Jak zdobyć masę mięśniową, stosując dietę wegańską

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zdobywanie masy mięśniowej poprzez karmienie
• Część 2 Wprowadzenie zrównoważonej diety
• Część 3 Podnoszenie ciężarów

Wbrew temu, co myśli wielu ludzi, całkiem możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej poprzez przestrzeganie diety wegańskiej. Rzeczywiście, rośliny, które mogą podawać żywność, zawierają wystarczającą ilość białka dla człowieka, pod warunkiem, że dieta jest zróżnicowana i zbilansowana. Aby zyskać mięśnie poprzez jedzenie roślin, musisz wiedzieć, czego twoje ciało potrzebuje do wytworzenia włókien mięśniowych i musisz wiedzieć, jak to działa, szczególnie poprzez regularne ćwiczenia ćwiczeń, które rozwijają całą muskulaturę.

etapy

Część 1 Zdobywanie masy mięśniowej poprzez karmienie

1. 
   

   
   Absorbuj białko. Mięśnie potrzebują go do wzrostu i regeneracji. Ciało wykorzystuje zawarte w nim aminokwasy do wykonywania określonych zadań. Używa ich do budowy mięśni. Jako weganin musisz pozyskiwać białko z roślin, które spożywasz. W każdym razie musisz wiedzieć, że zawierają je nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.

2. 
   

   
   Oblicz ilość białka, którą musisz wchłonąć. Aby rozwinąć mięśnie, niekoniecznie potrzebujesz dużo więcej niż przeciętna osoba wchłania. Taka osoba potrzebuje 1,6 g białka na kilogram. Jeśli ważysz 60 kg, potrzebujesz 96 g białka dziennie.
   • Osoba, która ćwiczy umiarkowanie, potrzebuje 0,5 do 0,9 gramów białka na kilogram. Oznacza to, że musi spożywać od 60 do 108 g białka dziennie. Ludzie intensywnie ćwiczący mają większe zapotrzebowanie na białko.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, ile białka potrzebujesz do wchłonięcia każdego dnia.
   • Może być kuszące, aby spożywać o wiele więcej białka niż potrzebujesz do budowy mięśni, ale powinieneś tego unikać, jeśli chcesz zapobiec gromadzeniu go przez organizm w postaci tłuszczu. Oznacza to również, że może być trudniej osiągnąć cel, jakim jest zdobycie mięśni i bycie „ostrym”, jeśli nie wiesz, jak ograniczyć spożycie białka.

3. 
   

   
   
   
   Absorbuj wystarczającą ilość kalorii. Jeśli poważnie podchodzisz do treningu siłowego, będziesz musiał dodać do swojego organizmu więcej kalorii niż zwykle. Na przykład mężczyzna rozpoczynający tego rodzaju aktywność fizyczną potrzebuje około 36 kalorii na kilogram. Tak więc, jeśli waży 60 kg, musi przyjmować co najmniej 2160 kalorii dziennie.
   • Musisz unikać spożywania kalorii tylko z węglowodanów. Dla wegan jest to trudne, ponieważ większość produktów spożywczych będących częścią diety wegańskiej zawiera dużo węglowodanów.

4. 
   

   
   Wchłaniaj aminokwasy wszystkich rodzajów. Przez większość czasu białka roślinne zawierają tylko ułamek aminokwasów, których potrzebuje ludzki organizm. Nie dotyczy to jaj i mięs. Jednak spożywając szeroką gamę roślin w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, można uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
   • Na przykład mąka pszenna i ryż zawierają mało lizyny (aminokwas), w przeciwieństwie do groszku i suszonej fasoli. Z drugiej strony zawierają dużą ilość metioniny, podczas gdy fasola i groszek nie zawierają jej dużo. Konieczne jest zatem uzyskanie dobrej ilości każdego aminokwasu poprzez spożywanie roślin, które są komplementarne względem siebie z tego punktu widzenia. Możesz jeść zboża i warzywa w ciągu dnia, aby uzyskać równowagę. Właśnie tam białko orzecha włoskiego może być bardzo przydatne.

5. 
   

