Jak przygotować szybkie i zdrowe śniadanie

Zawartość

• etapy
• Część 1 Włączanie pożywnych potraw na śniadanie
• Część 2 Szybko przygotuj śniadanie
• Część 3 Eksperymentowanie z szybkimi przepisami na śniadanie

Wielu pracowników służby zdrowia zaleca wszystkim, dorosłym i dzieciom, pożywne śniadanie każdego ranka. Jest to pierwszy posiłek dnia i jest ważny, ponieważ stymuluje nasz metabolizm, daje nam energię na rozpoczęcie dnia. Ponadto pomaga nam kontrolować naszą wagę. Jeśli jednak jesteś zajęty rano (lub nie chcesz wstawać wcześnie), możesz nie mieć czasu na gotowanie. Dzięki kilku prostym wskazówkom i smacznym przepisom możesz przygotować zdrowe, pożywne śniadanie każdego ranka, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty.

etapy

Część 1 Włączanie pożywnych potraw na śniadanie

1. 
   

   
   Zawsze jedz porcję białka. Białko powinno być podstawową częścią śniadania. Według niektórych badań osoby, które przyjmują wystarczającą ilość białka podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia, odczuwają pełnię dłużej i są w stanie utrzymać zdrową wagę.
   • Aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość białka na śniadanie, zjedz 1 porcję pokarmu bogatego w białko. Odpowiada to od 90 do 120 g lub 125 ml.
   • Wypróbuj następujące produkty wysokobiałkowe: chude mięso (takie jak bekon, kiełbasa lub szynka), niskotłuszczowe produkty mleczne, wędzony łosoś lub jajka.

2. 
   

   
   Wybierz zboża o wysokiej zawartości błonnika. Zboża to grupa żywności, którą często można znaleźć w posiłkach śniadaniowych. Są doskonałym źródłem energii i szybko się przygotowują, abyś mógł wyjść rano szybciej.
   • Zboża, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, są doskonałe na pierwszy posiłek dnia, zawierają błonnik i trochę białka.
   • Ciało wykorzystuje węglowodany, tłuszcze i wreszcie białka w celu uzyskania energii. Te składniki odżywcze podążają różnymi szlakami metabolicznymi. Węglowodany są doskonałym źródłem kalorii, ponieważ rozkładają się łatwo i natychmiast. Musisz włączyć je do śniadania.
   • Wybierz pełne ziarna. Są mniej przetworzone i zawierają więcej składników odżywczych (zwłaszcza błonnika) w porównaniu do bardziej rafinowanych ziaren.
   • Oto kilka produktów na bazie płatków śniadaniowych na szybkie śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, pączki pełnoziarniste, płatki pełnoziarniste, gofry pełnoziarniste lub angielskie babeczki pełnoziarniste.

3. 
   

   
   
   
   Staraj się jeść owoce na śniadanie. Owoce są kolejnym istotnym składnikiem zdrowego śniadania, ponieważ zawierają dużo błonnika. Owoce są dobrym źródłem witamin i błonnika.
   • Owoce to pyszne przystawki na pierwszy posiłek w ciągu dnia. Pomagają zrównoważyć posiłek i zapewniają odpowiednią ilość błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.
   • Jeśli zdecydujesz się uwzględnić owoce na śniadanie, zjedz odpowiednią ilość. Powinien to być mały kawałek lub około 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę owoców.
   • Możesz wybrać dowolny owoc jako dodatek do innych potraw na śniadanie, ale możesz również zdecydować o ich użyciu jako składnika do zrównoważenia posiłku. Na przykład możesz przyozdobić jogurt, płatki owsiane lub twarożek pół szklanki owoców.

4. 
   

   
   Dodaj porcję warzyw, jeśli możesz. Warzywa nie są bardzo częste na śniadanie, ale pomagają zrównoważyć posiłek i osiągnąć dzienny cel pięciu porcji dziennie.
   • Podobnie jak owoce, warzywa są doskonałym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i witamin. Jeśli dodasz je do chudego białka, mogą być doskonałym dodatkiem do posiłku bogatego w składniki odżywcze.
   • Możesz je podsmażać na patelni i dodawać do jajek lub dodawać starte warzywa do wypieków, takich jak babeczki z cukinii.
   • Porcja warzyw jest o filiżankę, co jest dużo. Ale to dobry sposób na rozpoczęcie dnia, jeśli zjesz połowę tego.

Część 2 Szybko przygotuj śniadanie

1. 
   

