Jak wzmocnić tułów

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wzmocnij tułów w domu
• Metoda 2 Sentrainer na siłowni
• Metoda 3 Utrzymanie tułowia

Twój tułów to złożony zestaw mięśni zaczynający się tuż poniżej klatki piersiowej i rozciągający się do miednicy. Tułów odnosi się również do niektórych mięśni pleców i innych grup mięśni tułowia. Solidny tułów jest oznaką doskonałej kondycji i zdrowego ciała. Jeśli chcesz wzmocnić tułów, musisz znać ćwiczenia do wykonania w domu i ćwiczenia w pomieszczeniu. Po zdobyciu tej siły musisz nauczyć się ją utrzymywać.

etapy

Metoda 1 Wzmocnij tułów w domu

1. 
   

   
   Podczas ćwiczeń wykorzystuj wszystkie mięśnie tułowia. Ćwiczenia są niewystarczające. Musisz użyć wszystkich mięśni na każdym ćwiczeniu, aby uzyskać optymalne wyniki.
   • Aby znaleźć mięśnie tułowia, stań w pozycji pompy przez około minutę lub dwie i zlokalizuj obszary, w których odczuwasz zmęczenie. Zwykle nie chodzi o twoje ramiona.
   • Podczas przemieszczania się do pozycji pompy lub wykonywania ćwiczeń wzmacniających tułów, za każdym razem napinaj mięśnie na poziomie brzucha. O tych mięśniach mówimy.
   • Aby właściwie wykonać te ćwiczenia, musisz wykonać wdech, gdy kurczysz mięśnie, i wydech, gdy je uwolnisz.

2. 
   

   
   Ćwicz z ćwiczeniem tablicy. To ćwiczenie jest proste i wymaga wszystkich mięśni brzucha. Jest zatem idealny do wzmocnienia tułowia. Aby to osiągnąć, musisz ustawić się w pozycji pomp. Połóż stopy na wysokości ramion, huśtając je na piłce do ćwiczeń lub stołku. Twoje ramiona będą lekko zgięte. Utrzymuj tę pozycję z napiętymi mięśniami przez minutę.
   • Kiedy zaczniesz, spróbuj wykonać dwa lub trzy zestawy, każdy w ciągu jednej minuty, jeśli to możliwe. Jeśli jest to zbyt trudne, wystarczy 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe.
   • Jeśli szukasz więcej kłopotów, poproś kogoś, aby przyłożył odpowiednią wagę (podjętą na maszynie do ćwiczeń) z tyłu nóg.

3. 
   

   
   
   
   Ćwicz z ćwiczeniem tablicy bocznej. Połóż się na boku i oprzyj ciało łokciem. Połóż nogi księżycem jeden na drugim i unieś drugie ramię. Napnij mięśnie brzucha, unosząc biodra z ziemi. Trzymaj plecy prosto, aby utworzyć trójkąt z ziemią. Pozostań w ten sposób przez 30 do 60 sekund, a następnie zacznij od nowa po drugiej stronie. Powtórz to ćwiczenie trzy lub pięć razy po obu stronach.

4. 
   

   
   Trenuj z burpee. Zacznij od pozycji pomp, mięśni tułowia zaangażowanych, a plecy prosto. Szybkim ruchem skocz stopami do pozycji skulonej i wstań. Wznów pozycję kucającą i odrzuć nogi do tyłu, aby znaleźć się w pozycji pomp. Wykonuj to ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, aż poczujesz się komfortowo.
   • Kiedy zaczniesz, spróbuj wykonać trzy zestawy po 15 burpee. Jeśli szukasz więcej kłopotów, rób burpee skokiem lub ćwicz z ciężarkami w każdej ręce.

5. 
   

   
   
   
   Ćwicz wspinaczy górskich. Zacznij od pozycji pomp, mięśni tułowia zaangażowanych i wyprostowanych pleców. Jedną nogą zrób duży krok, aby przesunąć stopę w talii. Następnie naprzemiennie, przywołując tę ​​nogę z powrotem i jednocześnie przesuwając się. Wykonuj to ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, aż poczujesz się komfortowo.
   • Staraj się utrzymać tę pozycję i wykonuj te ruchy przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia, jeśli czujesz się dobrze.

6. 
   

