Jak stracić tłuszcz z górnej części pleców

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Ćwiczenie, aby wyeliminować tkankę tłuszczową
• Metoda 2 Zmień dietę
• Metoda 3 Zmień styl życia

Eliminacja tłuszczu z górnej części pleców nie powinna być trudna. W rzeczywistości jest to prawdopodobnie łatwiejsze niż myślisz! Wykonuj ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach pleców, aby rozwinąć definicję mięśni i pomóc wyglądać szczuplej. Zmniejszenie tłuszczu i cukru, a także zwiększenie ilości węglowodanów i błonnika w diecie może pomóc schudnąć, ale także odchudzić ten niewygodny obszar pleców. Musisz także wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, takie jak wystarczająca ilość snu i gotowanie z wyprzedzeniem, co może pomóc w wyeliminowaniu tłuszczu.

etapy

Metoda 1 Ćwiczenie, aby wyeliminować tkankę tłuszczową

1. Zwiększ ilość aerobiku, który wykonujesz podczas każdego ćwiczenia. Tłuszcz plecowy jest trudny do wyeliminowania, ponieważ wynika ze zmniejszenia napięcia mięśniowego i wzrostu tkanki tłuszczowej. Aby spalić nadmiar, musisz zwiększyć czas trwania i intensywność ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Możesz zacząć od małego, dodając aerobikowi pięć do dziesięciu minut każdego tygodnia. Jeśli nie możesz dodać więcej czasu, zwiększ intensywność aktywności. Biegaj lub chodź trochę szybciej z jednominutowymi przyspieszeniami co pięć minut.
   • Każda sesja powinna trwać co najmniej 20 minut.
   • Pamiętaj, aby zwiększyć tętno. Aby spalić tłuszcz, utrzymuj tętno powyżej 60% maksymalnego tętna tak długo, jak to możliwe. Im dłużej go trzymasz, tym więcej kalorii spalasz.
   • Kickboxing, pływanie, spacery i bieganie to doskonałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Masz również możliwość zwiększenia spalania kalorii dzięki ćwiczeniom o wysokiej intensywności.

2. 
   

   
   
   
   Napnij biceps za pomocą hantli. Umożliwi to pracę mięśniom pośrodku pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami o masie od 1 do 1,5 kg w każdej dłoni. Pozostaw ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Lekko zegnij kolana i zegnij w talii, aby klatka piersiowa była prawie równoległa do podłogi. Obróć dłonie i przynieś dwa hantle przed sobą. Trzymaj ręce prosto, podnieś hantle do ramion i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To jest powtórzenie.
   • Musisz wykonać dwa zestawy piętnastu powtórzeń tego ćwiczenia, aby przyzwyczaić się do ruchu i wzmocnić tkankę łączną.
   • Aby rozwinąć mięśnie, musisz stopniowo zwiększać wagę, którą podnosisz.
   • Kiedy ruchy stają się łatwe, zwiększ o kilka kilogramów wagę, którą podnosisz. Gdy staje się coraz cięższy, zmniejszaj ruchy z sześciu do dziesięciu na zestaw, jednocześnie zwiększając zestaw z trzech do pięciu.
   • Upewnij się, że pośladki i mięśnie brzucha są zaangażowane przez cały proces. Umożliwi to ochronę pleców.

3. 
   

   
   
   
   Ćwicz plecy i ramiona zginając pojedynczy biceps. Trzymaj ciężki hantle w jednej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pochyl się lekko w talii, tak aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Podnieś ciężar w kierunku klatki piersiowej, zginając łokieć. Następnie opuść go powoli, aby zakończyć ruch. Powtórz to dziesięć razy jedną ręką, a następnie przejdź do drugiej. Następnie powtórz drugi zestaw ruchów.
   • Lędźwiowy powinien być ciężki do tego stopnia, że ​​powinieneś mieć problemy z wykonywaniem dziesięciu do piętnastu kolejnych ruchów.
   • Zwiększ liczbę ruchów i zestawów do trzech zestawów po 15. Następnie zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę ruchów z ośmiu do dwunastu. Następnie wykonaj trzy do czterech serii. Sprzyja to przerostowi tkanek.

4. 
   