   
   
   
   Przygotuj posiłki w weekend. Gotowanie z wyprzedzeniem to świetny sposób na szybsze przygotowanie śniadania (a także innych posiłków w ciągu dnia). Przygotuj jedzenie w wolnym czasie, aby mieć więcej czasu rano w ciągu tygodnia.
   • Zaplanuj swój tydzień i zobacz, kiedy możesz poświęcić trochę czasu na gotowanie.Na przykład możesz przygotować się po powrocie z supermarketu lub przygotować niedzielne popołudnie.
   • Zrób listę posiłków, które chcesz zjeść na śniadanie w ciągu tygodnia, aby dowiedzieć się, jakie składniki i potrawy musisz przygotować.
   • Jeśli chcesz, możesz ugotować cały posiłek z wyprzedzeniem, więc będziesz musiał go tylko podgrzać lub zjeść. Alternatywnie możesz po prostu ugotować wszystkie składniki i ugotować danie tego samego ranka.
   • Na przykład możesz przygotować płatki owsiane w powolnej kuchence przez noc, a następnego ranka zjeść małe śniadanie. Lub możesz po prostu pokroić pokrojone owoce, które zostaną użyte (następnego dnia rano) do zrobienia koktajlu.

2. 
   

   
   Z góry ugotuj śniadanie. Jeśli nie masz dużo czasu rano, przygotuj śniadanie poprzedniego dnia i upewnij się, że możesz je zjeść po drodze lub po przybyciu do biura.
   • Przygotuj śniadanie na następny dzień tuż po obiedzie lub nieco później wieczorem, kiedy masz trochę wolnego czasu. Wiele potraw można ugotować lub w pełni przygotować, aby rano zabrać je i wyjść.
   • Jeśli planujesz zatrzymać je na noc, włóż je do szczelnych pojemników i włóż do lodówki.
   • Oto kilka potraw, które możesz przygotować poprzedniej nocy: kanapka z jajecznicą i serem z muffinem, twarożkiem lub jogurtem z płatkami owoców lub płatków owsianych.

3. 
   

   
   Używaj kuchenki mikrofalowej częściej. Oprócz śniadania poprzedniej nocy kuchenka mikrofalowa może pomóc w szybszym przygotowaniu. Za pomocą tego urządzenia możesz przygotować wiele potraw w ciągu jednej lub dwóch minut.
   • Jajecznicę można przygotować w kuchence mikrofalowej. Spryskaj filiżankę sprayem do gotowania i ubij jajka. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez około 60 sekund, a jajka będą gotowe, bez zabrudzenia filiżanki.
   • Ciasta gotowane w filiżance to dobra opcja na śniadanie. Wymieszaj mąkę, jajka, masło, pieprz, dodając orzechy lub owoce i kuchenkę mikrofalową przez 1 lub 2 minuty, a otrzymasz idealną muffinkę.
   • Płatki owsiane to łatwy posiłek w mikrofalówce. Istnieją pakowane płatki owsiane, które pozwalają szybko i łatwo przygotować śniadanie.

4. 
   

   
   Użyj wolnej kuchenki, aby ci pomóc. Podobnie jak kuchenka mikrofalowa, to urządzenie oszczędza dużo czasu na przygotowaniu posiłków, w tym śniadania. Zaplanuj, aby zjeść smaczne śniadanie następnego dnia.
   • Kuchenka mikrofalowa nie jest jedynym rozwiązaniem do przygotowania lawiny. Płatki owsiane wymagają dłuższego czasu gotowania, ale jeśli włożysz je do powolnej kuchenki wieczorem, będziesz mieć zdrowe płatki i gotowe do spożycia rano.
   • Francuskie tosty to kolejny łatwy posiłek do przygotowania w powolnej kuchence. Użyj chleba pełnoziarnistego, a zjesz bogate w błonnik śniadanie.
   • Zapiekanka jajeczna to kolejne świetne danie, które można zrobić w powolnej kuchence. Po prostu wymieszaj ser, jajka, bekon lub kiełbaski z różnymi warzywami i włóż je do wolnowaru. Rano będziesz miał bardzo smaczną zapiekankę.

5. 
   

   
   Użyj produktów z supermarketu. Prawdopodobnie warto pójść do supermarketu, jeśli chcesz szybko i pożywnie zjeść śniadanie. Może to być szczególnie wygodne w środku tygodnia lub gdy nie masz czasu na gotowanie.
   • Pamiętaj, aby kupić niskokaloryczne i mrożone kanapki lub burrito. W dziale mrożonek dostępnych jest wiele odmian. Możesz podgrzać jeden w kuchence mikrofalowej, aby cieszyć się posiłkiem o niskiej zawartości kalorii, ale bogatym w białko.
   • Kup także mrożone kiełbaski lub klopsiki. Można je mikrofalować i włożyć do kanapki z angielską muffinką pełnoziarnistą z kawałkiem sera.
   • Możesz także kupić pojedyncze jogurty lub pojedyncze pojemniki z twarogiem. W takim przypadku weź go szybko lub włóż do torby, aby zjeść w pracy.

