Jak stracić 5 funtów w 10 dni

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przestrzegaj ścisłej diety
• Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia
• Metoda 3 Zachowaj dobre nawyki podczas diety

Utrata 5 funtów w ciągu 10 dni nie jest łatwym zadaniem. Niemniej jednak istnieją zmiany, które możesz wprowadzić, wskazówki, które możesz wykonać, i ćwiczenia, które możesz zrobić, aby szybciej schudnąć. Bądź jednak bardzo ostrożny przy każdym rodzaju diety, który próbujesz. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.

etapy

Metoda 1 Przestrzegaj ścisłej diety

1. 
   

   
   Usuń węglowodany z diety. Aby szybko schudnąć, należy wyeliminować cukier występujący w większości produktów bogatych w węglowodany. Niezależnie od tego, czy są proste, czy złożone, węglowodany obejmują żywność, taką jak chleb, makaron i ziemniaki. Wszystkie węglowodany rozkładają się na glukozę, zwaną także cukrem, którego główną rolą jest dostarczanie energii do organizmu. W ramach badań przeprowadzonych przez naukowców na temat czynników sprzyjających odchudzaniu osoby, które usunęły węglowodanowe pokarmy ze swojej diety, częściej traciły na wadze niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową.
   • Usunięcie węglowodanów z diety pomoże ograniczyć apetyt i zmniejszyć ilość cukru we krwi.
   • Złożone węglowodany znajdują się w całej pszenicy, warzywach, owocach i fasoli. Nie należy całkowicie eliminować tych węglowodanów z diety, ale należy je spożywać z umiarem.

2. 
   

   
   
   
   Unikaj złych ust. Ten rodzaj posiłku uniemożliwi osiągnięcie celu. Usuń je całkowicie, zarówno z diety, jak iz domu. Powinieneś się go pozbyć w domu, aby uniknąć pokusy, czyszcząc spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Unikaj jedzenia w restauracjach, w których podawane są te potrawy, w tym:
   • słodkie napoje: ta kategoria uwzględnia wszystkie napoje, których cukier jest zawarty w kompozycji. Przeważnie są to napoje bezalkoholowe, zwykle słodkie. Z drugiej strony istnieją soki owocowe zawierające cukier;
   • pizza;
   • biały chleb i makaron;
   • masło lub margaryna;
   • ciasta, ciastka i ciasta;
   • frytki i chipsy ziemniaczane;
   • lody;
   • przetworzone mięso i przetworzone sery;
   • wysokokaloryczne napoje kawowe;
   • większość fastfoodów;
   • większość przetworzonej żywności;
   • żywność bogata w cukier.

3. 
   

   
   
   
   Usuń cukier z diety. American Heart Association zaleca dorosłym kobietom spożywanie tylko 30 ml cukru dziennie (około 100 kalorii dziennie). Aby szybciej schudnąć, powinieneś więcej eliminować.
   • Usunięcie wszystkich pustych pokarmów z diety nie oznacza, że ​​całkowicie ograniczyłeś spożycie cukru. Żywność, taka jak pieczywo, przyprawy i sosy, może również zawierać cukier. Zawsze czytaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile cukru dodaje się do twojego produktu.

4. 
   

   
   Zwiększ spożycie białka. Kiedy próbujesz schudnąć, kluczem może być zwiększenie spożycia białka. Białka pomogą Ci osiągnąć cel, ale utrzymają masę mięśniową i pomogą Ci szybciej spalać kalorie. Aby schudnąć, rozważ podwojenie lub nawet potrojenie zalecanego dziennego spożycia (RDA) białka.
   • Zalecana dzienna porcja (RDA) zależy od płci i wielkości. Na przykład kobieta o wzroście 1,65 m powinna spożywać 90 g białka dziennie.
   • Średni stosunek białka do utrzymania masy ciała u przeciętnego dorosłego wynosi 0,8 grama na jednostkę masy ciała. Aby obliczyć dzienne spożycie, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8. Twoje zalecane dzienne spożycie będzie w gramach.
   • Zdrowe białka to jogurt grecki, twarożek, jajka, stek, mielona wołowina, pierś kurczaka, tuńczyk żółtopłetwy, halibut, łosoś, anchois, fasola, soczewica, masło orzechowe.

5. 
   

   
   Zwiększ zużycie wody. Badania wykazały, że picie pół litra wody przed posiłkiem pomoże ci schudnąć. To daje uczucie sytości i pomaga zachować nawodnienie.
   • Powinieneś pić około 2 l wody dziennie, aby pozostać nawodnionym. Możesz jednak pić więcej, jeśli ćwiczysz więcej. Pij tyle, aby twój mocz miał jasnożółty kolor.

6. 
   