   
   
   
   Używaj węglowodanów na swoją korzyść. Dają ci energię, dzięki czemu możesz ćwiczyć mięśnie. W rzeczywistości dieta powinna dostarczać od 1200 do 2000 kalorii dziennie w węglowodanach. Lessentiel ma wchłaniać złożone węglowodany, takie jak te dostarczane przez produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Chociaż trudno jest ograniczyć węglowodany w diecie wegańskiej, wybór ich rodzajów jest całkiem możliwy i korzystny.

6. 
   

   
   Oceń, ile białka zawiera jedzenie. Jako weganin masz na to wiele sposobów. Na przykład łyżka masła orzechowego zawiera 4,5 g białka, a pół szklanki (12 cl) warzyw zawiera 9 g. Pełna szklanka pełnych ziaren zawiera 6 g białka.
   • Szklanka suszonej fasoli zawiera 15 g białka!

Część 2 Wprowadzenie zrównoważonej diety

1. 
   

   
   Jedz zielone warzywa. Te z ciemnozielonymi liśćmi, takimi jak jarmuż, zawierają duże ilości wapnia i składników odżywczych niezbędnych dla zdrowych i mocnych kości.
   • Zaleca się wchłanianie około 1 g wapnia dziennie. Szklanka surowej kapusty przynosi 137 mg wapnia.

2. 
   

   
   Absorbuj witaminę B12. Odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu komórek krwi. Pomaga także utrzymać dobry poziom żelaza we krwi. Nie możesz wykonywać treningu siłowego, jeśli cierpisz na anemię.
   • W ten sam sposób ważne jest wchłanianie wystarczającej ilości żelaza przez dietę, aby uniknąć utraty krwi (zmniejszenie stężenia czerwonych krwinek we krwi). Żelazo można uzyskać, jedząc smołę, soczewicę i ciemnozielone warzywa liściaste. Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie żelaza i witaminy B12 jest spożywanie wzbogaconych zbóż. Można również znaleźć witaminę B12 w dużych ilościach w produktach drożdżowych.
   • Zaleca się wchłanianie 6 mikrogramów witaminy B12 i 18 mg żelaza dziennie. Większość wzbogaconych zbóż powinna w jednym porcji w dużej mierze zaspokoić twoje codzienne zapotrzebowanie na witaminy B12, ponieważ zawierają do 28 mikrogramów na porcję. Przeczytaj etykiety produktów, które kupujesz, aby mieć pewność, że przyniosą Ci wystarczającą ilość. Szklanka ugotowanej soczewicy przyniesie około 35% dziennej racji żelaznej.

3. 
   

   
   Jedz pokarmy bogate w cynk. Ważne jest, aby wchłonąć ten metal, aby zachować zdrowie. Musisz upewnić się, że Twoja dieta zapewnia organizmowi wystarczającą ilość włókien mięśniowych.
   • Pokarmy takie jak zboża wzmocnione, suszona fasola i pestki dyni zawierają wystarczającą ilość cynku.
   • Powinieneś wchłonąć co najmniej 15 mg cynku dziennie. Aby dać ci wyobrażenie o tym, co to oznacza, wiedz, że w szklance wypełnionej ćwierć pestkami dyni znajduje się 2,6 mg cynku.
   • Jeśli masz badanie krwi i wiesz, że poziom cynku jest zbyt niski, nadal możesz otrzymywać suplementy diety wzbogacone cynkiem.

4. 
   

   
   Jedz pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te chronią serce, które jest najważniejszym mięśniem.
   • Dla wegan najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to siemię lniane, soja i orzechy. Możesz również wchłonąć niektóre, spożywając niektóre oleje, takie jak rzepak lub soja.
   • Specjaliści serca zalecają wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.

Część 3 Podnoszenie ciężarów

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu. Nie trzeba tego robić codziennie, a 2-3 sesje po 30 minut w tygodniu powinny pozwolić na przyrost mięśni.
   • W rzeczywistości dieta wegańska związana z sesjami w odstępach jest świetna do budowania muskulatury, ponieważ organizm otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych i energii, aby wykonać zadanie i ma więcej czasu na regenerację.

2. 
   

