Jak leczyć rwę kulszową poprzez ćwiczenia

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenie
• Część 2 Rozciąganie
• Część 3 Zmiana sposobu życia, aby lepiej zarządzać rwą kulszową

Rwa kulszowa to ból wywołany przez nerw kulszowy, który jest albo ściśnięty, albo podrażniony. Ból jest zlokalizowany w pośladku, udzie, nodze, stopie. Aby go zmniejszyć, musisz wykonać pewne ćwiczenia, które wzmocnią lub rozciągną mięśnie regionu. Te ćwiczenia są bardzo łatwe do wykonania w domu, pod warunkiem, że je wcześniej pokazałeś. Rolą fizjoterapeuty jest ich wyjaśnienie, abyś nie zrobił sobie więcej krzywdy.Ćwiczenia te obejmują wzmocnienie i rozciąganie mięśni pleców przyczepionych do dolnej części kręgosłupa. Dzięki temu będziesz bardziej elastyczny i będziesz miał lepszą postawę.

etapy

Część 1 Ćwiczenie

1. 
   

   
   Twórz deski. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak deski, w celu złagodzenia bólu. Mięśnie są następnie wzmacniane i pełnią swoją pełną rolę. Pomagają również utrzymać miednicę w neutralnej pozycji, usuwając w ten sposób nacisk na nerwy.
   • Połóż się na podłodze, twarzą w dół, na miękkiej powierzchni, jak mata do ćwiczeń. Podnieś się przedramionami i palcami. Łokcie są umieszczone na ramieniu. Schowaj głowę i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby kręgosłup był jak najbardziej prosty
   • Schowaj mięśnie brzucha. Podnieś biodra i napnij mięśnie pośladkowe (mięśnie pośladkowe), twoje ciało musi być tak sztywne i proste, jak to możliwe. Od stóp do głów potrzebujesz tylko jednego sztywnego bloku.
   • Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund lub dopóki się nie trzęsiesz. Podczas ćwiczenia oddychaj normalnie. Wykonaj trzy serie z 30-sekundową przerwą między nimi. Ostatecznym celem jest utrzymanie 30 sekund bez zmęczenia.

2. 
   

   
   
   
   Twórz kredensy. To ćwiczenie działa na skośne mięśnie, które kontrolują każdy obrót biustu, chroniąc w ten sposób kręgosłup. Są wzmocnione z tyłu.
   • Usiądź na podłodze, na macie do ćwiczeń, stawiając się po lewej stronie.
   • Podnieś się, kładąc ciężar ciała na lewym łokciu i zewnętrznej powierzchni lewej stopy. Lewe ramię powinno znajdować się w jednej linii z lewym łokciem.
   • Utrzymuj pozycję tak prosto, jak to możliwe, tak jakbyś stał ... ale na ziemi. Patrz prosto przed siebie, ćwicz mięśnie brzucha, pociągnij ramiona do tyłu i do dołu oraz skurcz pośladki.
   • Musisz utrzymać pozycję przez co najmniej 10 sekund, stale pytając lewą skośną (mięśnie skośne znajdują się po obu stronach pępka).
   • To nie jest łatwe ćwiczenie do wykonania i utrzymania. Jeśli masz problemy z utrzymaniem pozycji, delikatnie przesuń stopę lub naciśnij lewe kolano.
   • Wykonaj trzy serie po 10 sekund. Ostatecznym celem jest utrzymanie 30 sekund bez wysiłku. Zmień strony i zrób to samo.

3. 
   

   
   
   
   Podnoś nogi na ziemi. Podnoszenie nóg pozwala ćwiczyć mięśnie brzucha i usuwać napięcia narastające w dolnej części pleców oraz nacisk wywierany na nerw kulszowy.
   • Zacznij od wygodnego leżenia na podłodze i siedzenia na macie do ćwiczeń. Połóż dolną część pleców na ziemi i podciągnij brzuch.
   • Konieczne jest, aby miednica znajdowała się w linii grzbietu. Aby spłaszczyć odcinek lędźwiowy, możesz położyć ręce płasko pod dolną częścią pleców lub lekko złożyć kolana.
   • Jeśli możesz, wyprostuj nogi, a następnie delikatnie unieś lewą nogę, nie zginając jej. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie unieś nogę na ziemię.
   • Następnie zrób to samo z prawą nogą. Spróbuj wykonać to podwójne ćwiczenie co najmniej pięć razy z rzędu, więcej, jeśli możesz.

4. 
   

   
   Twórz „mosty”. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni znajdujących się z tyłu ud, a także pośladków i dolnej części pleców.
   • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
   • Podnieś dolną część pleców, popychając pośladkami, jednocześnie utrzymując proste plecy. Twoje ciało musi narysować prostą linię, która szabli kolana do głowy.
   • Utrzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie zwolnij. Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie pięć razy z rzędu.

5. 
   

