Jak przybrać na wadze dzięki budżetowi studenckiemu

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zdrowy przyrost masy ciała
• Część 2 Wybór odpowiedniej żywności

Czy chcesz przybrać na wadze? Niezależnie od tego, czy próbujesz przytyć, aby zwiększyć masę mięśniową, rozwiązać problemy zdrowotne, poradzić sobie z brakiem apetytu, zatankować po uprawianiu sportu lub pokonać dziedziczną szczupłość, może to być skomplikowane. , Jest to jeszcze trudniejsze, jeśli jesteś studentem i masz budżet do uszanowania.

etapy

Część 1 Zdrowy przyrost masy ciała

1. 
   

   
   Rozwiąż problem leżący u podstaw utraty wagi. Czasami tracisz wagę z powodu choroby lub zaburzenia. Jeśli uważasz, że to twój przypadek, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Jeśli chcesz odzyskać wagę po chorobie, powinieneś jeść pokarmy, które nie podrażniają żołądka i są lekkostrawne, takie jak jajka i koktajle. Staraj się spożywać co najmniej 150 g mięsa dziennie. Unikaj surowych ryb, jeśli twój układ odpornościowy nie działa prawidłowo.

2. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Przed ustaleniem nowej diety lub ćwiczeń koniecznie przedyskutuj to z lekarzem i weź pod uwagę wszystkie czynniki. Rozważ umówienie się na spotkanie z dietetykiem, który może doradzić Ci w sprawie spersonalizowanej diety.

3. 
   

   
   
   
   Przybierać na wadze powoli. Zazwyczaj trudniej i wolniej jest przytyć niż schudnąć. Bądź cierpliwy i nie przesadzaj. Staraj się przyjmować maksymalnie 500 g tygodniowo, dodając do diety od 250 do 500 kalorii.

4. 
   

   
   Rób mniejsze posiłki, ale częściej. Staraj się jeść sześć posiłków dziennie zamiast zmuszać się do jedzenia trzech dużych posiłków. Mniejsze posiłki pomogą utrzymać dobre nawyki żywieniowe, zapewniając jednocześnie dodatkowe kalorie. Mniejsze posiłki zapobiegają również nadmiernemu nasyceniu, co może uniemożliwić późniejsze jedzenie.
   • Aby zaoszczędzić pieniądze, przygotuj własne przekąski i posiłki.

5. 
   

   
   Z każdym posiłkiem jedz trochę więcej. Zamiast napełniać żołądek każdym posiłkiem, spróbuj zjeść trochę więcej niż zwykle. Zapobiegnie to przepełnieniu żołądka, co może powodować rozstrój żołądka i zmniejszać skłonność do jedzenia później.
   • Niewielka ilość więcej podczas posiłków pozwala również nie musieć wydawać zbyt dużo pieniędzy i więcej. Musisz tylko przygotować trochę więcej swojego posiłku.

6. 
   

   
   
   
   Weź zrównoważone posiłki. Każdy posiłek powinien zawierać białko, skrobię, warzywa i tłuszcze. Nie należy jeść niezdrowej żywności lub fast foodów, aby spożywać więcej kalorii i przybierać na wadze. Istnieją zdrowe sposoby, aby to zrobić.
   • Ważne jest, aby spożywać kalorie, ale także składniki odżywcze. Upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana i spożywasz wystarczającą ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Pomocne może być rozpoczęcie od produktów bogatych w składniki odżywcze i dodanie kalorii poprzez dodanie jogurtu, orzechów i zdrowych tłuszczów.
   • Pamiętaj, aby spożywać białka przy każdym posiłku, jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową. Staraj się nie jeść tylko węglowodanów.
   • Powinieneś także jeść owoce i warzywa przy każdym posiłku. Nawet jeśli zawierają mało kalorii, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli kupisz warzywa i owoce po obniżonej cenie, nie będziesz musiał wydawać zbyt dużo pieniędzy.
   • Mimo że przetworzona żywność jest niedroga, możesz również jeść zdrową żywność bez opróżniania portfela. Zamrażając jedzenie, kupując produkty ze zniżką lub wybierając tańsze opcje, możesz zyskać na wadze przy jednoczesnym ograniczeniu budżetu.

7. 
   

   
   Ćwicz często. Aby przybrać na wadze, nie powinieneś po prostu brać tłuszczu. Musisz także zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić serce. Następnie możesz podnosić ciężary, chodzić lub biegać, wchodzić po schodach, pływać lub uprawiać sport. Staraj się ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut (najlepiej byłoby zrobić więcej, ale spokojnie, jeśli nie uprawiasz sportu w tej chwili).

