Jak szybko schudnąć podczas ćwiczeń

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności
• Metoda 2 Włącz inne formy ćwiczeń fizycznych do swojego programu
• Metoda 3 Zmień dietę i styl życia

Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na zrzucenie wagi. Jednak sam trening nie może prowadzić do znacznej utraty wagi w krótkim czasie. Nie ma odwagi, aby szybko schudnąć, zwłaszcza że nie jest to uważane za zdrowe i bezpieczne. Jednak, aby promować zdrową utratę wagi, możesz dodać trochę aktywności fizycznej do swojej rutyny. W wyniku kilku badań udowodniono, że połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, treningu interwałowego i kulturystyki sprzyja odchudzaniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz zbilansowaną i pożywną dietę z programem treningowym.

etapy

Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności

1. Wykonuj trening o wysokiej intensywności lub interwałach. Ćwicz tego rodzaju aktywność fizyczną 1-3 dni w tygodniu. Spróbuj przejrzeć swój program treningowy, jeśli obejmuje on tylko ćwiczenia o średniej intensywności lub czynności sercowo-naczyniowe w stałym tempie.
   • Wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności i interwałach pomagają schudnąć bardziej skutecznie niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe o stałej intensywności. Włączając do programu kilka dni treningu o wysokiej intensywności co tydzień, możesz spalić więcej kalorii i tłuszczu na sesję.
   • Jeśli nie masz pewności co do intensywności treningu, oceń umiejętność prowadzenia rozmowy podczas ćwiczenia. Jeśli mówisz łatwo, oznacza to, że dane ćwiczenie ma małą intensywność. Jeśli trudno ci złapać oddech podczas rozmowy, intensywność jest prawdopodobnie średnia. Jeśli nie jesteś w stanie dokończyć krótkiego zdania bez możliwości wzięcia głębokiego oddechu, trening jest intensywny.
   • Trening interwałowy to połączenie ćwiczeń o średniej i wysokiej intensywności. Połączenie tych dwóch rytmów aktywności pomaga ciału spalić więcej tłuszczu i przyspiesza metabolizm przez kilka godzin po zakończeniu sesji.

2. 
   

   
   
   
   Opracuj własny program treningu interwałowego. Możesz śledzić go w domu lub na siłowni, a jeśli go zaprojektujesz, będziesz mieć całkowitą kontrolę nad ogólną intensywnością ćwiczeń. Uwzględnij 8 intensywnych przedziałów po 20 sekund.
   • Skakanka. Spróbuj aktywnie skakać przez 1 do 2 minut, a następnie odpoczywać przy skoku o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Spróbuj powtórzyć ćwiczenie 2 do 5 razy dziennie.
   • Wspinaj się po schodach lub wspinaj się po zboczach. Znajdź długie schody lub stoki, takie jak schody stadionowe lub szlak turystyczny. Idź szybko lub biegnij, a następnie zejdź na dół, aby odpocząć, powtarzając ćwiczenie 2 do 5 razy.
   • Idź na wspinaczkę górską. Zajmij pozycję na planszy i przyprowadź kolana do klatki piersiowej, pojedynczo. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe przez 1–2 minuty.
   • Naprzemienne powolne bieganie i chodzenie. Staraj się biegać szybko przez 1 do 2 minut, a następnie idź na umiarkowany jogging przez 3 do 5 minut.

3. 
   

   
   
   
   Obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe o wysokiej intensywności. Jeśli nie chcesz sam planować treningu interwałowego lub intensywnego, wiele siłowni oferuje kursy oparte na tych czynnościach.
   • Udział w tych kursach może sprawić, że trening będzie bardziej zabawny i przyjemny, ponieważ będziesz miał okazję ćwiczyć z innymi ludźmi. Ponadto staranie się dotrzymać kroku innym może pomóc ci nie stracić motywacji.
   • Śledź lekcje boksu lub kickboxingu. Oprócz aktywności, która spala dużo kalorii, kickboxing ma również inne zalety: może tonizować całe ciało, walczyć ze stresem i zwiększać poczucie własnej wartości.
   • Spróbuj klasy spinningowej. Kursy te są odpowiednie dla osób na wszystkich poziomach, ponieważ można kontrolować opór i szybkość treningu. Ponadto sesja pozwala spalić około 500 kalorii i ujędrnić pośladki, uda i łydki.
   • Spróbuj klas HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być dość trudny, ponieważ znalezienie ćwiczeń pasujących do Twojego poziomu sprawności może być bardzo trudne. Wiele siłowni oferuje kursy koncentrujące się wyłącznie na różnych rodzajach treningu interwałowego. Jednak w niektórych przypadkach ćwiczenia mogą być prezentowane w klasie osobom o różnym poziomie sprawności.

