Jak wznowić bieg po złamaniu zmęczeniowym

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przyspiesz proces gojenia
• Część 2 Stopniowo powróć do biegania
• Część 3 Zrozumienie obrażeń

Złamania zmęczeniowe (lub stresowe) są dość powszechnymi urazami, przede wszystkim dotykającymi biegaczy i sportowców. Mogą również wpływać na osoby z osteoporozą, chorobą, która wpływa na gęstość kości, co powoduje, że kości są bardziej kruche, a zatem bardziej wrażliwe na złamania. Złamania stresowe mogą być koszmarem dla biegacza. Dlatego bardzo ważne jest, aby złamania te były leczone w sposób profesjonalny, aby umożliwić optymalne wyleczenie, aby jak najszybciej wznowić trening.

etapy

Część 1 Przyspiesz proces gojenia

1. 
   

   
   Przez pierwsze dwa tygodnie odpoczywaj. Zaraz po złamaniu zaleca się obserwować całkowity odpoczynek. Ból i stan zapalny osiągają maksimum w tym okresie, w którym złamanie jest zawsze świeże. Najmniejszy stres tylko go pogorszy.
   • Odpoczynek nie oznacza pozostania w łóżku bez robienia czegokolwiek w ciągu dnia. Ma to na celu uniknięcie wszelkich czynności, które mogłyby silnie obciążać mięśnie lub szkielet. Należy unikać intensywnych czynności, takich jak przenoszenie ciężkich ładunków.
   • Jeśli uraz jest bardzo poważny, lekarz i fizjoterapeuta mogą poprosić cię o użycie kul, aby złagodzić złamaną kość i zapobiec jej przybieraniu na wadze. Bardzo ważne jest, aby odpoczywać właściwie i unikać obciążania zranionej nogi, nawet jeśli ból wydaje się zanikać. Może to być spowodowane wyłącznie środkami przeciwbólowymi.

2. 
   

   
   
   
   Zużyj więcej żelaza. Żelazo jest składnikiem odżywczym niezbędnym do produkcji czerwonych krwinek. Czerwone krwinki są wytwarzane przez szpik kostny, wewnątrz kości. Dlatego żelazo jest ważne dla szybkiego leczenia. Pozwoli to również twojemu ciału zwiększyć ilość żelaza magazynowanego jako ferrytyna. Zwiększ spożycie żelaza, spożywając:
   • Małże
   • Ostrygi
   • Wątroba
   • Orzechy
   • Fasola
   • Całe ziarna
   • Tofu

3. 
   

   
   Codzienne stosowanie witaminy C. Witamina C odgrywa również istotną rolę w naprawie kości, ponieważ umożliwia syntezę kolagenu, który składa się z tkanki łącznej, kości, chrząstki i więzadeł. Oto niektóre produkty bogate w witaminę C:
   • Pomarańcze
   • Cytryny
   • Kiwi
   • Jarmuż
   • Guawy
   • Czerwona papryka

4. 
   

   
   
   
   Możesz również przyjmować żelazo i witaminę C jako suplementy. Musisz jeść żelazo i witaminę C jednocześnie, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza przez organizm. Jeśli Twoja dieta nie pozwala ci spożywać pokarmów zawierających wystarczającą ilość żelaza i witaminy C, możesz je jeść w postaci tabletek lub kapsułek. Wystarczy 10 mg żelaza i 500 mg witaminy C dziennie.
   • Skonsultuj się z lekarzem przed zbyt radykalną zmianą diety. Niektóre suplementy diety mogą nie być dla Ciebie zalecane.

5. 
   

   
   Spożywać więcej produktów mlecznych do spożycia wapnia. Produkty mleczne zawierają dużo wapnia. Jak zapewne nauczyłeś się w szkole, wapń jest bardzo przydatny dla wzrostu kości i zdrowia. Picie kilku szklanek mleka każdego dnia pomoże ci uzyskać wapń, którego potrzebuje twoje ciało.
   • Pij tylko produkty o niskiej zawartości tłuszczu, aby nie spowodować przypadkowego wzrostu lub wzrostu poziomu cholesterolu. Zjedz ser (ale nie ser), odtłuszczone mleko, wafel i lekkie jogurty.

6. 
   

   
   Jedz zrównoważony sposób. Aby uniknąć poparzeń kwasem żołądkowym z powodu przyjmowania leków, jedz zdrowo i zrównoważony. Staraj się jeść więcej owoców i warzyw, które są bardzo bogate w witaminy i niezbędne składniki odżywcze, co przyspieszy twoje gojenie, jednocześnie gwarantując dobre ogólne zdrowie.
   • Możesz także jeść kapsułki oleju z ryb i suplementy multiwitaminowe. Są bezpieczne, o ile powiesz lekarzowi, co zażywasz i ile. Ekscesy są złe we wszystkim.