8. 
   

   
   Spróbuj rozwinąć swoją siłę. Te ćwiczenia pomogą ci upewnić się, że przybierasz na wadze nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Pomoże ci również przytyć we właściwym miejscu. Pamiętaj, aby jeść pokarmy bogate w białko zaraz po treningu, aby nabrać masy mięśniowej.
   • Nawet jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśniowej, powinieneś brać regularne przekąski przed i po ćwiczeniach, aby pomóc przytyć.
   • Możesz wykonywać ćwiczenia odporności na ciało, aby uniknąć płacenia abonamentu na siłowni. Istnieje wiele ćwiczeń, które wymagają jedynie ciężaru ciała i niewielkiej przestrzeni, aby pomóc Ci trenować i budować mięśnie.

9. 
   

   
   Pobudzaj apetyt. Możesz mieć trudności z przybraniem na wadze, ponieważ brakuje Ci apetytu, ale istnieje kilka sposobów, aby to naprawić. Możesz spróbować iść na spacer po jedzeniu, możesz również wybrać swoje ulubione jedzenie lub dodać przyprawy i zioła do posiłków, aby je poprawić.
   • Staraj się nie pić od razu wody przed jedzeniem, ponieważ napełni ona twój żołądek i możesz być mniej głodny.
   • Owoce są słodkie i mogą pobudzać apetyt. Spróbuj dodać owoce do innych pożywnych potraw, takich jak jogurt w koktajlu.

10. 
    

    
    Pij wystarczającą ilość wody. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, przestrzegając diety. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie. Staraj się nie pić przed jedzeniem, ponieważ woda wypełni Twój żołądek i będziesz mniej głodny.

11. 
    

    
    Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i sodu. Wiele wysokokalorycznych potraw zawiera dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Aby przybrać na wadze w zdrowy sposób, nie należy spożywać zbyt dużej ilości tłuszczu i sodu. Tłuszcze zwierzęce mogą wpływać na zdrowie serca, a sód może zwiększać ciśnienie krwi. Uważaj, aby nie spożywać zbyt dużej ilości tych składników odżywczych.
    • Tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, hummus i oleje są zdrowe i bogate w składniki odżywcze i kalorie. Tłuszcze roślinne są często tańsze niż tłuszcze zwierzęce, więc są również dobre dla twojego budżetu.

12. 
    

    
    Sprawdź swoje produkty przed zakupem. Jeśli jeszcze się nie zacząłeś, naucz się czytać etykiety kupowanych produktów i spraw, by stały się nawykiem. Musisz szczególnie obserwować porcję, ilość kalorii, ilość tłuszczu, białka, błonnika i witamin.

Część 2 Wybór odpowiedniej żywności

1. 
   

   
   Wybierz produkty bogate w kalorie. Musisz wybrać produkty spożywcze, które zawierają dużo kalorii w ograniczonej ilości, aby zmaksymalizować wysiłki. Pokarmy o wysokiej zawartości kalorii często zawierają również dużo tłuszczu, więc musisz upewnić się, że są to zdrowe tłuszcze. Produkty mleczne i tłuszcze zwierzęce są dobre i zdrowe, ale należy unikać nadmiernego jedzenia, ponieważ mogą powodować choroby serca.
   • Chociaż tłuszcze zwierzęce są pożywne i zawierają taką samą liczbę kalorii jak tłuszcze roślinne, zawierają również tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom złego cholesterolu.
   • Jedz orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i hummus. Te produkty są zwykle tanie i można je nawet przygotować w domu.
   • Dodaj do posiłków zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Zwykle można kupić duże ilości za niższą cenę i dodawać potrawy, takie jak warzywa lub sałatki.
   • Jajka są również ogólnie niedrogie i stanowią dobrą opcję dodawania kalorii i białka do diety.
   • Ziemniaki, płatki owsiane i banany to wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe produkty, które należy dodać do swojej diety. Możesz dodać wiele innych potraw do bazy ziemniaczanej lub owsianej.

2. 
   

   
   Spożywać potrawy niepoddane odtłuszczeniu. Wybierz mleko, jogurty i produkty odtłuszczone. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, może to nie być dobry pomysł, ale jeśli to nie twój przypadek, jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia kalorii.
   • Produkty mleczne dostarczą Ci również białka, wapnia i witaminy D.

3. 
   

