Jak pracować brzucha bez sprzętu

Zawartość

• etapy
• Część 1 Posiadanie płaskiego brzucha
• Część 2 Ćwiczenia mięśni brzucha
• Część 3 Monitorowanie postępów

Wiele osób chce mieć mięśnie brzucha w postaci tabliczek czekolady, ale nie wszyscy, którzy mogą lub będą chcieli kupić sprzęt do siłowni lub członkostwo w siłowni. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które nie wymagają sprzętu i które wykonują ćwiczenia brzucha, wykorzystując jedynie ciężar ciała i grawitację.

etapy

Część 1 Posiadanie płaskiego brzucha

1. 
   

   
   Oceń swój poziom tłuszczu w jamie brzusznej. Nadmiar tłuszczu gromadzi się wokół brzucha. Ponieważ mięśnie brzucha znajdują się pod tłuszczem brzusznym, będziesz musiał stracić ten tłuszcz, jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były widoczne. Najpierw musisz usunąć ten tłuszcz z brzucha.
   • Pamiętaj, że ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady, budują mięśnie i spalają kalorie, ale to nie wystarczy, aby spalić tłuszcz.

2. 
   

   
   Ogranicz spożycie kalorii. Aby zredukować tłuszcz, musisz wyeliminować więcej kalorii niż zużywasz. Oto kilka prostych sposobów na spalanie kalorii.
   • Zmniejsz ilość spożywanego jedzenia, ale nie pomijaj posiłków. Jeśli twoje ciało nie dostaje jedzenia przez długi czas, będzie magazynować tłuszcz.
   • Nie jedz wysokokalorycznych i mało odżywczych pokarmów.
   • Zwróć uwagę na spożycie cukru. Nadmiar cukru gromadzi się w brzuchu w postaci tłuszczu. Przeczytaj etykiety żywności i pamiętaj o cukrach ukrytych w chlebie, sosach, napojach gazowanych i alkoholu.
   • Aby kontrolować swoją chciwość, wybierz zdrowe jedzenie, takie jak ciemna czekolada, miód i owoce.
   • Oblicz spożycie kalorii za pomocą kalkulatora kalorii online, czytając etykiety produktów lub prowadząc dziennik diety. Wiele aplikacji na smartfony lub tablety może pomóc Ci obliczyć, ile kalorii zużywasz i ile potrzebujesz.

3. 
   

   
   
   
   Jedz chude białka. Białka są niezbędne do budowy mięśni, ponieważ twoje mięśnie składają się głównie z białek.
   • Rząd USA zaleca, aby, w zależności od wagi i poziomu aktywności, jedna czwarta spożycia pokarmu stanowiła białko.
   • Twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc białka niż węglowodany.
   • Zdrowe produkty spożywcze, które można jeść, to kurczak, ryby i indyk. Dla wegetarian jest tofu, tempeh i seitan.

4. 
   

   
   Jedz owoce i warzywa. Te produkty szybko nasycą cię i są bogate w witaminy i składniki odżywcze, które są niezbędne do aktywnego stylu życia.
   • Zawód lekarza zaleca, aby połowa twoich posiłków składała się z owoców i warzyw. Oprócz białka oraz owoców i warzyw pozostała ćwiartka musi składać się z nasion i ziaren. Całe ziarna są najlepsze i muszą stanowić połowę zużycia ziarna.
   • Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, kiwi i jarmuż, pomagają przekształcać tłuszcz w paliwo dla organizmu i regulować niekontrolowane pragnienie pokarmów wywołanych stresem.
   • Lail, soczewica, brokuły i chili również pomagają usuwać tłuszcz.

5. 
   

   
   
   
   Pij dużo wody. Nawodnienie poprawi Twoją energię i nastrój oraz zapewni satysfakcję między posiłkami.
   • Badania medyczne wykazały, że picie dwóch szklanek wody przed posiłkiem powoduje, że ludzie jedzą mniej i zmniejszają spożycie słodkich napojów.
   • Lekarze zalecają kobietom picie 9 szklanek wody dziennie i 13 dla mężczyzn.

6. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Aby spalić dużo kalorii, musisz wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio (ćwiczenia utrzymujące wysokie tętno) dziennie. W połączeniu z dostosowaną dietą ćwiczenia te pomogą ci schudnąć.
   • Wykonuj aerobik, który lubisz. Jeśli lubisz robić jakąś aktywność, będziesz w stanie to zrobić na dłuższą metę. Istnieje wiele ćwiczeń aerodynamicznych, które nie wymagają chodzenia na siłownię, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, taniec i pływanie.
   • Jeśli nie masz czasu na 30-minutowy trening, zastanów się nad różnymi sposobami włączenia zajęć sportowych w ciągu dnia. Jeśli pracujesz w biurze, wykorzystaj swój czas na przerwę na krótki spacer. Wykonuj prace domowe lub trzymaj w ogrodzie przez 20-30 minut. Możesz także iść do pracy lub w inne miejsce zamiast zabierać samochód.

Część 2 Ćwiczenia mięśni brzucha

1. 
   

   
   Celuj w trzy obszary brzucha. Aby mieć widoczne mięśnie brzucha, musisz ćwiczyć górną, dolną i skośną część brzucha (z boku). Nie musisz pracować tylko w jednym z tych obszarów. Poniższe ćwiczenia będą działać na wszystkich obszarach.

2. 
   

