Jak ćwiczyć ćwiczenia Kegla dla kobiety w ciąży

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zidentyfikuj odpowiednie mięśnie
• Metoda 2 Przećwicz ćwiczenia Kegla
• Metoda 3 Zrozum ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla, podobnie jak inne ćwiczenia, wzmacniają mięśnie. Ci, którzy są wzmocnieni przez ćwiczenia Kegla, znajdują się na dnie miednicy i wspierają narządy w miejscu, aby kontrolować określony mocz. Oba są ważne, gdy jesteś w ciąży. Ze względu na rosnący rozmiar macicy i wagę dziecka obszar ten znajduje się pod dużą presją, co czasami może prowadzić do wycieku pęcherza i innych problemów. Aby ćwiczyć ćwiczenia Kegla, najpierw musisz znaleźć mięśnie, a następnie sprawić, by działały.

etapy

Metoda 1 Zidentyfikuj odpowiednie mięśnie

1. 
   

   
   Staraj się napinać mięśnie dna miednicy podczas oddawania moczu. Zwykle, jeśli zrobisz to dobrze, powinieneś zatrzymać przepływ moczu. Jeśli ci się powiedzie, oznacza to, że zidentyfikowałeś mięśnie, aby rozpocząć ćwiczenia Kegla.

2. 
   

   
   Staraj się nie przepuszczać gazu. Mięśnie, których używasz do tego celu, to te, które próbujesz zidentyfikować. Jeśli zatrzymasz przepływ gazu, znajdziesz odpowiednie mięśnie.

3. 
   

   
   Użyj palca, aby znaleźć mięśnie. Jeśli nie jesteś pewien siebie, spróbuj przycisnąć palce wokół mięśnia. Aby to zrobić:
   • Dobrze umyj ręce i włóż palce do pochwy. Jeśli odczuwasz presję przy próbach pracy mięśni miednicy, zaciskasz dobre mięśnie.

4. 
   

   
   
   
   Znajdź mięśnie miednicy podczas stosunku płciowego. Spróbuj zamknąć te mięśnie podczas seksu ze swoim partnerem. Zapytaj go, czy odczuwa presję wokół swojego penisa podczas próby skurczu.
   • Jeśli cokolwiek, robisz to poprawnie.

5. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie masz pewności co do prawidłowych mięśni, nie wahaj się skonsultować z lekarzem, aby upewnić się, że poprawnie wykonujesz ćwiczenia Kegla.
   • Lekarz może również udzielić wskazówek dotyczących tego rodzaju ćwiczeń.

Metoda 2 Przećwicz ćwiczenia Kegla

1. 
   

   
   Opróżnij pęcherz przed rozpoczęciem ćwiczeń. Chociaż podczas oddawania moczu zlokalizowałeś mięśnie miednicy, nie jest dobrym pomysłem ćwiczenie tych ćwiczeń podczas przebywania w toalecie. Trzymanie moczu może powodować infekcje. Aby tego uniknąć, zawsze opróżnij pęcherz przed ćwiczeniami.

2. 
   

   
   
   
   Znajdź wygodną pozycję. Ćwiczenia Kegla są tak proste, że możesz ćwiczyć je w dowolnej pozycji, nawet jeśli jesteś w ciąży. Nawiasem mówiąc, nikt niczego nie zauważy. Znajdź pozycję, która najbardziej Ci odpowiada.
   • Leżąc, siedząc lub stojąc, jedyną rzeczą, o której musisz pamiętać, to nie wywierać nacisku na brzuch.

3. 
   

   
   Skurcz dno miednicy i przytrzymaj przez 3 do 4 sekund. Po chwilowym ograniczeniu mięśni zwolnij je. Pozostaw na kilka minut odpoczynek i ponownie ćwicz. Zacznij od skrócenia 3 lub 4 sekund, to dobry początek.
   • Wydłużysz czas skurczu do 5 sekund po kilkakrotnym treningu.
   • Powtórz ćwiczenie 10 razy.

4. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie. Jak wspomniano powyżej, możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym momencie. Zrób je, oglądając swoją ulubioną serię lub czekając w kasie w supermarkecie.
   • Wykonywanie tych ćwiczeń 50 razy dziennie zwykle wystarcza, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy.

5. 
   

   
   Uważaj, aby nie poruszyć brzuchem. Poruszanie mięśniami tego ostatniego podczas ćwiczenia ćwiczeń Kegla nie będzie miało takich samych efektów, jakbyś tylko kurczył mięśnie Kegla. Aby mieć pewność, że kurczą się tylko mięśnie miednicy:
   • Połóż dłonie na brzuchu i napnij mięśnie dna miednicy. Jeśli się poruszasz, musisz się bardziej skoncentrować, aby zapobiec kurczeniu się podczas ćwiczeń.

6. 
   

   
   Nie ruszaj nogami. Ćwiczenia Kegla nie wymagają ruchu ani wzmocnienia. Jeśli czujesz skurcz w nogach, oznacza to, że nie wykonujesz prawidłowo ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem, który pomoże ci zidentyfikować mięśnie Kegla w celu uzyskania dobrej praktyki.

7. 
   

   
   Staraj się nie wstrzymywać oddechu. Ćwiczenia Kegla nie powinny być bolesne i nie powinieneś wstrzymywać oddechu. Jeśli nie możesz się powstrzymać lub masz trudności z oddychaniem podczas ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem i poszukaj jego pomocy.

8. 
   

   
   Ćwicz te ćwiczenia przez cały czas ciąży. W ten sposób zatrzymasz mocz, nawet gdy dziecko naciska na pęcherz. Ponadto wzmocnienie mięśni pomoże ci podczas porodu. Mogą pomóc:
   • wzmocnij swoją umiejętność pchania podczas porodu.
   • unikaj łez tkanek podczas porodu.

Metoda 3 Zrozum ćwiczenia Kegla

1. 
   

   
   Poznaj zalety ćwiczeń Kegla. Kiedy dziecko zaczyna rosnąć w macicy, poszerzenie naciska na pęcherz i może utrudniać kontrolę przepływu moczu. Mogą również pomóc:
   • Zapobiegaj nietrzymaniu stolca.
   • Wzmacniasz się podczas porodu.
   • Zwiększyć krążenie krwi, co zapobiega hemoroidom, powtarzającemu się problemowi podczas ciąży.
   • Przyspiesz powrót do normalności po ciąży.

2. 
   

   
   Wiedz, kiedy zacząć ćwiczenia. Ogólnie zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń Kegla w pierwszym trymestrze ciąży. Pozwala to na lepsze wzmocnienie mięśni miednicy, zanim będą one pod zbyt dużą presją ze względu na przyrost masy ciała dziecka lub inne czynniki wynikające z ciąży, które mogą pojawić się później. Rozpoczęcie wcześnie pozwoli ci z czasem udoskonalić te ćwiczenia i stanie się drugą naturą do tego stopnia, że ​​nie będziesz dużo myśleć, kiedy dojdziesz do końca ciąży, pod presją fizyczną i emocjonalną.

3. 
   

   
   Nie przerywaj tych ćwiczeń po ciąży i porodzie. Po zakończeniu dostawy zacznij ponownie ćwiczyć te ćwiczenia. Jeśli chcesz, możesz kontynuować przez całe życie. Wzmocnienie mięśni dna miednicy zapobiega i odpycha problemy związane z wyciekaniem moczu związane z kichaniem, kaszlem, śmiechem lub nietrzymaniem stolca i hemoroidami.