Jak używać podpór pleców w celu łagodzenia bólu pleców

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Podtrzymuj plecy codziennie
• Metoda 2 Podeprzyj plecy, aby podnieść przedmioty
• Metoda 3 Podtrzymaj ciało po urazie grzbietu

Narodowy Instytut Zdrowia i Higieny Pracy (INSHP) stwierdza, że ​​20% wypadków przy pracy wiąże się z bólem pleców. Deklarują: „(Te) choroby związane z pracą kosztują rocznie od 20 do 50 miliardów euro”. Aby uniknąć bólu pleców w pracy lub w domu, musisz nauczyć się, jak prawidłowo używać podpór pleców w przypadku bólu pleców lub w codziennych czynnościach.

etapy

Metoda 1 Podtrzymuj plecy codziennie

1. 
   

   
   Śpij w ergonomicznych pozycjach. Przeciętny pracownik śpi około 7,7 godziny snu dziennie. Podczas czasu leżenia musisz się upewnić, że wspierasz plecy, aby zmniejszyć ból pleców. Twoje łóżko musi być w stanie utrzymać plecy. Oto kilka sposobów na spanie, które możesz adoptować.
   • Śpij na boku: śpij na boku z nogami lekko zgiętymi do góry w kierunku klatki piersiowej. Połóż poduszkę między kolanami, co pozwoli ci podpierać nogi i plecy podczas snu.
   • Śpij na plecach: połóż pod kolana poduszkę na plecach, aby zachować naturalną krzywiznę pleców i kręgosłupa. Może to pomóc złagodzić niewielki ból pleców.
   • Śpij na brzuchu: ta pozycja może być trudna dla pleców. Jeśli jednak nie możesz spać w żaden inny sposób, oprzyj plecy, umieszczając poduszkę pod miednicą lub pod biodrami.

2. 
   

   
   
   
   Usiądź, aby wesprzeć plecy. Klinika Cleveland sugeruje, abyś jak najmniej usiadł, aby zmniejszyć nacisk na plecy. Jeśli jednak praca wymaga siedzenia przez cały dzień, może to nie być możliwe. Nawet w tym przypadku musisz wstawać co godzinę i spacerować przez kilka minut. Ponadto możesz podjąć pewne działania, aby usiąść i lepiej wspierać plecy.
   • Owiń ręcznik i umieść go między dolnym oparciem a krzesłem. Pomoże to dolnej części pleców i sprawi, że będziesz utrzymywać plecy w bardziej naturalnej pozycji podczas siedzenia.
   • Usiądź z nogami i stopami pod dobrym kątem (prostopadle do podłogi). Staraj się nie krzyżować nóg ani stóp, ponieważ może to spowodować większe napięcie w plecach i zmniejszyć przepływ krwi do kończyn dolnych.
   • Jeśli twoje krzesło jest zbyt wysokie, użyj podnóżka, aby utrzymać stopy w pozycji prostopadłej.

3. 
   

   
   
   
   Podtrzymuj plecy, siedząc na idealnej wysokości. Istnieje wiele sposobów korzystania z narzędzi wokół ciebie, aby wspierać plecy. Zastanów się, co możesz zrobić, aby dostosować środowisko do codziennego wsparcia pleców.
   • Wyreguluj krzesło na biurku, aby ekran komputera znajdował się na poziomie oczu podczas prawidłowego siedzenia (bez zaokrąglania pleców lub ścinania).
   • Podczas siedzenia wyjmij wszystkie przedmioty z kieszeni. Siedzenie na portfelu lub kluczach wcale nie jest wygodne dla pleców.
   • Ustaw siedzenie samochodu tak, aby łokcie były ustawione w 90% równolegle do podłoża, kiedy położysz ręce na kierownicy.

4. 
   

   
   Wzmocnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy. Możesz użyć pewnych ćwiczeń, aby nauczyć swoje ciało tworzenia własnego „aparatu ortopedycznego”, w tym ćwiczeń brzucha stabilizujących kręgosłup. Istnieje kilka ćwiczeń wzmacniających brzuch i utrzymujących plecy jak w gorsecie.
   • Wypróbuj zaokrąglone ćwiczenia kota. Okrąż kręgosłup, napinając mięśnie brzucha i opuszczając głowę. Przytrzymaj przez pięć sekund. Następnie lekko wygnij plecy, podnosząc głowę (nie kierując jej w dół). Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji neutralnej.
   • Aby zrobić most, połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być po bokach, a plecy w neutralnej pozycji. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało z ziemi, unieś biodra i pośladki, tak aby kolana, biodra i ramiona znajdowały się na tej samej linii. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie delikatnie zwolnij.