7. 
   

   
   W razie potrzeby skonsultuj się z fizjoterapeutą. W zależności od ciężkości urazu lekarz może skierować cię do fizjoterapeuty, który będzie w stanie zaprojektować najbardziej odpowiednią metodę dla twojego przypadku. Możesz potrzebować środków przeciwbólowych, reedukacji, gipsu lub kul.
   • Nie ma typowego ćwiczenia, które mogłoby pomóc wyleczyć złamanie zmęczeniowe. Przede wszystkim ważne jest zachowanie równowagi między niewystarczającym obciążeniem złamanej kończyny a optymalizacją gojenia poprzez aktywność fizyczną. Specjalista może pomóc Ci znaleźć równowagę.

8. 
   

   
   Jeśli Twój lekarz przepisze środki przeciwbólowe, nie zaczynaj ponownie treningów, gdy tylko ból zacznie ustępować. Jeśli złamanie jest małe i zlokalizowane, lekarz może nie przepisać plastra. W najcięższych przypadkach może bardzo dobrze przepisywać tylko środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, paracetamol, a nawet tramadol. Jednak należy zachować ostrożność. Nie zaczynaj biec ponownie, gdy tylko poczujesz ból. Tak naprawdę nie zniknęła, jest tylko maskowana przez narkotyki. Nadal musisz odpocząć.
   • Leczenie złamania zmęczeniowego może potrwać od 5 do 8 tygodni. Bardzo ważne jest, aby nie spieszyć się z wznowieniem treningu, ponieważ prawdopodobnie tylko pogorszy to sytuację i opóźni leczenie.
   • Należy zauważyć, że umiarkowana aktywność dwa do trzech tygodni po złamaniu może faktycznie stymulować proces gojenia. Ponownie jednak należy postępować zgodnie z radą pracownika służby zdrowia.

9. 
   

   
   Bądź cierpliwy. Masz małe pęknięcia w jednej z kości. Leczy się tkankę mięśniową i naprawia pęknięcia, więc musisz uzbroić się w cierpliwość. W zależności od ciężkości sytuacji może to potrwać od 6 do 12 tygodni. Jeśli zdecydujesz się zacząć biegać jeszcze raz, kiedy nadal odczuwasz ból, nawet słabo, nie pomoże. Możesz nawet pogorszyć swoje złamanie.

Część 2 Stopniowo powróć do biegania

1. 
   

   
   Po tygodniu lub dwóch wznów umiarkowaną aktywność. Po dwóch tygodniach ból i stan zapalny powinny zacząć się naturalnie zmniejszać. Ważne jest, aby delikatnie wznawiać ćwiczenie. Aquajogging i pływanie są dobrymi ćwiczeniami, aby utrzymać aktywność treningu cardio, jednocześnie zmniejszając wpływ na stopę.
   • Przed wznowieniem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, który zbada cię i da zielone światło.
   • Jeśli obrzęk zmniejszył się, abyś mógł ponownie rozpoznać fałdy skóry, jest to znak, że uzdrowienie jest w drodze.

2. 
   

   
   Bądź w formie. Przed powrotem do treningu ważne jest, aby pozostać w formie poprzez zajęcia takie, jak aquajogging, pływanie lub jazda na rowerze. Możesz uprawiać te sporty trzy do czterech razy w tygodniu przez 30 minut za każdym razem. Jeśli nie możesz jeszcze wznowić aktywności, nie zmuszaj się. Słuchaj swojego ciała, aby zobaczyć, czy możesz wznowić ćwiczenie.
   • Aquajogging to bardzo dobre ćwiczenie dla biegaczy cierpiących na złamania. Chodzi o próbę biegania z dolnym ciałem w wodzie. Będziesz potrzebował do tego pasa pływającego i butów kąpielowych, które można znaleźć w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Aquajogging pozwala spalać kalorie i mieć dobrą sesję cardio, a odporność wody pomaga chronić twój szkielet.

3. 
   

   
   Oszacuj ból przed wznowieniem treningu. Przed wznowieniem rutyny wykonaj jazdę próbną. Wcześniej oceń ból związany z urazem. Jeśli nadal odczuwasz ból nawet bardzo lekko, nie jesteś jeszcze gotowy, aby spróbować ponownie. Może to tylko pogorszyć twoje obrażenia, ponieważ najmniejszy ból może wskazywać, że kość nie jest jeszcze w pełni wyleczona.
   • Im szybciej wznowisz normalną aktywność, tym większe ryzyko. Jeśli odpoczywałeś tylko przez dwa tygodnie, przygotuj się na trochę dłuższy odpoczynek, przynajmniej ze względów bezpieczeństwa.

4. 
   