   
   Ogranicz spożycie soli. Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia sodu może pomóc w odchudzaniu.
   • Unikaj spożywania słonych potraw, aby zmniejszyć ilość sodu. Ponadto wiele napojów bezalkoholowych ma wysoką zawartość soli. Zawsze czytaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się o zawartości soli w swoich produktach.
   • Ograniczenie spożycia soli może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
   • Lekarze zalecają spożywanie około 1500 do 2300 mg soli dziennie.
   • Żywność przemysłowa może mieć wysoką zawartość soli. Jeśli nie masz świeżo przygotowanego posiłku, zawsze sprawdź wartości odżywcze. W jedzeniu może być więcej soli, niż można sobie wyobrazić.

7. 
   

   
   Zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie. Jeśli chcesz osiągnąć swój cel odchudzania, powinieneś obliczyć liczbę kalorii, które wydajesz dziennie i ograniczyć dzienne spożycie od 300 do 500 kalorii. Należy jednak zachować ostrożność, zmniejszając spożycie kalorii. Nie wolno ci głodować, bo to sprawi, że będziesz chory i poczujesz się nieszczęśliwy.
   • Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, weź pod uwagę liczbę kalorii spalanych w spoczynku i liczbę kalorii, które zużywasz podczas aktywności.
   • Istnieje wiele pomocnych przewodników online, które pomogą Ci dokładnie określić, ile kalorii wydajesz na aktywność fizyczną.
   • Istnieją nawet programy online, które pomogą ci dokonać tych obliczeń. Wyszukaj online za pomocą terminu „kalkulator kalorii”.
   • Liczba kalorii, które musisz zjeść, zależy od celu odchudzania, wieku, płci, kondycji i wzrostu. Jeśli jesteś kobietą o wysokości 165 cm i wadze 68 kg i wykonujesz czynności, które nie wymagają dużej siły, powinieneś spożywać około 1100 do 1500 kalorii, aby stracić od 500 g do 1 kg na tydzień.

8. 
   

   
   Częściej spożywaj mniejsze posiłki. Częste spożywanie małych, zdrowych posiłków sprawi, że poczujesz się lepiej i zapewni Ci więcej energii. Pomaga również stłumić uczucie głodu, a tym samym unikać jedzenia więcej. Istnieje wiele diet, które możesz wypróbować, ale powinieneś rozważyć uzyskanie limitu kalorii każdego dnia. Oto przykład diety, którą możesz rozważyć.
   • Na śniadanie zapraszamy na owoce i jogurt.
   • Weź jako przekąskę 115 g cheddaru (90 kalorii) lub humusu (90 kalorii).
   • Podczas lunchu można wziąć dużą porcję sałaty z liści sałaty, pomidorów z niewielką ilością winegret.
   • Zbierz 75 kalorii suszonych wiśni lub 2 kiwi (90 kalorii).
   • Podczas kolacji możesz wziąć pierś z kurczaka, brokuły i niektóre owoce.
   • Na koniec zjedz trochę niesolonych orzechów lub surowych warzyw.
   • Staraj się jeść co trzy godziny, aby utrzymać metabolizm.

9. 
   

   
   Zwróć uwagę na etykiety żywności. Zachowaj pouczający zapis dziennego spożycia kalorii, w tym napojów i przekąsek. Możesz dodać informacje o spożyciu kalorii lub inne przydatne informacje żywieniowe, czytając te etykiety. Etykieta żywieniowa zwykle zawiera kilka przydatnych informacji, w tym:
   • zalecane porcje;
   • ilość kalorii z tłuszczów, które spożywasz;
   • procent składników odżywczych (i procent twojej dziennej wartości);
   • miejsca zarezerwowane na notatki, aby zanotować dzienną wartość składników odżywczych.

Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia

1. 
   

