Jak schudnąć w mniej niż 7 dni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Dostosowanie diety
• Część 2 Robienie codziennych ćwiczeń fizycznych
• Część 3 Dostosowanie stylu życia

Schudnięcie może być trudne. Dla większości ludzi potrzeba czasu. Ale jeśli chcesz szybko schudnąć, około kilograma, w krótkim czasie, będziesz musiał wprowadzić zmiany w swojej diecie, stylu życia i będziesz musiał ćwiczyć codziennie. Skoncentruj się na utracie wagi w zdrowy sposób przez tydzień i unikaj nadmiernego jedzenia i ćwiczeń. Badania wykazały, że nie można odzyskać wagi, jeśli schudniesz ją stopniowo i nadal będziesz prowadzić zdrowy tryb życia.

etapy

Część 1 Dostosowanie diety

1. 
   

   
   Spożywać więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Przygotuj posiłki, aby zawierały co najmniej jedno źródło białka, źródło zdrowych tłuszczów i źródło warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi od 20 do 50 gramów. Nie czuj się zmuszony do jedzenia tylko określonej liczby potraw. Możesz cieszyć się dużą ilością zdrowej żywności, która dostarcza Ci wielu różnych składników odżywczych.
   • Zdrowe źródła białka obejmują białka, produkty sojowe i kurczaka. Wśród ryb można jeść łososia, pstrąga, krewetki lub homara, ponieważ są dobrym źródłem białka w zbilansowanej diecie. Jogurt grecki 0% to także świetny sposób na dodanie białka i produktów mlecznych do diety.
   • Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, szwajcarski chard, sałata, ogórek i seler. Gotując na parze lub piecząc warzywa zamiast je smażąc, na pewno zużyjesz wszystkie składniki odżywcze i przeciwutleniacze w tych warzywach o niskiej zawartości węglowodanów przez tydzień.
   • Źródła zdrowych tłuszczów obejmują awokado i orzechy, a także oliwę z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Te oleje są zdrowszą alternatywą dla olejów kuchennych pochodzenia zwierzęcego lub wysoko nasyconych tłuszczów.

   „Utrata 1 do 2 funtów tygodniowo to zdrowy i osiągalny cel. "

   
   

   
   

   
   Przestań jeść węglowodany, cukry i tłuszcze zwierzęce. Pokarmy bogate w węglowodany i cukry powodują wydzielanie insuliny w organizmie, hormonu, który powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz. Kiedy poziom insuliny spada, twoje ciało może zacząć spalać tłuszcz. Pomaga również nerkom w eliminacji nadmiaru sodu i wody, co pomaga obniżyć wagę spowodowaną zatrzymywaniem wody.
   • Unikaj produktów bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak chipsy ziemniaczane, frytki i białe pieczywo. Powinieneś także unikać spożywania słodkich potraw, takich jak napoje gazowane, słodycze, ciasta i inne przetworzone produkty spożywcze.
   • Tłuszcze zwierzęce znajdujące się w czerwonym mięsie i dziczyźnie, takiej jak jagnięcina, mogą powodować powolny wzrost i spowolnienie metabolizmu, ponieważ są trudne do strawienia. Zatrzymaj steki i mięso jagnięce na tydzień, aby przestrzegać swojej diety.

2. 
   

   
   
   
   Spożywać cukry naturalne zamiast cukrów sztucznych. Zamiast jeść ciasto, jeśli jesteś głodny, zastąp go niskosłodzonym owocem, takim jak maliny, jeżyny, jagody lub truskawki. Zamień cukier w porannej kawie na naturalny cukier, taki jak stewia lub łyżka miodu.
   • Twoja dieta powinna koncentrować się przede wszystkim na zdrowych źródłach białka, tłuszczów i warzyw. Musisz jednak podać źródło zdrowego cukru jako owoc.

3. 
   

