Jak ułatwić dietę o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• etapy
• Część 1 Uprość to
• Część 2 Przewidywanie posiłków
• Część 3 Znajomość ryzyka i korzyści

Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie książki, strony internetowe, programy, reklamy celebrytów, przygotowane potrawy i różne zasady dotyczące tego, co robić, a czego nie robić, rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej może się wydawać bardzo skomplikowane zadanie. Jednak przestrzegając kilku prostych podstawowych zasad, przygotowując menu i pijąc dużo wody (tak, naprawdę), odkryjesz, że dieta niskowęglowodanowa może być prostą, łatwą, przyjemną, skuteczną i pyszną rzeczą ,

etapy

Część 1 Uprość to

1. 
   

   
   Uprość definicję diety niskowęglowodanowej. Zacznij od podstaw. Węglowodany, gdy są obecne w organizmie, są głównym źródłem paliwa po przekształceniu w proste cukry (znane jako glukoza). Dieta niskowęglowodanowa opiera się na następującym założeniu: jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do pracy, spodoba się zgromadzonemu tłuszczowi.
   • Nie ma oficjalnej definicji diety niskowęglowodanowej, ale limit wynosi zwykle od 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Ten zakres różni się w zależności od wagi każdego z nich. Przyjmowanie mniej niż 50 g węglowodanów dziennie może wprowadzić osobnika w stan ketozy. Dla porównania przeciętny Amerykanin spożywa od 225 do 325 g węglowodanów dziennie (co stanowi od 900 do 1300 kalorii).
   • Opinie lekarzy różnią się co do skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów. Wydaje się, że prowadzą one do utraty wagi, przynajmniej w krótkim okresie, i mogą być korzystne dla diabetyków poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Skutki długoterminowe są mniej wyraźne. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.

2. 
   

   
   
   
   Naucz się identyfikować ilość węglowodanów w jedzeniu. Po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej szybko znajdziesz produkty bogate w węglowodany. Pomocne może być jednak trzymanie przewodnika, przynajmniej na początku, w celu ustalenia ilości węglowodanów w różnych produktach spożywczych.
   • Ten rodzaj przewodnika może być tym bardziej przydatny, jeśli jesz w restauracji.
   • W Internecie znajdziesz wiele tabel, które podają, ile węglowodanów znajduje się w wielu produktach spożywczych. Dla porównania, każde z poniższych produktów zawiera około 15 gramów węglowodanów.
   • Kromka chleba, pół-baguel.
   • Banan, pomarańcza lub jabłko, trzy czwarte szklanki jagód, kubek ćwiartki truskawek.
   • Pół szklanki soku jabłkowego lub pomarańczowego.
   • Szklanka mleka (odtłuszczone lub półtłuste mleko).
   • Pół szklanki fasoli, soczewicy, kukurydzy lub gotowanego groszku.
   • Mały pieczony ziemniak.
   • Pół paczki płatków owsianych instant.
   • 15 żetonów, ciasteczko, pół-pączka.
   • Jedna trzecia szklanki makaronu serowego, kanapka z kurczakiem w połowie panierowana.
   • Pół szklanki lodów.
   • Półtorej szklanki większości produktów skrobiowych lub 3 szklanki tych surowych produktów skrobiowych.
   • Mięso, ryby, jajka i większość sosów zawiera mniej niż 5 węglowodanów na porcję.

3. 
   

   
   
   
   Uprość to, co powinieneś jeść, a nie jeść. Wtedy możesz zacząć się niepokoić. W zależności od diety, którą znajdziesz, będziesz musiał jeść niektóre rzeczy, które są zakazane przez inne diety i odwrotnie.
   • Niektóre diety zalecają spożywanie wysokotłuszczowych białek (takich jak mięso i produkty mleczne) i unikanie większości produktów zbożowych (zwłaszcza tych, które zawierają gluten), podczas gdy inne podkreślają zawartość białka o niskiej zawartości tłuszczu. tłuszcz i umiarkowana ilość zbóż pełnoziarnistych.
   • Warzywa są podstawą diety o niskiej zawartości węglowodanów. Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, ale niektóre zawierają jeszcze więcej. Warzywa, na których musisz się skupić, to warzywa skrobiowe. Ponadto niektóre diety o niskiej zawartości węglowodanów nie uwzględniają zielonych warzyw bez skrobi w ich obliczeniach dotyczących całkowitej zawartości węglowodanów. Wynika to z dużej ilości błonnika w tych warzywach i wiele osób uważa, że ​​ta ilość może „przeciwdziałać” węglowodanom w tych warzywach.
   • Aby ułatwić dietę niskowęglowodanową, uprość kryteria: więcej białka i warzyw, mniej skrobi i rafinowanych cukrów oraz mniej przetworzonej żywności.
   • Prostym przykładem może być spożywanie dużej ilości chudego białka i warzyw, przygotowanych w prosty sposób. Dodaj pełnoziarniste płatki zbożowe, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i owoce oraz unikaj przetworzonej żywności.

