją
2. Rozpoznawanie objawów sezonowej depresji. Ten rodzaj depresji dotyczy niektórych osób jesienią i zimą i może być spowodowany niedoborem światła, który wpływa na organizm. Może to oznaczać, że organizm wytwarza mniej serotoniny, substancji wpływającej na nastrój.Rozpoznaj objawy depresji sezonowej:
   • rosnąca potrzeba snu
   • wyczerpanie lub utrata energii
   • brak koncentracji
   • rosnąca potrzeba pozostania sama
   • Objawy te zwykle ustępują latem i latem, ale zimą mogą powodować łagodną depresję.

3. 
   

   
   
   
   Zauważ, że cierpisz z fali na duszę. Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje objawy, aby wiedzieć, czy cierpisz na depresję, czy masz wrażenie cierpienia od fali do duszy. Mogą wystąpić te objawy częściej, chyba że trwają dłużej niż dwa tygodnie.
   • Zapytaj o opinię ukochanej osoby lub członka rodziny, jeśli nie jesteś pewien postępu tych objawów. Chociaż twoje własne doświadczenie i punkt widzenia są ważniejsze, pomocne może być usłyszenie od kogoś innego o twoich działaniach.

4. 
   

   
   Zobacz, jak się czujesz po traumatycznym wydarzeniu. Poważna trauma w twoim życiu, taka jak nagła śmierć członka rodziny, może powodować objawy przypominające depresję. Ale niekoniecznie jest to poważna depresja. Historia zdarzenia i czas trwania objawów może częściowo pomóc ustalić, czy ktoś odczuwa ból lub ma silne zaburzenie depresyjne.
   • Na ogół nie odczuwamy bezużyteczności i nie mamy myśli samobójczych podczas żałoby. Przyjemne wspomnienia o zmarłym są możliwe w okresie żałoby i nadal można cieszyć się niektórymi czynnościami (w tym składaniem hołdu zmarłemu).
   • Możesz być w złym humorze, pesymistycznie i mieć trudności ze znalezieniem przyjemności w swoich ulubionych zajęciach lub doświadczaniem innych objawów podczas łagodnej depresji. Objawy te mogą występować przez większość czasu.
   • Możesz żyć nie tylko żalem, gdy zmiany nastroju podczas żałoby rozpaczają i / lub mają negatywny wpływ na twoje życie.

5. 
   

   
   
   
   Zapisz swoje uczucia i działania przez dwa tygodnie. Napisz, jak się czujesz każdego dnia. Zrób listę swoich działań. To ostatnie nie musi być szczegółowe. Musisz tylko krótko zauważyć, co robisz, aby móc zidentyfikować powtarzające się wzorce, które się pojawiają.
   • Uwaga za każdym razem, gdy masz łzy bez konkretnego powodu. Może to wskazywać na więcej niż niewielką depresję.
   • Poproś zaufanego członka rodziny lub członka rodziny o pomoc, jeśli masz problemy z rejestrowaniem zdarzeń. Może to oznaczać, że jesteś znacznie bardziej przygnębiony, niż się spodziewałeś.

Metoda 2 Uzyskaj profesjonalną pomoc

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Twój lekarz jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, jeśli podejrzewasz łagodną depresję.
   • Niektóre choroby, szczególnie związane z tarczycą lub innymi gruczołami hormonalnymi w organizmie, mogą powodować objawy depresji. Inne schorzenia, zwłaszcza przewlekłe lub terminalne, mogą również stwarzać ryzyko depresji. W takich przypadkach lekarz może pomóc ci zrozumieć pochodzenie objawów i powiedzieć, jak je złagodzić.

2. 
   