   
   Skonfiguruj plan 7-dniowy. Ten plan musi obejmować trzy główne posiłki (śniadanie, lunch, kolację), które należy spożywać o tej samej porze dnia, a także dwie przekąski (między śniadaniem i lunchem oraz między lunchem a kolacją), które musisz także wziąć w tym samym czasie. Zapewni to, że będziesz jeść w tym samym czasie przez siedem dni i nie będziesz pomijać posiłków. Spożywając 1400 kalorii dziennie w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami, powinieneś schudnąć w zdrowy sposób.
   • Ten plan, który wprowadziłeś, jest niezbędny do sukcesu programu odchudzania. Dzięki temu możesz być świadomy jedzenia, które zjesz w ciągu dnia i przez cały tydzień. Pomoże ci również nie zniechęcić się i stracić z oczu cel.
   • Przygotuj listę zakupów na podstawie planu posiłków i idź na zakupy na tydzień przed rozpoczęciem tygodnia. Napełnij lodówkę wszystkimi niezbędnymi składnikami, aby przygotować posiłki na tydzień, abyś mógł je szybko i łatwo przygotować.

4. 
   

   
   Oszczędne śniadanie, ale bogate w białko. Rozpocznij dzień od pełnego śniadania z białkami, aby uzyskać wystarczającą ilość energii (i utrzymać wystarczająco wysoki poziom cukru) na resztę dnia. Spróbuj zjeść 400 kalorii śniadania i spożywaj je codziennie o tej samej porze. Spróbuj stworzyć różnorodność i znajdź dwie lub trzy opcje, które możesz naprzemiennie. Pij herbatę bez cukru lub szklanki wody z cytryną podczas śniadania.
   • Na dobry początek dnia jogurt jagodowy i angielska muffinka. Umieść 120 gramów 0% jogurtu w misce, a następnie dodaj 1 łyżeczkę. do s. musli o niskiej zawartości tłuszczu i pół szklanki truskawek pokrojonych w plastry. Dodaj jeszcze jedną warstwę jogurtu i musli, zanim skończysz z pół szklanki truskawek. Jogurt możesz zjeść z grillowaną angielską babeczką z pszenicy, na której rozłożyłeś dwie łyżki. do c. masło orzechowe.
   • Przygotuj natychmiastowy płatek owsiany i dodaj suszone owoce i orzechy do zdrowego, bogatego w błonnik śniadania. Wymieszaj dobrą filiżankę odtłuszczonego mleka z dwoma paczkami płatków owsianych (bez dodatku cukru). Podgrzej w kuchence mikrofalowej lub w ogniu, postępując zgodnie z instrukcjami na saszetce. Po ugotowaniu wymieszaj dwa c. do s. suszona żurawina i ok. do s. orzechy w kawałkach.
   • Przygotuj pożywne, ale zdrowe śniadanie, grillując dwa gofry pełnoziarniste. Dodaj c. do s. czysty syrop klonowy i mały pokrojony banan. W tym samym czasie wypij szklankę odtłuszczonego mleka.
   • Unikaj śniadań o wysokiej zawartości węglowodanów, które powodują wahania poziomu cukru w ​​ciągu dnia i mogą powodować głód.

5. 
   