   
   Wybierz produkty wysokobiałkowe, które pasują do Twojego budżetu. Wybierz produkty bogate w białko, ale niedrogie, takie jak serwatka. Serwatka jest jedną z najtańszych form białka, które możesz dodać do swojej diety. Możesz także jeść masło orzechowe, jajka, tuńczyka, jogurt i tempeh, aby dodać więcej białka do posiłków.

4. 
   

   
   Wybierz produkty bogate w tłuszcz. Tłuste ryby i tuńczyk to świetne jedzenie zwiększające spożycie kalorii, gdy trzeba nadążyć za budżetem. Tuńczyk jest ogólnie niedrogi i jest świetnym sposobem na dodanie składników odżywczych i kalorii do potraw.

5. 
   

   
   Kupuj żywność hurtowo i zamrażaj resztki. Na przykład kupuj mięso luzem i zamrażaj resztki posiłków. Kupując produkty w sklepie, sprawdź cenę za kilogram zamiast ceny całkowitej. Możesz zaoszczędzić pieniądze, kupując większe ilości.
   • Możesz także kupić dużą torbę brązowego ryżu, która będzie trwać kilka tygodni.

6. 
   

   
   Przygotuj własny grecki jogurt. Jogurt grecki jest bogaty w białko, ale może być dość drogi. Robiąc własny grecki jogurt, możesz zaoszczędzić pieniądze i włączyć to jedzenie do swoich posiłków. Zamiast kupować gotowy jogurt, wystarczy kupić mleko, które będzie tańsze.
   • Bardzo łatwo jest zrobić grecki jogurt w domu.
   • Możesz użyć pozostałej serwatki, aby nadać więcej smaku i kalorii innym potrawom, takim jak chleb, koktajle, naleśniki, a nawet użyć jako napój (smak nie jest wyjątkowy, jeśli pić tak, jak jest).

7. 
   

   
   Unikaj batonów proteinowych. Batony białkowe są raczej drogie ze względu na ilość białka, którą przynoszą. Lepiej byłoby zaoszczędzić pieniądze na kupowaniu tańszej i wysokobiałkowej żywności.

8. 
   

   
   Kupuj suchą żywność, taką jak fasola i makaron. Makaron pszenny, suszona fasola, soczewica i groszek nie są drogie i mają wysoką zawartość białka i kalorii. Soczewica i makaron są łatwe do przyrządzenia. Mimo że fasola zajmuje trochę więcej czasu do gotowania, możesz ugotować dużą ilość, zachować to, czego potrzebujesz do posiłku, a resztę zamrozić.

9. 
   

   
   Pij sok owocowy i używaj wysokokalorycznych przypraw. Pij soki zamiast wody pitnej i używaj przypraw, takich jak majonez, sos sałatkowy lub inny sos sałatkowy, aby zwiększyć spożycie kalorii.

10. 
    

    
    Spróbuj suszonych owoców. Suszone owoce to koncentrat kalorii i łatwo je dodać do posiłków. Możesz dodać trochę do swoich sałatek, jogurtów, deserów i mieszanek suszonych owoców, ale możesz także od czasu do czasu coś przekąsić. Są to wygodne produkty do spożywania większej ilości kalorii i składników odżywczych.

11. 
    

    
    Kup produkty, które znajdziesz ze zniżką. Kupuj hurtowe produkty ze zniżką i zachowaj je na później. Obejmuje to owoce i warzywa, które są niezbędne w diecie.
    • Chociaż nie możesz hurtowo kupić owoców lub warzyw, możesz po prostu wybrać te, które są na wyprzedaży.

12. 
    

    
    Jedz orzeszki ziemne. Inne rodzaje orzechów mogą być droższe, a budżet na to nie pozwala. Staraj się jeść orzeszki ziemne, tańsze, ale bogate w kalorie. Od czasu do czasu można je zabrać ze sobą wszędzie na przekąski lub dodać do swoich potraw, na przykład potraw z kurczakiem.
    • Jedz niezawierające soli orzeszki ziemne, aby zmniejszyć spożycie sodu, co może zwiększyć ciśnienie krwi.
    • Jeśli znajdziesz inne rodzaje zredukowanych orzechów, jest to również świetny sposób na dodanie białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i kalorii do diety.

13. 
    

    
    Kup niemarkowe produkty spożywcze. Produkty niemarkowe mogą pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze, jeśli kupisz je zamiast produktów markowych. Aby dotrzymać budżetu, staraj się jak najwięcej kupić produkty ogólne zamiast produktów markowych.