   
   Zobacz skurcz. Psychoterapia lub terapia mowy może bardzo pomóc w leczeniu łagodnej depresji. W zależności od konkretnych potrzeb możesz skonsultować się z pewnym specjalistą chorób psychicznych, w tym psychologiem lub psychiatrą. Prawdopodobnie najpierw skonsultujesz się z psychologiem, jeśli cierpisz na łagodną depresję.
   • Psycholog pomaga pacjentom przezwyciężyć trudne chwile w ich życiu. Może to być stosunkowo krótka lub dłuższa terapia i często koncentruje się na konkretnym problemie lub celu. Psycholog zadaje pytania i słucha, co masz do powiedzenia. Będzie obiektywnym obserwatorem, który pomoże ci zidentyfikować ważne pomysły i omówić je z tobą bardziej szczegółowo. Pomoże to poradzić sobie z problemami środowiskowymi i psychicznymi, które mogą powodować depresję.
   • Psycholog kliniczny Ten rodzaj psychiatry jest przeszkolony w zakresie egzaminów i potwierdzania diagnozy, co w konsekwencji skupia się bardziej na patologii psychologicznej. Psycholog kliniczny jest również przeszkolony do korzystania z szerokiej gamy technik terapeutycznych.
   • Psychiatra Może stosować psychoterapię i testy, ale zwykle konsultuje się go, gdy pacjent potrzebuje leków. Psychiatra jest jedynym specjalistą od chorób psychicznych, który może przepisać leki.
   • W zależności od potrzeb możesz zobaczyć więcej niż jednego rodzaju terapeuty.

3. 
   

   
   Rozważ różne rodzaje terapii. Terapia poznawcza i behawioralna, terapia interpersonalna oraz psychoterapia behawioralna często mogą być korzystne dla pacjenta.
   • Terapia poznawcza i behawioralna Celem jest podważenie i zmiana przekonań, postaw i uprzedzeń, które leżą u podstaw objawów depresji i zmiany w niewłaściwych zachowaniach.
   • Terapia interpersonalna Koncentruje się na zmianach w życiu, niepewności społecznej, braku umiejętności społecznych i innych zagadnieniach, które zmieniają się wraz z innymi, które mogą promować objawy depresji. Terapia ta może być szczególnie skuteczna w przypadku określonych zdarzeń, takich jak śmierć, która niedawno wywołałaby epizod depresji.
   • Terapie behawioralne Tego rodzaju terapie obejmują programowanie zabawnych czynności przy jednoczesnym ograniczaniu nieprzyjemnych doświadczeń za pomocą technik takich jak programowanie aktywności, terapia samozarządzania, trening umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.

4. 
   

   
   Spraw, byś polecił psychiatrę. Rozważ rekomendację bliskiej osoby, członka oddziału, centrum medycznego lub orgazmu ubezpieczenia zdrowotnego, aby pomóc ci znaleźć psychiatrę.
   • Strona internetowa ubezpieczenia zdrowotnego może dostarczyć podstawowych informacji na temat wyboru psychiatry i sprawdzenia jego referencji. Stowarzyszenia psychologiczne mogą również pomóc ci znaleźć specjalistę w pobliżu.

5. 
   

   
   Sprawdź w swoim biurze ubezpieczenia zdrowotnego. Wydatki związane ze zmniejszeniem kosztów powinny być pokrywane z ubezpieczenia zdrowotnego, ale tylko jeśli zostały wysłane przez lekarza. W przeciwnym razie nadwyżka kosztów nie zostanie zwrócona.

6. 
   

   
   Zapytaj swojego psychiatry o leki przeciwdepresyjne. Wpływają one na neuroprzekaźniki mózgu w celu modyfikacji funkcjonowania neurologicznego.
   • Niektórzy pracownicy służby zdrowia uważają, że przepisano zbyt wiele leków przeciwdepresyjnych, które nie są bardzo skuteczne w leczeniu łagodnej depresji. Niektóre badania pokazują, że leki przeciwdepresyjne są bardziej skuteczne w leczeniu ciężkiej lub przewlekłej depresji.
   • Leki mogą być dobrym sposobem na poprawę nastroju i maksymalne wykorzystanie psychoterapii.
   • Krótkie leczenie lekami przeciwdepresyjnymi może pomóc wielu osobom leczyć łagodną depresję.