Metoda 2 Włącz inne formy ćwiczeń fizycznych do swojego programu

1. 
   

   
   Wykonuj aktywność tlenową ze stałą intensywnością. Oprócz treningu interwałowego i wysokiej intensywności istnieje również tego rodzaju aktywność sercowo-naczyniowa. Ćwiczenia te mogą również promować utratę masy ciała i inne korzyści zdrowotne.
   • Wszystkie ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności co najmniej 30 minut i bez zmiany rytmu przez cały czas trwania sesji są uważane za czynności sercowo-naczyniowe o stałej intensywności.
   • Treningi o stałej intensywności spalają mniej kalorii niż programy HIIT, ale wymagają mniej pracy.
   • Ogólnie staraj się wykonywać od 30 do 60 minut aktywności sercowo-naczyniowej prawie codziennie. Według danych badawczych możliwe jest szybsze odchudzanie poprzez wykonywanie około godziny treningu o umiarkowanej intensywności dziennie.
   • Jeśli nie byłeś aktywny przez długi czas, zacznij trening stopniowo. Wykonuj sesję od 30 do 45 minut raz na 2 dni przez dwa tygodnie, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Gdy twoje ciało staje się bardziej fizyczne, możesz zwiększyć częstotliwość i czas trwania treningów, aby szybciej schudnąć.
   • Oto lista zajęć aerobowych, które możesz wypróbować: bieganie, turystyka, pływanie, trening na trenerze eliptycznym, taniec, zajęcia aerobiku.

2. 
   

   
   Rób też trening siłowy przez 1 do 3 dni. Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych ważne jest uwzględnienie w programie kilku dni w tygodniu kulturystyki.
   • Ćwiczenia kulturystyczne nie spalają dużo kalorii, ale pomagają uzyskać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, aw rezultacie pomagają spalić więcej kalorii w spoczynku.
   • Spróbuj wykonać osobiste ćwiczenia na ciężar. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub sprzętu fitness, spróbuj użyć ćwiczeń, aby podnieść własną wagę w swoim programie. Spróbuj pchać, chrupać, rzucać się lub lokami nóg, aby wzmocnić mięśnie.
   • Wypróbuj kombinację ćwiczeń z maszynami i wolnymi ciężarami. Korzystając z wolnych ciężarów i sprzętu lub opasek fitness na siłowni lub w domu, możesz wykonywać różne ćwiczenia wzmacniające.
   • Zamieniaj grupy mięśni, nad którymi pracujesz. Niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń kulturystycznych zdecydowałeś się wykonać, konieczne jest zorganizowanie dni odpoczynku między sesjami kulturystycznymi i złagodzenie wymaganych mięśni.

3. 
   

   
   Przyjęcie bardziej aktywnego stylu życia. Twój styl życia może również pomóc Ci spalić kalorie i schudnąć. Zyskaj więcej aktywności każdego dnia, aby spalić więcej kalorii.
   • Czynności związane z twoim stylem życia to te, które zwykle wykonujesz na co dzień, takie jak chodzenie do samochodu, wchodzenie po schodach, ogrodnictwo, czyszczenie podłóg lub odkurzanie. Wszystkie te ruchy mogą spalać kalorie i mogą stanowić, na koniec dnia, znaczną część całkowitej liczby kalorii wydanych dziennie.
   • Staraj się poruszać więcej lub wchodzić po schodach częściej w ciągu dnia. Zastanów się, jak możesz zwiększyć swój poziom aktywności. Nawet niewielki wzrost poziomu aktywności może pomóc ci schudnąć.
   • Idź do pracy pieszo, biegając lub korzystając z roweru. Robienie tego zaledwie kilka dni w tygodniu pomoże ci szybciej schudnąć.
   • Organizuj aktywne wieczory i weekendy dla siebie lub całej rodziny. Unikaj siedzenia w pracy lub w domu.
   • Kup krokomierz. Upewnij się, że wykonujesz zalecane 10 000 kroków każdego dnia. Sesje treningowe na odchudzanie pomogą szybko uzyskać pożądane rezultaty.

