Jak stracić tłuszcz (dla kobiet)

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Ustal rozsądne cele
• Określ zdrowy cel utraty wagi
• Oblicz rozsądny cel kaloryczny
• Poznaj swoje potrzeby makroskładników
• Metoda 2 Zrozum swoje obecne nawyki żywieniowe
• Metoda 3 Różne zalecenia
• Metoda 4 Aktywność fizyczna
• Metoda 5 Oblicz utratę tłuszczu
• Metoda 6 Ustabilizuj swoją wagę

Nie ma trzydziestu sześciu rozwiązań: tłuszcz nie jest łatwy do stracenia i staje się gorzej, jeśli poddałeś się wszystkim tym modnym dietom. Dobrą wiadomością jest to, że dobra dieta to prosta arytmetyka: jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale wiele kobiet jest często wprowadzanych w błąd i zdezorientowanych, jeśli chodzi o to, ile kalorii muszą spożywać i z jakich pokarmów. Czytaj dalej, aby odkryć realistyczny, wszechstronny i oparty na badaniach naukowych program odchudzania.

etapy

Metoda 1 Ustal rozsądne cele

Określ zdrowy cel utraty wagi

1. 
   

   
   Oblicz swoje BMI. Wskaźnik masy ciała to liczba oparta na wzroście i wadze, która jest dobrym wskaźnikiem tkanki tłuszczowej. Lekarz zwykle używa go do sprawdzenia, czy masz odpowiednią wagę.
   • Aby obliczyć BMI, po prostu podziel swoją wagę w kilogramach przez swój wzrost w centymetrach i do kwadratu.
     • Jeśli na przykład mierzysz 1,70 metra i ważysz 62 kg, wykonasz następujące obliczenia: 62 podzielone przez 170 do kwadratu = 21,5, co jest idealnym indeksem.

2. 
   

   
   Określ swoje idealne BMI. BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę. BMI między 18,5 a 25 uważa się za normalne. BMI między 26 a 29 uważa się za nadwagę, podczas gdy BMI 30 i więcej jest oznaką otyłości.
   • Powinieneś osiągnąć BMI między 18,5 a 25.

3. 
   

   
   
   
   Zadaj sobie właściwe pytania. Zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć. Czy to marność czy z powodów zdrowotnych? Pomyśl o swoim celu końcowym, napisz go na piśmie. Przyklej ten obiektyw do miejsca, w którym możesz go regularnie zobaczyć, takiego jak drzwi lodówki, lustro w łazience lub biurko.

4. 
   

   
   Wiedz, że nie ma sposobu na redukcję tłuszczu w sposób lokalny. Pomimo tego, co mówią niektóre reklamy, nie można schudnąć w ukierunkowany sposób (z wyjątkiem liposukcji). Musisz schudnąć wszędzie i nie próbować schudnąć tam, gdzie występuje problem, taki jak biodra, brzuch lub uda. I jedynym sposobem na to jest zużywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Przeczytaj następny krok, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Oblicz rozsądny cel kaloryczny

1. 
   

   
   
   
   Oblicz swoje podstawowe tempo metabolizmu. Ten wskaźnik informuje, ile kalorii spalasz dziennie, oddychając i trawiąc jedzenie. Obliczenia te są ważne dla określenia podstawowych potrzeb kalorycznych.
   • Aby obliczyć podstawowy metabolizm, użyj następującego wzoru: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,9 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
     • Przykład: 30-letnia kobieta o wzroście 1,70 mi wadze 58 kg będzie miała następujący podstawowy metabolizm: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorii na dni.

2. 
   

   
   Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii dziennie. Jeśli jesteś osiadły, pomnóż swój wskaźnik metaboliczny przez 1,2. Jeśli masz umiarkowaną aktywność, pomnóż ją przez 1.3. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż go przez 1,4. Ta ostateczna liczba jest szacunkową liczbą kalorii spalanych dziennie.
   • Jeśli na przykład Twój podstawowy metabolizm spala 1368 kalorii, jak w powyższym przykładzie, i masz bardzo aktywne życie, powiel je przez 1,4, a uzyskasz wynik około 2000 kalorii na dni.