Metoda 3 Zmień nawyki żywieniowe

1. 
   

   
   Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze. Czasami może być trudno zauważyć, jak dieta może wpływać na nastrój, ponieważ wpływ jedzenia nie jest natychmiastowy. Ważne jest jednak, aby zwracać uwagę na to, co jesz i zauważać, co myślisz o rozpoznaniu depresji.
   • Jedz pokarmy, które mają niewielki wpływ na depresję, takie jak owoce, warzywa i ryby.
   • Unikaj żywności, która promuje depresję, w tym mięs przemysłowych, czekolady, słodkich deserów, smażenia, płatków przemysłowych i wysokotłuszczowych produktów mlecznych.

2. 
   

   
   Pij dużo wody. Odwodnienie może promować zmiany fizyczne i psychiczne. Odwodnienie, nawet łagodne, może mieć niekorzystny wpływ na nastrój. Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień, nie tylko gdy jesteś spragniony, ale także gdy jesteś aktywny fizycznie.
   • Mężczyźni powinni pić około trzy litry wody dziennie, a kobiety powinny pić 2,5 litra dziennie.

3. 
   

   
   Weź suplementy diety wykonane z oleju z ryb. Ludzie z depresją mogą mieć niedobory niektórych substancji chemicznych w mózgu, w tym EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozahedeksanowy). Kapsułki oleju z ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, a także EPA i DHA. Mogą pomóc ci złagodzić niektóre objawy łagodnej depresji.
   • Weź trzy gramy oleju z ryb lub mniej. Większe ilości oleju z ryb mogą zapobiegać krzepnięciu krwi, co może zwiększyć prawdopodobieństwo krwawienia.

4. 
   

   
   Zwiększ spożycie kwasu foliowego. Wiele osób cierpiących na depresję ma również niedobór kwasu foliowego, który jest częścią witaminy B. Zwiększ poziom kwasu foliowego, jedząc dużo szpinaku, suszonych owoców, białej fasoli, szparagów i brukselki.

Metoda 4 Zmień styl życia

1. 
   

   
   Popraw swój sen. Kiedy nie śpisz dobrze, osłabiasz również swój układ odpornościowy. Nie ułatwia to opanowania objawów łagodnej depresji. Spróbuj spać wcześniej niż zwykle, aby mieć pewność, że śpisz od 7 do 8 godzin w nocy. Spanie to czynność przywracająca, która pozwala ciału się zregenerować. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie śpisz wystarczająco. Może przepisać tabletkę nasenną. Powinieneś także spróbować zmienić swoje harmonogramy snu.
   • Niewłaściwe spanie może również wskazywać na objawy depresji. Staraj się cieszyć kojącą muzyką przed snem, jeśli masz problemy z zasypianiem. Wyłącz komputer co najmniej trzydzieści minut przed snem, aby oderwać wzrok i mózg od czytania na ekranie.

2. 
   

   
   Skoncentruj się na aktywności fizycznej. To ostatnie jest często niedoceniane jako część depresji. Badania sugerują, że sport może poprawić nastrój i zapobiec nawrotowi. Spodziewaj się aktywności fizycznej przez trzydzieści minut dziennie przez cały tydzień.
   • Wyznaczaj cele na wyciągnięcie ręki. Osiągnięcie celu daje Ci poczucie sukcesu i pewność, że musisz ustawić następny, bez względu na to, jak łatwa jest Twoja firma. Zacznij od celu, jakim jest chodzenie dziesięć minut dziennie, dwa dni w tygodniu, a następnie zrobienie więcej, na przykład chodzenie dziesięć minut dziennie przez tydzień. Następnie możesz przejść na codzienne spacery przez miesiąc, a następnie przez cały rok. Zobacz, jak długo możesz utrzymać to tempo.
   • Chodzenie i bieganie w ramach leczenia depresji mają tę zaletę, że nie płacą dużo.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się, które zajęcia są dla Ciebie najlepsze.
   • Rozważ każdą sesję aktywności fizycznej jako zabieg poprawiający nastrój i pozytywnie odzwierciedlający Twoją gotowość do poprawy wyników.