Metoda 3 Zmień dietę i styl życia

1. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli próbujesz schudnąć lub planujesz rozpocząć bardziej intensywny program treningowy, zawsze dobrze jest wcześniej poinformować o tym lekarza.
   • Powiedz lekarzowi, że chcesz schudnąć. Zapytaj, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla twojej sprawy. Zapytaj również, ile funtów powinieneś stracić i jaka powinna być twoja docelowa waga.
   • Omów także rodzaj, intensywność i ilość aktywności fizycznej, którą planujesz włączyć do swojej codziennej rutyny. Upewnij się, że nie podejmujesz decyzji, które mogłyby zagrozić Twojemu zdrowiu.
   • W przypadku odczuwania bólu, duszności lub dyskomfortu podczas ćwiczeń należy natychmiast przerwać i wezwać lekarza.

2. 
   

   
   Zmniejsz spożycie kalorii. Chociaż ćwiczenia pomagają spalić znaczną liczbę kalorii, najlepiej połączyć dietę niskokaloryczną z treningiem, aby schudnąć.
   • Ogólnie zaleca się, aby nie eliminować z diety więcej niż 500 kalorii dziennie. Możesz stracić od 0,5 do 1 kg na tydzień.
   • Jeśli dużo ćwiczysz i ćwiczysz z dużą intensywnością, nie powinieneś zbytnio zmniejszać spożycia kalorii. Będziesz potrzebował energii, aby utrzymać wysoki poziom aktywności.

3. 
   

   
   Przestrzegaj zbilansowanej diety. Oprócz zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, staraj się przestrzegać pożywnej i zbilansowanej diety. Czynnik ten sprzyja także odchudzaniu.
   • Przestrzegaj zbilansowanej diety, jedząc odpowiednią ilość jedzenia każdego dnia z każdej grupy pokarmowej. Musisz także zmieniać rodzaje przygotowywanego jedzenia, nawet w obrębie każdej grupy.
   • Spożywać od 85 do 115 gramów chudego białka w każdym posiłku. Wybieraj chude białka, takie jak drób, jaja, niskotłuszczowe sery i rośliny strączkowe, aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii.
   • Staraj się jeść od 5 do 9 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie. Te niskokaloryczne produkty zwiększają objętość posiłków i pozwalają poczuć się nasyconym, zmniejszając jednocześnie spożycie kalorii.
   • Jeśli to możliwe, spożywaj pół szklanki lub porcję 30 g 100% produktów pełnoziarnistych. Reprezentują wyższą wartość odżywczą niż ziarna rafinowane. Pamiętaj jednak, że niektóre badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą szybciej schudnąć.

4. 
   

   
   Pij wystarczającą ilość płynów. Dobre nawodnienie jest bardzo ważne, szczególnie jeśli dużo ćwiczysz i starasz się schudnąć. Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym, próbując schudnąć.
   • Oprócz tego, że woda utrzymuje równowagę wodną, ​​pomaga walczyć z głodem i nadmiernym apetytem.
   • Aby utrzymać równowagę wodną, ​​należy pić od 8 do 13 szklanek wody dziennie. Jeśli ćwiczysz aktywnie i regularnie, możesz potrzebować do 13 szklanek, aby zrekompensować utratę płynów i pocenie się.
   • Wszystkie płyny nie są zalecane do suszenia. W tym celu liczą się tylko napoje bezkaloryczne bez kofeiny. Spróbuj wody, aromatyzowanej wody, herbaty lub kawy bezkofeinowej.

5. 
   

   
   Śpij dobrze Oprócz diety i aktywności fizycznej pamiętaj, aby dobrze spać każdej nocy. Ten nawyk pomaga ciału odzyskać siły, odpocząć i schudnąć.
   • Dorośli muszą spać od 7 do 9 godzin dziennie. Bardzo ważne jest, aby spróbować wcześnie położyć się spać lub wstać później, aby zastosować się do tej zasady.
   • Jeśli nie śpisz dobrze lub za mało, twoje ciało wytwarza więcej hormonów głodu. Następnego ranka twój żołądek będzie stale zgłaszał, że jesteś głodny, dlatego możesz zacząć jeść więcej niż zwykle.
   • Ponadto, aby ugasić głód, możesz zacząć jeść żywność bogatą w tłuszcze i węglowodany. Mogą pomieścić więcej kalorii, a także zapobiegać lub spowalniać utratę wagi.

• Odpoczywaj w ciele co 5 do 7 dni. Utrzymuj aktywność na wysokim poziomie, ale nie zapomnij zrobić przerwy, kiedy ćwiczysz długie sesje treningu sercowo-naczyniowego i mięśni.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz schudnąć. Zapytaj go, czy w Twojej konkretnej sytuacji można bezpiecznie i schudnąć.