   
   Wyprostuj tułów. To ćwiczenie jest bardzo podobne do klasycznego chrupnięcia: wzmacnia pasek brzucha (szczególnie prawy mięsień), a tym samym odciąża mięśnie dolnej części pleców.
   • Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na piersi.
   • Następnie delikatnie unieś głowę, a następnie górną część ciała. Cały pasek brzucha jest wtedy pożądany, natychmiast go poczujesz.
   • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund lub tak długo, jak to możliwe. Potem wróć powoli, leżąc.
   • Ćwicz tę pracę brzucha, aż będziesz w stanie wykonać dwa zestawy dziesięciu ruchów.

Część 2 Rozciąganie

1. 
   

   
   Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Rozciąganie ścięgien łagodzi ból kulszowy. Jest w stanie rozciągnąć mięśnie znajdujące się w tylnej części uda.
   • Ustaw się twarzą do stołu, którego taca jest nieco poniżej bioder. Połóż piętę na stole, stojąc pionowo, przechyl się.
   • Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Staraj się złapać palce u nóg: powinieneś poczuć piękny odcinek z tyłu uda, ścięgna podkolanowe działają. Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, połóż dłonie na goleniu lub kolanie. Pozycja musi generować odcinek, ale nie ból.
   • Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie oprzyj stopę na ziemi. Wykonaj to rozciąganie dwa do trzech razy na każdej nodze.

2. 
   

   
   Wykonuj rozciąganie pleców. Aby złagodzić rwę kulszową, nie ma to jak rozciąganie mięśni pleców płaskimi plecami. Jeśli te ćwiczenia są dobrze wykonane, nerw kulszowy nie będzie już ściśnięty ani podrażniony.
   • Połóż się na podłodze na macie do ćwiczeń. Złóż nogi i oprzyj je o klatkę piersiową.
   • W tej pozycji poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję. Musi być wygodnie, czujesz się dobrze, że mięśnie są rozciągnięte, ale nie odczuwasz bólu.
   • Pozostań w tej pozycji przez około trzydzieści sekund. Lideal wykonuje serię od czterech do sześciu ćwiczeń z rzędu.

3. 
   

   
   Wypróbuj postawę dziecka. Jest to dobrze znana postawa praktykujących jogę („balasana”), wygodna i bardzo relaksująca dla pleców, ponieważ jest delikatnie rozciągnięta, co jest idealne w przypadku rwy kulszowej.
   • Zainstaluj na macie do ćwiczeń, usiądź na kolanach. Połóż się, abyś mógł dotknąć ziemi czołem. Znajdź najwygodniejszą możliwą pozycję.
   • Umieść ramiona przed sobą i połóż je na ziemi. Pozycja nie powinna boleć, dłonie kładzie się spokojnie na dywanie.
   • Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Ćwiczenie to należy wykonywać od czterech do sześciu razy z rzędu, zawsze bezbolesne.

4. 
   

   
   Rozciągnij mięsień piriformis. Rozciąganie mięśnia piriformis polega na rozluźnieniu go, aby był bardziej elastyczny. Im bardziej jest elastyczny, tym mniejszy będzie nacisk na nerw kulszowy. Jeśli konieczne jest rozciągnięcie mięśnia piriformis, mimo że jest on w końcu krótki i głęboki, oznacza to, że bezpośrednio dotyka nerwu kulszowego. Bez ćwiczeń ten mały mięsień kurczy się, co powoduje ból w tym obszarze lub w innym miejscu na ścieżce nerwowej.
   • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana pod kątem prostym, opierając stopy płasko na podłodze.
   • Przyłóż lewą kostkę do prawego kolana. Twoje nogi tworzą wtedy rodzaj „4”. Zewnętrzna część lewej kostki opiera się o prawe kolano z boku uda.
   • Obiema rękami chwyć prawe udo i przynieś je z powrotem. Powinieneś poczuć dość intensywny rozciągnięcie w lewym pośladku: rozciągają się mięśnie piriformis.
   • Trzymaj pośladki na ziemi przez cały odcinek. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund. Dla osób powyżej 40 roku życia najlepiej jest poświęcić przynajmniej minutę.
   • Zmień nogę, aby wyciągnąć drugą stronę. Powtórz ten odcinek dwa do trzech razy na nogę.

Część 3 Zmiana sposobu życia, aby lepiej zarządzać rwą kulszową

1. 
   

   
   Zawsze w ruchu. Wiele badań wykazało, że nawet jeśli pokusa jest wielka, aby zatrzymać wszelką aktywność fizyczną, musimy się dalej poruszać. Zbyt duży odpoczynek tylko pogorszyłby sytuację.
   • Specjaliści zgadzają się, że tygodniowo zajmuje to co najmniej dwie i pół godziny aktywności fizycznej lub ćwiczeń cardio. Mówiąc najprościej, powiedz, że musisz ćwiczyć około 30 minut sportu każdego dnia.
   • Jeśli nigdy nie uprawiasz sportu, nie miej obsesji na punkcie tych 150 minut w tygodniu. Zacznij spokojnie i zwiększaj aktywność fizyczną z tygodnia na tydzień. Zacznij od godziny w tygodniu, kwadransa dziennie.
   • W przypadku rwy kulszowej nie zaleca się treningu frakcyjnego o wysokiej intensywności (EFHI) lub przytulania się, takich jak bieganie. Lepiej jest chodzić lub wykonywać ćwiczenia aerobowe w wodzie, ciężar ciała nie pogarsza rwy kulszowej.