   
   Ćwicz z ćwiczeniami podnoszenia nóg. Różne ćwiczenia podnoszenia nóg wzmacniają mięśnie tułowia. Na początek połóż się na plecach z rękami pod pośladkami. Połącz nogi i unieś je 15 cm nad podłogą. Kontynuuj ich unoszenie pod kątem 45 stopni, zanim sprowadzisz je z powrotem na 15 cm od ziemi. Wykonaj jak najwięcej zestawów w 30 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy z rzędu.
   • Możesz także jeździć na rowerze z rękami za głową kilka cali nad ziemią, tak jakbyś miał chrupać i poruszać się z wyprostowanymi plecami. Podnoś jedną nogę na raz, jednocześnie obracając bok ciała w kierunku kolana, które przynosisz z powrotem. Trzymaj plecy prosto.

7. 
   

   
   Ćwicz z pompami z ruchomymi rękami do przodu. Połóż się na ziemi w pozycji pomp z rękami nieco szerszymi niż rozpiętość ramion. Trzymaj stopy na miejscu i poruszaj się powoli rękami. Idź tak szybko, jak możesz. Powtórz kilkanaście razy, jeśli możesz.

8. 
   

   
   Ćwicz z ćwiczeniem ambasadora. Usiądź z wyciągniętymi nogami i stopami skierowanymi na zewnątrz w pozycji V. Skieruj palce do przodu. Napnij mięśnie tułowia i pochyl się do przodu, tworząc C. Podnieś ręce i poruszaj nimi, jakbyś wspinał się po linie. Za każdym ruchem lekko poruszaj ciałem od lewej do prawej. Wykonaj 20 serii przy każdym ramieniu.

9. 
   

   
   Ćwicz z chrupnięciem. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce za głowę lub na klatce piersiowej. Trzymając plecy i szyję prosto, spróbuj usiąść z mięśniami brzucha. Podnieś 45 stopni, a następnie opuść plecy bez dotykania ziemi. Powtarzać.
   • Kiedy zaczniesz, spróbuj wykonać dwa zestawy 30 brzuszków. Uświadom sobie je delikatnie, cały czas trzymając mięśnie. To ćwiczenie jest nieco trudne. Nie można tego robić w pośpiechu.
   • Wiele osób popełnia błąd, wierząc, że dwa zestawy po 100 brzuszków co noc przez dwa tygodnie sprawią, że będą brzucha tak twarde jak kamień. Jeśli to wszystko, co robisz, jest mało prawdopodobne, że wyniki spełnią Twoje oczekiwania. Ćwiczenia na chrupnięcie wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu.

Metoda 2 Sentrainer na siłowni

1. 
   

   
   Trenuj z martwym ciągiem. Na siłowni wybierz bezpłatne ciężary. Oprzyj się na drążku i mocno chwyć rękami rozłożonymi na ramieniu. Wstań, angażując mięśnie tułowia i utrzymując proste plecy. Ponownie pochyl się, aby sprowadzić drążek z powrotem na ziemię. Nie zginaj pleców: trzymaj je prosto podczas ćwiczenia.
   • Podczas tego ćwiczenia można przytyć. Jednak nie zmuszaj. Wybierz wagę, z którą możesz wykonać 10 do 15 razy.
   • Ponieważ ćwiczenie to wzmacnia dolną część pleców, podczas treningu powinieneś nosić pas tonizujący. Pamiętaj, aby przyjąć prawidłową postawę i wyprostować plecy. Poproś partnera o pomoc w utrzymaniu postawy.

2. 
   

   
   Trenuj z masą. Większość siłowni ma masę obok dużej opony lub innej nawierzchni, na którą można uderzyć. Mocno chwyć masę obiema rękami i wstań, nogi rozłożone na ramionach, kolana zgięte i wyprostowane. Zaczynając od jednej strony, podnieś masę przez ramię i opuść ją na drugą stronę, aby uderzyć w oponę lub powierzchnię. Sprawdź odbicie masy, a następnie zmień strony. Traf 10 do 15 strzałów z każdej strony. Spróbuj wykonać trzy zestawy tego ćwiczenia.
   • Najważniejszą częścią tego ćwiczenia jest zapobieganie odbiciu się młotka, który mógłby powrócić na twoją twarz. To nie tylko nierównowaga, ale przede wszystkim kontrola masy po każdym strzale. Zachowaj ostrożność, ćwicząc to ćwiczenie.
   • Jeśli twoja siłownia nie ma masy i opony do przebicia, możesz wykonać to ćwiczenie z konwencjonalnymi hantlami. Trzymaj je w taki sam sposób, jak będziesz trzymać masę obiema rękami.

