Jak przezwyciężyć fobię jazdy

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenie technik relaksacyjnych
• Część 2 Stosowanie terapii ekspozycji
• Część 3 Uzyskiwanie pomocy

Niektórzy mówią, że nie prowadzą samochodu lub boją się wsiąść za kierownicę. Jeśli tak bardzo boisz się prowadzić samochód, że znalazłeś się w niebezpieczeństwie, możesz mieć fobię prowadzenia pojazdu. Ta szczególna fobia może powodować, że podczas jazdy czujesz, że Twoje życie jest zagrożone. Możesz nawet doświadczyć ataków paniki, niekontrolowanego bicia serca, zadyszki lub przerażenia. Jeśli dominuje twój niepokój za kierownicą i przeszkadza ci to w byciu za kierownicą, ważne jest, aby stawić czoła fobii. Możesz więc odebrać zarówno kierownicę, jak i kontrolę nad swoim życiem.

etapy

Część 1 Ćwiczenie technik relaksacyjnych

1. 
   

   
   Stwórz spokojne otoczenie w samochodzie. Powinieneś czuć się swobodnie siedząc w samochodzie, niezależnie od tego, czy samochód jest w ruchu, czy nie. Noś wygodne ubrania i buty. Poćwicz siedzenie w samochodzie i relaks przed rozpoczęciem jazdy. Rozważ słuchanie relaksującej muzyki. Może to pomóc w przezwyciężeniu paniki i pokryciu hałasu innych samochodów.
   • Nawet najbardziej pewni kierowcy mogą się niepokoić, jeśli ich pasażerowie są głośni. Upewnij się, że samochód jest cichy, wolny od śmieci i bałaganu.
   • Popraw swoje poczucie bezpieczeństwa, wykonując wszystkie niezbędne naprawy w samochodzie.

2. 
   

   
   Ćwicz oddychanie brzuszne. Jeśli zaczniesz odczuwać atak paniki lub skurcze mięśni szyi i klatki piersiowej, zacznij oddychać głęboko w płucach. Wdychaj powoli przez nos, aby uszkodzić powietrze w dolnych płucach. Napompuj żołądek i wstrzymaj oddech na chwilę. Wydychaj powoli i rozluźnij całe ciało.
   • Możesz powtórzyć ten proces 10 razy, licząc do 10 przy każdym wygaśnięciu. Spróbuj wykonać 3 zestawy po 10.

3. 
   

   
   
   
   Staraj się stopniowo rozluźniać mięśnie. Skurcz następnie rozluźnij grupy mięśniowe swojego ciała, abyś był świadomy tego, jak uwolnić napięcie. Zacznij od zaciśnięcia pięści przez 7-10 sekund. Zwolnij na 15 do 20 sekund, koncentrując się, aby zmniejszyć napięcie mięśni w dłoniach. Powtórz ćwiczenie z innymi grupami mięśni, unosząc ręce nad głowę, a następnie pochylając górę ciała w kierunku stóp i palców stóp.
   • Możesz nawet ćwiczyć tę metodę relaksacji przez 20 minut każdego dnia, nawet jeśli nie masz ataku paniki. Będziesz mógł poprawić kontrolę nad sobą i swoim nastrojem, zmniejszyć częstotliwość ataków paniki i zwiększyć koncentrację.

4. 
   

   
   Użyj pozytywnych afirmacji. Afirmacje to krótkie zdania pozytywne, które przypominają, że możesz się zmienić. W przypadku prowadzenia pojazdu, oto rodzaj potwierdzenia, którego możesz użyć.
   • Jadę ostrożnie, przestrzegając ograniczeń prędkości. Ostrożna jazda to gwarancja bezpieczeństwa.
   • Prowadzenie samochodu to częste działanie, które jest częścią codziennego życia. Jestem czujnym kierowcą, który bierze udział we wspólnej działalności, zachowując ostrożność.
   • Nie muszę jechać szybko. Mogę pozostać na prawym pasie, jeśli chcę jechać wolniej niż inne samochody.
   • Nie podejmuję ryzyka zmiany pasów w ostatniej chwili. Jeśli przegapię skrzyżowanie, mogę zawrócić później bez niebezpieczeństwa.
   • Planowałem tę podróż od początku do końca. Wiem, dokąd zmierzam i wiem, kiedy muszę zmienić pas i zawrócić. Jestem dobrze przygotowany
   • Nawet jeśli jestem pasażerem, mogę kontrolować swoje reakcje. Jeśli kiedyś źle się poczuję, zawsze mogę poprosić kierowcę o miejsce w rankingu.