   
   Skoncentruj się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Ten rodzaj aktywności może przyspieszyć pracę serca i pomóc spalić więcej tłuszczu. Skoncentruj się na tego rodzaju czynnościach, aby przyspieszyć odchudzanie. Oto przykład programu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, który możesz rozważyć.
   • Krzyż Jacka. Aby wykonać to ćwiczenie, stań z rozłożonymi nogami i rękami aż do ciała. Skacz rozstawionymi stopami, krzyżując ręce na głowie. Następnie skacz stopami razem, jedną stopą przed drugą, krzyżując ręce przed biodrami. Wykonuj te ruchy przez 30 sekund do minuty, zmieniając pozycję przy każdym skoku.
   • Kołysanie nogi. Stań na jednej nodze z drugą zgiętą i stopą nieco nad ziemią. Połóż dłonie na biodrach i ustaw się w pozycji kucającej, jednocześnie utrzymując stopy na ziemi. Pozostań w pozycji kucającej przez chwilę. Wykonaj 10 ruchów z każdej strony.
   • Czołgać się. Aby wykonać to ćwiczenie, opuść się do pozycji pompy. Wyślij jedną stopę do przodu, aby wymachać kolanami w łokciach, a następnie połóż drugą rękę do przodu. Zmień strony i powtórz te ruchy kilka razy. Pozostań w pozycji kucającej i czołgaj się przez 30 sekund, a następnie cofnij ruch.
   • Wykonuj ćwiczenia pod ścianą. Opierając się o ścianę, połóż się na lewej stronie i oprzyj głowę na lewej ręce. Połóż prawą rękę na ziemi, aby nie upaść. Umieść prawą piętę na ścianie za sobą i wsuń stopę tak daleko, jak to możliwe. Następnie opuść go powoli. Powtórz to ćwiczenie w 10 ruchach, a następnie przełącz strony.
   • Wykonuj skoki. Trzymając nogi z daleka, połóż ręce na biodrze. Zrób krok do przodu prawą stopą i wykonaj skok. Pochyl się do przodu udem i połóż dłonie na podłodze nad prawą stopą. Umieść stopę z powrotem, tak aby znalazła się w pozycji pompy. Po odliczeniu do 10, wykonaj pompki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby skoczyć. Od czasu do czasu zmieniaj stopy i wykonaj ten ruch 10 razy.
   • Wykonuj ruchy wahadła. Poszukaj równowagi na prawej stopie i odchyl lewą nogę do tyłu. Połóż prawą rękę na biodrze i opuść się, aby przyjąć przysiad na prawej stopie. Umieść prawą rękę nad głową i lekko odchyl się do tyłu, gdy wyciągasz lewą nogę do przodu. Zachowaj tę pozycję przez 10 sekund. Zmień stopy i powtórz 10 razy.

2. 
   

   
   Chodź więcej. Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a tym samym schudnąć, spróbuj wykonać 10 000 kroków (około 8 km marszu) dziennie. Możesz to zrobić za pomocą krokomierza lub innego podobnego urządzenia. Aby osiągnąć ten cel, spróbuj wykonać następujące czynności.
   • Idź do pracy, jeśli chcesz. Jeśli nie, spróbuj wcześniej wysiąść z autobusu lub zaparkować samochód na końcu parkingu.
   • Idź schodami zamiast windą.
   • Odpocznij przez godzinę lub dwie minuty.

3. 
   

   
   Przekrocz swoje granice. Wykonując te ćwiczenia łatwo jest nie być zmotywowanym. Musisz jednak przekroczyć swoje granice, aby sprostać wyzwaniu. Nie próbuj wykonywać ruchów podczas chodzenia, ćwicz mięśnie podczas ćwiczeń.

Metoda 3 Zachowaj dobre nawyki podczas diety

1. 
   

   
   Zaplanuj zmianę stylu życia na 10–15 dni. Jeśli to możliwe, poświęć kilka miesięcy na zmianę stylu życia. Krótkoterminowy program służący osiągnięciu celu może spowodować, że nie utrzymasz swojej wagi. Nie możesz po prostu zmienić nawyków żywieniowych i ćwiczyć przez 10 dni, a następnie powrócić do swoich starych sposobów.

2. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Szybka utrata masy ciała wymaga zaangażowania w zdrowie, w przeciwnym razie możesz zachorować, niedożywiony lub osłabiony. Możesz nawet spowodować długotrwałe szkody dla zdrowia, jeśli zastosujesz dietę bez wymaganej wiedzy.

3. 
   

   
   Zacznij brać witaminy. Twoje ciało może doświadczać szybkich zmian i powinieneś zadbać o utrzymanie doskonałego zdrowia. Przyjmowanie witamin może poprawić dietę.

4. 
   

   
   Znajdź partnera, który schudnie w ciągu 10 dni. Badania wykazały, że ludzie osiągają większe cele w zakresie odchudzania, jednocześnie utrzymując swoją wagę, jeśli robią to z partnerem. Zadzwoń do przyjaciela, kolegi, partnera lub członka rodziny.

5. 
   

   
   Nie bądź głodny. Musisz się wyżywić. Twoje ciało musi być silne i pełne energii, abyś mógł bezpiecznie spalić wystarczającą ilość tłuszczu. Nie myśl, że możesz skrócić ten proces, wcale nie jedząc. Pamiętaj tylko, aby jeść zdrowo i starać się utrzymać stałą wartość kaloryczną.

6. 
   

   
   Dbać. Czasami będziesz chciał się poddać, jeść więcej lub wykonywać mniej pracy. Uważaj przez cały dzień, aby uniknąć tych pokus. Jeśli to możliwe, przerwij ćwiczenia w ciągu dnia, gdy już odczuwasz pokusy (na przykład tuż przed obiadem lub kolacją).

7. 
   

   
   Wytrwaj! Zrzucenie 5 kg w ciągu 10 dni okaże się bardzo trudne. Twoje ciało ulegnie szybkim zmianom, co może wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Pozostań wierny swoim celom i programowi i przyzwyczaj się do tego. Powitasz koniec procesu.