3. 
   

   
   Oblicz swój cel kaloryczny. Rozsądnym celem kalorycznym byłoby spożywanie od 15 do 30% mniejszej liczby kalorii niż liczba, którą aktualnie spalasz. Aby to zrobić, pomnóż liczbę spalonych kalorii przez 0,70 (czyli 30%).
   • Jeśli, podobnie jak w powyższym przykładzie, spalasz około 2000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać dziennie od 1400 do 1600 kalorii.
   • Im bardziej deficyt kalorii jest bliski maksimum (30%, czyli 1400 kalorii) i tym szybciej schudniesz, ale będziesz miał trudności z nadrobieniem. Co więcej, deficyt kalorii będzie niski, tak blisko 15%, a więcej będzie łatwiej utrzymać, ale utrata masy ciała będzie wolniejsza.

Poznaj swoje potrzeby makroskładników

1. 
   

   
   Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko dziennie. Zwykle będziesz musiał spożywać około 2 gramów białka na funt wagi. Im bardziej jesteś aktywny - szczególnie jeśli masz intensywną aktywność fizyczną - tym więcej białka powinieneś spożywać. Białka są potrzebne do regeneracji mięśni po sporcie i zapobiegania ich zanikaniu z wiekiem.
   • Stracisz masę mięśniową, a także tłuszcz, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka. Więc jeśli chcesz być szczuplejszy i jędrny, a nie chudy i wiotki, pamiętaj, aby jeść wystarczającą ilość białka w ramach zmniejszonego spożycia kalorii.
   • Aby obliczyć, ile białka potrzebujesz na dzień, pomnóż swoją wagę przez 2 i przelicz wynik na gramy.
     • Jeśli na przykład ważysz 60 kg, musisz pomnożyć tę wagę przez dwa, co daje 120 g białka dziennie.
   • Aby przekonwertować gramy białka na kalorie, wiedz, że każdy gram białka wytwarza 4 kalorie. Musisz więc pomnożyć gram białek przez cztery.
     • Jeśli na przykład ważysz 60 kg i powinieneś jeść 120 zakresów białek, możesz pomnożyć ten wynik przez cztery, co daje 480 kalorii białka dziennie.

2. 
   

   
   Oblicz ilość tłuszczu, której potrzebujesz dziennie. Podczas diety często kusi drastyczne zmniejszenie lub nawet całkowite wyeliminowanie lipidów. Są one jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Lipidy zapewniają dobrą regenerację komórek i zadowalającą produkcję hormonów. Zbyt duża redukcja tłuszczu w diecie może faktycznie ograniczyć utratę wagi, nie wspominając już o tym, że będziesz strasznie głodny. Policz zatem 20 do 35% spożycia kalorii na lipidy.
   • Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu trzeba spożywać dziennie, należy pomnożyć dzienne spożycie kalorii przez 0,2 do 0,3.
     • Na przykład, jeśli planujesz spożywać 1600 kalorii dziennie, pomnóż to przez 0,2, a otrzymasz 320 kalorii dla tłuszczu.
   • Aby wiedzieć, ile gramów tłuszczu należy zjeść, wiedz, że na gram tłuszczu przypada 9 kalorii. Aby przeliczyć kalorie na gramy, wystarczy podzielić liczbę kalorii przez 9 (w naszym przykładzie: 320: 9 = 35 gramów tłuszczu).

3. 
   

   
   Oblicz, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie. W przeciwieństwie do białek i lipidów niezbędnych dla komórek twojego organizmu, węglowodany nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania elementów budujących ciało. Węglowodany są tylko źródłem energii. Twoje ciało nie ma specyficznych potrzeb węglowodanowych. Ilość węglowodanów jest obliczana na podstawie liczby kalorii, które pozostały po odjęciu białek i niezbędnych lipidów.
   • Jeśli na przykład jesteś 30-letnią aktywną kobietą o wadze 60 kg i planujesz codziennie jeść 1600 kalorii, oto jak to zrobić. Wiesz z poprzednich kroków, że musisz spożywać 480 kalorii w białku i 320 kalorii w tłuszczu dziennie. Nadal masz kolejne 800 kalorii dla węglowodanów.
   • Aby przekonwertować kalorie z węglowodanów na gramy, wiedz, że każdy gram węglowodanów to 4 kalorie. Po prostu podziel kaloryczność przez 4. W naszym przykładzie 800 kalorii węglowodanów to 200 gramów.