   
   Zjedz zrównoważony lunch. Upewnij się, że jesz lunch o tej samej porze każdego dnia, abyś mógł wcześniej przygotować posiłki. Przygotuj 500 kalorii lub mniej śniadania i naprzemiennie kilka opcji posiłków, aby zachować różnorodność potraw przez cały tydzień.
   • Spróbuj zjeść bogaty w białko lunch, jedząc tortillę fasolową z gazpacho. Mikrofale lub podpal 60-gramową tortillę pszenną i napełnij ją pół szklanki gotowanej czarnej fasoli, kawałków sałaty, kostek pomidorów, 2 łyżki. do s. z niskotłuszczowego rozdrobnionego sera cheddar i połowy pokrojonego awokado. Podawaj tortillę z filiżanką gazpacho lub sosu. Na koniec weź 30 gramów ciemnej czekolady na deser.
   • Dodaj rybę do swojej diety, jedząc tilapię z ryżem. Ogrzać c. do c. oliwa z oliwek na patelni na średnim ogniu. Posyp solą i pieprzem na 100 gramowym filecie tilapia. Włóż na patelnię na dwie do trzech minut z każdej strony. Po ugotowaniu ryby powinno być możliwe łatwe oddzielenie mięsa widelcem. Przygotuj pół szklanki ryżu (gotowej lub domowej roboty) i pół szklanki gotowanych na parze mangetoutów. Dokończ swój posiłek jabłkiem upieczonym w piekarniku, posypanym szczyptą cynamonu i pokrytym c. do c. miodu i podawane z pół szklanki lodów waniliowych o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Przygotuj hummus i kanapkę warzywną bogatą w białko i smak. Rozłóż ćwierć szklanki komercyjnie zakupionego hummusa na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Dodaj sałatkę, plastry ogórka i czerwoną paprykę. Możesz wziąć kanapkę z filiżanką minestrone, 200 g jogurtu 0% i pół szklanki winogron.
   • Obfite śniadanie zawierające węglowodany sprawia, że ​​chcesz jeść więcej węglowodanów i powoduje spadek energii po południu.

6. 
   

   
   Ciesz się bogatą i zdrową kolacją każdej nocy. Zakończ dzień obiadem, który nie sprawi, że będziesz głodny, ale nie obciąży twojego metabolizmu ani nie wytworzy tłuszczu, który twoje ciało będzie miało trudności z eliminacją. Spróbuj obiadu, który nie przekracza limitu 500 kalorii i skup się na zrównoważeniu zdrowych białek, warzyw i tłuszczów. Od czasu do czasu możesz również wymieniać pomysły na obiad z pomysłami na obiad, aby zachować różnorodność.
   • Przygotuj bogaty w białko obiad z grillowanymi kotletami wieprzowymi i szparagami. Ogrzać c. do c. oliwa z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dopraw 100 g kotletów wieprzowych solą i pieprzem. Umieść je na patelni i pozwól im gotować przez trzy do pięciu minut z każdej strony. Podawaj je z pół szklanki tłuczonych ziemniaków, szklanki szparagów lub pieczonych szparagów i pół szklanki plastry czerwonej papryki. Zakończ posiłek pół szklanki świeżych malin.
   • Przygotuj bogatą w białko kolację z zupą z czerwonej soczewicy. Udekoruj każdą miskę domowej zupy c. do s. 0% jogurtu i świeżej kolendry. Zjadaj kromkę razowego chleba lub garść herbatników jednocześnie.
   • Przygotuj prosty i bogaty obiad, przygotowując frittata. Frittata to danie na bazie jajka, które łączy jajka, warzywa takie jak grzyby lub szpinak i lekki ser taki jak ser feta, aby uzyskać rodzaj ciasta. Frittata jest doskonałym źródłem białka i warzyw. Możesz również przygotować go z resztkami śniadania.

7. 
   

   
   Pij wodę zamiast picia słodkich napojów. Woda pomoże wzmocnić układ odpornościowy, aby zachować zdrowie, nadać skórze ładny wygląd i pozostać nawodnionym podczas ćwiczeń.
   • Zastąp słodkie napoje takie jak napoje bezalkoholowe wodą o smaku cytryny lub limonki.
   • Bezcukrowa zielona herbata jest również doskonałą alternatywą dla słodkich napojów. Zielona herbata zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, co oznacza, że ​​pomaga organizmowi zwalczać wolne rodniki, które pogarszają oznaki starości.

8. 
   