   
   Wybierz mądrze rozkład obciążeń na różne części ciała. Nie wykonuj tej samej czynności każdego dnia. Wybierz dzień tygodnia, aby pracować z określoną grupą mięśni, aby stopniowo ją rozwijać. Na przykład możesz rozpocząć pracę górnej części ciała w poniedziałek, plecy i tyłek w czwartek, a dolną część ciała w niedzielę. Inną strategią jest praca wszystkich grup mięśni 3 razy w tygodniu, tak aby wszystkie mięśnie pracowały kilka razy w tygodniu, a nie tylko raz. Jest to bardzo pomocne, jeśli jesteś na diecie wegańskiej i musisz rozwijać lub utrzymywać mięśnie ze względów zdrowotnych.
   • Możesz wykonywać ćwiczenia na ławce obciążeniowej, aby pracować z przednią i górną częścią ciała. Aby to zrobić, połóż się plecami na ławce, a następnie unieś drążek nad klatką piersiową przed zablokowaniem rąk. Poproś kogoś o udział w tym ćwiczeniu, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Musisz następnie opuścić pasek na piersi i przytrzymać go przez kilka sekund. Rozciągnij ponownie ramiona, aby podnieść poprzeczkę. Powtarzaj te ruchy od 6 do 8 razy, aż poczujesz ból w ramionach. Następnie możesz oprzeć pasek na podporze, aby wstrzymać.
   • Aby ćwiczyć plecy i biceps, weź poprzeczkę, dobrze rozkładając ręce. Usiądź na ławce, upewniając się, że podpory utrzymują twoje nogi dobrze pod kolanami. Musisz złapać drążek z góry, wyciągnąć skrzynię i lekko odchylić się do tyłu. Puść pasek, kontrolując tylko ruch rękami. Wydychaj powietrze, powoli podnosząc poprzeczkę i wdychając ją za każdym razem, gdy ją obniżasz. Powtarzaj te ruchy, aż poczujesz ból w ramionach, a następnie zrób sobie przerwę.
   • Do pracy na nogach używaj hantli, które założysz na ramiona. Pręt musi być umieszczony na odpowiedniej wysokości na swoim podparciu. Połóż go na ramionach, centrując na karku. Trzymaj się z dala od podparcia z drążkiem na ramionach, a następnie ustaw się, rozkładając stopy. Zegnij nogi i opuść drążek, jakbyś siedział na krześle. Wdychaj, gdy opuszczasz poprzeczkę, utrzymując plecy możliwie prosto. Musisz zatrzymać ruch, gdy uda są ustawione równolegle do ziemi. Wydychaj powietrze, podnosząc poprzeczkę pchając nogami. Powtórz te ruchy od 6 do 8 razy, a następnie zamień pasek na podporze, aby wstrzymać.

3. 
   

   
   Uzyskaj pomoc podczas ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć kulturystykę, rób pierwsze sesje pod nadzorem kogoś, kto ma doświadczenie w tej dziedzinie. Na siłowni zawsze są profesjonaliści, którzy mogą udzielić wskazówek, jak korzystać z urządzeń i wybierać odpowiednie obciążenia (ciężary). Możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli nie wykonasz ćwiczeń poprawnie.
   • Twój trener nauczy Cię, jak się rozgrzać (5 minut ćwiczeń aerobowych przed podniesieniem ciężarów) i stosować prawidłowe techniki podczas treningu siłowego. Nauczy Cię, jak wyrównywać swoje ciało, stopniowo zwiększać obciążenia i dobrze oddychać podczas wykonywania ciężkich ruchów.

4. 
   

   
   Dopracuj mięśnie do omdlenia. Niech grupy mięśni pracują jedna po drugiej. Jeśli ruchy wydają się zbyt łatwe, ponieważ opór spowodowany obciążnikami nie jest wystarczający, musisz albo zmienić sposób wykonywania ruchów, albo zwiększyć ciężary.
   • Nie zwiększaj obciążenia automatycznie, ponieważ możesz nagle nadmiernie obciążać mięśnie, gdy stopniowo się zwiększają.

5. 
   

   
   Wiedz, kiedy przestać ćwiczyć. Jeśli nagle poczujesz ból lub stres w stawach lub ścięgnach, przerwij aktywność. Oparzenia mięśni są normalne, ale należy uważać, aby nie zranić stawów podczas ćwiczeń kulturystycznych.