Jak wzmocnić mięśnie przywodziciela w domu

Zawartość

• etapy
• Część 1 Konfigurowanie rutyny
• Część 2 Wzmocnienie mięśni przywodziciela uda stojącego
• Część 3 Praca mięśni przywodziciela uda na ziemi

Udoskonalenie ud wymaga połączenia kilku ćwiczeń, aby pozyskać wszystkie mięśnie, które je tworzą. Jednym z najtrudniejszych obszarów do pracy jest wewnętrzna strona uda. Składa się z mięśni przywodziciela, których głównym działaniem jest przyniesienie nogi ciała. Angażują się w uprawianie sportów takich jak piłka nożna, ale także w prostą akcję wspinaczki. Kilka ćwiczeń wzmacnia mięśnie przywodziciela uda. Stojąc lub leżąc, możesz zrobić je w zaciszu własnego salonu lub pokoju. Przygotuj swoją sportową rutynę, zastosuj zdrową dietę i zachowaj motywację do budowy wymarzonych nóg.

etapy

Część 1 Konfigurowanie rutyny

1. 
   

   
   Wyznacz cele Blading w praktyce sportowej jest bezużyteczny, a nawet niebezpieczny. Ryzykujesz wyczerpaniem i osłabieniem mięśni i stawów. Aby zbudować skuteczny program, zacznij od oszacowania swojego poziomu. Następnie ustal swój cel. Może to być zmiana sylwetki, poprawa wyników sportowych lub dbanie o zdrowie. Po ustaleniu poziomu i celu możesz zdecydować, jak intensywne będą twoje ćwiczenia.
   • Na przykład, aby zwiększyć swoją siłę, możesz wykonać od piętnastu do dwudziestu powtórzeń. Aby zwiększyć masę mięśniową, zaleca się wykonanie od dziesięciu do dwunastu powtórzeń z ciężarkami.

2. 
   

   
   Ustaw liczbę zestawów. Seria składa się z określonej liczby powtórzeń. Łączenie szeregów pozwala na mniej lub bardziej intensywne obwody. Rzeczywiście, możesz powtórzyć to samo ćwiczenie w kilku seriach lub za każdym razem zmieniać ruch.
   • Na przykład możesz skupić się na pracy mięśni przywodziciela uda, łącząc trzy zestawy piętnastu ukierunkowanych powtórzeń ćwiczeń. Aby uniknąć monotonii i inaczej zabiegać o mięśnie, możesz również połączyć trzy zestawy piętnastu przysiadów z rozstawionymi nogami i trzy zestawy piętnastu Burpees.
   • Średnio trzy do pięciu zestawów jest rozsądnym celem, ale zależy to od kondycji i zdrowia.

3. 
   

   
   
   
   Zaplanuj swoje treningi. Aby szybko uzyskać wyniki, musisz ograniczyć się do regularnych ćwiczeń. Dla wygody i motywacji ustal konkretny harmonogram treningu. Aby zoptymalizować wysiłki, zaplanuj od trzech do czterech sesji tygodniowo. W swoim programie uwzględnij również ćwiczenia budujące mięśnie i ćwiczenia wytrzymałościowe. Możesz poświęcić dzień tygodnia na pracę w określonym obszarze, takim jak pas biodrowy. Ponadto ważne jest przyjęcie zbilansowanej diety, ryzykując, że twoje wysiłki pójdą na marne.
   • Używanie tych samych mięśni każdego dnia jest bezużyteczne, a nawet przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. W optyce planuj sesje koncentrujące się na mięśniach przywodziciela co drugi dzień lub trzy.

Część 2 Wzmocnienie mięśni przywodziciela uda stojącego

1. 
   

   
   Wykonuj przysiady na nogach lub przysiad „sumo”. Stojąc, rozłóż nogi dalej niż szerokość miednicy. Skieruj palce na zewnątrz, aby zmaksymalizować mięśnie przywodziciela. Podczas wdechu zegnij kolana, tak aby uda były ustawione równolegle do podłogi. Opuść ciało, jakbyś usiadł. Trzymaj plecy prosto i napinaj mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez jedną do dwóch sekund. Podczas wydechu, idź w górę, naciskając na piętach.
   • Zgięte kolana nie powinny wystawać poza palce, aby zapobiec obrażeniom. Wyrównaj kostki i kolana tak bardzo, jak to możliwe.