Metoda 2 Zrozum swoje obecne nawyki żywieniowe

1. 
   

   
   Zapisz, co jesz teraz. Opierając się na tygodniu, aby przeanalizować swoje obecne nawyki żywieniowe. Aby to zrobić, zapisz swoje jedzenie w dzienniku. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz przez tydzień, i pamiętaj, aby podawać przekąski i dokładne porcje jedzenia.
   • Zwróć także uwagę na swój nastrój podczas rejestrowania swoich nawyków żywieniowych. Zobaczysz powtarzające się wzory. Czy jesz, kiedy jesteś smutny, kiedy jesteś znudzony lub zdenerwowany?
     • Jeśli odkryjesz, że jesz po przeprowadzce, pamiętaj o tym, rozpoczynając dietę. Nie wpadniesz głupio w pułapki starych nawyków.

2. 
   

   
   Określ liczbę aktualnie spożywanych kalorii. Po zauważeniu przez tydzień wszystkiego, co jesz, przeanalizuj swoje tygodniowe zużycie. Skorzystaj z bezpłatnego internetowego serwisu żywieniowego, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywasz. Zsumuj całkowitą liczbę kalorii spożywanych przez cały tydzień i podziel tę liczbę przez siedem, aby znaleźć średnie spożycie kalorii dziennie.

3. 
   

   
   Określ zużycie makroskładników dziennie. Makroskładniki odnoszą się do ilości spożywanego tłuszczu, białka i węglowodanów. Skorzystaj z bezpłatnej internetowej usługi żywieniowej, aby określić zawartość odżywczą w swojej żywności. Oblicz swoją średnią dzienną, sumując tygodniowe spożycie makroskładników i dzieląc je przez 7. Zrób to dla codziennego spożycia tłuszczu, białka i węglowodanów.
   • Ważne jest, aby znać te fakty żywieniowe, ponieważ trzeba ograniczyć kaloryczne spożycie pokarmów, które muszą mieć na celu utrzymanie zrównoważonej diety.

4. 
   

   
   Zaplanuj swój plan. Teraz, gdy ukierunkowałeś swoje kalorie i ich dystrybucję na różne kategorie żywieniowe, musisz wiedzieć, co zamierzasz usunąć lub zmienić, aby osiągnąć swój cel.
   • Przyzwyczajenie się do żonglowania menu i obliczania kalorii i makroskładników odżywczych zajmuje trochę czasu. Znajdź dietę, która pasuje do Twojego stylu życia i upodobań, pozostając w granicach tego, co możesz jeść.

Metoda 3 Różne zalecenia

1. 
   

   
   Włącz wysokiej jakości żywność do swojej diety. Oto, co możesz uwzględnić w swojej diecie:
   • Dobrym źródłem białka jest kurczak bez skóry, indyk, ryby, jajka, jogurt grecki i tofu.
   • Wysokiej jakości lipidy obejmują migdały, orzechy laskowe, nasiona lnu, oliwę z oliwek i awokado.
   • Wysokiej jakości węglowodany obejmują naturalne produkty spożywcze, takie jak cały ryż, owoce i warzywa, płatki owsiane, kiełki pszenicy i rośliny strączkowe.

2. 
   

   
   Usuwaj bardzo wyrafinowane i wyszukane produkty. Produkty te obejmują biały chleb, makaron, smażone, gotowe i mrożone artykuły spożywcze, a także produkty fast food. Przyczyny ich usunięcia są:
   • Gotowe produkty są zwykle bogate w złe tłuszcze, kalorie, a ich wartość odżywcza jest niska.
   • Indeks glikemiczny przygotowanej i przetworzonej żywności jest wysoki, co powoduje wzrost poziomu insuliny, co sprzyja przybieraniu na wadze - co nie jest wskazane, jeśli chcesz stracić tłuszcz.
   • Ponadto produkty przemysłowe zawierają mało błonnika, co nie jest zbyt satysfakcjonujące.