3. 
   

   
   Spróbuj hereoterapii. Chodzi o wystawienie się na działanie promieni słonecznych lub sztucznego źródła światła, które naśladuje światło dzienne, co może poprawić nastrój. Niektóre badania sugerują, że więcej światła słonecznego zwiększy poziom witaminy D w twoim ciele.
   • Wypróbuj symulator kraba. Jest to mechanizm czasowy, który podłączasz do lampki nocnej w sypialni. Lampa zaświeci się stopniowo przez 30 do 45 minut przed zaplanowanym czasem przebudzenia. Twój mózg uwierzy, że nadchodzi dzień, i możesz sprawić, że twoje ciało uwierzy, że jesteś lepszy.
   • Zdobądź urządzenie lub lampę do helioterapii. To urządzenie odtwarza światło słoneczne. Usiądź przed lampą przez trzydzieści minut dziennie, aby uzyskać większą ekspozycję na światło.

4. 
   

   
   Zarządzaj swoimi napięciami. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało reaguje uwalniając kortyzol, hormon stresu. Twoje ciało może reagować nadmiernie i nadal dostarczać kortyzol, jeśli cierpisz na chroniczne napięcie. Staraj się radzić sobie ze stresem i ograniczać go, aby twoje ciało miało możliwość regeneracji.
   • Spróbuj medytacji, aby zmniejszyć napięcie.
   • Zrób listę wszystkiego, co powoduje napięcie w twoim domu. Spróbuj zmniejszyć stresory w swoim życiu.

5. 
   

   
   Wyjdzie. Ogrodnictwo, spacery i inne zajęcia na świeżym powietrzu mogą mieć korzystne skutki. Twój nastrój może się poprawić w kontakcie z zielonymi przestrzeniami i przyrodą, co może również pomóc poprawić nastrój i zmniejszyć skutki łagodnej depresji.
   • Ogrodnictwo i kopanie dziur w glebie może mieć również pozytywne skutki ze względu na antydepresyjne drobnoustroje w glebie, które zwiększają poziom serotoniny.

6. 
   

   
   Daj sobie kreatywny rynek zbytu. Niektóre osoby odczuwają skutki depresji, ponieważ pozbawiają się kreatywności. Związek między depresją a kreatywnością był bardzo interesujący, ponieważ może odbywać się kosztem osoby twórczej, a nie koniecznym złem kreatywności. Depresja może wystąpić, gdy osoba kreatywna ma problem ze znalezieniem ujścia dla swojej ekspresji.

Metoda 5 Prowadź pamiętnik

1. 
   

   
   Regularnie prowadź dziennik. Może to być pomocne w zrozumieniu, w jaki sposób środowisko może wpływać na nastrój, energię, zdrowie i tak dalej. Prowadzenie pamiętnika może również pomóc w przyswojeniu emocji i lepszym zrozumieniu, dlaczego pewne rzeczy wpływają na ciebie w jakiś sposób.

2. 
   

   
   Staraj się prowadzić dziennik każdego dnia. Przydatne może być spisanie swoich uczuć i myśli, nawet jeśli piszesz tylko kilka minut dziennie.

3. 
   

   
   Cały czas trzymaj przy sobie kartkę papieru i długopis. Ułatw sobie ocenianie nastrojów za każdym razem, gdy ciemnieją. Możesz także rozważyć aplikację notatnika na telefonie lub tablecie.

4. 
   

   
   Napisz wszystko, co przechodzi ci przez głowę w dowolnym momencie. Nie czuj się zmuszony do opisywania pełnych zdań, jeśli łatwiej jest opisać fragmenty zdań lub wyrażeń. Nie przejmuj się pisownią, gramatyką i stylem. Musisz tylko zapisać swoje myśli na papierze.
   • Możesz skontaktować się z ludźmi, którzy uczą sztuki, aby prowadzić dziennik, jeśli potrzebujesz więcej struktury. Możesz także poczytać książkę o prowadzeniu dziennika lub możesz użyć stron internetowych do prowadzenia dziennika online.