2. 
   

   
   Twórz aplikacje na ciepło i zimno. Ból kulszowy (ale także ból mięśni) można złagodzić przez naprzemienne stosowanie gorąca i zimna na bolesny obszar.
   • Zawsze zaczynaj od schłodzenia mięśni i bolących stawów. Zastosowanie przeziębienia ma tę zaletę, że łagodzi stany zapalne w miejscu ucisku nerwu kulszowego. Nakładaj okład lodowy na około dwadzieścia minut, kilka razy dziennie. Aby uniknąć obrażeń spowodowanych przez ukąszenie na zimno, owiń woreczek z lodem ręcznikiem.
   • Następnie przejdź do gorącej aplikacji. Ulga nie jest natychmiastowa, zajmuje kilka dni.
   • Możesz w jakiś sposób zmieniać naprzemiennie ciepło i zimno. Jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające lub budujące mięśnie, dobrze jest zastosować zimno, zanim zaczniesz zapobiegać stanom zapalnym i zastosuj ciepło po sesjach, aby złagodzić ból.

3. 
   

   
   Weź środki przeciwbólowe. Istnieje wiele na rynku. Pozwalają zmniejszyć ból przed wysiłkiem lub po nim. W ten sposób możesz zajmować się swoim biznesem, ćwiczyć i ćwiczyć bez nadmiernego bólu.
   • W przypadku bólu spowodowanego przez rwę kulszową zacznij przyjmować dostępne bez recepty środki przeciwbólowe. Jeśli są skuteczne, nie będziesz musiał uciekać się do mocniejszych produktów, tym razem na receptę, ponieważ niektóre opiaty lub inne produkty opioidowe.
   • Aby złagodzić ból, spróbuj paracetamolu lub niesteroidowego leku przeciwzapalnego (NLPZ). Przeczytaj uważnie instrukcję i postępuj zgodnie z zaleceniami laboratoryjnymi. Przed zastosowaniem jakiegokolwiek leku należy poradzić się lekarza.
   • Jeśli naprawdę nie poradzisz sobie z bólem za pomocą tego rodzaju leków, musisz umówić się na spotkanie z lekarzem, który przepisze silniejszy środek przeciwbólowy, ale na receptę.

4. 
   

   
   Uważaj, jeśli musisz przewozić ciężkie ładunki. Przed podniesieniem przedmiotu sprawdź, jaka jest jego waga. Jeśli twoje obciążenie jest oczywiście zbyt duże, unikaj obciążania obudowy, szybko zobaczysz, czy jesteś w stanie podnieść obiekt, czy nie.
   • Jeśli nadal musisz dźwigać ciężki ładunek, zrób to w następujący sposób: Opuść się, jakbyś miał siedzieć na niskim krześle, zawsze wyprostuj plecy, chwyć ładunek i unieś uda.
   • Nie ciągnij ciężkich ładunków na ziemię: popchnij je delikatnie.
   • Powiedz ludziom wokół ciebie, że masz rwę kulszową. Może na ciebie liczyć tylko za pracę, która nie jest zbyt trudna i będzie musiał przyjść z pomocą dla tych, którzy będą bolesni.

5. 
   

   
   Zawsze zachowuj dobrą postawę. Niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz czy w łóżku, zawsze upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane. Jeśli nie leczysz się, przynajmniej rwa kulszowa nie będzie gorsza.
   • Stojąc, sprawdź, czy ramiona są rozluźnione i lekko do tyłu. Trzymaj głowę prosto, jakby drut chciał cię podciągnąć. Połóż brzuch i rozłóż ciężar na obu nogach.
   • Usiądź prosto i połóż poduszkę pod podparciem lędźwiowym, stopy leżą płasko na podłodze, a ramiona są rozluźnione i lekko z tyłu.
   • Po leżeniu sprawdź, czy masz materac, który utrzymuje pełny ciężar ciała i czy plecy leżą prosto na plecach.

6. 
   

   
   Umów się na spotkanie z fizjoterapeutą. Rwa kulszowa niekoniecznie idzie w parze z lekami przeciwbólowymi i ćwiczeniami, które można znaleźć tu i tam. Najlepszą rzeczą w tym przypadku jest wezwanie fizjoterapeuty, który zna swoją pracę. Zaproponuje odpowiedni program.
   • Fizjoterapeuta jest pracownikiem służby zdrowia, który pomoże ci zniknąć rwa kulszowa. W tym celu wykonasz ćwiczenia rozciągające i ukierunkowane budowanie mięśni.
   • Jeśli nie znasz fizjoterapeuty, poproś swojego lekarza rodzinnego, aby go polecił. Wiele jest wyspecjalizowanych, ale wszyscy wiedzą, jak leczyć rwę kulszową. To nawet trochę ich działalności.