   
   Ćwicz mięśnie ramion przy pomocy tylnego podnośnika naramiennego. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgiętymi kolanami i pochyl się do przodu od talii, tak aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Trzymaj hantle o masie od 2,5 do 5 kg w każdej ręce i obracaj dłonie, aby były skierowane do siebie. Lekko zegnij łokcie i skup się na użyciu mięśni pleców do podnoszenia ciężarów do wysokości ramion.
   • Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń tego ruchu.

5. 
   

   
   Unieś ręce w pozycji deski. Postaw się w pozycji deski. Nogi powinny być całkowicie wyciągnięte z tyłu, podczas gdy palce są w równowadze. Ręce powinny być pod ramionami, aby utrzymać ciało na wysokości. Trzymaj go tak nieruchomo, jak to możliwe, podnosząc jedno ramię z boku, a następnie powoli ustawiając je z powrotem na miejscu. Zrób to samo z drugim ramieniem.
   • Powtórz ten ruch dziesięć razy z każdej strony, w sumie 20 powtórzeń. Czas potrzebny na zrobienie tego będzie różny, ale ruchy muszą być kontrolowane i powolne.
   • Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, przytrzymaj pozycję deski na jednej ręce przez pięć sekund przed zmianą rąk.

6. 
   

   
   Twórz pompy. Zacznij od nóg w pełni wyciągniętych na palcach u stóp, rąk pod ramionami i wyciągniętych ramion. Powoli zegnij łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Trzymaj łokcie blisko ciała i napinaj mięśnie pod pachami. Następnie przejdź do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch dziesięć do piętnastu razy.
   • Jeśli możesz wykonać tylko jedną pompę (lub żadną) w tej pozycji, spróbuj zrobić to na kolanach. Zegnij kolana, tak aby leżały na podłodze, a stopy były skierowane w stronę sufitu. Twoje ramiona powinny znajdować się w tej samej pozycji, co normalna pompa. Kiedy zejdziesz na dół, musisz spocząć na kolanach.

7. 
   

   
   Zwiększ trudność ćwiczeń, dodając ciężary. Jeśli ćwiczysz wystarczająco dużo, będziesz w stanie znieść większą wagę. Jeśli wykonasz ruch, a ciężary nie będą miały oporu, czas zwiększyć masę. Musisz dodać tylko 1/2 do 1 kg na raz. Nowa waga powinna dać ci większy opór, ale to nie powinno cię zranić.

Metoda 2 Zmień dietę

1. 
   

   
   Zmniejsz ilość spożywanego alkoholu. Spożywanie alkoholu może znacznie zwiększyć liczbę kalorii, które dostają się do twojego organizmu. Jeśli martwisz się tłuszczem plecowym, musisz zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zmniejszenie ilości spożywanego alkoholu. Zmniejsz o połowę liczbę napojów, które spożywasz tygodniowo.
   • Unikaj zwłaszcza napojów z soków owocowych, napojów gazowanych lub koktajli, takich jak daiquiris lub Margaritas.

2. 
   

   
   Unikaj cukru i przetworzonej żywności. Przetworzona żywność zwykle zawiera dodatek cukru i puste kalorie, które w niewielkim stopniu pomagają ciału. Produkty bogate w cukier, takie jak napoje gazowane, wypieki i inne problemy z jedzeniem, są również szkodliwe dla zdrowia. Unikaj spożywania ich jak najwięcej.
   • Jeśli chcesz pić bez alkoholu, wybierz aromatyzowaną wodę mineralną.
   • Jeśli naprawdę chcesz wypieków, takich jak ciasteczka lub ciasteczka, spróbuj zjeść słodki owoc. Jagody, pomarańcze i jabłka zaspokoją pragnienie słodyczy o mniejszej liczbie kalorii.

3. 
   

   
   Przy każdym posiłku spożywaj dobre węglowodany. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do pracy, ale jeśli jesz niewłaściwe, możesz zwiększyć ilość tłuszczu w ciele. Zastąp białe ziemniaki słodkimi ziemniakami, a zwykły chleb i makaron z pełnoziarnistą wersją. Banany i kukurydza są również doskonałym źródłem dobrych węglowodanów.
   • Powinieneś również spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie, rozłożonych na wszystkie posiłki.
   • Zmniejsz liczbę porcji chleba, ryżu i makaronu, aby zmniejszyć całkowitą liczbę spożywanych kalorii.