Część 2 Stosowanie terapii ekspozycji

1. 
   

   
   
   
   Zastanów się nad skonfrontowaniem swojej fobii. Prawdopodobnie powiedziano ci, że musisz zmierzyć się ze swoimi obawami. Bardzo ważne jest zsekwencjonowanie swoich lęków, zwłaszcza jeśli unikniesz jazdy z obawy przed atakiem paniki. Terapia ekspozycyjna jest jednym z najlepszych sposobów na przezwyciężenie fobii, chociaż przed rozpoczęciem należy również zastosować techniki relaksacyjne. W ten sposób będziesz miał wrażenie, że jesteś mistrzem siebie podczas sesji.
   • Jeśli unikniesz fobii, z czasem może się ona pogorszyć i prowadzić do innych fobii.

2. 
   

   
   Stwórz skalę niepokoju. Zapoznaj się ze swoimi poziomami lęku, abyś mógł podjąć działania przed osiągnięciem maksymalnego poziomu ataku paniki. Twoja skala lęku pozwoli ci również wiedzieć, kiedy zatrzymać ekspozycję, tj. Przed osiągnięciem umiarkowanej paniki. Twoja skala powinna uwzględniać fizyczne i psychiczne cechy lęku. Oto przykład takiej skali:
   • 0 - Całkowity relaks: bez napięcia, spokoju, spokoju
   • 1 - Minimalny niepokój: lekka nerwowość, jesteś trochę czujny lub uważny
   • 2 - Średni niepokój: odczuwasz napięcie mięśni, mrowienie, motyle w żołądku
   • 3- Umiarkowany niepokój: przyspieszenie akcji serca i oddychanie, niewielki dyskomfort, ale nadal masz kontrolę
   • 4 - Wyraźny niepokój: wyraźne napięcie mięśni, uczucie zwiększonego dyskomfortu, zaczynasz zastanawiać się, czy nadal masz kontrolę
   • 5- Panika, która się zaczyna: serce zaczyna machać lub bić nieregularnie, masz zawroty głowy, wyraźnie boisz się utraty kontroli, chcesz uciec
   • 6 - Umiarkowana panika: masz kołatanie serca, problemy z oddychaniem, czujesz się zdezorientowany
   • 7 do 10 - Total Panic Crisis: Jesteś przerażony, boisz się śmierci, odczuwa się umiarkowaną panikę

3. 
   

   
   Napisz swoje obawy. Bądź konkretny i pisz rzeczy, które Cię przerażają podczas jazdy. Następnie zbadaj te obawy i uszereguj je w kolejności, która Cię najbardziej przeraża. Pomoże ci to stopniowo narażać się na obawy. Będziesz robić postępy powoli, tak aby nigdy nie czuć się poza kontrolą.
   • Na przykład tym, co sprawia, że ​​mniej się boisz, może być trzymanie kluczy przy wejściu, a tym, co najbardziej przeraża cię jazda po autostradzie.

4. 
   