   
   Prowadź pamiętnik. Napisz wszystko, co jesz i nic nie pamiętasz. Jest mniej prawdopodobne, że zjesz rzeczy, których nie powinieneś jeść, jeśli będziesz musiał znieść wstyd z pisania ich w swoim dzienniku. Możesz także śledzić spożycie kalorii i sprawdzać, jak sobie radzisz, odpowiednio prowadząc dziennik.
   • Zwróć także uwagę na to, co czujesz, jedząc jedzenie. Czy czułeś się przygnębiony, szczęśliwy, zły lub optymistyczny? Koncentrując się na emocjach i jedzeniu, możesz lepiej zrozumieć wzorce emocjonalnego jedzenia, jeśli tak jest.

Część 2 Robienie codziennych ćwiczeń fizycznych

1. 
   

   
   Zobowiązaj się do uprawiania sportu w ciągu tych siedmiu dni. Większość planów ćwiczeń zaleca wykonywanie pięciu dni w tygodniu i odpoczynku przez dwa dni. W zależności od aktualnego poziomu możesz wykonywać lekkie ćwiczenia codziennie lub bardziej intensywne ćwiczenia co dwa lub trzy dni. Zamiast wykonywać zbyt dużo ćwiczeń, skoncentruj się na spójności i monitorowaniu realistycznego programu ćwiczeń dostosowanego do potrzeb twojego ciała.
   • Skonfiguruj program sportowy, abyś mógł ćwiczyć o tej samej porze dnia. Może to być każdego ranka na siłowni przed pójściem do pracy, co drugi dzień podczas lunchu lub każdej nocy przed pójściem spać. Zobacz, jak zorganizowany jest harmonogram twojego tygodnia i zaznacz czasy, w których możesz uprawiać sport, aby włączyć go do swojego programu i nie zapomnieć o nim.

2. 
   

   
   Rozgrzej się za pomocą lekkich ćwiczeń cardio. Rozpocznij każdą sesję od lekkich ćwiczeń cardio, ponieważ nie powinieneś rozciągać ani stresować zimnych mięśni.
   • Biegnij powoli na miejscu przez pięć do dziesięciu minut. Użyj skakanki i skacz na miejsce przez 5 minut. Możesz także biegać przez 10 minut, aby aktywować mięśnie i zacząć się pocić.

3. 
   

   
   Rozciągnij się po rozgrzewce i na końcu ćwiczeń. Ważne jest, aby rozluźnić mięśnie po pięciu lub dziesięciu minutach treningu cardio, aby uniknąć zranienia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Po zakończeniu ćwiczeń musisz także rozciągać się przez pięć do dziesięciu minut. Rozciąganie pomaga nie skręcać mięśni i nie ranić się.
   • Wykonaj podstawowe rozciąganie rąk i nóg, aby większe mięśnie rozgrzały się i były gotowe do ćwiczeń fizycznych. Szczeliny, rozciągające się quady, łydki i motyle.

4. 
   

   
   Wykonuj trening ułamkowy o wysokiej intensywności (lub HIIT). HIIT to program ćwiczeń, który zamienia intensywne ćwiczenia z krótkimi przerwami na odpoczynek. Ten rodzaj ćwiczeń może szybko spalić tłuszcz. HIIT zmuszają organizm do używania cukrów i pomagają spalać tłuszcz szybciej niż ćwiczenia o niskiej intensywności. Będziesz również wykorzystywać tłuszcz zgromadzony w ciele podczas fazy spoczynku, co zmniejszy ilość tłuszczu w ciele. HIIT można wykonywać na sprzęcie sportowym lub matach do ćwiczeń i niektórych hantlach. Istnieje kilka programów IHIT, oto kilka przykładów.
   • Ćwiczenia mające na celu uzyskanie „ciała na plaży”. Ten dwunastotygodniowy program zajmuje tylko 21 minut, trzy dni w tygodniu i ma na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie ciała przy jednoczesnym odchudzaniu.Program jest ukierunkowany na określone obszary ciała, takie jak ramiona i mięśnie brzucha, a także obejmuje ćwiczenia cardio i rozciąganie. Po tygodniu stosowania tego programu zaczniesz obserwować szczuplejszą sylwetkę i silniejsze mięśnie.
   • Ćwiczenia fartlek trwające 25 minut. „Fartlek” oznacza po szwedzku „szybką grę”. Ten rodzaj programu HIIT łączy ciągły trening z interwałami prędkości. Kontrolujesz intensywność i prędkość w każdym interwale, aby trening był bardziej spontaniczny i wymagający. Ten program koncentruje się na treningu kardiotreningowym, podczas którego możesz chodzić, biegać wolno lub przez określony czas.
   • Ćwiczenia odliczające przy skakance. Aby ćwiczyć to ćwiczenie interwałowe, potrzebujesz tylko stopera i skakanki. Zacznij od próby skakania bez zatrzymywania przez dwie minuty, następnie odpocznij przez dwie minuty i ponownie skacz przez półtorej minuty. Następnie odpocznij przez półtorej minuty, przeskocz przez minutę i odpocznij przez minutę. Zakończ skacząc przez 30 sekund. Odpocznij przez trzy minuty i powtórz ten trening interwałowy raz lub dwa razy.

