Jak schudnąć podczas ciąży

Zawartość

• etapy
• Część 1 Środki ostrożności
• Część 2 Utrzymanie zdrowia

Pracownicy służby zdrowia na ogół nie zalecają odchudzania w czasie ciąży: prawie zawsze zaleca się, aby kobiety z nadwagą lub otyłością przybierały na wadze podczas ciąży. Są jednak rzeczy, które powinieneś zrobić, aby uniknąć przyjmowania dodatkowych kilogramów podczas ciąży.

etapy

Część 1 Środki ostrożności

1. 
   

   
   Nie próbuj diety podczas ciąży. Nigdy nie należy próbować schudnąć podczas ciąży, chyba że lekarz zaleci inaczej. Nie zaczynaj diety, gdy odkryjesz, że jesteś w ciąży. W rzeczywistości zaleca się, aby wszystkie kobiety przytyły podczas ciąży.
   • Otyłe kobiety muszą ważyć od 5 do 9 kg.
   • Kobiety z nadwagą muszą ważyć od 7 do 11 kg.
   • Kobiety o normalnej wadze muszą ważyć od 11 do 16 kg.
   • Niedowaga kobiet powinna wynosić od 13 do 18 kg.
   • Stosowanie diety podczas ciąży może pozbawić dziecko kalorii, witamin i minerałów, których potrzebuje.

2. 
   

   
   Wiedzieć, kiedy schudnąć. Chociaż utrata masy ciała podczas ciąży nie jest zalecana, dla wielu kobiet utrata masy ciała w pierwszym trymestrze ciąży jest całkiem normalna.
   • Wiele kobiet doświadcza nudności i wymiotów, które powszechnie określa się jako „poranne mdłości”. Nudności te są silniejsze w pierwszym trymestrze ciąży i prawdopodobnie trudno jest utrzymać jedzenie lub spożywać normalne posiłki w tym okresie. Niewielka utrata masy ciała nie powinna Cię martwić, szczególnie jeśli masz nadwagę, ponieważ Twoje dziecko może wykorzystać dodatkowe kalorie zgromadzone w tkance tłuszczowej.

3. 
   

   
   
   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Jeśli martwisz się swoją wagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem ciążowym o tym, jak w zdrowy sposób kontrolować swoją wagę dla siebie i dziecka. Nigdy nie zaczynaj specjalnej diety przed rozmową z pracownikiem służby zdrowia.
   • Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli nie trzymasz jedzenia lub znacznie tracisz wagę, nawet w pierwszym trymestrze ciąży.

Część 2 Utrzymanie zdrowia

1. 
   

   
   Zrozum swoje potrzeby dotyczące kalorii. Kobiety, które rozpoczynają ciążę przy normalnej wadze, potrzebują średnio 300 dodatkowych kalorii dziennie podczas drugiego i trzeciego trymestru.
   • Kobiety o normalnej wadze muszą spożywać od 1900 do 2500 kalorii dziennie.
   • Spożywanie większej ilości kalorii niż to konieczne może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.
   • Jeśli przed ciążą miałeś niedowagę, nadwagę lub otyłość, przedyskutuj swoje potrzeby kaloryczne z lekarzem. Potrzeby te różnią się w zależności od osoby. Nawet jeśli w czasie ciąży występują rzadkie okoliczności, które sprawiają, że utrata masy ciała jest zdrową opcją, prawdopodobnie będziesz musiał utrzymać lub zwiększyć spożycie kalorii.
   • Powinieneś również porozmawiać z lekarzem na temat twoich potrzeb kalorycznych w przypadku ciąży mnogiej. Prawdopodobnie będziesz potrzebować znacznie więcej kalorii, jeśli nosisz więcej niż jedno dziecko.

2. 
   

   
   
   
   Unikaj pustych kalorii i niezdrowej żywności. Puste kalorie przyniosą dodatkowe kilogramy bez dodawania składników odżywczych do Twojego dziecka. Unikanie tych kalorii ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała w ciąży.
   • Unikaj żywności z dodatkiem cukrów i tłuszczów stałych. Słodkie napoje, desery, smażenie, bogate produkty mleczne, takie jak ser lub mleko pełne i kawałki tłuszczu są ogólnie winne.
   • Wybierz niskotłuszczowe, beztłuszczowe, bez cukru i bez dodatku cukru, jeśli to możliwe.
   • Unikaj także kofeiny, alkoholu, owoców morza i potencjalnych źródeł bakterii.

3. 
   