   
   Pracuj na dole brzucha. Jest to najtrudniejszy obszar do pojawienia się abs, więc podwoi straty w tym obszarze. Wypróbuj te ćwiczenia, aby ćwiczyć mięśnie w tym obszarze.
   • Nożyczki: leżeć na podłodze z nogami w powietrzu między 45 a 90 °, w zależności od elastyczności. Połóż dłonie z każdej strony i powoli opuść prawą nogę, aż znajdzie się kilka cali od ziemi. Ustaw go z powrotem w pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemienny ruch między dwiema nogami. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
   • Ankiety nóg: połóż się na podłodze z nogami w powietrzu kilka cali od ziemi. Trzymaj nogi napięte i sklejone. Delikatnie podnieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Delikatnie powróć do pozycji wyjściowej bez dotykania nóg na podłodze. Powtórz ćwiczenie.
   • Obroty biustu: usiądźcie ze skrzyżowanymi stopami i pociągnijcie ręce do przodu, a drugą połóżcie ręce na księżycu. Wdech. Skurcz mięśnie brzucha i delikatnie obróć biust w prawo o 45 °. Wydech. Wróć do początkowej pozycji i wykonaj ten sam ruch w lewo.
   • Pamiętaj, aby podczas każdego z tych ćwiczeń trzymać dolną część pleców na ziemi. Możesz cierpieć z powodu bólu pleców, jeśli nie zwrócisz uwagi na swoją postawę.

3. 
   

   
   Pracuj nad górną częścią brzucha. Mięśnie górnej części brzucha to mięśnie znajdujące się tuż pod mostkiem. Muszą być również poddane obróbce i utwardzone, aby mieć dobrze zarysowane mięśnie brzucha.
   • Crunch ze stopami na ziemi: Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem 45 stopni i stopami na podłodze. Połóż ręce za głową lub skrzyżuj klatkę piersiową. Wydychaj, podnosząc górną część ciała w kierunku nóg. Dół pleców powinien pozostać na ziemi. Następnie wdech po powrocie do pozycji wyjściowej.
   • Chrupki z podniesionymi nogami: postaw się w pozycji do robienia brzuszków, ale zamiast stawiać stopy na ziemi, podnieś je w powietrze i zegnij nogi. Trzymaj nogi zwisające i podnoś górną część ciała w kierunku nóg podczas wydechu. Wracaj do pozycji wyjściowej, inspirując się. Powtórz ćwiczenie.
   • Uniesione biodra: leżeć na plecach ze zgiętymi nogami, rękami na boku i dłońmi opartymi na podłodze. Podnieś pośladki i dolną część pleców, aby więcej niż ramiona, głowa, stopy i dłonie dotykały ziemi. Powtórz ćwiczenie.

4. 
   

   
   Pracuj w skosach. Ostatnim mięśniem, ale nie mniej ważnym, będzie musiała pracować skośne mięśnie brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, twój abs będzie wyglądał dziwnie i nierówno. Oto kilka ćwiczeń, które sprawią, że będziesz pracował na skosach.
   • Pochyłości boczne: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Połóż dłonie na biodrach i delikatnie przechyl w prawo. Dolna część ciała nie powinna się poruszać, tylko górna część ciała musi się kołysać. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch po lewej stronie. Aby utrudnić ćwiczenie, weź trochę wagi do każdej ręki.
   • Skośne chrupnięcia: Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem 45 ° w powietrzu i rozłóż na szerokość ramion. Możesz także postawić je na ławce lub krześle. Następnie połóż dłonie za głową i unieś, aby dotknąć lewego kolana prawym łokciem. Ustaw się w pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj ruch. Wydychaj, gdy unosisz i wdychaj, gdy schodzisz.
   • Rotacje rosyjskie: połóż się na ziemi, zegnij nogi i trzymaj stopy pod ciężkim przedmiotem. Podnieś górną część ciała z ziemi. Rozciągnij ręce przed sobą i podczas wydechu obróć tułów w lewo. Wracaj do pozycji wyjściowej, inspirując. Powtórz ruch podczas wydechu po prawej stronie. Aby utrudnić ćwiczenie, weź w ręce ładunek, taki jak hantle, butelka wody lub duży słownik.

5. 
   

   
   Zrób tablicę. To ćwiczenie jest niezbędne, ponieważ działa jednocześnie na wszystkie mięśnie brzucha, a także na inne mięśnie. Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw się tak, jakbyś chciał zrobić kilka pompek, ale zamiast kłaść ręce na ziemi, połóż przedramiona. Trzymaj ciało w pozycji pionowej i upewnij się, że nie opuszczasz bioder. Zachowaj jak najwięcej czasu.
   • Uspokój głowę i spójrz na podłogę.
   • Zacznij od utrzymania tej pozycji przez 10 sekund i stopniowo zwiększaj czas.
   • Aby upewnić się, że jesteś wyprostowany, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.

Część 3 Monitorowanie postępów

1. 
   

   
   Prowadź dziennik jedzenia i ćwiczeń. Dla każdego programu kulturystycznego pamiętnik jest dobrym sposobem na śledzenie twoich celów i śledzenie postępów.
   • Zapisuj każdego dnia wszystko, co jesz i wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz.
   • Dziennik pomoże ci zobaczyć, gdzie możesz wprowadzić ulepszenia.

2. 
   

   
   Zmierz talię. Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, środki te będą ważniejsze dla oceny twojego postępu niż ważenie się przy pomocy wagi.
   • Cotygodniowe pomiary twojego rozmiaru pozwolą ci zobaczyć postęp, który robisz.
   • Jeśli używasz prostej taśmy mierniczej (lub taśmy mierniczej), zmierz tuż nad biodrem.
   • Nie mierz ubrania. Uwolnij mięśnie i nie brzuch.

3. 
   

   
   Zrób zdjęcie przed rozpoczęciem i po nim. Codziennie patrzymy na siebie w lustrze, więc trudno jest zobaczyć postęp bez zdjęć.
   • Zrób sobie zdjęcie co dwa tygodnie i porównaj ze sobą zdjęcia. Zmiany widoczne na zdjęciach zmotywują Cię do kontynuowania.