4. 
   

   
   Nie kupuj rzeczy, których nie potrzebujesz. Jeśli uważasz, że dzięki przewodnikom i programom dietetycznym będziesz w stanie łatwiej przestrzegać diety niskowęglowodanowej, może to być dla Ciebie opłacalną inwestycją. Możesz jednak rozpocząć dietę niskowęglowodanową i stosować ją bez kupowania tego rodzaju sprzętu. Wystarczy przestrzegać zasady „więcej białka, więcej warzyw, mniej skrobi i cukrów”.
   • Jeśli to możliwe, nie kupuj paczkowanych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Po prostu jedz świeże i nieprzetworzone produkty.

5. 
   

   
   Wiedz, że nie będziesz wiecznie głodny. To może być twój pierwszy problem, gdy myślisz o rezygnacji z chleba, makaronu, ziemniaków i innych produktów spożywczych, które według ciebie cię napełnią (poza tym są pyszne). Twoje ciało może się dostosować i będziesz czuć się równie usatysfakcjonowany, stosując dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
   • Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, nie jesz mniej, jesz inaczej. Kontynuuj przyjmowanie od trzech do czterech posiłków dziennie i kilka małych przekąsek w ciągu dnia, jeśli to konieczne. Możesz także być mniej głodny, ponieważ poziom cukru będzie lepiej regulowany. Spożywając mniej węglowodanów, będziesz mieć mniej wzlotów i upadków we krwi. Zapobiegnie to nadmiernemu głodowaniu lub głodowi głodu.

6. 
   

   
   Woda musi stać się twoim przyjacielem. Na początku możesz w to nie wierzyć, ale woda może cię nasycić i łatwiej przejść na dietę niskowęglowodanową.
   • Powinieneś pić co najmniej 2 litry wody dziennie, ale możesz też wypić trochę więcej.
   • Trzymaj butelkę wody przez cały dzień na wyciągnięcie ręki. Pij regularnie, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Kiedy masz ochotę coś zjeść (zwłaszcza coś słodkiego, takiego jak biszkopt lub pączek), napij się wody, aby sprawdzić, czy uspokaja to pragnienie.
   • Pokrój plasterki cytryn i włóż je do wody, aby nadały jej smak.

7. 
   

   
   Rób zakupy właściwie. Jeśli mieszkasz w domu z jedzeniem węglowodanów, nie będziesz w stanie wyrzucić ziemniaków i chleba, ale możesz upewnić się, że w szafie znajdują się składniki potrzebne do gotowania potraw o niskiej zawartości węglowodanów.
   • Spróbuj wypełnić swoją szafę następującymi pokarmami.
   • Tuńczyk, łosoś lub sardynki w puszkach.
   • Warzywa lub owoce (z lekkim syropem) w puszkach.
   • Rosół z kurczaka lub wołowiny.
   • Pomidory konserwowe lub sos pomidorowy.
   • Masło Orzechowe rozjaśniło się.
   • Papryka pieczona w puszkach.
   • Oliwki, pikle i kapary.
   • Makaron pełnoziarnisty, ryż i mąka.
   • Owsianka i płatki zbożowe bogate w błonnik bez cukru.
   • Substytut cukru.
   • Oliwa z oliwek
   • Dostosowując menu, wypełnij szafę według swoich potrzeb.

Część 2 Przewidywanie posiłków

1. 
   

   
   Zjedz śniadanie bogate w białko. Jeśli nie masz nic przeciwko bekonowi i jajkom na śniadanie, masz szczęście.
   • Twoje standardowe codzienne śniadanie może składać się z jajka sadzonego lub smażonego z boczkiem lub kiełbasą, jeśli chcesz.
   • Aby dodać trochę urozmaicenia, przygotuj omlety z różnymi warzywami (szpinak, papryka, suszone pomidory, cukinia itp.), Mięso i trochę sera.
   • Możesz także spróbować zrobić babeczki o niskiej zawartości węglowodanów na jagody lub cukinię.
   • Pij trochę wody i kawy lub herbaty (bez cukru, w razie potrzeby dodaj zamiennik), jeśli potrzebujesz kofeiny rano.

2. 
   

   
   Wymień kanapkę na lunch. Wyjmij wszystkie składniki znajdujące się na kanapce, unikaj chleba, a zjesz lunch z niską zawartością węglowodanów.
   • Wędliny wędliny w liście sałaty. Dodaj musztardę, trochę sera, marynaty lub inne wybrane składniki. Dodaj wybrane warzywa, marchew, seler, plastry pieprzu itp.
   • Do sałatki włóż kurczaka lub krewetki i unikaj chleba. Użyj widelca i jedz warzywa jednocześnie.
   • Pizza o niskiej zawartości węglowodanów może być twoim obiadem jednego dnia, a twoim obiadem następnego.
   • Pij, wiesz już, woda. Czy mrożona herbata lub lekka soda mogą co jakiś czas zepsuć dietę? Nie. Ale nawyk picia wody podczas posiłków (a także przez resztę dnia).