4. 
   

   
   Dodaj więcej błonnika do każdego posiłku. Błonnik pomaga dłużej czuć się sytym, więc mniej prawdopodobne jest, że zjesz więcej i zwiększysz tkankę tłuszczową. Żyto i wanilia, a także warzywa, takie jak soczewica, fasola, cebula, zielone warzywa liściaste, brokuły i marchew są doskonałym źródłem błonnika. Spróbuj dodać te składniki do swojej diety.
   • Jeśli jesteś kobietą w wieku 50 lat lub mniej, musisz spożywać 25 gramów błonnika dziennie. Z drugiej strony, jeśli masz ponad 50 lat, musisz spożywać 20 gramów dziennie.
   • Jeśli jesteś mężczyzną w wieku 50 lat lub mniej, musisz spożywać 40 gramów błonnika dziennie. Jeśli masz ponad 50 lat, powinieneś brać 30 gramów dziennie.

5. 
   

   
   Przestrzegaj zdrowej diety. Pozwoli ci to zmniejszyć masę ciała. Spożywać różnorodne produkty spożywcze z głównych grup żywności: warzywa, owoce, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Powinieneś także jeść produkty, które możesz łatwo znaleźć w lokalnym supermarkecie (zamiast specjalnych produktów) i rzeczy, które lubisz.
   • Aby schudnąć poprzez jedzenie zdrowej żywności, pamiętaj, aby spożywać mniej kalorii niż spalasz.
   • Kiedy zaczniesz stosować zdrową dietę, pamiętaj o rozważeniu problemów zdrowotnych. Na przykład, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, upewnij się, że żywność, którą jesz, ma mało soli.

Metoda 3 Zmień styl życia

1. 
   

   
   Spij osiem do dziesięciu godzin w nocy. Twoje ciało potrzebuje dużo snu każdej nocy, aby dojść do siebie po kłopotach dnia. Jeśli śpisz mniej niż 8 godzin w nocy, nie będziesz miał energii na ćwiczenia i eliminację tłuszczu. Przestań używać wszystkich urządzeń elektronicznych na trzydzieści minut przed snem i upewnij się, że w pokoju jest ciemno i zimno.

2. 
   

   
   Gotuj posiłki z góry. Jeśli odkryjesz, że po pracy nie chcesz gotować i po prostu bierzesz coś jadalnego, zastanów się nad gotowaniem posiłków z wyprzedzeniem. W ten sposób będziesz gotowy na obiad lub lunch, gdy będziesz głodny, i będziesz mieć pewność, że dołączysz zdrowe jedzenie.
   • Jeśli masz czas w weekend, poświęć kilka godzin na krojenie i gotowanie zdrowych warzyw i węglowodanów (takich jak komosa ryżowa lub słodkie ziemniaki) oraz grillowanie lub pieczenie ulubionych protein. Następnie możesz złożyć wszystko w kilka kombinacji do posiłków w ciągu tygodnia.

3. 
   

   
   Obserwuj swoje spożycie żywności. Jeśli wiesz, że musisz pisać wszystko, co jesz w ciągu dnia, będziesz miał tendencję do jedzenia mniej i unikania potraw szkodliwych dla zdrowia. Zacznij prowadzić dziennik żywności, w którym będziesz notować wszystko, co jesz na śniadanie, lunch i kolację, a także przekąski w ciągu dnia.
   • Śledzenie diety może również pomóc ci dowiedzieć się, kiedy częściej jesz rzeczy, które nie są dla ciebie dobre. Przejrzyj swój dziennik, aby zobaczyć, gdzie możesz poprawić.

4. 
   

   
   Zjedz co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli spożyjesz zbyt późno, ciało nie będzie miało szansy strawić tego, co zjadłeś przed zaśnięciem. Ostatni posiłek należy spożyć co najmniej trzy godziny przed snem.

• Aby stracić tłuszcz z górnej części pleców, należy przestrzegać zdrowej diety i pracować nad wzmocnieniem mięśni pleców. Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, musisz spełnić wszystkie te warunki.