Część 3 Eksperymentowanie z szybkimi przepisami na śniadanie

1. 
   

   
   Zrobić owsiankę dzień wcześniej. Zimna owsianka to bardzo łatwy przepis na pyszny posiłek na śniadanie. Jest to bardzo popularny nowy sposób podawania na śniadanie porcji owoców i produktów pełnoziarnistych. Ponadto możesz przygotować ten przepis w kilka minut, a rano nie będziesz miał nic innego do roboty, jak tylko cieszyć się.
   • Najpierw dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych w słoiku lub szklanym słoju.
   • Wlej 125 ml mleka (możesz użyć mleka damgo lub sojowego), 125 ml ulubionego jogurtu i 2 łyżeczki nasion chia. Wszystko dobrze wymieszaj.
   • Jeśli chcesz dodać więcej składników odżywczych i błonnika, dodaj 1/2 szklanki swoich ulubionych owoców. Wypróbuj połączenie malin, jagód i jeżyn, aby uzyskać płatki owsiane o smaku jagodowym.
   • Zamknij bezpiecznie pojemnik i umieść go w lodówce na noc (co najmniej 8 godzin, jeśli to możliwe). Następnego dnia weź łyżkę i ciesz się.

2. 
   

   
   Zamroź własne domowe burrito. Innym sposobem na szybkie śniadanie jest przygotowanie i zamrożenie własnych burritos. Możesz je przygotować dla siebie i reszty rodziny
   • Najpierw zdecyduj, ile zrobisz burritos. Będziesz potrzebował jednego jajka i jednej tortilli o średnicy 20 cm na każde burrito.
   • Jajecznicę ugotuj na patelni na średnim ogniu. Wyjmij je i włóż do miski.
   • Jeśli chcesz, możesz również smażyć kiełbaski, bekon lub szynkę. W takim przypadku ugotuj od 30 do 60 g tych składników na każde burrito.
   • Ponadto podsmaż warzywa, takie jak lognon, pieprz i szpinak na patelni. Na każde burrito wystarczy 30 g warzyw.
   • Wymieszaj jajka, warzywa i mięso w misce. Dodaj swój ulubiony ser (plus lub minus 2 łyżki stołowe na burrito). Następnie wymieszaj wszystko.
   • Umieść mieszaninę na każdej tortilli, dobrze ją zawiń i zawiń w folię (celofan) przed włożeniem do zamrażarki. Rano rozmrażaj w kuchence mikrofalowej przez kilka minut lub do momentu, aż będzie gorący.

3. 
   

   
   Grilluj gofry pełnoziarniste. Gofry pełnoziarniste można kupić w supermarkecie. Są doskonałym źródłem błonnika i można je szybko ugotować w tosterze.
   • Rano weź 1 lub 2 gofry (w zależności od głodu lub diety). Umieść je w tosterze zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
   • Do każdego gofra udekoruj 1 lub 2 łyżki wybranego masła orzechowego (takiego jak masło orzechowe lub masło migdałowe).
   • Następnie wytnij jabłko lub banana (lub inny wybrany owoc) i nałóż warstwę masła orzechowego na wierzch. Jeśli chcesz, dodaj cynamon dla dodatkowego smaku.

4. 
   

   
   Przygotuj koktajl. Koktajle są już szybkie, ale możesz przygotować wszystkie składniki z wyprzedzeniem, aby Twoje śniadanie było jeszcze szybsze rano.
   • Zacznij od pomiaru i krojenia owoców. Do każdego koktajlu potrzebujesz 1/2 szklanki mrożonych owoców. Zmierz tę kwotę dzień przed lub w weekend. Następnie umieść owoce w zamrażarce w pojemniku lub torbie.
   • Możliwe jest również przygotowanie innych składników dzień wcześniej. Wlej 125 ml mleka i 60 ml jogurtu do mieszalnika szklanego. Jeśli chcesz, dodaj 1 łyżkę miodu. Następnie włóż szklany mikser do lodówki po zamknięciu.
   • Następnego dnia będziesz musiał tylko wyjąć mikser szklany, dodać torbę owoców i mieszać wszystko, aż uzyskasz jednorodną konsystencję. Wlej koktajl do kubka lub napoju na wynos i pij go, gdy idziesz do pracy lub szkoły.

5. 
   

   
   Cieszyć się nim.