Jak pracować w nocy

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Ogólne kroki
• Metoda 2 Znajdź równowagę snu
• Metoda 3 Zarządzaj ekspozycją na światło i dźwięk

Często trudno jest dostosować się do harmonogramów pracy nocnej. Pierwszą trudnością będzie zmiana rytmu dobowego. Na szczęście dzięki różnym technikom z łatwością nauczysz się pracować w nocy.

etapy

Metoda 1 Ogólne kroki

1. 
   

   
   Uprawiaj sport i zdrowo się odżywiaj. Uprawianie sportu przed pójściem do pracy może być wystarczające, aby dać ci energię i pomóc zachować zdrowie. Określenie i przestrzeganie zdrowej diety pomoże również zachować czujność i zdrowie.
   • Nie uprawiaj sportu przed pójściem spać lub oddaniem energii ciału zamiast pełzania.
   • Nie jedz tuż przed pójściem spać.
   • Zaplanuj czas posiłku.
   • Jeśli potrzebujesz trochę energii w nocy, zjedz małą przekąskę. Dobrym rozwiązaniem będą produkty pełnoziarniste.
   • Staraj się unikać słodkich przekąsek, które w tej chwili mogą dać ci energię, ale sprawią, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony, gdy zniknie efekt cukru.

2. 
   

   
   
   
   Dostosuj swój harmonogram. Pamiętaj, że nadal będziesz mieć obowiązki i relacje do utrzymania, a niektóre z nich będą wymagały pełnej uwagi w ciągu dnia. Ustal swój harmonogram, abyś miał czas, aby poświęcić się różnym czynnościom życia.
   • Daj czas na spędzenie z rodziną i przyjaciółmi.
   • Pamiętaj, aby dać czas na zakupy lub pójście do banku.
   • Uwaga sklepy i usługi są otwarte tylko w ciągu dnia, a te otwarte w nocy.
   • Jeśli nie możesz znaleźć czasu na wyścig, poproś o niego przyjaciela lub członka rodziny.
   • Nie ma dobry Harmonogram, po prostu musisz ustalić, co jest dla Ciebie odpowiednie.

3. 
   

   
   Spróbuj użyć stymulantów i środków uspokajających. Używaj stymulantów, takich jak kawa lub herbata zawierająca kofeinę przed pójściem do pracy. Te napoje pomogą ci się obudzić i lepiej skoncentrować. Po powrocie do domu zrelaksuj się i wypij napar promujący sen, taki jak lawenda lub herbata rumiankowa.
   • Przestań brać kofeinę na co najmniej sześć godzin przed pójściem spać.
   • Poproś lekarza o radę przed zażyciem pigułki nasennej.

4. 
   

   
   
   
   Monitoruj swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Wiadomo, że praca nocna jest często przyczyną problemów zdrowotnych. Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów lub problemów, rozważ konsultację z lekarzem lub zmianę stylu życia lub nawyków pracy:
   • skrócenie czasu lub jakości snu,
   • ciągłe zmęczenie,
   • lęk lub depresja.

5. 
   

   
   Zaangażuj swoją rodzinę. Przekaż swoje potrzeby rodzinie. Poinformuj ich o swoim śnie i poproś, aby nie przeszkadzali Ci w tym czasie. Pamiętaj, że musisz również dobrze się bawić z przyjaciółmi i rodziną. Następnie zaplanuj czas, aby zobaczyć swoich bliskich w ciągu dnia.
   • Poproś ich, aby zachowywali się jak najspokojniej podczas snu.
   • Zawsze rezerwuj chwile z rodziną lub przyjaciółmi.
   • Życie towarzyskie pomoże ci zwalczyć samotność, która często towarzyszy pracy nocnej.

Metoda 2 Znajdź równowagę snu

1. 
   

   
   Naucz się znać swój rytm dobowy. Rytm dobowy odnosi się zarówno do zmian fizycznych, jak i mentalnych, które zachodzą w ciągu 24 godzin. Główną siłą stojącą za tym rytmem jest ekspozycja na światło lub ciemność. Rytm dobowy ma duży wpływ na czas wstawania i spania.
   • Wystawienie na działanie światła wyśle ​​Twojemu ciału czas na urzekanie.
   • Kiedy twój nerw wzrokowy jest wystawiony na słabe lub brak światła, twoje ciało wytwarza melatoninę, hormon, który sprawia, że ​​czujesz się śpiący.

2. 
   

   
   Idź spać, jak tylko wrócisz z pracy do domu. Po pracy nie należy uważać bardziej niż to konieczne. Idź do domu i idź natychmiast do łóżka. Nie śpiąc nawet później, przechylisz swój rytm dobowy w niewłaściwym kierunku.
   • Wybierz najkrótszą drogę do pracy.
   • Bądź czujny podczas jazdy do domu.
   • Jeśli podczas jazdy poczujesz uniesienie głowy, zatrzymaj się.