3. 
   

   
   Ćwicz z linami falowymi. Większość siłowni ma dużą linę, której można użyć do ćwiczenia tułowia. Lina jest najczęściej przymocowana do ściany na jednym z tych końców i wyposażona w ciężkie plecione sznury, aby ułatwić chwytanie drugiego.
   • Aby ćwiczyć tułów, musisz chwycić koniec liny w środkowej pozycji w kucki, gdy tułów jest włączony, a plecy wyprostowane. Porusz miednicą, podnosząc i opuszczając ramiona, aby rzucić linę (lina powinna machać w kierunku ściany).
   • Pozostań w pozycji w środkowej pozycji w kucki z tułowia zaangażowanym podczas ćwiczeń. Ćwicz przez 30 sekund i spróbuj wykonać trzy zestawy ćwiczeń.
   • Niektóre sznury są cięższe od innych. Zanim zaczniesz, wybierz ten, w którym czujesz się najlepiej.

4. 
   

   
   Ćwicz huśtawki dzwon-czajnik. Zasada jest podobna do ćwiczeń na fali. Akcja jest dokładnie taka sama, ale jest to dzwonek do czajnika, który złapiesz obiema rękami i przesuniesz z krocza do klatki piersiowej zamiast nad głową. Wykonaj 15 do 20 razy w trzech zestawach.

5. 
   

   
   Ćwicz rosyjskie huśtawki. Połóż się na plecach w pozycji chrupnięcia i chwyć drążek obiema rękami. Rozciągnij ręce przed sobą i usiądź plecami prosto pod kątem 45 stopni do podłogi. Przy włączonych mięśniach tułowia obróć o 90 stopni w bok, utrzymując ręce prosto. Następnie odwróć się na drugą stronę. Wykonaj jak najwięcej zestawów w 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia, jeśli czujesz się dobrze.

6. 
   

   
   Ćwicz wiszące egzaminy nóg. Na wysokim drążku powieś w powietrzu, jakbyś miał zamiar pociągnąć, ale zamiast tego podnieś nogi. Ustaw nogi pod kątem prostym, przywracając do talii kolana, które utrzymasz prosto. Wykonaj trzy serie 15 egzaminów na nogi.

Metoda 3 Utrzymanie tułowia

1. 
   

   
   Znajdź ćwiczenie, które lubisz. Utrzymanie tułowia nie jest czymś, co wykonuje się w jednym lub dwóch ćwiczeniach. Jeśli chcesz silniejszych, jędrniejszych mięśni brzucha i płaskiego brzucha, potrzebujesz regularnych ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Aby pomóc ćwiczyć te ćwiczenia, znajdź jedno, które Ci się podoba.
   • YouTube, Muscle & Fitness i wiele innych platform oferuje bezpłatne sesje treningowe i różne regularne ćwiczenia, które możesz śledzić. Znajdź ćwiczenie, które lubisz i ćwicz trzy razy w tygodniu. Zacznij piosenkę i daj się ponieść rytmowi. Będzie to łatwiejsze niż próba zrobienia tego samemu.
   • Niektórzy ludzie lubią zmieniać ćwiczenia i próbować różnych rzeczy. Ćwicz przez tydzień lub dwa, a następnie przejdź dalej. Często zmieniaj ćwiczenia, aby się nie nudzić.

2. 
   

   
   Skoncentruj się na ćwiczeniach, aby spalać kalorie w celu wzmocnienia tułowia. Jeśli ciężko pracujesz, z pewnością nie odczuwasz samych rezultatów. Musisz być w stanie zobaczyć swoją ewolucję. Ćwicząc tułów, staraj się spalać kalorie i tłuszcz wokół brzucha. Twoje wysiłki zostaną nagrodzone.
   • Nawet jeśli ciężko pracujesz nad tonacją tułowia, warstwa tłuszczu wokół brzucha nie zniknie po prostych ćwiczeniach kulturystycznych. Ćwiczenia kardiotraining są bardziej odpowiednie i najszybszym sposobem na pozbycie się tłuszczu i podkreślenie mięśni tułowia.
   • Dodaj trzy zestawy ćwiczeń cardio od 30 do 40 minut do tygodniowego treningu. Możesz także wykonywać ćwiczenia z bagażnikiem w krótkich odstępach czasu, z przerwami od 15 do 30 sekund między nimi, w celu treningu z szybkimi obwodami.