2. 
   

   
   
   
   Uruchom trochę szczeliny bok. Ten rodzaj rozcięcia zmiękcza i wzmacnia mięśnie przywodziciela uda. Stojąc, rozłóż nogi poza szerokość ramion. Zegnij lewe kolano, przenosząc cały ciężar na lewą stronę. W tym samym ruchu rozciągnij prawą nogę w górę palców u stóp. Aby zachować równowagę, wyciągnij rękę i przytrzymaj punkt przed sobą.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po prawej stronie.
   • Aby uniknąć obrażeń, zgięte kolano nie powinno wystawać poza palce. Trzymaj plecy prosto podczas trwania ćwiczenia.

3. 
   

   
   Tonizuj nogi, celując w wewnętrzną stronę ud. Stojąc, rozłóż nogi na szerokość miednicy. Włóż miękki balon, ręcznik lub poduszkę między uda. Jedną ręką utrzymuj równowagę, stojąc na krześle, meblu lub ścianie. Połóż drugą rękę na biodrze. Dostań się na palcach, aby przepracować całą nogę i zaangażować się w ciągły skurcz. To powiedziawszy, możesz także uruchomić ćwiczenie, utrzymując stopy płasko na podłodze.
   • Zegnij kolana i opuść biust o kilka cali. W ten sposób ściśnij piłkę między nogami. Utrzymuj biust w pozycji pionowej i oddychaj normalnie.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, nie zwalniając nacisku na piłkę i pozostając na palcach. Czyniąc to, unieś wolne ramię nad głowę.
   • Połóż powtórzenia na jednej stronie i zacznij od nowa.

4. 
   

   
   Wykonuj boczne rozcięcia za pomocą impulsu. Stojąc i rozstawiając nogi poza szerokość miednicy, podnieś lewą piętę, jednocześnie utrzymując prawą stopę płasko na ziemi. Lekko zegnij kolana, aby przyjąć pozycję początkową. Aby wykonać ćwiczenie, opuść biust dalej, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej. Rób impulsy, jakbyś podskakiwał na sprężynie. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie uda i łydki.
   • Po zakończeniu serii zacznij od podniesienia drugiej stopy. Odetchnij przed wznowieniem ćwiczeń. Uważaj, aby nie blokować oddychania.
   • Możesz pracować przez pewien czas. Na przykład, zamiast wyznaczyć sobie cel trzydziestu powtórzeń, spróbuj powtórzyć maksymalnie czterdzieści sekund pulsów, łapiąc oddech co dziesięć sekund.

5. 
   

   
   Uruchom krzyżówki. Zajmij pozycję klasycznego przysiadu, stopami skierowanymi do przodu. Zrób szeroki krok do tyłu i po przekątnej. Płynnym ruchem zgnij oba kolana podczas wdechu. Złóż przez wydech i zakończ powtórzenie, ustawiając tylną nogę do pozycji wyjściowej. Aby zmaksymalizować efektywność ćwiczeń, wykonaj podnoszenie nóg przed odpoczynkiem na podłodze.
   • Zrób kompletną serię, a następnie zacznij od nowa, odsuwając drugą nogę. Możesz także zmieniać nogi przy każdym powtórzeniu.

6. 
   

   
   Zrób trochę podskakiwacze skrzyżowanie rąk i nóg. Stojąc, nogi poza szerokością ramion, pozostaw ręce wzdłuż ciała. Zrób skok, unosząc ręce nad głowę i rozkładając nogi skaczący jack klasyczny. Wykonaj drugi skok, krzyżując nogi. Skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej.
   • Krzyżując nogi pod koniec ruchu, mięśnie przywodziciela są bardziej pożądane.
   • Podczas krzyżowania nóg, zmieniaj ich pozycję przy każdym powtórzeniu.