5. 
   

   
   Weź udział w sporcie zespołowym. Sporty zespołowe to świetny sposób na spalanie kalorii podczas zabawy. Sport pozwala także poczuć większą konkurencję, co często pomaga zapomnieć o ćwiczeniach. Ponadto na pewno się pocisz. Oto niektóre sporty odpowiednie do utraty wagi.
   • Piłka nożna: ten sport jest dobrym ćwiczeniem cardio i pomaga spalić tłuszcz.
   • Pływanie: jedna godzina pływania w basenie spala od 400 do 600 kalorii, wzmacnia stawy, mięśnie i poprawia krążenie krwi.
   • Koszykówka: gra terenowa, taka jak koszykówka, pozwala spalić od 400 do 700 kalorii.

6. 
   

   
   Weź udział w zajęciach fitness. Dodaj urozmaicenie treningowi fizycznemu, dołączając do klasy fitness, która łączy ćwiczenia cardio i siły z treningiem interwałowym.
   • Zajęcia aerobiku i tańca, takie jak Zumba, mogą pomóc Ci schudnąć. Jedna godzina Zumby może spowodować utratę od 500 do 1000 kalorii.
   • Jazda na rowerze to także świetny sposób na zrzucenie wagi i wzmocnienie mięśni. Weź udział w zajęciach, aby spalić trochę więcej kalorii i schudnąć w udach, pośladkach i brzuchu.

Część 3 Dostosowanie stylu życia

1. 
   

   
   Unikaj jedzenia na zewnątrz w tym tygodniu. Ciężko jest wyjść i zjeść zdrowy posiłek. Jedzenie oferowane przez wiele restauracji jest pełne węglowodanów, tłuszczów i soli. Unikaj spożywania posiłków w ciągu tego tygodnia i przestrzegaj planu posiłków, aby upewnić się, że jesz tylko takie produkty, które pomogą Ci zachować pełnię i zrzucić wagę.
   • Przygotuj własny obiad przed pójściem do pracy i unikaj jedzenia na zewnątrz w środku dnia. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, aby nie ulec pokusie zjedzenia czegoś innego.

2. 
   

   
   Schudnij z przyjacielem lub partnerem. Możesz być bardziej zmotywowany do przestrzegania swojego planu diety, jeśli będziesz go przestrzegać przez tydzień z przyjacielem lub partnerem. Możesz także obserwować się nawzajem, gdy w tym tygodniu starasz się schudnąć.

3. 
   

   
   Po zakończeniu tygodnia kontynuuj nawyki żywieniowe i sportowe. Kiedy już wiesz, jak wygląda tydzień zdrowych posiłków, ćwiczeń fizycznych i zmian stylu życia, możesz rozważyć kontynuowanie tych nawyków. Staraj się przestrzegać tej diety przez miesiąc, a także ćwiczenia fizyczne i nie trać serca.