   
   Wykonuj kroki krok po kroku. Zacznij od strachu przed najsłabszą listą i narażaj się na nią, dopóki nie poczujesz się bardziej niespokojny. Po opanowaniu jednej z rzeczy na liście przejdź do następnej. Twoja lista może na przykład narazić Cię na takie rzeczy (od najmniejszego strachu do największego):
   • trzymaj kluczyki do samochodu i obserwuj samochód w garażu
   • siedzieć w samochodzie przez 5 minut
   • jeździć po bloku
   • jechać w okolicy, skręcając w prawo, a następnie w lewo
   • jedź główną ulicą i skręć w lewo na światłach lub przystankach
   • jechać autostradą na prawym pasie dla 1 lub 2 zjazdów
   • jechać autostradą na lewym pasie dla 2 zjazdów
   • jedź autostradą, kilkakrotnie zmieniając pas na 3 do 5 zjazdów

5. 
   

   
   Wsiadaj do samochodu z zaufanymi kierowcami. Jeśli nie możesz nawet wsiąść do samochodu jako pasażer, wykonaj kroki terapii narażenia. Zamiast prowadzić samochód, możesz stopniowo stawić czoła swoim obawom, jadąc samochodem prowadzonym przez zaufanego kierowcę. Wybierz kogoś, kogo znasz, będzie prowadził z największą uwagą. Kiedy czujesz się dobrze z tą osobą, spróbuj jeździć z innymi kierowcami lub utrudnić a priori podróże (na przykład na autostradzie).
   • Określić, z czym czujesz się najlepiej, gdy zaczynasz jeździć jako pasażer. Wolisz siedzieć z tyłu. A może na siedzeniu obok kierowcy. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

6. 
   

   
   Zaangażuj się w naukę jazdy. Większość ludzi boi się za pierwszym razem za kierownicą. Aby złagodzić strach, wybierz instruktora jazdy, który ma duże doświadczenie. Dobry kierowca zapewni cię i zapewni wygodę w fotelu kierowcy.
   • Rozważ pracę z instruktorem nauki jazdy. Może zdajesz sobie sprawę, że twój niepokój związany z nauką jazdy pochodzi od twojego poprzedniego instruktora, szczególnie jeśli był to ktoś z twojej rodziny.

Część 3 Uzyskiwanie pomocy

1. 
   

   
   Wiedzieć, kiedy iść do lekarza. Jeśli lęk przed prowadzeniem pojazdu zakłóca ci życie, powinieneś uzyskać pomoc medyczną lub psychologiczną. Jeśli nie wiesz, kogo poprosić o pomoc, lekarz powinien mieć możliwość skontaktowania się z wykwalifikowanymi specjalistami. Możesz współpracować ze swoim lekarzem, psychologiem, psychiatrą lub terapeutą fobii.
   • Jeśli jesteś coraz bardziej przygnębiony niemożnością prowadzenia pojazdu, poszukaj pomocy. Nie dostosowuj się do tego strachu, unikając jazdy, ponieważ ryzykujesz rozwinięcie dodatkowych fobii.

2. 
   

   
   Spróbuj psychoterapii. Możesz pracować osobiście z psychoterapeutą. Oprócz stosowania technik relaksacyjnych i terapii ekspozycyjnej terapeuta może zachęcić cię do zwierzenia się. Ważne jest, aby o tym mówić, aby mózg nauczył się radzić sobie ze strachem. To da ci szansę zastanowienia się, co kryje się za tym strachem, a uda ci się wyleczyć fobię z jazdy.
   • Nie oczekuj, że terapeuta udzieli ci porady. On jest tutaj, aby słuchać i zadawać pytania, na które możesz udzielić przemyślanych odpowiedzi w celu zbadania swojego strachu.

3. 
   

   
   Dołącz do grupy wsparcia Jeśli wolisz mówić o swojej fobii jako grupie, znajdź grupę wsparcia dla kierowania fobią, aby ci powiedzieć. Można również znaleźć forum pomocy technicznej online, animowane przez osoby, które wykazują podobne objawy. Świadomość, że nie jesteś sam, może pomóc ci pójść ścieżką do uzdrowienia.
   • Możesz porozmawiać o tym ze znajomymi i rodziną. Podziel się z nimi swoimi obawami i wyjaśnij napotkane trudności. Pomoże ci wiedza, że ​​masz przyjaciół i rodzinę, którzy rozumieją, przez co przechodzisz.