   
   Zacznij od biegania na krótkie dystanse i zwiększaj co trzy tygodnie. Nie będziesz mógł rozpocząć biegu na tej samej odległości, co wcześniej. Jeden punkt to wszystko. Przebyta odległość, częstotliwość i czas trwania nie mogą być zwiększane w tym samym tempie. Możesz zwiększyć jeden lub dwa z nich, ale nigdy trzy jednocześnie. Robiąc zbyt wiele, ryzykujesz przekroczenie zdolności organizmu, która nie jest już przyzwyczajona do starej rutyny treningowej.
   • Zaleca się i zaleca się naprzemienne chodzenie i bieganie, aby umożliwić ciału i mięśniom regenerację. Na przykład możesz biegać trzy dni w tygodniu, co drugi tydzień. Zrób sobie przerwę na trzy lub cztery pełne dni, aby uniknąć obrażeń. Po upływie miesiąca możesz zacząć ponownie co drugi dzień. Będziesz mógł stopniowo znaleźć swoje stare tempo biegania.

5. 
   

   
   Jeśli odczuwasz umiarkowany ból po sesji, nałóż lód na kontuzję. Jeśli po trzech miesiącach odpoczynku nadal odczuwasz lekki ból po sesji biegowej, nie zmusza Cię to do zaprzestania biegania. Może to być spowodowane bólem fantomowym. Wystarczy nałożyć lód ponownie na poziomie rany, aż ból zniknie, od 15 minut do jednej godziny. Jeśli ból znika, wszystko jest w porządku. Będzie to po prostu coś niewygodnego, z którym można teraz liczyć.
   • Jeśli ból narasta bez zatrzymywania się podczas sesji biegowej, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem. Jeśli jest to ból fantomowy, będzie on sporadyczny (nieciągły) i może różnić się lokalizacją i intensywnością podczas tej samej sesji. Zniknie po chwili, jeśli będziesz biegał, dzięki czemu będziesz mógł nadal uśmiechać się do życia biegacza.
   • Unikaj negatywnych myśli, takich jak strach i złe wspomnienia, ponieważ bóle duchów są również związane z mentalnością. Mogą być tylko wynikiem negatywnych myśli.

6. 
   

   
   Nie zmuszaj. Gdy wznawiasz bieganie intensywniej, podejmij środki ostrożności, aby uniknąć nowego złamania zmęczeniowego. Zwróć uwagę na pokrycie miejsc, w których biegniesz. Czy jest wygodny dla twoich stóp, kostek i nóg? Jeśli jesteś zbyt zmęczony, zatrzymaj się i odpocznij. Nie zmuszaj, jeśli nie chcesz powodować nowego złamania zmęczeniowego.

Część 3 Zrozumienie obrażeń

1. 
   

   
   Zrozum różnicę między złamaniem zmęczeniowym a innym rodzajem urazu. Jak sama nazwa wskazuje, złamanie zmęczenia (lub stresu) jest spowodowane wielokrotnym obciążeniem kości z powodu intensywnej aktywności. Oczywiście biegacze są bardzo zaniepokojeni tego rodzaju złamaniem. Składają się z małych pęknięć w kości, szczególnie na stopach (śródstopia) lub innych kościach utrzymujących dużą masę podczas wyścigu.
   • Tego rodzaju obrażenia mogą wystąpić u każdej osoby, szczególnie jeśli są bardzo aktywne. Podczas chodzenia ciało pochłania dwukrotnie większą wagę niż ciało. Podczas biegu ciało, a zwłaszcza szkielet, otrzymuje jeszcze większą siłę, około dwa razy większą. To jest powód pojawienia się pęknięć zmęczeniowych: siły pochłaniane przez ciało wielokrotnie, że kości nie są już w stanie utrzymać się.

2. 
   

   
   Wiedzieć, jak rozpoznać objawy. Chociaż mogą nie występować wyraźniejsze objawy niż w ostrzejszym złamaniu, złamanie zmęczeniowe charakteryzuje się tępym bólem rany. Ból nasila się podczas uprawiania sportu, a czasem nawet, gdy idziesz zbyt długo. Często obserwuje się również obrzęk wokół rany.
   • Niektóre osoby odczuwają również wrażliwość na dotyk, zaczerwienienie lub stan zapalny wokół złamanego obszaru.

3. 
   

   
   Jeśli eksperymentujesz jedno lub drugie tych objawów skonsultuj się z lekarzem. Zaleca się zawsze skonsultować się z lekarzem w przypadku złamania zmęczeniowego, niezależnie od ciężkości. Może cię zbadać i przepisać skan MRI lub CT.
   • Proste radio nie zawsze wystarcza do wykrycia pęknięcia zmęczeniowego ze względu na bardzo mały rozmiar pęknięć.
   • Złamania zmęczeniowe wymagają porady lekarskiej. Dopóki pojawia się ból, potrzebna jest profesjonalna opieka.