3. 
   

   
   Zmobilizuj członków rodziny lub tych, którzy z tobą mieszkają. Ułatwiasz to, kiedy jesteś na diecie. Łatwiej jest jeść zdrowo, jeśli nie ulegasz pokusie ani złym wpływom. Spróbuj zmobilizować ludzi wokół ciebie, aby przyłączyli się do Twojego programu żywieniowego.

4. 
   

   
   Zrób czyste miejsce w swojej kuchni. Zrób sobie świetną obsługę, rzucając wszystkie śmieciowe jedzenie, które wisi w twoich szafach. Łatwiej jest jeść, jeśli produkty złej jakości są poza twoim zasięgiem.

5. 
   

   
   Dokonuj inteligentnych zakupów. Uzupełnij żywność potrzebną do diety, chude białko, owoce i warzywa oraz wolne węglowodany.

6. 
   

   
   Zjedz kilka małych posiłków. Podziel kalorie przez cały dzień. Zastanów się nad jedzeniem od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie zamiast trzech. Nie zapomnij zjeść dobrego śniadania.

7. 
   

   
   Pić wodę Pij podczas posiłków i między nimi. Pomoże to szybciej nasycić się podczas diety.

8. 
   

   
   Zapisz wszystko, co jesz. Jedynym sposobem na odniesienie sukcesu w tej diecie jest skrupulatne jej przestrzeganie i zapisywanie wszystkiego, co jesz. Obejmuje to również zwiększenie ilości spożywanych porcji.
   • Nie dokonuj przybliżonej oceny swoich porcji. Zmierz je w kategoriach filiżanek i łyżek, lub jeszcze lepiej, zważ wszystko.

Metoda 4 Aktywność fizyczna

1. 
   

   
   Wykonuj trening siłowy. Twoje ciało spali rezerwy tłuszczu jako tłuszcz, gdy zmniejszysz spożycie kalorii. Ale najpierw musisz spalić tłuszcz, a nie mięśnie. Rozważ kulturystykę, aby zachować masę mięśniową i stopić tłuszcz.
   • Nie bój się nadmiernie napompować, ćwicząc kulturystykę. Testosteron jest w połowie tak ważny u kobiet niż u mężczyzn. Kobiety w kulturystyce, które widzimy na zawodach kulturystycznych, biorą syntetyczne hormony i od lat trenują, aby osiągnąć ten etap. Kulturystyka (bez hormonów) u kobiety o normalnych rozmiarach ujędrni ciało i poprawi je. Nie możesz bać się podnosić ciężarów!
   • Aby uzyskać najlepszy efekt, powinieneś skupić się na wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na ławce i ciężarkach. Po osiągnięciu określonego poziomu treningu możesz indywidualnie wypróbować prasy hydrauliczne i pracować z mięśniami.
   • Spodziewaj się wielu bólów ciała w pierwszym tygodniu, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś treningu siłowego. Musisz iść powoli, aby przyzwyczaić się do ciała i nie zranić się, jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia.

2. 
   

   
   Zrób trochę wytrzymałości. Działania wytrzymałościowe są ogólnie korzystne dla zdrowia. Zastanów się nad włączeniem pół godziny ćwiczeń wytrzymałościowych kilka razy w tygodniu do swojego programu fitness.
   • Nie daj się wciągnąć w błędne koło diety i aktywności wytrzymałościowej. Dzieje się tak, gdy uprawiasz sport, aby spalać kalorie, co zwiększa apetyt i zmusza do uprawiania większej liczby sportów, co powoduje, że jesteś jeszcze bardziej głodny i tak dalej. Nie rób więcej niż dwie do trzech godzin ćwiczeń wytrzymałościowych tygodniowo, chyba że masz określony cel fitness. W rzeczywistości nadmiar ćwiczeń wytrzymałościowych może blokować utratę tłuszczu poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu. Aby tego uniknąć, ogranicz spożycie kalorii zamiast spalać mnóstwo kalorii na bieżni.
   • Oto kilka ćwiczeń wytrzymałościowych, które możesz zastosować:
     • Krótki jogging na pół godziny przed śniadaniem trzy do czterech razy w tygodniu.
     • Dwadzieścia minut po treningu kulturystycznym.
     • Ćwiczenia o zmiennej intensywności trzy do czterech razy w tygodniu.