   
   Weź prenatalne witaminy. Twoje ciało będzie miało dodatkowe potrzeby żywieniowe w czasie ciąży. Witaminy prenatalne pomagają zaspokoić te potrzeby bez konieczności spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz.
   • Nigdy nie bierz prenatalnych witamin zamiast zwykłych pokarmów, nawet jeśli lekarz powie ci, że utrata masy ciała jest możliwa w twojej sytuacji.Suplementy są lepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane z jedzeniem, a witaminy uzyskane w żywności są zwykle lepiej przyswajane przez organizm niż suplementy.
   • Kwas foliowy jest jedną z najważniejszych witamin prenatalnych. Zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
   • Suplementy żelaza, wapnia i kwasów omega-3 mogą również pomóc w utrzymaniu funkcji organizmu, a jednocześnie pomóc dziecku w rozwoju.
   • Unikaj suplementów, które dostarczają nadmiar witamin A, D, E lub K.

4. 
   

   
   Jedz częste i małe posiłki. Spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych to taktyka stosowana przez wielu ludzi do diety, aby zachować kontrolę nad porcjami, ale jest to również korzystne dla kobiety w ciąży.
   • Niechęć do jedzenia, nudności, oparzenia żołądka i niestrawność często sprawiają, że jedzenie całego posiłku jest nieprzyjemne w czasie ciąży. Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków w ciągu dnia może ułatwić i przyjemniej trawić. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy dziecko zaczyna rosnąć i zaśmiecać narządy trawienne.

5. 
   

   
   Zachowaj zdrową dietę bogatą w składniki odżywcze na czas ciąży. Skoncentruj się na pokarmach, które zapewniają folacynę i upewnij się, że masz dużo białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany i błonnik.
   • Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują sok pomarańczowy, truskawki, szpinak, brokuły, fasolę i chleb wzbogacony, a także płatki zbożowe.
   • Zacznij od pełnego śniadania, abyś czuł się dobrze przez cały dzień.
   • Wybierz źródła pełnowęglowodanowe zamiast przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb.
   • Pokarmy bogate w błonnik pomagają regulować wagę i zapobiegać problemom trawiennym, takim jak zaparcia. Całe ziarna, warzywa, owoce i fasola są ogólnie dobrym źródłem błonnika.
   • Upewnij się, że tak często, jak to możliwe, włączasz do diety owoce i warzywa.
   • Wybierz nienasycone „dobre tłuszcze”, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej arachidowy.

6. 
   

   
   Jedz zdrowe przekąski. Przekąski mogą być całkowicie zdrowe podczas ciąży, nawet jeśli lekarz zaleci ci kilka kilogramów lub zgubienie. Wybieraj zdrowe, bogate w składniki odżywcze przekąski zamiast pokarmów i deserów o wysokiej zawartości cukru lub wysokotłuszczowych produktów mlecznych.
   • Zastanów się nad koktajlem bananowym lub bezowocnym sorbetem owocowym zamiast lodów lub koktajlu mlecznego.
   • Mieszaj mieszanki orzechów i owoców między posiłkami.
   • Zamiast jeść słone ciastka lub tłuste sery, jedz całe krakersy pokryte odrobiną chudego sera.
   • Jajka na twardo, pełne tosty i naturalne jogurty to inne przekąski, które można rozważyć.
   • Zamiast pić słodkie napoje, wybierz sok warzywny o niskiej zawartości sodu, wodę gazowaną z odrobiną soku owocowego lub mleko sojowe z kostkami lodu.

7. 
   

   
   Zrób trochę ćwiczeń. Ćwiczenia są ważne podczas diety poza ciążą, a także odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała podczas ciąży. Zdrowe kobiety w ciąży powinny wykonywać co najmniej 2 h 30 umiarkowanych aerobików tygodniowo.
   • Ćwiczenia łagodzą również ciążę, poprawiają sen, regulują zdrowie emocjonalne i zmniejszają ryzyko powikłań. Może również ułatwić odchudzanie po ciąży.
   • Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Przerwij ćwiczenia natychmiast, jeśli wystąpi krwawienie z pochwy lub przedwcześnie stracisz wodę.
   • Działania o niskim wpływie, takie jak spacery, pływanie, taniec i jazda na rowerze to dobre opcje.
   • Unikaj działań, w których możesz zdobyć kicksticksy, takie jak kickboxing lub koszykówka. Powinieneś także unikać czynności, podczas których możesz upaść jako jazda. Unikaj nurkowania, ponieważ może to powodować tworzenie się pęcherzyków gazu we krwi dziecka.