Metoda 2 Podeprzyj plecy, aby podnieść przedmioty

1. 
   

   
   Naucz się prawidłowo podnosić przedmioty. Lumbostat (aparat ortopedyczny) nie jest bardzo przydatny, jeśli jest noszony bez użycia odpowiednich mechanizmów ciała. Musisz nauczyć się kucać, aby podnieść przedmiot, a zwłaszcza używać siły nóg i ud, a nie pleców.
   • Przed podniesieniem przedmiotu oceń go, aby sprawdzić, czy musisz poprosić o pomoc w podnoszeniu go. Nie próbuj podnosić czegoś, co jest oczywiście cięższe od ciebie.
   • Zegnij kolana podczas kucania i zbliż się do obiektu tak blisko, jak to możliwe. Napnij mięśnie brzucha i przyłóż przedmiot blisko kończyn górnych. Podnieś siłą mięśni uda. Wykonaj odwrotny ruch, gdy spoczywasz na powierzchni.

2. 
   

   
   Wzmocnij plecy za pomocą podparcia lędźwi. Badania wykazały, że bóle lędźwiowe w dolnej części pleców zostały zmniejszone u pacjentów z podparciem lędźwiowym niż u pacjentów, którzy w ogóle nie noszą podparcia lędźwiowego. Na rynku dostępnych jest wiele gorsetów przeznaczonych do codziennych czynności oraz do podnoszenia i podnoszenia. Upewnij się, że kupujesz ten, który jest prawdziwym podparciem lędźwiowym.

3. 
   

   
   Ostrożnie używaj pasów tylnych. Narodowy Instytut Zdrowia i Higieny Pracy przeprowadził badanie, które wykazało, że nie ma wystarczających danych, aby poprzeć lub obalić korzyści płynące z zastosowania pasa krzyżowego.
   • To samo badanie sugeruje, że chociaż pasy te stały się bardzo popularne w miejscu pracy, należy zachować ostrożność. Nie ma naukowych dowodów na to, że podnoszenie przedmiotów jest naprawdę korzystne.

4. 
   

   
   Sprawdź przewodnik dla pracownika Twojej firmy. Pasy tylne mogą być przejęte przez firmę. Pomimo badań przeprowadzonych przez INSHP, badania UCLA donoszą, że osoby z bólem pleców zmniejszyły swój ból i odczuwały mniejszą potrzebę przyjmowania leków podczas noszenia aparatu lędźwiowego podczas forsownych ćwiczeń.

5. 
   

   
   Zachowaj cierpliwość podczas korzystania z aparatu ortopedycznego. Używaj gorsetu ortopedycznego, aż poczujesz się komfortowo. Przyzwyczajenie się do tego może zająć od jednego do dwóch tygodni, dlatego fajnie byłoby nosić go częściej niż nie tylko w pracy. Zrozumiesz, że po chwili czujesz się z tym dobrze, a ta klamra zapewni ci dodatkowe wsparcie.

Metoda 3 Podtrzymaj ciało po urazie grzbietu

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Zapytaj, które obszary Twoich pleców najbardziej potrzebują wsparcia pleców. Noś gorsety ortopedyczne wykonane w małych i dużych modelach. Niektóre z nich mają zwężany pas, dzięki czemu możesz się pochylać, a inne ograniczają twoje ruchy.

2. 
   

   
   Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza na piśmie. Zmiany na plecach lub kręgosłupie mogą być bardzo poważne. Podrażnienie rany kręgosłupa może prowadzić do porażenia. Aby tego uniknąć, zawsze słuchaj zaleceń lekarza i dokładnie przestrzegaj jego instrukcji.
   • Weź przepisane leki zgodnie z podaną dawką i okresem.
   • Całkowity odpoczynek nie jest wskazany. Ważne jest, aby poruszać się jak najwięcej, w zależności od tolerowanego przez ciebie bólu.
   • Wykonuj ćwiczenia rehabilitacji fizycznej (jeśli zostało to przepisane).

3. 
   

   
   Skorzystaj z pomocy medycznej, jeśli masz silny ból pleców, który trwał dłużej niż trzy dni. Odpoczywaj, leżąc na plecach, kładąc lód na dotkniętym obszarze i biorąc środek przeciwzapalny w okresie rekonwalescencji. Szczególnie ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, jeśli musisz wrócić do pracy wymagającej wysiłku fizycznego, aby pozbyć się problemów z mięśniami, które nie mają nic wspólnego z kręgosłupem.