Część 3 Praca mięśni przywodziciela uda na ziemi

1. 
   

   
   Mięśnie w udach. Połóż się na plecach i zegnij nogi. Połóż stopy płasko na ziemi i umieść piłkę gimnastyczną lub gruby ręcznik kąpielowy między kolanami. Następnie dociśnij je do akcesorium tak mocno, jak to możliwe, przez trzydzieści sekund. Oddychaj normalnie. Ćwiczenie to jest jednym z najbardziej skutecznych dla wzmocnienia wewnętrznych ud, ponieważ jest szczególnie ukierunkowane na ten obszar.
   • Zagraj w dwa lub trzy powtórzenia z 10 sekundami odpoczynku między nimi.

2. 
   

   
   Skojarz poszycie do dynamicznej pracy nóg. Ćwiczenie „podnośnika deskowego” pozwala na pracę nad górną częścią ciała przy jednoczesnym silniejszym zabieganiu o uda. Stań w pozycji pompy. Balansując na dłoniach i palcach stóp, pamiętaj o utrzymaniu ramion w linii nadgarstków i pleców. Skacz, rozkładając nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej drugim skokiem. Przez cały czas popraw swoją postawę, aby wyprostować plecy i zaangażować mięśnie brzucha. Skoncentruj się prawidłowo na każdym powtórzeniu. Lepiej jest wykonać niewielką liczbę dobrze wykonanych ruchów niż dużą liczbę niechlujnych.
   • Możesz zastąpić skoki ruchem przesuwnym. Jeśli masz odpowiednią powierzchnię do pracy, możesz umieścić podkładkę, ręcznik kąpielowy lub kartkę papieru pod każdą stopą. Rozłóż i przywróć nogi, przesuwając stopy na podłogę.

3. 
   

   
   Odsuń kolana. Połóż się na plecach i zdejmij napięte nogi kilka cali nad ziemią. Skieruj palce na zewnątrz, trzymając pięty razem.Trzymając stopy w tej pozycji „V”, unieś kolana do klatki piersiowej, kierując je na zewnątrz. Następnie rozciągnij nogi, angażując mięśnie przywodziciela.
   • Podczas ćwiczeń napinaj mięśnie przywodziciela, aby kontrolować swoje ruchy. Pamiętaj, aby oddychać normalnie i głęboko.

4. 
   

   
   Wykonuj boczne uniesienia nóg. Połóż się po prawej stronie i zegnij nogi. Podnieś biust i oprzyj się na prawym przedramieniu. Połóż lewą stopę płasko na ziemi przed prawym kolanem, utrzymując prawą nogę wyprostowaną. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj wyprostowane plecy przez czas trwania ćwiczenia.
   • Podczas wydechu podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Biodra i plecy powinny pozostać w bezruchu. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
   • Wdychaj i opuść nogę, kontrolując ruch. Podczas ruchu poruszaj stopą, aby rozluźnić mięśnie przywodziciela.
   • Wykonaj kilka piętnastu prób, a następnie rozpocznij ponownie po drugiej stronie.

5. 
   

   
   Pokonaj nogi. Połóż się na plecach, nogi rozciągnięte i uniesione kilka cali nad ziemię. Wykonuj pionowe ruchy nóg, zginając stopy. Wykonaj kilkanaście powtórzeń, oddychając normalnie. Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć całą dolną część ciała, a także mięśnie brzucha.
   • Po zakończeniu serii ruchami pionowymi powtórz ćwiczenie krzyżując nogi. Na każdym skrzyżowaniu odwróć pozycję nóg. Wykonaj serię dziesięciu powtórzeń.

6. 
   

   
   Wykonuj boczne badania nóg. Połóż się po lewej stronie. Oprzyj głowę na złożonym ramieniu i zegnij nogi pod kątem prostym. Ściśnij złączone stopy względem siebie, podnosząc prawe kolano. Przywróć go do pierwotnej pozycji, kurcząc mięśnie przywodziciela. Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć wewnętrzną i zewnętrzną stronę uda.
   • Wykonaj próby, a następnie zmień strony.