Metoda 5 Oblicz utratę tłuszczu

1. 
   

   
   Wiedzieć, jak naprawić rozsądną utratę wagi. Często jest kuszące, aby najpierw ustalić cel czasowy, a następnie ocenić spożycie kalorii. W rzeczywistości prowadzi to do nierealistycznych oczekiwań, drakońskich diet i efektów jo-jo. Aby tego uniknąć, zacznij od planowania zdrowego odchudzania i liczby kalorii, a następnie oblicz, w jaki sposób zrzucisz wagę dzięki tej diecie.

2. 
   

   
   Oblicz swoją utratę wagi. Aby to zrobić, odejmij swój dzienny cel dotyczący kalorii od liczby kalorii spalanych dziennie. To da ci liczbę kalorii, które powinieneś spalać każdego dnia.
   • Jeśli na przykład spalasz 2000 kalorii dziennie i decydujesz się zmniejszyć spożycie kalorii o 20%, deficyt kalorii wyniesie 400 kalorii dziennie.

3. 
   

   
   Oblicz swoją utratę tłuszczu. Jest około 3000 kalorii w funtie tłuszczu. Musisz spalić 3000 kalorii więcej niż zużywasz.
   • Aby obliczyć wskaźnik utraty tłuszczu, należy pomnożyć przez siedem dzienny deficyt kalorii (400 kalorii w powyższym przykładzie). Następnie podziel wynik przez 3500. Dzięki temu dowiesz się, ile gramów tłuszczu możesz stracić tygodniowo - w naszym przykładzie stracisz 800 gramów tłuszczu tygodniowo.

Metoda 6 Ustabilizuj swoją wagę

1. 
   

   
   Zaplanuj obfity posiłek w tygodniu. Niewiele osób chce stosować dietę dosłownie przez tygodnie lub miesiące, aby schudnąć. Dlatego zaleca się oferowanie obfitego posiłku tygodniowo.
   • Ten bogaty posiłek nie oznacza, że ​​nagle połkniesz mega pizzę i tacę lodów. Jest to raczej okazja do zjedzenia czegoś, co nie jest częścią twojej diety. Na przykład możesz sobie pozwolić na pizzę o rozsądnej wielkości i dwie gałki lodów.
   • Zjedz swój bogaty posiłek bez poczucia winy, jest to przecież element diety, a następnego dnia powrócisz do zdrowych nawyków. Regularny i rozsądny, bogaty posiłek może nawet pomóc zwiększyć metabolizm.

2. 
   

   
   Prześpij się. Brak snu może zagrozić utracie wagi. Spróbuj spać osiem godzin w nocy.

3. 
   

   
   Nie daj się zwieść dietom mody, dietom o obniżonej zawartości tłuszczu, grejpfrutom, kapuście, detoksykacji i innym nonsensownym dietom. Te diety mogą sprawić, że szybko schudniesz, ale na dłuższą metę nie możesz ich stracić. Nasza dieta opiera się na łatwych do przestrzegania środkach: jedząc mniej niż spalasz i jedząc pożywne produkty bogate w białko i wysokiej jakości tłuszcze.

4. 
   

   
   Niech będzie to styl życia. Nagrywaj spożycie żywności na całej swojej diecie. Jeśli dobrze się odżywiasz i masz dobrą aktywność fizyczną, powinieneś być w stanie stracić tłuszcz.
   • Pamiętaj, że powinieneś dostosować swoje makroelementy i ponownie obliczyć swoje kalorie, gdy schudniesz.
   • Nie bój się dodawać nowych posiłków do diety, o ile utrzymujesz ten sam bilans kalorii i taką samą ilość makroskładników dziennie.
   • Przejrzyj swój dziennik żywności, jeśli nie schudniesz z ograniczeniem kalorii wynoszącym 15–30%. Odmierz lub zważ prawidłowo wszystkie swoje jedzenie i zanotuj prawidłowe porcje przy obliczaniu tego, co spożyłeś.