5. 
   

   
   Udostępnij wszystko, co chcesz udostępnić. Możesz korzystać z gazety, jak chcesz. Możesz zatrzymać wszystko dla siebie, podzielić się pewnymi sprawami z bliskimi lub psychologiem lub założyć publiczny blog.

Metoda 6 Wypróbuj alternatywne środki zaradcze

1. 
   

   
   Wypróbuj akupunkturę. Jest to część tradycyjnej medycyny chińskiej i wykorzystuje igły wkładane w określonych punktach ciała w celu korygowania nierównowagi energii lub blokad w ciele. Znajdź specjalistę akupunktury w pobliżu i wypróbuj tę metodę, aby sprawdzić, czy pomoże Ci to zmniejszyć objawy depresji.
   • Jedno badanie wykazało związek między lakupunkturą a normalizacją białka neuroprotekcyjnego zwanego linią komórek glejowych pochodzącą z czynników neurotroficznych, których skuteczność jest porównywalna do fluoksetyny (nazwa ogólna leku Prozac). Inne badanie pokazuje skuteczność porównywalną do psychoterapii. Badania te dają pewną wiarę w leczenie raka piersi w leczeniu depresji, ale konieczne są dalsze badania w celu udowodnienia skuteczności raka piersi.

2. 
   

   
   Zastanów się nad zastosowaniem dziurawca zwyczajnego. Udowodnił swoją skuteczność jako alternatywny środek w niewielkiej liczbie badań, szczególnie w leczeniu łagodnych postaci depresji. Rozważ zastosowanie dziurawca zwyczajnego, jeśli nie przyjmujesz SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) lub SNRI (inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny).
   • W większych badaniach (porównywalnych z tymi wymaganymi przez amerykańskie władze ds. Zdrowia w celu walidacji dziurawca zwyczajnego), ta ostatnia nie okazała się bardziej skuteczna niż placebo. Ponadto nie wykazano, aby ziele dziurawca były bardziej skuteczne niż terapie dostępne dla pacjenta (chociaż powoduje mniej skutków ubocznych).
   • Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie zaleca powszechnego stosowania dziurawca zwyczajnego.
   • Zachowaj ostrożność podczas korzystania z dziurawca zwyczajnego. Nie należy go stosować jednocześnie z SSRI lub SNRI ze względu na ryzyko zespołu serotoninowego. Dziurawiec zwyczajny może również zmniejszać skuteczność innych leków przyjmowanych w tym samym czasie. Leki wrażliwe na ziele dziurawca zwyczajnego obejmują doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwretrowirusowe, antykoagulanty, hormonalne terapie zastępcze i leki immunosupresyjne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli pacjent przyjmuje inne leki.
   • Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi stosowania podczas przyjmowania dziurawca zwyczajnego.
   • Amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Uzupełniającej zaleca stosowanie środków ostrożności podczas stosowania środków homeopatycznych i zachęca do otwartej rozmowy z lekarzem, aby można było właściwie stosować homeopatię i osiągać dobre wyniki.

3. 
   

   
   Wypróbuj suplementy na bazie S. Adenozylometionina (SAM). Jest to naturalna cząsteczka, a niski poziom SAM związany jest z depresją.
   • Produkt można przyjmować doustnie, dożylnie lub domięśniowo. Ten produkt powinien przepisać lekarz, nawet jeśli jest to naturalne.
   • Dawka tego leku nie jest potwierdzona przez farmakopeę, a jego zjadliwość i składniki mogą się różnić w zależności od producenta. Nie ma dowodów na to, że jest lepszy niż inne metody leczenia depresji.
   • Amerykańskie władze medycyny alternatywnej zalecają ostrożność w stosowaniu środków homeopatycznych i zachęcają pacjenta do omówienia tego z lekarzem w celu uzyskania najlepszych rezultatów.