3. 
   

   
   Skoncentruj się na swoim ogólnym zdrowiu. Wzmocnienie tułowia wymaga dobrego ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko stałych części brzucha lub dobrych mięśni pleców. Jeśli chcesz zobaczyć wyniki, musisz skupić się na budowaniu mięśni i utracie tłuszczu. Będziesz potrzebować pewnej liczby regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych oprócz ćwiczeń tułowia.
   • Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń opisanych w tym artykule, ale w szybszym tempie iz krótszymi przerwami między poszczególnymi ćwiczeniami. Znajdź tuzin ćwiczeń, które lubisz, a następnie ćwicz naprzemiennie 60 sekund intensywnej aktywności i 30 sekund odpoczynku. Wykonaj trzy zestawy ćwiczeń, a poczujesz efekty treningu w ciągu godziny lub mniej.
   • Pamiętaj, aby zakończyć trening kolejnym ćwiczeniem aerobowym, które obejmuje całe ciało. Zwróć się do jogi, pilatesu lub spinningu w pobliżu, gdzie możesz dołączyć. Wystarczy ci na przemian z treningiem.

4. 
   

   
   Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, chudego białka i warzyw bogatych w witaminy. Nie możesz zaniedbać swojej diety. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające tułów, powinieneś jeść wolno trawiące węglowodany, takie jak płatki owsiane lub słodkie ziemniaki. Kiedy jesz białko, musisz myśleć o warzywach, orzechach i chudym kurczaku, a nie o burgerach pełnych tłuszczu i smażonych potraw.
   • Tajna wskazówka: weź przekąskę 15 minut po każdym ćwiczeniu, aby pomóc ciału odbudować zapasy glikogenu i zbudować mięśnie. Wybierz coś zdrowego, na przykład grillowany tostowy uchwyt, jogurt i świeże owoce, masło orzechowe lub koktajl proteinowy.
   • Alkohol, a zwłaszcza piwo, zwykle pozostaje w jelicie. Jeśli pijesz od czasu do czasu, staraj się go nie nadużywać. Po prostu pij czystą, niskokaloryczną wodę podczas picia. Wreszcie unikaj słodkich mieszanek.

5. 
   

   
   Pobyt uwodniony. Podczas treningu musisz uzupełnić rezerwę płynów, która została ewakuowana przez pot. Pij co najmniej dwa litry wody w dni treningowe i upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem któregokolwiek z ćwiczeń wymienionych powyżej.

6. 
   

   
   Unikaj stresu tak bardzo, jak to możliwe. Ostatnie badania badają wpływ kortyzolu, który jest czasami nazywany „hormonem stresu” na tłuszcz z brzucha. Poziom kortyzolu naturalnie wzrasta u wielu osób. Jednak w czasach stresu ma to większe znaczenie.
   • Nie zaniedbuj swojego zdrowia psychicznego. Daj sobie regularne przerwy na dekompresję w ciągu dnia. Ćwicz rytmiczne ćwiczenia oddechowe, progresywne rozluźnienie mięśni lub inne wybrane przez ciebie działanie medytacyjne.

7. 
   

   
   Pozwól ciału odzyskać siły po ćwiczeniach. Możliwe, że przeciążysz tułów i ryzykujesz obrażenia. Musisz pozwolić swoim mięśniom zregenerować się, aby mogły rosnąć. W przeciwnym razie wyniki pojawią się wolniej niż w przypadku regularnych przerw.
   • Ćwicz w dni robocze i rezerwuj weekendy, aby uzyskać ciekawe zajęcia, które pozwolą Ci się poruszać. Jeśli trenujesz w poniedziałki, środy i piątki, w soboty wybierz się na koszykówkę lub wybierz się na niedzielną wędrówkę, aby utrzymać ciało w ruchu. Będziesz zdrowy w każdej sytuacji.