3. 
   

   
   Przygotuj posiłki z mięsem i bez ziemniaków. Steki, klopsiki, żeberka wieprzowe, kurczak lub grillowana ryba (bez smażenia, bez panierki), te produkty z pewnością staną się podstawową dietą. Możesz im towarzyszyć z grillowanymi lub pieczonymi warzywami i sałatką.
   • Zmień smak posiłków, dodając przyprawy i inne przyprawy, takie jak oliwki lub kapary.
   • Uszczęśliwisz rodzinę szczęśliwych miłośników węglowodanów, przygotowując grillowaną polędwiczkę wieprzową z grillowanymi szparagami i sałatką na obiad.
   • I nie zapomnij pić wody!

4. 
   

   
   Weź przekąski o niskiej zawartości węglowodanów. Łatwiej będzie „oszukiwać” małymi słodyczami węglowodanowymi, jeśli głodujesz między posiłkami, więc powinieneś pomyśleć o tym wcześniej, przygotowując własne przekąski do końca posiłku. dni.
   • Czasami garść migdałów lub borówek (lub nawet obu z umiarem) może pomóc szybko zaspokoić głód.
   • Standardowe opcje obejmują warzywa pokrojone w sosy o niskiej zawartości węglowodanów, paluszki mozzarelli lub jogurt bez cukru, żeby wymienić tylko kilka.Będziesz musiał ograniczyć spożycie owoców, ale jabłko, pomarańcza, świeże lub suszone winogrona, suszone morele lub kompot jabłek, gruszek lub innych owoców bez cukru są znacznie lepsze niż worek chipsów lub ciasteczka
   • Czy zapomniałeś, że musisz pić dużo wody?

Część 3 Znajomość ryzyka i korzyści

1. 
   

   
   Dowiedz się o innych korzyściach, jakie ma utrata masy ciała. Nadal nie ma pewności, czy korzystna jest „dieta” czy „niskowęglowodanowa”, ale istnieją dowody sugerujące, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą zapobiegać lub łagodzić niektóre problemy zdrowotne, takie jak zespół metaboliczny, cukrzyca, nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe.
   • W porównaniu z dietami o umiarkowanym spożyciu węglowodanów diety o niskiej zawartości węglowodanów wydają się być bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów.

2. 
   

   
   Zapytaj o ryzyko związane z niewystarczającym spożyciem węglowodanów. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby wytwarzać energię i normalnie funkcjonować. Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie będą powodować poważnych problemów zdrowotnych, ale bardzo ograniczone spożycie węglowodanów może wiązać się z ryzykiem.
   • Jeśli popadniesz w skrajność i spożyjesz mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ryzykujesz rozwój ketozy. Dzieje się tak, gdy ketony gromadzą się w organizmie z powodu nadmiernego rozpadu zgromadzonego tłuszczu w celu wytworzenia energii, powodując nudności, zmęczenie, bóle głowy i nieświeży oddech.
   • W pierwszym lub drugim tygodniu diety niskowęglowodanowej mogą wystąpić objawy ketozy, nudności, bólu głowy, nieświeżego oddechu itp., Gdy organizm dostosowuje się do zmniejszonego spożycia węglowodany. Jednak to powinno minąć i powinieneś poczuć się lepiej.
   • Niektórzy pracownicy służby zdrowia uważają, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka na dłuższą metę ze względu na znaczną ilość spożywanego tłuszczu i białka zwierzęcego, ale długoterminowe ryzyko dieta niskowęglowodanowa, podobnie jak jej zalety, nadal pozostaje założeniem.

3. 
   

   
   Nie zapomnij o składnikach odżywczych. Zwłaszcza jeśli długoterminowo przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, istnieje ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych, które mogą powodować problemy, takie jak utrata kości, problemy żołądkowo-jelitowe i zwiększone ryzyko różnych rodzajów cukrzycy. choroby przewlekłe.
   • Owoce mogą być pełne cukru, ale są również pełne witamin i minerałów. Nie wykluczaj ich całkowicie z diety niskowęglowodanowej. Niech będzie to dodatek do posiłków, a nie danie główne.
   • Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementów multiwitaminowych, ale najlepiej byłoby porozmawiać o tym z lekarzem.

4. 
   

   
   Skonsultuj się z profesjonalistą. Porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o chęci rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej. Omów z nim swoją historię medyczną, ryzyko i korzyści, jakie może przynieść ta dieta.
   • Jeśli masz między innymi problemy z sercem, zaburzeniami czynności nerek lub cukrzycą, jeszcze ważniejsze jest omówienie tego z lekarzem. Może doradzić ci rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej, która przyniesie ci wiele dobrego, ale może również udzielić ci konkretnych porad dotyczących twojego zdrowia.