3. 
   

   
   Mają regularne harmonogramy snu. Niezależnie od tego, który harmonogram snu najbardziej Ci odpowiada, trzymaj się go. Z czasem regularne godziny spania i wschody słońca pomogą ci ustalić naturalny rytm. Dzięki temu rytmowi łatwiej będzie ci zasnąć i głęboko spać.
   • Jeśli psujesz swoje plany, staraj się jak najszybciej wrócić do swoich dobrych nawyków.
   • Jeśli to możliwe, stopniowo dostosowuj swoje nowe nawyki snu.
   • Przestrzegaj swoich harmonogramów snu, nawet w nocy, kiedy nie pracujesz.
   • Zmieniając harmonogram snu, nie będziesz mógł się wyspać.

4. 
   

   
   Prześpij się. Twój sen powinien być długi, głęboki i relaksujący. Czasami trudno wstać i się nie obudzić, więc patrz, ile godzin spałeś i jak dobrze śpisz.
   • Prowadź dziennik snu, aby monitorować sen i jakość tego snu.
   • Chociaż ogólnie zaleca się spanie 8 godzin w nocy, każda osoba jest inna.
   • Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i śpij więcej, jeśli uważasz, że potrzebujesz.
   • Chociaż pracujesz w nocy, wciąż musisz się wyspać.

5. 
   

   
   Operuj zmianami stopniowo. Jeśli to możliwe, poświęć kilka nocy, aby przyzwyczaić się do nowego harmonogramu snu. W rzeczywistości godziny te powinny być regularne. Jednak harmonogram pracy może nie pozwolić ci iść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Z każdą zmianą w harmonogramie pracy staraj się stopniowo przyjmować nowy harmonogram snu.
   • Jeśli wiesz, że wkrótce zmienisz harmonogramy pracy, poświęć kilka nocy, aby stopniowo zmieniać harmonogram snu.
   • Jeśli wiesz, że będziesz pracować w nocy przez pewien czas, podczas gdy zwykle pracujesz w ciągu dnia, upewnij się, że zajmie to kilka dni później, zanim zaczniesz nowe harmonogramy.
   • Dzięki stopniowemu dostosowywaniu się do nowego stylu życia zmiany będą łatwiejsze, a wydajność w pracy lepsza.

Metoda 3 Zarządzaj ekspozycją na światło i dźwięk

1. 
   

   
   Spać w ciemnym pokoju. Zdobądź zasłony tak grube, jak to możliwe, aby zapobiec wpadaniu światła słonecznego do pokoju. Wystawiając się na światło, sprawisz, że twój mózg zrozumie, że musi pozostać przytomny. Zainstalowany w ciemnym pokoju będziesz spał znacznie lepiej.
   • Zanurz się także w ciemności w łazience i każdym innym pokoju, przez który przechodziłbyś podczas snu przed powrotem do łóżka.

2. 
   

   
   Noś okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu. Każde wystawienie na działanie światła wydłuży czas, w którym twoje ciało będzie potrzebowało ormir. Wracając do domu w biały dzień, bez okularów przeciwsłonecznych, trudniej będzie zasnąć po przyjeździe.
   • Nie zatrzymuj się w drodze na zakupy.
   • Wybierz najkrótszą drogę do domu.

3. 
   

   
   Rozjaśnij swoje miejsce pracy. Pracując w dobrze oświetlonym miejscu, twój mózg łatwiej będzie czujny. Kiedy twoje oczy są wystawione na jasne światło, twoje ciało rozumie, że musi pozostać przytomny. Dzięki zastosowaniu mocnego oświetlenia wewnętrznego odtworzysz światło, które jest naturalnie wystawione na działanie osoby pracującej w dzień.
   • Unikaj łagodnego lub stonowanego oświetlenia, które może spowodować ukąszenie.
   • Żarówki UV dostarczą Ci witaminę D, podobnie jak światło słoneczne.

4. 
   

   
   Izoluj się od hałasu. Jeśli wystawienie na działanie światła może Cię nie zasnąć, dźwięki mogą być równie problematyczne. Będziesz wtedy musiał odizolować się od hałasu, który nie pozwoliłby ci zasnąć. Aby uniknąć przebudzenia przez hałas, wypróbuj następujące metody:
   • zatyczki do uszu,
   • słuchawki redukujące hałas,
   • maszyna białego szumu, aby zakryć inne dźwięki,
   • poproś rodzinę, aby podczas snu była jak najciszej,
   • jeśli to możliwe, umieść laptopa w ciszy.